Stivelse, tænker du måske, ikke til mig, jeg spiser low carb og så skynder du dig at klikke videre! Men hæng lige på lidt. For selvom det her kan virke lidt kedeligt, er det vigtigt – også (eller måske endda) for dig, der spiser low carb. Vi taler nemlig om resistent stivelse.
Hvad er resistent stivelse?
Resistent stivelse er stivelse, som passerer ufordøjet gennem fordøjelsessystemet helt ned til tyktarmen, hvor bakterier omdanner den til kortkædede fedtsyrer som fx smørsyre, som herefter fungerer som mad for tarmbakterierne.
At stivelsen er resistent betyder altså, at den ikke optages i kroppen. Resistent stivelse bør derfor ikke tælle som kulhydrat men snarere som fibre. Dette er dog umuligt at tage højde for på en næringsdeklaration og den resistente stivelse vil være her deklareret som kulhydrat.
Vores egne celler i tyktarmen foretrækker at bruge smørsyre som brændstof. Desværre går det ikke bare at spise mere smør, da smørsyren fra smør optages i kroppen, før den når tyktarmen, hvor tarmbakterierne lever. Vi har derfor brug for noget, der kan sikre smørsyre helt ned i tyktarmen.
Spiser man en næringsfattig vesterlandsk kost med masser af raffinerede kulhydrater, sulter man sine tarmbakterier.
Men gør man mon også det, hvis man spiser en ultrastriks LCHF/KETO-kost, dvs. også holder igen med grøntsagerne i en vældig lang periode? Det har længe været en typisk anke mod lavkulhydratkost og måske er det relevant.
Et ofte overset punkt er dog at smørsyre også hedder butyrat og når vi spiser Keto, dannes ketonstoffet beta-hydroxybutyrat. Det er derfor rimeligt at antage, at vi har vores egen produktion og at det også kan være grunden til, at Low Carb/Keto-kost ofte er så effektivt for folk med maveproblemer.
Men det ene udelukker jo heldigvis ikke det andet.
Interessant effekt ved resistent stivelse
Nogle af de mest interessante ting, man kan opnå med resistent stivelse, er:
- Bedre insulinfølsomhed (selv hos de med type 2 diabetes og metabolisk syndrom)
- Mindre blodsukkerstigning efter måltider (også måltider som ikke ligger i forlængelse af indtaget af resistent stivelse)
- Lavere fasteblodsukker om morgenen
- Bedre mæthedsfølelse
Det er jo ret vilde ting! Så har du problemer med ovenstående, og har du allerede prøvet at regulere det gennem din kost, kan det være, at indtag af resistent stivelse er værd at prøve.
Hvorfra får man resistent stivelse?
Resistent stivelse fås både fra naturlige kilder og fra tilskud.
Naturlige kilder til resistent stivelse har du fx i form af rå kartofler, grønne bananer (plantains/madbananer) og i nogen grad også i kogte og nedkølede bønner, rodfrugter, ris og kartofler.
Læs også: Sænk dit blodsukker med bønner
Yes mand, kan vi nu spise kolde kartofler på Low Carb/Keto?
Mjaaarh… det er nok desværre ønsketænkning at spise kartofler på Keto men på Low Carb er det ikke måske ikke helt udelukket. Og i hvert fald kan man tale om, at det ville være et bedre valg at spise kogte nedkølede kartofler end kogte varme kartofler.
Du har garanteret hørt tale om, at en del af stivelsen i en kogt kartoffel omdannes til resistent stivelse, når den køles ned. Det er helt rigtigt, men det gælder altså kun noget af stivelsen. Hvor meget ved jeg ikke men jeg har set bud, der gik på en tredjedel af stivelsen og det synes jeg lyder meget realistisk.
Selv kolde kartofler vil derfor indeholde optagelig stivelse og det løber desværre hurtigt op, hvis målet er Keto.
Hack: Kartoffelmel
En anden sikrere (men knap så appetitlig) måde er ved at indtage koldt kartoffelmel. Yes, kartoffelmel i de gode grøn/hvide poser.
Det er her afgørende, at kartoffelmelet ikke har været varmet op. Har det først været varmet op (i en sovs fx) og herefter nedkølet, er andelen af resistent stivelse næsten lig nul. Koldt kartoffelmel derimod indeholder omkring 98% resistent stivelse.
Jeg har kun ganske lidt erfaring med at indtage kartoffelmel og jeg fik hurtigt konkluderet, at det ikke var noget for mig.
Man indtager det helt enkelt ved at røre det ud i koldt vand og drikke det.
Her gælder det om at starte med en lille dosis og øge gradvist, da det ellers kan forårsage voldsom luft i maven. Anbefalingerne går i retning af at arbejde sig op til 3-4 spsk om dagen.
