“FODMAP” i Low Fodmap står for “fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols” som er kulhydrater, der har sværere ved at blive optaget i tyndtarmen, og derfor hos nogle giver maveproblemer. Disse maveproblemer kan fx være diarré, forstoppelse, mavekramper, oppustethed og luft i maven.
Low FODMAP diæten indeholder altså fødevarer, der har et lavt indhold af disse FODMAPs og derfor i mange tilfælde giver færre maveproblemer. Diæten bruges derfor ofte som lindring af IBS og SIBO symptomer. Hvis du vil læse mere om SIBO kan du læse min egen beretning om test, diagnose og interventioner samt vejen ud af symptomerne, lige her Maveproblemer: SIBO.
En kost med Low Fodmaps er meget striks og bruges derfor ofte i en afgrænset periode, til at undersøge, hvilke fødevarer, der skaber problemerne. Man kan nemlig sagtens have problemer med én, to eller tre FODMAPS uden at de andre giver samme problemer.
Efter en periode med low FODMAP vil man derfor begynde, at reintroducere flere og flere fødevarer for at undersøge tolerancegrænsen.
Low FODMAP diæten er en af de mest undersøgte kostinterventioner til IBS (irritabel tyktarm) og har i studier vist sig at give lindring hos 70% af dem, der led af IBS.
Hvilke fødevarer er high FODMAP?
Mange fødevarer er det, man kalder ‘moderate’ til ‘high FODMAP’. De indeholder altså en stor mængde af disse FODMAPs, naturligvis afhængigt af mængden der indtages.
Det er dog også ofte forskelligt fra person til person, hvilke fødevarer der trigger maveproblemerne. Men for at finde ud af hvilke fødevarer der trigger problemerne, er en god start at udelukke de fødevarer der er high FODMAP.
Det er fx:
- Laktoseholdige mejeriprodukter såsom mælk, hytteost, ricotta, fløde, kærnemælk, is og yoghurt
- Soyamælk og havremælk
- Sødemiddel (alle dem der ender på -ol)
- Kornprodukter, der indeholder hvede, rug, couscous
- Visse bælgfrugter såsom sojabønner, butterbeans, linser, kidneybønner, flækærter og kikærter
- Visse grøntsager såsom asparges, forårsløg, rødbede, rosenkål, selleri, ærter, porre, blomkål (i større mængder) løg og hvidløg
- Visse frugter såsom æbler, abrikoser, mango, kirsebær, solbær, grapefrugt, blommer, vandmelon, pærer, nektariner og ferskner
Hvad kan man spise på Low FODMAP?
Det varierer lidt fra database til database, hvilke fødevarer der er low FODMAP. Jeg bruger den app der hedder Monash University FODMAP Diet, den koster 69,- i iTunes. Det er nemlig dem, der har lavet studierne på FODMAP-diæten. Appen er australsk og derfor en smule mangelfuld på almindelige danske fødevarer, men den er nem og overskuelig at bruge.
FODMAP fødevarer er oftest opdelt i grønne (Low FODMAP), gule/orange (Moderate FODMAP) og rød (High FODMAP). Nogle fødevarer kan være både grønne og røde, det gælder fx bananer, hvor modne bananer er no go, men faste bananer er OK.
Det samme er gældende for porre og forårsløg, hvor den grønne del godt kan spises, men den hvide del skal udelades. Samtidig er nogen fødevarer også OK at spise, hvis man blot holder sig til en lille mængde, det er fx gældende for blomkål.
Alt dette gør Low FODMAP-diæten til pænt bøvlet at følge (for nu at være ærlig).
Gør Low FODMAP lidt nemmere
Da mængder spiller en rolle, er der ikke bare tale om ‘spis dette’ og ‘undgå dette’ men snarere ‘spis dette – men kun i disse mængder’ og det kan hurtigt blive lidt et puslespil. Men det er vigtigt at forstå, så man ikke får malet sig selv op i hjørne, hvor man pludselig ingenting kan spise (en ret vigtig risiko ved denne slags interventioner)
Men for at komme i gang kan du starte med at eliminere de fødevarer, der er high FODMAP såsom korn- og mejeriprodukter og i stedet spise kød, grøntsager og fedt, som er low/moderat FODMAP (hov, det lyder jo næsten som Keto ;-) ) .
Jeg har lavet et lille overblik over frugt og grønt, der er Low FODMAP til dig her. Stort set alt kød og alle olier er Low-FODMAP, de er derfor ikke medtaget her.
Hvilke grøntsager er low FODMAP?
