Hvad er LCHF?

Hvad er LCHF?

LCHF er kort for Low Carb High Fat og er et udtryk for, at man spiser en kost, der indeholder få kulhydrater og meget fedt. Egentlig kan man sige, at man har vendt kostpyramiden på hovedet, idet man har vinket farvel til alle kornprodukter og stivelsesholdige kartofler og så selvfølgelig sukker.

Jeg har også forfattet en lille guide til, hvordan du kommer godt i gang med LCHF. Den kan du læse her: Begynderguide til LCHF og Keto

Læs også min serie om hyppige begynderfejl. Start her: Begynderfejl på LCHF

Men hvad spiser man så på LCHF?

Principperne er ret enkle. I stedet for en kornbaseret kost spiser man på LCHF sig mæt i:

Når man spiser på denne måde finder man ud af, hvor lidt man faktisk behøver pastaen under kødsovsen eller brødet rundt om burgeren.

Læs også: LCHF 2.0 – mine overordnede leveregler

Så hvad spiser man ikke på LCHF?

  • Kornprodukter (brød, ris, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter) – heller ikke de glutenfrie af slagsen
  • Sukker (slik, sodavand, kage etc.)
  • Øl (flydende brød – æv!)
  • Fedt af dårlig kvalitet, dvs. margarine, transfedt, olier med højt indhold af Omega 6 (solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie etc.)
  • Tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler, lightprodukter med ingredienslister med ord, der ikke kan udtales

For mere introduktion til LCHF og lækre hverdagsvenlige opskrifter, anbefaler jeg min bog LCHF – Spis dig mæt & glad, som pt. har solgt i mere end 100.000 eksemplarer. Find den i din lokale boghandler eller online her:

Saxo.com – LCHF Spis dig mæt & glad (adlink)

Bog&Idé – LCHF Spis dig mæt & glad (adlink)

Her nedenfor ser du et udsnit af det mad, man spiser på LCHF. Det er faktisk ret enkelt!

LCHF

Jamen så spiser man jo mættet fedt!! Er det ikke farligt?

Nej, de seneste 5-10 års forskning har vist, at den sammenhæng, man troede, der var mellem mættet fedt og hjertekarsygdomme hviler på vaklende grund. Tværtimod har det vist sig, at risikoen for hjertekarsygdomme stiger, hvis det mættede fedt byttes ud med raffinerede kulhydrater eller med planteolier med højt omega-6 indhold.

Her er et par interessante studier:

A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD.

Kilde: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats.

Kilde: Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis

Saturated fats are not associated with all cause mortality, CVD, CHD, ischemic stroke, or type 2 diabetes, but the evidence is heterogeneous with methodological limitations. Trans fats are associated with all cause mortality, total CHD, and CHD mortality, probably because of higher levels of intake of industrial trans fats than ruminant trans fats.

Kilde: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

Læs også:

Oversigt over videnskabelige studier om LCHF, Low Carb og Keto

Flere grunde til at spise fedt på LCHF

Når man skærer de store kulhydratkilder fra, er det vigtigt, at man øger på noget andet energigivende. Og i modsætning til hvad mange tror, er dette ikke protein. Nej, det er fedt. Naturligt fedt, forstås. Det betyder, at det meget udskældte mættede fedt fra dyr og kokosprodukter igen er inde i varmen, ligesom det også er okay at spise æg dagligt. Så velkommen til god, gammeldags kærnet smør, fed kokosmælk, fløde og fede oste. Opgøret med det mættede fedt og med kolesterolmyten er klart det mest kontroversielle i LCHF.

Når man spiser få kulhydrater og mere fedt, får fedtet en anden metabolisk funktion i kroppen. Kroppen skifter så at sige brændstof og begynder at forbrænde fedtet som energi i stedet for kulhydrater. Du forbrænder altså populært sagt fedt, imens du ligger på sofaen og ser TV og imens du sover om natten, fordi fedt nu er din primære energikilde eller din krops primære brændstof. At tale om, at det er sund/usundt at spise fedt er lidt meningsløst, for det afhænger af, hvad du spiser fedtet sammen med. At spise meget fedt samtidig med at du spiser mange kulhydrater er fortsat en usund og fedende kombination. Men det gør vi jo netop ikke, når vi spiser Low Carb High Fat.

