Hvad er kulhydrater?


I Low Carb universet handler det om at holde styr på sit indtag kulhydrater. Men hvad er kulhydrater egentlig? Er der forskel på typer af kulhydrater? Hvilken mad er der kulhydrater i? Og hvad er sammenhængen mellem kulhydrater og vægttab? Lad mig guide dig igennem det.

Hvad er sakkarider og sukkerstoffer?

Kulhydrat kaldes også sukkerstoffer eller sakkarider. De findes både som simple kulhydrater og komplekse kulhydrater.

De simple kaldes også sukkerarter eller monosakkarider og disakkarider. Monosakkariderne består af én enhed. Det er frugtsukker (fruktose), druesukker (glukose) samt glaktose.

Disakkarider er mælkesukker (laktose), almindeligt sukker (sukrose) samt maltose. Disakkarider består af to enheder, almindeligt sukker (sukrose) består fx af 50% glukose og 50% fruktose.

De komplekse kulhydrater – polysakkariderne – er kostfibre, stivelse samt glykogen. Disse polysakkarider består af 10 eller flere sukkerenheder. Stivelse finder du eksempelvis i brød/kornprodukter og kartofler, rodfrugter og bælgfrugter.

Selvom stivelse og kostfibre begge er komplekse kulhydrater, opfører de sig meget forskelligt i kroppen. Stivelse består af kæder af glukosemolekyler og optages derfor hurtigt i blodet. Kostfibre passerer ufordøjet igennem fordøjelsessystemet ned til tyktarmen, hvor de fungerer som føde for tarmbakterierne.

Hvad er fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater?

Kulhydrater kan også opdeles i fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater.

De fordøjelige, også kaldt de tilgængelige kulhydrater, er sukkerarter fx almindeligt sukker (sukrose), frugtsukker (fruktose) samt stivelse. Disse kulhydrater optages i blodet fra mave og tyndtarm og påvirker altså dit blodsukker. Via blodbanen sendes kulhydrat ud til musklerne og hjernen hvor de bruges som energi.

De ufordøjelige kulhydrater er kostfibre. Disse optages altså ikke i blodet men sendes videre til tyktarmen ufordøjet. Fibre kan du læse mere mere om her: Kostfibre og Keto

På næringsdeklarationer på madvarer i Danmark er det også de tilgængelige, dvs. fordøjelige eller optagelige kulhydrater, der er angivet og altså ikke de ufordøjelige fibre. Hvis du gerne vil vide mere om at tælle kulhydrater, kan du læse mere lige her.

Hvilke kulhydrater påvirker blodsukkeret mest?

Kulhydrater påvirker blodsukkeret men på forskellig vis. De simple sukkerarter vil påvirke blodsukkeret mest mens kostfibre vil påvirke blodsukkeret mindst (og oftest slet ikke).

Det, der kan snyde er, at stivelse faktisk får blodsukkeret til at stige hurtigere end sukker. Spiser du 50 g stivelse, får du næsten 50 g glukose (stivelse består af kæder af glukosemolekyler, husker du nok). Men spiser du 50 g sukker, får du kun 25 g glukose (fordi den anden halvdel er fruktose). Det så jeg fx eksempler, da jeg testede blodsukker efter at have spist en skål havregryn og en skål slik.

Det er nemt at tro, at stivelse er mere usundt end sukker, men det vil være en fejlslutning. At en blodsukkermåler kun måler glukose, betyder ikke, at fruktosen ingen skade gør. Fruktose kan du opfatte som ‘usynligt blodsukker’ (udtryk lånt fra Anette Sams’ bog Sandheden om Sukker)

Men hvad med resistent stivelse?

Resistent stivelse findes blandt andet i rå kartofler og grønne bananer. Resistent stivelse er stivelse som, ligesom kostfibre, passerer ufordøjet gennem fordøjelsessystemet ned til tyktarmen.

Resistent stivelse bør derfor i princippet heller ikke tælles med som kulhydrat, men det er meget svært at vide hvor stor en del af stivelsen, der er resistent. Derfor anbefaler jeg at man tæller i hvert fald størstedelen med – for en sikkerheds skyld.