- Agurk
- Aubergine
- Bambusskud
- Bok choy
- Broccoli (hovede)
- Bønnespirer
- Forårsløg (kun det grønne)
- Glaskål
- Grønkål
- Grønne bønner
- Gulerod
- Hvidkål
- Hokkaido
- Kartoffel
- Knoldselleri
- Kinakål
- Kinaradise
- Kålrabi
- Pak choi
- Pastinak
- Peberfrugt (grøn)
- Persillerod
- Radiser
- Romaine
- Rucola
- Rødkål
- Salat
- Spinat
- Spidskål
- Sød kartoffel
- Sølvbede
- Tang
Hvilke frugter er low FODMAP?
- Ananas (frisk)
- Appelsin
- Banan (fast)
- Citron (skal)
- Clementin
- Dragefrugt
- Kiwi
- Klementin
- Lime
- Mandarin
- Papaya
- Passionsfrugt
- Rabarber
- Solbær
- Stjernefrugt
Gratis liste med low, moderate og high FODMAP fødevarer
Jeg har også lavet to sider med en oversigt over både low, moderate og high FODMAP grøntsager, frugter og bær, frø og kerner samt mejeriprodukter.
Hvis du klikker på billedet herunder, åbnes de i et nyt vindue, lige til at printe og hænge op på køleskabet. Råvarerne er inddelt i grøn, orange og rød ift. om de er Low, Moderate eller High-FODMAP. Håber det kan hjælpe lidt på forvirringen.
Dataen er fra appen Monash University FODMAP Diet.
Low FODMAP opskrifter og hjælp til dine fordøjelsesproblemer
Hvis du er overvældet over at skulle forholde dig til alt dette, er du ikke alene. Derfor har Tine Jørgensen og jeg sammen lavet bogen FIX din fordøjelse. Bogen gennemgår de fem hyppigste fordøjelsesproblemer (forstoppelse, diarré, oppustethed, refluks og de inflammatoriske tarmsygdomme) og giver dig opskrifter og en komplet kostplan til hver type problem.
Du får altså her en terapeutisk kostplan, der passer til netop din fordøjelsesproblematik, hvor jeg har sørget for, at du ikke får for meget af en given madvare.
Læs mere om bogen her >>
Solbær og hvidkål er FODMAP fødevarer og giver symptomer med det samme.
Rød peber er ikke.
Mvh
Bodil
Hej Jane, tak for en fin side.
Jeg undrer mig over der intet står om forbruget / indtaget af sukker i LOWFoodMap eller ved irriteret tyktarm.
Er sukker slet ikke en synder i kampen mod tarmproblemer?
Mange hilsner
Lea
Jo absolut. Bare af andre grunde end indhold af fodmaps.
Hej Jane,
Jeg har levet efter diæten i 2 år og har brugt lang tid på at regne diæten ud ved hjælp fra Monash – derfor ærgrer det mig, hver gang jeg støder på misforståelsen om, at man ikke skal spise mejeriprodukter/laktose på diæten – for ved sådan en restriktiv og kompliceret diæt er det jo ærgerligt, at begrænse sig mere end nødvendigt og gøre sig selv unødigt sensitiv over for laktose ved at undgå det :)
“The good news is that if you have IBS and are following a low FODMAP diet, you only need to limit lactose if you suffer from lactose intolerance”
God dag,
Mvh Stine
Så man skal finde ud af om man har intolerance overfor nogle fødevarer? Hvordan kan man tage sådan en test? Jeg bliver oppustet af gluten, men tester negativ på cøliaki. Mælkeprodukter får jeg bumser af.
Mvh Rasmus
Hej Jane. Jeg har efter en mave-virus infektion haft både stor udspilethed og forstoppelse. (ingen/få smerter.) Mavetarmlæge siger at siden der ikke er noget at se, må det være ibs. Jeg har kontaktet ham og spurgt efter sibo-test men de siger jeg blot skal prøve lowfodmap. Mit spørgsmål er om der i din bog ‘fix din fordøjelse,’ står noget om præcis hvilke urte tilskud og i hvilke mængder man skal tage? Eller om du måske kan skrive det her? Udfra symptomerne tyder det på at det er methane dominerende sibo.
Åh hvor lyder det træls. Maveproblemer er seriøst det værste og den der udspilethed er så ubehagelig. Jeg kender den alt, alt for godt.
Men fordøjelsesproblemer er jo ekstremt komplekse og derfor er der ikke nogen one-size-fits-all. FIX-bogen indeholder kapitel om SIBO og masser om IBS og forstoppelse og også forslag til kosttilskud. Men har du ikke forsøgt med kostomlægning, synes jeg, du skal starte der. Det er der den store forskel kommer til at ske. Kosttilskud er… ja, tilskud til kosten.