Vil du gerne fordybe dig mere i de bagvedliggende teorier, kan jeg anbefale dig at læse disse: The Art and Science of Low Carbohydrate Living og The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (om træning på lavkulhydratkost) af Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney. (adlinks)

Det bedste ved LCHF er…

At man er mæt, og at man har stabilt blodsukker dagen lang. En kost med rigeligt fedt giver nemlig lang og stabil mæthed, og det er noget af det første, folk bemærker, når de skifter fra en fedtfattig kost til LCHF. Det er en befrielse for de af os, der har levet med ustabilt blodsukker, og som har været nødt til at spise hver 2. eller 3. time for ikke at gå sukkerkolde. At kunne nøjes med at spise tre gode måltider i løbet af en dag fremfor at småspise hele dagen kan føles som en befrielse. Andre gode sidegevinster er mere energi, bedre søvn, færre humørsvingninger, osv. Listen er lang.

Og hvad med vægten?

Rigtig mange søger i første omgang LCHF med ønsket om et vægttab, og rigtig mange oplever, at de kan tabe sig og samtidig spise sig mætte for første gang i deres liv. Andre oplever, at vægten bare stabiliserer sig, og at de dermed slipper for elevatorvægt op og ned i en uendelighed.

Læs også: Tab dig med LCHF

For mere udførligt læsestof om baggrunden for, hvordan LCHF kan bruges til vægtnedgang, anbefaler jeg min bog Mæt & Slank med LCHF (adlink)

Har du snuset lidt til LCHF men har brug for konkrete anvisninger, ernæringsberegnede opskrifter og en kostplan til at komme i gang, anbefaler jeg mit online produkt #striksLCHF – en praktisk guide

Tilpas livsstilen til dig og dit liv!

Det kan være rigtig fint at tilpasse livsstilen, så den passer bedst muligt til dig og din hverdag. Vi er alle forskellige og har vidt forskellige behov. Vær dog opmærksom på, at du, hver gang du laver dine egne tilpasninger, bevæger dig væk fra originaltanken med LCHF. Synes du fx, at idéen om at lave LCHF + rugbrød + lightsodavand tiltaler dig mere, kan du ikke længere være sikker på at opnå de positive sidegevinster, du læser om her, der og allevegne.

Vil du vide mere?

Er du blevet nysgerrig efter at læse mere om LCHF  så tag et kig på mine LCHF-bøger, som er på dansk. Besøg også den svenske læge Andreas Eenfeldts blog. Han har lavet en fin og gratis folder på dansk om LCHF, som du kan hente her.

Eller tag små 10 min. og se denne fremragende lille film. Den er temmelig morsom.

Er der flere ting, du er i tvivl om? Så læs mere her:

5 LCHF-begynderfejl

Jamen hvor meget må jeg spise? – et bud på en LCHF-tallerkenfordeling

Må jeg spise (…) på LCHF?

LCHF – generelle spørgsmål

LCHF og vægttab

Derfor taber du dig ikke med LCHF

LCHF – fedt og kolesterol

LCHF og ketose

LCHF – fertilitet, graviditet og amning

Striks LCHF - vægttab, ketose, kalorier og kostplan

145 kommentarer til “Hvad er LCHF?”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane.
    Jeg er ” på prøve” m lchf. Lækker mad, men kroppen skriger på pastafornemmelsen. Jeg har nu set en variant, som er lavet på kikærtemel. Er kikærter /humus et No Go eller er der grønt lys. Selvfølgelig i kontrolleret mængde ?.

    Svar
    • Hej Tanja

      Det afhænger lidt af hvad dit mål er. Hvis målet er at teste LCHF/Keto med henblik på vægttab, ville jeg ikke spise kikærtepasta osv.

      Hvis målet bare er at skære lidt ned i kulhydraterne, kan kikærtepastaen være et fint alternativ (bortset fra at det smager skidedårligt men det er jo ikke det, du spørger til ;-) )

      Svar
  2. Hej Jane. Jeg er simpelhen blevet så fascineret i lchf. Har et par venner der sværger til det. Jeg har for 9 år siden fået en gastric bypass operation, et barn og familie liv senere har jeg taget en smule på igen og ville gerne smide det igen. Men kan det lade sig gøre med lchf når jeg har fået den mave operation? Jeg syntes jeg har googlet og googlet men syntes ikke rigtigt at jeg kan finde noget om det.
    Mange hilsener Rebecca

    Svar
    • Hej Rebecca

      Ja det kan det godt men jeg har kun begrænset erfaring med det. I min forståelse med andre i din situation kræver det, at du spiser lidt mindre men flere måltider ift. fx de portionsstørrelser, jeg har i mine bøger. Prioriter protein og grøntsager, når du spiser og brug fedt til mæthed og energi og ikke som noget, man skal presse i sig for enhver pris.

      Håber det kan hjælpe dig lidt videre.

