LCHF er kort for Low Carb High Fat og er et udtryk for, at man spiser en kost, der indeholder få kulhydrater og meget fedt. Egentlig kan man sige, at man har vendt kostpyramiden på hovedet, idet man har vinket farvel til alle kornprodukter og stivelsesholdige kartofler og så selvfølgelig sukker.
LCHF for begyndere
Til dig der er helt ny i LCHF har jeg også forfattet en lille guide til, hvordan du kommer godt i gang med LCHF som nybegynder. Den kan du læse her: Begynderguide til LCHF og Keto
Den hedder egentlig ‘begynderguide til Keto’, men Keto er det som jeg tidligere kaldte stricks LCHF og altså blot en gren af Low Carb. Grundreglen for Keto er at holde sit kulhydratindtag under 20-30 gram kulhydrat pr. dag. Det betyder at kroppen kommer i ernæringsmæssig ketose.
Low Carb / LCHF er mere moderat, her ligger kulhydratindtaget under 50-100 gram pr. dag. Læs mere om det her: Hvad er forskellen på LCHF og Keto?
Men hvad spiser man så på LCHF?
Principperne er ret enkle. I stedet for en kornbaseret kost spiser man på LCHF sig mæt i:
- Masser af grøntsager, gerne med overvægt af dem, som vokser over jord
- Kød, fjerkræ, vildt, fisk og æg. Spis gerne fede udskæringer og spis gerne fedtkanten på kødet eller skindet på kyllingen. Vælg gerne kød fra dyr, der været på græs (økologisk eller frilands) af hensyn til bedre fedtsyresammensætning og dyrevelfærd
- Naturligt fedt som godt økologisk smør (ikke blandingsprodukt), god olivenolie, kokosolie (i glas fra helsekosten, ikke palmin fra køledisken), avokado, avokadoolie osv.
- Fede mælkeprodukter som piskefløde, fede oste, cremefraiche 38 %, græsk yoghurt 10 %
- En smule nødder og bær
- Drikkevarer: Vand, danskvand, kaffe, te. Er du træt af vand, så se disse lækre idéer: Pimp dit vand
Hvis man ikke er så striks, inviterer man også en smule rodfrugter og frugt indenfor.
Når man spiser på denne måde finder man ud af, hvor lidt man faktisk behøver pastaen under kødsovsen eller brødet rundt om burgeren.
Så hvad spiser man ikke på LCHF?
- Kornprodukter (brød, ris, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter) – heller ikke de glutenfrie af slagsen
- Sukker (slik, sodavand, kage etc.)
- Øl (flydende brød – æv!)
- Fedt af dårlig kvalitet, dvs. margarine, transfedt, olier med højt indhold af Omega 6 (solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie etc.)
- Tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler, lightprodukter med ingredienslister med ord, der ikke kan udtales
For mere introduktion til LCHF og lækre hverdagsvenlige opskrifter, anbefaler jeg min bog LCHF – Spis dig mæt & glad, som pt. har solgt i mere end 100.000 eksemplarer. Find den i din lokale boghandler eller online her:
Saxo.com – LCHF Spis dig mæt & glad (adlink)
Bog&Idé – LCHF Spis dig mæt & glad (adlink)
Her nedenfor ser du et udsnit af det mad, man spiser på LCHF. Det er faktisk ret enkelt!
Jamen så spiser man jo mættet fedt!! Er det ikke farligt?
Nej, de seneste 5-10 års forskning har vist, at den sammenhæng, man troede, der var mellem mættet fedt og hjertekarsygdomme hviler på vaklende grund. Tværtimod har det vist sig, at risikoen for hjertekarsygdomme stiger, hvis det mættede fedt byttes ud med raffinerede kulhydrater eller med planteolier med højt omega-6 indhold.
Her er et par interessante studier:
A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD.
Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.
Saturated fats are not associated with all cause mortality, CVD, CHD, ischemic stroke, or type 2 diabetes, but the evidence is heterogeneous with methodological limitations. Trans fats are associated with all cause mortality, total CHD, and CHD mortality, probably because of higher levels of intake of industrial trans fats than ruminant trans fats.
Læs også:
Oversigt over videnskabelige studier om LCHF, Low Carb og Keto
Flere grunde til at spise fedt på LCHF
Når man skærer de store kulhydratkilder fra, er det vigtigt, at man øger på noget andet energigivende. Ellers har man ingen energi.
Og i modsætning til hvad mange tror, er dette ikke protein. Nej, det er fedt. Naturligt fedt, forstås. Det betyder, at det meget udskældte mættede fedt fra dyr og kokosprodukter igen er inde i varmen, ligesom det også er okay at spise æg dagligt. Så velkommen til god, gammeldags kærnet smør, fed kokosmælk, fløde og fede oste. Opgøret med det mættede fedt og med kolesterolmyten er klart det mest kontroversielle i LCHF.