Low Fodmap er fint for mange men personligt hører jeg til gruppen, som det ikke virker for. For nyligt blev Low Carb/Keto testet op mod Low Fodmap i et virkelig fint udført studie og kosten klarerede sig lige så godt. Low Carb/Keto er i mine øjne både nemmere i praksis og tillader at man spiser langt lækrere mad. Det er nok mest et temperamentsspørgsmål, hvor man ønsker at starte og det kan være helt fint også at starte ét sted og så bevæge sig videre, hvis der ikke er nok effekt.
Så der ligger nok (desværre) lidt af et detektivarbejde foran dig – uanset hvad du vælger at starte med❤️
Kål er bestemt ikke low fodmap
Hej Rikke
Det er Monash University, du ved, dem, der har lavet al det forskning i Low Fodmap og igennem adskillige studier fået dokumenteret denne kost til IBS, uenige med dig i. Men det kan være, du skal rette din kritik til dem. De vil sikkert gerne have feedback på deres forskning.
PS: Deres app kan varmt anbefales. Den har sådan et trafiklyssystem, hvor du kan se indholdet af de forskellige fodmaps i forskellige grøntsager og fx se i hvilken mængde du kan spise dem. Ja, inkl. kål.
Hej Janne
Du bruger mange æg i dine opskrifter. Jeg kan ikke tåle æggehvider. Vi plejer at bruge æggeblommer og aqua faba (kogevand fra bønner eller kikærter) i stedet for hele æg. Men hvordan er aqua faba i forhold til Low FODMAP, når man ikke må spise bønner og kikærter?
Mvh Lene
Det ved jeg desværre heller ikke☺️
Findes der en maveklinik eller læge – lignende Roots i Jylland? Hvis man skal have et forløb er det lidt svært at skulle til Sjælland af flere omgange.
Mvh Lene
Det ved jeg desværre ikke…
Jeg er på low foodmap på 4 uge. Min morgenmad og frokost består af små pandekager alá amerikanske, lavet på mandelmel, laktosefri mælk, grovvalsede havregryn, vanilje, citrussaft, kardemomme, rørsukker og bagepulver. Dejen lader jeg hvile i en halv times tid og så bager jeg rigtig mange små pandekager som jeg efterfølgende opbevarer på køl og indtager kolde med koldt smør (ikke smørbar). Til min pandekager får jeg blåbær, cantaloupmelon og jordbær. Jeg spiser også laktosefri yoghurt med hjemmelavet musli helt uden tørret frugter.
Senest har jeg bagt havreboller med ekstra gær for at undgå at de bliver falde og så lader jeg dem hæve i mindst 2-3 timer. Opskriften er på posen med havremel.
Aftensmaden er faktisk næsten normal. Dog bruger jeg ikke alm. mel til f.eks paneret fisk.I stedet bruger jeg speltmel og havremel.
Allerede efter 2-3 dage oplevede jeg en enorm forandring. Siden har jeg ikke haft forstoppelse,/diarre, min oppustethed og ikke mindst min oppustede ballonmave er væk og jeg har det intet mindre end fantastisk.
Jeg er 176 cm høj og vejer omkring 78-79 kg. Jeg har altid været alt for tynd, men efter mit rygestop for snart 13 år siden så har jeg taget på og vil gerne tabe nogle kilo. Det kan godt være at jeg ikke taber mig af denne her kostændring, men jeg har fået nemmere ved at leve med min nuværende vægt netop fordi jeg ikke føler mig oppustet. Min oppustede mave er væk og måske også noget vægt, men jeg ejer af princip ikke en vægt (har haft et barn med spiseforstyrrelse) og har selv en kronisk leukemi cll. Min leukemi er ubehandlet og lægerne siger at det er godt at have noget polstring hvis min sygdom bliver aktiv.
Low Foodmap har gjort at det er nemmere at accepterer min egen krop som den er blevet efter rygestoppet. Den enorme ændring af min krop, fra str 34-36 til str. 42, har været sværere at accepterer end at holde op med at ryge.
Det kan nemt være at min “kur” kommer til at vare meget længere end 8 uger – måske endda resten af mit liv. Jeg er 58 år :)
Hvor er det bare fantastisk læsning. Så dejligt at low fodmap har så god effekt på dig❤️❤️
Kære Jane
Jeg har netop været inde på Saxo og købe/forudbestille bogen “Fix din fordøjelse”. Det er en julegave til min mor på 69, som desværre har store problemer med maven, og lægen har bare givet hende diagnosen “kronisk tarmbetændelse” og så ikke andet. Jeg er så frustreret, fordi min mor har det skidt, og hun er ellers en frisk dame, som stadig er i fuld vigør på arbejdsmarkedet, og som hjælper os ufatteligt meget med vores lille (keto-skabte :-) ) baby i øjeblikket.