      Svar
    • Oprindeligt er LCHF og Keto jo helt det samme. Begge er kost, der foreskriver 20-30 g kulhydrat om dagen.
      Senere er man så begyndt at gradbøje det og er kommet op med fx ‘striks LCHF’ med 20-30 g kulhydrat, ‘normal LCHF med op til 50 g kulhydrat’ og ‘liberal LCHF’ med op il 100 g kulhydrat. Og det kan egentlig også være fint, for ikke alle behøver den helt kraftige kulhydratrestriktion. Men desværre betyder det, at mange af dem, der gør, starter med for højt et kulhydratindtag og derfor aldrig får de resultater, de havde håbet.

      Svar
  3. Hej Jane. Jeg er lige startet på keto. Det går rigtig godt, men jeg vil gerne vide, om jeg kan spise de hersens stenalderblandinger man kan købe i supermarkederne. De findes i mange udgaver som fx knækbrød, rugbrød og snacks. Hva mener du?
    Mvh Mette

    Svar
    • Konceptet i min Keto-bog er jo, at du kan spise lige det, du vil, så længe du holder dit samlede kulhydratindtag under 20-30 g pr. dag.

      Min erfaring er at de bedste resultater kommer af at spise kød, grøntsager og fedt og holde brøderstatninger på et absolut minimum. Har du bogen? Ellers finder du den her: https://www.madbanditten.dk/keto-bog/

      Svar
  4. Hej Jane,
    Jeg har været forbi Irma hvor jeg har set at de sælger glutenfri rugbrød (Hedebagerens).
    Rugbrødet består af:
    – fuldkornsrugmel
    – bygmaltekstrakt
    – skårne rugkerner
    – jod
    – surdejskurtur

    Tror du at det er ok at spise to-tre skiver af den slags rugbrød om dagen, hvis man følger LCHF/KETO?

    Svar
    • Hej Sara
      Jeg tror, du har fået det hele lidt i den gale hals.
      Glutenfrit er jo fint for dem, som ikke kan tåle gluten men på LCHF/Keto er det kulhydratindtaget, vi er interesserede i. Og kornprodukter, glutenfrie eller ej, indeholder lige så mange kulhydrater som andre kornsorter. Fordi kulhydraterne skal holdes så lavt sammensætter vi kosten af grøntsager, kød og fedt og altså ikke brød og lignende. Derved bliver kosten jo også automatisk glutenfri – altså fordi vi ingen kornprodukter spiser.

      En anden ting er, at de ingredienser, du nævner, ikke er glutenfrie, så jeg tror, du må have kigget forkert på pakken. Både rug og byg indeholder gluten.

      Måske vil du have gavn af at læse lidt op på LCHF/Keto, og jeg tænker, at du vil have glæde af at starte med Keto-bogen. Så får du en god og solid introduktion og slipper for at blive i tvivl om denne slags: https://www.madbanditten.dk/keto-bog/

      Svar
  5. Jeg har købt den nye madplan….4 måltider…min uge er på 7 dage..på denne måde er der ingen lettelse i hverdagen, så skal jeg alligevel ud og finde 2-3 måltider med indkøb hver uge…ingen hjælp for mig

    Svar
  6. Kære Jane

    Jeg er lidt forvirret over det med at drikke vand med salt i. Jeg føler, det gør mig godt, og jeg drikker en del glas i løbet af dagen, men når jeg så læser på nettet, lyder det som om, at det kan være meget farligt at drikke saltvand?

    Er der nogen grænse for, hvor meget saltvand, man bør drikke? Og kan du sige noget om, hvordan opløsningen/forholdet mellem vand og salt bør være, for at det ikke er farligt?

    Mvh Søren

    Svar
    • Åh det er også svært at sige. Salt er vigtigt i en kontekst af få kulhydrater og vi er nødt til at huske, at det er anderledes for os end for andre brugere.

      Jeg plejer at anbefale op til 2 tsk salt pr. dag FORUDEN at man salter sin mad grundigt. Men altså 0,5-1 tsk salt i et glas vand 1-2 gange om dagen. Det plejer at være tilstrækkeligt. Hvordan man får det ekstra salt ind er uden betydning. Man kan skylle det ned i et shot eller man kan sippe af det dagen lang. Det vigtigste er at man får det.