Når man spiser få kulhydrater og mere fedt, får fedtet en anden metabolisk funktion i kroppen. Kroppen skifter så at sige brændstof og begynder at forbrænde fedtet som energi i stedet for kulhydrater. Du forbrænder altså populært sagt fedt, imens du ligger på sofaen og ser TV og imens du sover om natten, fordi fedt nu er din primære energikilde eller din krops primære brændstof.
At tale om, at det er sund/usundt at spise fedt er lidt meningsløst, for det afhænger af, hvad du spiser fedtet sammen med. At spise meget fedt samtidig med at du spiser mange kulhydrater er fortsat en usund og fedende kombination. Men det gør vi jo netop ikke, når vi spiser Low Carb High Fat.
Læs også: Er fedt farligt og usundt?
Vil du gerne fordybe dig mere i de bagvedliggende teorier, kan jeg anbefale dig at læse disse: The Art and Science of Low Carbohydrate Living og The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (om træning på lavkulhydratkost) af Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney.
Det bedste ved LCHF er…
At man er mæt, og at man har stabilt blodsukker dagen lang. En kost med rigeligt fedt giver nemlig lang og stabil mæthed, og det er noget af det første, folk bemærker, når de skifter fra en fedtfattig kost til LCHF. Det er en befrielse for de af os, der har levet med ustabilt blodsukker, og som har været nødt til at spise hver 2. eller 3. time for ikke at gå sukkerkolde.
At kunne nøjes med at spise tre gode måltider i løbet af en dag fremfor at småspise hele dagen kan føles som en befrielse. Andre gode sidegevinster er mere energi, bedre søvn, færre humørsvingninger, osv. Listen er lang.
Og hvad med vægten?
Rigtig mange søger i første omgang LCHF med ønsket om et vægttab, og rigtig mange oplever, at de kan tabe sig og samtidig spise sig mætte for første gang i deres liv. Andre oplever, at vægten bare stabiliserer sig, og at de dermed slipper for elevatorvægt op og ned i en uendelighed.
Det er dog ikke helt ubetydeligt hvordan man griber LCHF an, hvis man gerne vil tabe sig. Vil du undgå de hyppigste faldgruber, kan du starte med min praktiske guide til LCHF, som indeholder kostplan og indkøbsliste.
Tilpas livsstilen til dig og dit liv!
Det kan være rigtig fint at tilpasse livsstilen, så den passer bedst muligt til dig og din hverdag. Vi er alle forskellige og har vidt forskellige behov. Vær dog opmærksom på, at du, hver gang du laver dine egne tilpasninger, bevæger dig væk fra originaltanken med LCHF.
Synes du fx, at idéen om at lave LCHF + rugbrød + lightsodavand tiltaler dig mere, kan du ikke længere være sikker på at opnå de positive sidegevinster, du læser om her, der og allevegne.
Er keto det samme som LCHF?
Keto er i samme familie som LCHF. Læs om forskellene her: Forskellen på Keto og LCHF
Hej,
Jeg, vi har før fulgt LCHF. Nu er mine forældre begyndt igen. Min far er 71 år og til den tynde side i vægt. Han har svært ved at undvære sit rundstykke og skive rugbrød om morgenen (med æg og ost), men er ellers med på de andre retter i løbet af dagen. Tænker du at det bliver et problem med de kulhydrater om morgenen og desuden så den ekstra fedt man jo spiser?
På forhånd mange Tak
Mvh. Camilla
Hej Camilla
Umiddelbart ikke. Så længe kalorieindtaget ikke overstiger kalorieforbruget, burde det ikke være noget problem men måske snarere en god vej for ham til at få nok kalorier til at undgå vægttab.
Hej.
Jeg er nybegynder og på min anden uge.
Må jeg bruge citronsaft på min mad? Det kunne være rart sammen med olien.
Er der noget andet man godt kan bruge på salater og til at blande i olien, fx soya, sennep, tomatpuré etc.? Eller “koster” det så planen ikke kan holdes.
Vh Lisette
Hej Lisette
Er det Keto kostplanen, du følger?
Der er en masse muligheder for alt muligt men dit eneste og vigtigste fokuspunkt er at sikre, at dit kulhydratindtag ikke overskrider 20 g pr. dag. Så du skal i gang med at tælle kulhydrater. Så væn dig til altid at kigge på en given vare og se hvad kulhydratindholdet er. Så kan du hurtigt regne ud om du kan få den til at passe ind eller ej.
Nogle af de mest gængse råvarer kan du også slå op i mit råvareindeks. Her er kulhydratindhold og lidt info om en masse forskellige varer. Jeg har også en madliste med kulhydratindhold, som du kan få tilsendt gratis HER.