Men hun bliver mere og mere træt og har også tabt sig meget, og jeg ved godt, at hun jo også har nået et vis alder, men ingen tvivl om, at fordøjelsen har meget at sige her, fornemmer jeg. Hendes mad ryger ufordærvet igennem, og hun må rende på toilet med stor hast og har konstant rumlen i maven og luftafgang og er drænet for energi (selv om hun prøver at lade som om, at det er hun ikke – mødre!!! ;-) )
Så – tusind tak for at have lavet den bog. Mens jeg venter utålmodigt på, at bogen udkommer 4/1, vil jeg dog høre, om du selv havde glæde af at følge “low fodmap”? For måske er det noget, jeg kan prøve at få min mor til at følge, indtil bogen lander her. Jeg kan næsten ikke klare bare at se på, at hun får det dårligere og dårligere. Jeg har også været inde at kigge på Roots Clinic, hvor du jo anbefaler Tine Jørgensen, og jeg vil nu prøve at spare sammen til et forløb til min mor hos hende. Shit, det er dyrt, men helt sikkert pengene værd. Men jeg er studerende og på barsel lige nu, så jeg kan ikke tjene nogen penge, og Tine har også først tider fra august. Det er så frustrerende. Men jeg er villig til at tage et kviklån lige nu, bare for at min mor kunne komme i en udredning derovre.
Undskyld det lange skriv. Men du har virkelig ramt noget hos mig med dine informationer om tarmen. Hvor er jeg rystet over, så lidt de fleste læger (eller i hvert fald dem jeg har mødt her i Esbjerg) kan rådgive om kost mv. når det kommer til fordøjelsen. Der ER jo (ofte) noget at gøre, kan jeg læse.
Mange varme hilsener og god jul,
Mai
Åh stakkels din mor💔
Jeg må indrømme at jeg personligt ikke har stor glæde af Low Fodmap. For mig er Low Carb/keto mere effektivt og nemmere. Og mindre kan sikkert også gøre det.
En af de ting, vi (Tine) i bogen anbefaler til dem med kronisk tarmbetændelse er en slags skånekost. Helt overordnet set glutenfri og laktosefri og så med lidt begrænset grøntsager og disse kun tilberedte, ikke rå. Det er for at give den plagede tarm en pause fra de mange fibre. Samtidig er det vigtigt at få noget næring og energi ind, både fordi næringsindtaget er nedsat og det påvirker energien. Så hvis jeg skulle foreslå noget her og nu, ville det være kost med fokus på proteinkilder (kylling, fisk, æg, kød), få men tilberedte grøntsager, evt. tilberedte rodfrugter, godt med sundt fedt (for kalorier/energi) fra smør, olivenolie, avokado måske. Evt. laktosefri fløde, hårde oste osv. Hvis det ikke er for meget at gabe over for din mor, kan det måske lykkes med at være en slags nødbremse til lige at få dæmpet symptomerne lidt.
Det er vist det bedste jeg kan sige. Og prøv evt. at skrive til Tine, det kan være hun har plads til en online konsultation. Hun skal føde til januar og det er derfor hun har lukket kalenderen for tilgang.
Håber noget af dette kan hjælpe❤️❤️
Kære Jane
Du har så ganske ret angående dit råd . Jeg har lidt af præcis det samme i 10 år . Det startede umiddelbart efter den første antibiotikakur nogensinde ( svær dobbeltsiddet lungebetændelse ) . Har fået alle mulige undersøgelser på sygehuset og været indlagt i 2 omgange . For en måned siden jagtede jeg nettet grundigt og fandt carnivore – de første uger var vanskelige – men nu . Mit liv er helt forandret – ro i systemet – bedre søvn – ikke mere bange for alle de voldsomme og pinlige uheld hjemme og ude . For hvor har jeg samlet op efter mig selv i hundeposer alle videre vegne . Jeg har foreløbig valgt 3 måneder uden kulhydrater overhovedet . Jeg kommer aldrig mere til at spise hverken sukker eller kornprodukter .
Mange glade julehilsner
Lissi Skov
Så dejligt for dig, Lissi! Det gør det jo bare endnu mere uforståeligt at man fra officiel side fastholder, at man intet kan gøre med kost. Man kan gøre alverden med kost. Ikke altid det hele men det kan i hvert fald hjælpe en godt på vej❤️