      Med tiden kan saltindtaget blive lidt mere intuitivt, er min erfaring.. :)

      Svar
  7. Hej Jane
    Jeg er startet på LCHF kuren og har brugt din side til at komme i gang, den er virkelig brugbar. Jeg døjer en del med kvalme og mavesmerter, især om natten. Nu har jeg kun været på kuren i 5 dage. Så mon ikke det fortager sig. Du har tidliger svarret på mit spørgsmål om sojasovs. Tak for det. Jeg stillede et andet spørgsmål, men kan ikke huske hvor jeg skrev det. Så nu får du det lige igen.
    Hvor mange bær tænker du man må spise om dagen?
    Jeg spiser bær på min morgenmad og nogle gange i mine salater.
    Og så lavede jeg din bærkompot og musli til Chiagrød. Super lækkert.
    MVH Annette

    Svar
  8. Grunden til at jeg spurgte om det er løg vokser under jorden og efter hvad jeg kan læse så skal jeg undgå det men de findes i dine opskrifter derfor kom jeg i tvivl

    Svar
    • Yes, det forstår jeg?? Det er også en fin tommelfingerregel, da rodfrugter og andet underjordsgrønt indeholder flere kulhydrater end fx kål og salatgrønt. 200 g rodfrugt er hurtigt og nemt at spise. 200 g løg, not so much.

      Så det er kun en tommelfingerregel og det vigtigste er stadig, at dit daglige kulhydratindtag er lavt. Om du vil bruge dine få kulhydrater på løg, vingummibamser eller kål og salat er uden betydning. Min erfaring er, at det går bedst/nemmest, hvis man primært fokuserer på de sidste ;-)

      Svar
  9. Jeg kan se at man godt må spise løg er det både alm løg eller er det rød løg eller ingen løg er kommet lidt i tvivl hilsen Lars

    Svar
    • Jeg tror aldrig, at jeg er stødt på at løg er et problem. Det skulle da lige være ristede løg – haha! Almindelige løg bruges jo oftest i små mængder og giver en dejlig grundsmag.

      Svar
  10. Hey derinde, Spændende. Hvad siger atriaflimmer(hjerteflimmer) yil sådan en omgang LCHF?? har meget lyst til at gå i gang.

    Svar
      • Hej.
        Jeg kunne godt tænke mig at fortælle om hvordan mit hjerte har reageret på lchf.
        Men jeg er enig med Jane om at Steens spørgsmål er bedst at stille til lægen.
        Jeg lagde om til lchf for godt et år siden.
        Jeg har aldrig fået konstateret noget med hjertet, det skal siges, men jeg havde de sidste 2-3 år, ihvertfald, oplevet at mit hjerte kunne finde på at stå og “blævre”. Det var særdeles ubehageligt, men gjorde ikke ondt. Det forsvandt noget tid efter starten på lchf.
        Jeg kan sommetider opleve at mit hjerte slår langsomt 2-3 slag, når jeg slapper af. Jeg har læst et eller andet sted på nettet at det er normalt på lchf/keto.
        Mvh Lone.

        Svar
    • Hej Kristian

      Kornprodukter er ikke så smart på LCHF, da det indeholder mange kulhydrater. Både rug og majs er kornsorter. Løg kan du fint bruge i madlavning. Det ligger en fin bund for smagen i fx gryderetter etc.

      Svar
  11. Jeg har købt din keto bog, og er godt igang, :) men er blevet lidt i tvivl om hvad fedt producenten helst skal være i ost for den betegnes som fed ost ?
    Og er frisk mozerella ok ?

    Svar
    • Alle slags ost, måske undtagen dem, der står light, fedtfattig eller slankeost på.

      Det vigtigste på KETO er, at du spiser få kulhydrater, max 20-30 g pr. dag. Hvordan du forvalter det, betyder mindre.

      Svar
  12. Måske et lidt dumt spørgsmål. Men vil man kunne leve efter dine opskrifter og madplaner hvis man ikke kan tåle gluten?

    Svar
    • Det kan man helt bestemt. Jeg har ikke spist gluten siden 2010. LCHF er helt fri for kornprodukter og derved også for gluten.

      Svar
  13. Kære Jane
    jeg har lige set filmen “The Magic Pill” og det har virkelig sat nogle tanker igang… Jeg har 3 børn på 9,7 og 5 år og syntes der er gået alt for meget choko-pops i den. Jeg drømmer om at spise LCHF med familien! Mine børn er ikke kræsne, men de vil klart hellere have pasta med kødsovs end grønsagssuppe. Har du gode ideer til retter (også til madpakken) så alle kan være med? MVH stine

    Svar
  14. Jeg har fået svar på mit spørgsmål OG afklaring på hvad glukose-produceningen var hahah. Det var ketose og jeg havde misforstået det. Tak for hjælpen! :D

    Svar
    • Ah det giver bedre mening. Det er meget individuelt hvor længe det tager at komme tilbage i ketose efter at have spist et stykke kage. Det afhænger af størrelse og insulinsensitivitet. Udfordringen oplever jeg oftere er at det ene stykke kage skaber så stærke cravings (og ubehag) at det er svært at gå tilbage til kulhydratrestriktionen men er det ikke en bekymring, ville jeg ikke spekulere mere over det.

      Svar