Koldt kartoffelmel er dog ikke eneste måde at sikre tilstrækkelig mængde af smørsyre i tyktarmen.
Det sker også helt naturligt, når vi fx spiser madvarer, der er rige på opløselige fibre (fx grøntsager, frugt og havre).
Her fermenteres disse fibre i tarmen og omdannes til kortkædede fedtsyrer som bl.a. smørsyre. Det samme sker ikke, når vi spiser uopløselige fibre. Så fibre er ikke bare fibre.
Skal vi nu til at drikke kartoffelmel?
Det vil jeg lade være helt op til den enkle. Selv har jeg testet det og konkluderet at det ikke er noget for mig.
Min fordøjelse er generelt supergod og men jeg har en ret lav tolerance over for alle typer fibre, også dem fra grøntsager, så jeg spiser bevidst ganske fiberfattigt.
Men min erfaring er jo underordnet her. Synes, du det halter med fordøjelsen eller vil du teste at gøre noget godt for dine tarmbakterier, er det jo billigt og ufarligt at teste. Så kom bare i gang!
Der er mange flere ting, der kunne siges her, men min pointe er mere end noget andet, at kulhydrat ikke bare er kulhydrat. Det afgørende er, hvordan kulhydraterne optages i kroppen, og her er den resistente stivelse altså i en kategori helt for sig selv.
Interessant om Keto og fibre
Mange bliver urolige for det lave(ere) fiberindtag på Keto men måske er det ubegrundet. Som jeg kort var inde på længere oppe, er en interessant hypotese, at fiberbehovet er nedsat i den ketogene tilstand og at det muligvis skyldes, at den eftertragtede smørsyre, der dannes i tarmen ved fiberindtag, dannes af kroppen selv i ketose.
Smørsyre hedder også butyrat og som du måske ved er det primære ketonstof, kroppen bruger som energi i ketose, Beta-hydroxybutyrat. Ja, butyrat. Der var den igen.
Det er dog stadig spekulativt men måske det kan forklare, hvorfor nogle mennesker (fx mig) klarer sig så rigtigt udmærket, trods en fiberfattig kost.
Hvilke kilder/videnskabelige undersøgelser ligger der bag ovenstående?
Jeg ved ikke, om du kender pubmed, men det er jo en database, hvor man rigtig kan fornøje sig med den videnskabelige litteratur. Her har jeg fx søgt på resistent stivelse for dig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resistant+starch Der er masser at gå ombord i. Rigtig god læselyst.
Når tilberedt brød bliver frosset ned, når det tørs op igen, er der så resistent stivelse i brødet?
Det ved jeg ikke, men jeg tror ikke, jeg ville sætte mine penge på det. I stedet tror jeg, jeg ville tænke det sådan her: Spis brød, hvis du vil. Lad være, hvis du ikke vil.
Fint du har det sådan – men det er ikke svar på mit spørgsmål
Vh gunilla
ok så tag første del af mit svar: Jeg ved det ikke. Beklager.
Kartoffelsuppe bør så også spises kold ?
Tjah altså det kan man vel godt.
Hey! Gælder der de samme regler for plantains som for kartoffelmelet? Altså at de ikke må varmes op, fordi man ellers ‘ødelægger’ den resistente stivelse? Min mor lever efter Keto, og jeg har en ambition om at prøve at finde ‘mellemveje’ hvor vi kan spise det samme, så der måske ikke skal laves så mange forskellige ‘ekstra’ ting for at alle om bordet bliver mætte og tilfredse, hvis jeg inviterer flere end bare min mor til middag. Jeg har nogen venner som jævnligt bruger plantains nærmest som en erstatning for kartofler, og jeg skal indrømme at jeg ikke synes at blomkålsris er super spændene, så hvis jeg kunne prøve at bruge plantains engang imellem kunne det være rigtig fedt… :D
Hej Caroline
Jeg tror i hvert fald ikke at du skal spise plantains rå. Det tror jeg vil give en pokkers mavepine.
Keto-venlige tror jeg aldrig de bliver. Måske by a stretch ok på en slags Low Carb kost. Selvom en del af stivelsen vil være resistent, som ved kogte, nedkølede kartofler, kan jeg ikke forestille mig andet end der stadig vil være tilgængeligt kulhydrat i også.
Ah, well. Tilbage til research dybet.. ^^’ Men tak for hjælpen… :)
ja det resistente stivelse forsvinder hvis de bliver varmet op.
Jeg forstår ikke alt det hype omkring keto diæten. Det består jo mest af proteiner. Ingen frugt få slags grøntsager. Jeg tvivler på at det kan være sundt længden
Ok, men du er jo heldigvis også i din fulde ret til at vælge noget andet end Keto.