Håber det kan hjælpe dig lidt videre :)
Hej Jane
Jeg vil egentlig bare sige tak. Tak fordi du dele al denne viden med os, også dine personlige af slagsen. Det er rart at man får fornemmelsen af ikke at være alene i då træls en situation, som det er at være seriøst plaget af mavesmerter. Ind imellem tenderer det til en form for ensomhed, så tak for dette fællesskab. Jeg er selv pt. gennem et forløb med udredning og er ikke kommet i mål med nogle brugbare svar endnu. Ingen laktose-og glutenintolerence, men udposninger i tolvfingertarm i perioder med betændelse, sibo og måske forstoppelse? Jeg har prøvet low fodmap, ingen korn, drikker plantemælk eller laktosefri mælk, tager også en del kosttilskud. Intet hjælper! Har mange mavesmerter og rod i afføringsmønstret.
Jeg er nu blevet optaget af LCHF og tildels også carnivore-diet. Det er bare en vild tanke at holde sig fra fibre , da det er det man nærmeste konstant bliver anbefalet…
Vh Nina
Rigtig meget velbekomme og selv tak – for du har ret, det kan føles enormt ensomt at stå der midt i alle de fiberforherligende råd og så opleve, at det bare slet ikke spiller. Det er til stadighed en svær en for mig at sluge, at jeg har det bedst uden alt for mange grøntsager. Det er SÅ fornuftstridigt og folk kigger på en, som om man er vanvittig, hvis man siger det højt. Carnivore er en vild intervention – for mig mest som en kortvarig nødbremse. Herefter Keto med ikke for mange rå grøntsager virker til at være mit sweet spot.
Håber du finder din vej i det❤️
Hej Jane
Avokado er en væsenlig del af mange opskrifter. Jeg oplever fir tiden, at det er svært at finde gode Avokado. Har du et fif til, hvordan man sikrer sig en god kvalitet.
Hej Henning
Enig – det kan være så svært og jeg oplever også at være uheldig. Jeg har samlet mine bedste tip i denne artikel: Den perfekte avokado
Hej Jane
Kan LCHF bruges når man er i overgangsalder? Jeg er 52 år og min krop er fuldstændig forandret. Har taget 9 kg på men jeg kan ikke “tåle” det samme mad som tidligere, altså at det giver vægtøgning i stedet.
Hej Dorthe
Det kan det bestemt og i høj grad, vil jeg sige. Men jeg tror, du vil få større succes ved at tænke det som Keto og ikke som LCHF (de to kan sagtens være identiske men LCHF betyder noget forskelligt for forskellige mennesker og det gør faldgruberne flere, hvor Keto er mere sort/hvidt og derved effektivt.). Læs fx her: Vægttab og overgangsalder
Det produkt, jeg anbefaler til kvinder i overgangsalderen er min ultranemme Keto kostplan.
Tak for svar 😊 det vil jeg gerne læse mere om via din hjemmeside.
Hilsen Dorthe
Jeg er forvirret. Er LCHF i virkeligheden ikke det samme som KETO.
Jeg spiser efter dine KETO madplaner som jo også handler om få kulhydrater og ikke være fedtforskrækket.
Lone Kyhn
Hej Lone
Det kan godt være det samme men er det ikke altid. Generelt kan man sige, at Keto er rimelig firkantet mens LCHF betyder noget forskelligt for forskellige mennesker. Jeg har skrevet mere uddybende om forskellen her også: Hvad er forskellen på LCHF og Keto?
Hej Jane.
Jeg er ” på prøve” m lchf. Lækker mad, men kroppen skriger på pastafornemmelsen. Jeg har nu set en variant, som er lavet på kikærtemel. Er kikærter /humus et No Go eller er der grønt lys. Selvfølgelig i kontrolleret mængde ?.
Hej Tanja
Det afhænger lidt af hvad dit mål er. Hvis målet er at teste LCHF/Keto med henblik på vægttab, ville jeg ikke spise kikærtepasta osv.
Hvis målet bare er at skære lidt ned i kulhydraterne, kan kikærtepastaen være et fint alternativ (bortset fra at det smager skidedårligt men det er jo ikke det, du spørger til ;-) )
Hej Jane. Jeg er simpelhen blevet så fascineret i lchf. Har et par venner der sværger til det. Jeg har for 9 år siden fået en gastric bypass operation, et barn og familie liv senere har jeg taget en smule på igen og ville gerne smide det igen. Men kan det lade sig gøre med lchf når jeg har fået den mave operation? Jeg syntes jeg har googlet og googlet men syntes ikke rigtigt at jeg kan finde noget om det.
Mange hilsener Rebecca
Hej Rebecca
Ja det kan det godt men jeg har kun begrænset erfaring med det. I min forståelse med andre i din situation kræver det, at du spiser lidt mindre men flere måltider ift. fx de portionsstørrelser, jeg har i mine bøger. Prioriter protein og grøntsager, når du spiser og brug fedt til mæthed og energi og ikke som noget, man skal presse i sig for enhver pris.