Hvis du skulle have lyst til at dykke ned i den videnskabelige litteratur om ketogene diæter og hvorvidt de er sunde eller ej, kan du starte med dette udvalg: Keto studier
Kolde ris bliver dermed optages langt langsommere i tarmen.
Betyder det, hvad jeg tror det gør??:
At sushi (uden sukker) lige er kommet på pluslisten for os, der forsøger at holde blodsukkeret stabilt?
1000 tak for blog og din enorme viden, du generøst deler ud af.
Mjaaah jeg tror enhver, som har målt sit blodsukker før og efter sushi vil være uenig i det?
I stedet betyder det at kolde ris er mindre blodsukkerbelastende end varme ris men at der stadig er en del stivelse at tage højde for. Selv synes jeg sushi er en glimrende form for carb-refeed fx. ❤️
Det der Carb-Refeed :-) :-) Har du en god definition på det :-) :-)
Jeg tror ikke, der findes en helt fast definition på det men generelt er carb refeeds et værktøj, nogle atleter bruger til at fylde glykogenlagrene før (eller nogle gange efter) hård træning. Der er flere forskellige måder det kan gøres på og den ene er ikke nødvendigvis mere rigtig end den anden. Det er mere et spørgsmål om, hvad man oplever giver bedst energi til træningen og det kan være meget individuelt. Jeg har et kapitel om det i min første Keto-bog og har også skrevet lidt om det her: Keto og træning
1000 tak 🌸🩷
Jeg har lige et spørgsmål ang nye kartofler mod gamle kartofler, er der forskel på kulhydrat indholdet i de to?
Nye kartofler bliver et kæmpe sagn lige om lidt arrrgg…
Med venlig hilsen
Ulla Graulund Jespersen
Mit gæt er at der ikke er enorm forskel i kulhydratindholdet men har du prøvet at slå dem op i Frida og se om de angiver forskel?
Jeg har siden midt i juni drukket kartoffelmel morgen og aften, og det har en rigtig god indflydelse på min fordøjelse. Desuden spiser jeg kål til hvert måltid.
Jeg startede med en mælkesyrebakteriekur på 1 1/2 måned, og nu fodrer jeg så med kartoffelmel
Ej hvor godt at høre. Dejligt for dig??
Hej.
Har du prøvet at drikke kartoffelmel siden du skrev dette indlæg?
Jeg har læst en del om det på nettet nu. Og har lyst til at prøve, men er i tvivl om hvornår på dagen jeg skal gøre det.
Hvad vil du sige? Morgen og aften, det måske oplagt, men lige inden morgenmaden vil der ikke være noget nytte, men noget tid før, så vil man da bare ødelægge sin faste (ikke at jeg går vildt meget op i det, men alligevel)…
Har du nogle tænker omkring dette?
Hej Liva
Nej jeg gav det aldrig et ærligt skud. Jeg prøvede det nogle gange men min mave kan bare slet ikke håndtere hverken fibre eller resistent stivelse, så jeg gav hurtigt op igen.
Jeg ved faktisk ikke lige med tidspunkt. Jeg tænker umiddelbart at tidspunktet ikke har den store betydning, så det kan du gøre når du synes, det passer. I forlængelse af et måltid tror jeg maven vil synes bedst om. Det er jo også til måltiderne, man ville spise resistent stivelse fra madvarer fx.
Men start stille og roligt og trap op. Det kan være svært ubehageligt ellers :)
Dr Michael Mosley (5:2-kuren) har en teori om, at kartoffelmel kan fremme søvnen, så det vil nok være smartest om aftenen.
Ah fin pointe. Tak for input!
Er processen irreversibel? Dvs. er alt godt hvis bare kartoflerne HAR været kolde men opvarmes og serveres varme derefter?
Bedste hilsener
og tak for indspirende viden Nina
Det diskuteres faktisk lidt. Jeg hælder mest til, at stivelsen primært er resistent i den afkølede tilstand. Under alle omstændigheder er det det mest sikre at gå med.
Og virkelig vigtigt også at huske, at det altså kun er en del af stivelsen, der overhovedet bliver resistent. Måske 1/3 eller i den boldgade. Hvis man mister lidt på hver genopvarmning, når vi jo et punkt, hvor det er ubetydeligt.
Jeg havde lige overset, at du skriver at anbefalingen er at starte langsomt op. Jeg startede op med ca. 4 spiseskefulde (med top) hver dag og JØSSES det gav luft i maven. Nu tager jeg ca. 1 spiseske kartoffelmel morgen og aften og det har en gavnlig effekt på min fordøjelse, sukkertrang, mæthedsfornemmelse og så er der kommet en god ro i min mave. Jeg blander det op med lidt citronsaft og vand og jeg syntes ikke at det smager grimt.
Haha, av, åh nej, din stakkel :)
Fedt at det hjælper på maven og du ser de gode effekter af det!