Håber det kan hjælpe dig lidt videre.
Hej Jane
Hvor mange gram kulhydrat anbefales på lchf i forhold til keto?
Oprindeligt er LCHF og Keto jo helt det samme. Begge er kost, der foreskriver 20-30 g kulhydrat om dagen.
Senere er man så begyndt at gradbøje det og er kommet op med fx ‘striks LCHF’ med 20-30 g kulhydrat, ‘normal LCHF med op til 50 g kulhydrat’ og ‘liberal LCHF’ med op il 100 g kulhydrat. Og det kan egentlig også være fint, for ikke alle behøver den helt kraftige kulhydratrestriktion. Men desværre betyder det, at mange af dem, der gør, starter med for højt et kulhydratindtag og derfor aldrig får de resultater, de havde håbet.
Hej Jane. Jeg er lige startet på keto. Det går rigtig godt, men jeg vil gerne vide, om jeg kan spise de hersens stenalderblandinger man kan købe i supermarkederne. De findes i mange udgaver som fx knækbrød, rugbrød og snacks. Hva mener du?
Mvh Mette
Konceptet i min Keto-bog er jo, at du kan spise lige det, du vil, så længe du holder dit samlede kulhydratindtag under 20-30 g pr. dag.
Min erfaring er at de bedste resultater kommer af at spise kød, grøntsager og fedt og holde brøderstatninger på et absolut minimum. Har du bogen? Ellers finder du den her: https://www.madbanditten.dk/keto-bog/
Hej Jane,
Jeg har været forbi Irma hvor jeg har set at de sælger glutenfri rugbrød (Hedebagerens).
Rugbrødet består af:
– fuldkornsrugmel
– bygmaltekstrakt
– skårne rugkerner
– jod
– surdejskurtur
Tror du at det er ok at spise to-tre skiver af den slags rugbrød om dagen, hvis man følger LCHF/KETO?
Hej Sara
Jeg tror, du har fået det hele lidt i den gale hals.
Glutenfrit er jo fint for dem, som ikke kan tåle gluten men på LCHF/Keto er det kulhydratindtaget, vi er interesserede i. Og kornprodukter, glutenfrie eller ej, indeholder lige så mange kulhydrater som andre kornsorter. Fordi kulhydraterne skal holdes så lavt sammensætter vi kosten af grøntsager, kød og fedt og altså ikke brød og lignende. Derved bliver kosten jo også automatisk glutenfri – altså fordi vi ingen kornprodukter spiser.
En anden ting er, at de ingredienser, du nævner, ikke er glutenfrie, så jeg tror, du må have kigget forkert på pakken. Både rug og byg indeholder gluten.
Måske vil du have gavn af at læse lidt op på LCHF/Keto, og jeg tænker, at du vil have glæde af at starte med Keto-bogen. Så får du en god og solid introduktion og slipper for at blive i tvivl om denne slags: https://www.madbanditten.dk/keto-bog/
Jeg har købt den nye madplan….4 måltider…min uge er på 7 dage..på denne måde er der ingen lettelse i hverdagen, så skal jeg alligevel ud og finde 2-3 måltider med indkøb hver uge…ingen hjælp for mig
Hej Mette
Jeg beklager at du ikke havde fået læst grundigt nok hvordan madplanen er sat op. Det står ellers ret tydeligt her: https://www.madbanditten.dk/keto-madplan/
Men skriv til support på support@madbanditten.dk og så skal jeg med glæde refundere dine penge, og så kan du i stedet benytte dig af alle de opskrifter, der ligger gratis tilgængeligt her på bloggen.
Kære Jane
Jeg er lidt forvirret over det med at drikke vand med salt i. Jeg føler, det gør mig godt, og jeg drikker en del glas i løbet af dagen, men når jeg så læser på nettet, lyder det som om, at det kan være meget farligt at drikke saltvand?
Er der nogen grænse for, hvor meget saltvand, man bør drikke? Og kan du sige noget om, hvordan opløsningen/forholdet mellem vand og salt bør være, for at det ikke er farligt?
Mvh Søren
Åh det er også svært at sige. Salt er vigtigt i en kontekst af få kulhydrater og vi er nødt til at huske, at det er anderledes for os end for andre brugere.
Jeg plejer at anbefale op til 2 tsk salt pr. dag FORUDEN at man salter sin mad grundigt. Men altså 0,5-1 tsk salt i et glas vand 1-2 gange om dagen. Det plejer at være tilstrækkeligt. Hvordan man får det ekstra salt ind er uden betydning. Man kan skylle det ned i et shot eller man kan sippe af det dagen lang. Det vigtigste er at man får det.
Med tiden kan saltindtaget blive lidt mere intuitivt, er min erfaring.. :)