Læs også om resistent stivelse og hvorfor det godt kan være relevant for os, der spiser Low Carb eller Keto lige her.

Hvilken mad er der kulhydrat i?

Der er kulhydrat i både frugt, bær, grøntsager, nødder, kerner, mejeriprodukter og stort set alle forarbejdede fødevarer såsom pålæg, mayonnaise, kokosmælk og hakkede tomater.

Der er ingen kulhydrater i kød, fisk, fjerkræ og de fleste fedtstoffer. Det gælder dog ikke smør som indeholder 0,6 gram kulhydrat pr. 100 gram. Du kan læse mere her om kulhydrater i mad.

Kulhydrater og vægttab

Når du spiser Low Carb og Keto handler det om at skære ned på mængden af kulhydrat i sin kost. Low Carb ligger typisk omkring de 50-100 gram kulhydrat pr. dag, hvor Keto er helt nede på omkring 20-30 gram kulhydrat pr. dag.

Men vægttabet kommer ikke af at spise færre kulhydrater. Vægttab kommer af at spise færre kalorier end du indtager. At spise færre kulhydrater er dog en effektiv måde at skære ned på kalorierne.

Derudover har det også nogle andre kærkomne effekter, det kan du læse mere om her: Forskellen på Keto og vægttab

Hvordan tæller jeg kulhydrater?

Der findes forskellige måder at tælle kulhydrater på (ikke at forveksle med at tælle kalorier!). Du kan fx bruge næringsdeklarationerne på dine madvarer og du kan slå råvarerne op i databasen Frida, som er Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase, med data om fødevarer.

Du kan også bruge mit råvareindeks, hvor jeg har samlet en masse information inkl. energiberegningerne på forskellige råvarer. Hvis du er medlem af MadbandittenPLUS, finder du også energiberegninger i bunden af alle mine 1800+ opskrifter.

Hvis du endnu ikke er medlem af MadbandittenPLUS kan du som nyt medlem prøve det helt gratis i 7 dage. Læs mere om alle fordelene ved MadbandittenPLUS lige her.

FAQ med spørgsmål og svar om kulhydrater

FAQ om kulhydrater

Herunder har jeg svaret kort på nogle af de oftest stillede spørgsmål om kulhydrater. Men du kan også gå på opdagelse og finde mere dybdegående svar i alle mine andre indlæg om kulhydrater lige her: Alt om kulhydrater

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et energigivende næringsstof, der findes i den mad, du spiser. Kulhydrat er i en almindelig kost ofte den største energikilde og bidrager med 40-60% af energiindtaget.  

Hvad er der kulhydrater i?

Kulhydrater findes blandt andet i brød og andre kornprodukter, såsom gryn, mel, ris, pasta, og i kartofler og så selvfølgelig i sukker og søde sager. Men kulhydrater findes også i grøntsager, frugt og bælgfrugter og mejeriprodukter fx.

Hvor mange kalorier er der i kulhydrat?

Et gram kulhydrat bidrager med 4 kcal eller 17 kj.

Hvilke kulhydrater skal man spise for at tabe sig?

Det er ikke typen af kulhydrat, eller mængden af kulhydrat , der giver et vægttab. For at opnå et vægttab skal man forbrænde flere kalorier end man indtager. Det er altså mængden af kalorier, der er den afgørende faktor.

I Low Carb og Keto starter vi lidt fra en anden side, for her skærer vi ned på kulhydraterne for at opnå vægttab (og en række andre gode sidegevinster). Læs om kulhydrater og vægttab her.

Hvilken mad er der ikke kulhydrater i?

Der er ingen kulhydrater i kød, fisk og fjerkræ samt det meste fedtstof. Der er dog 0,8 gram kulhydrat i æg og 0,6 gram kulhydrat pr. 100 gram i smør. Hvis du vil have en oversigt over indholdet af kulhydrater i forskellig slags mad, kan du få min KETO madliste her.

Alt om kulhydrater

Hvis du ønsker endnu mere viden om kulhydrater, kan du kigge alle mine indlæg igennem her: Alt om kulhydrater. Der er både vidensartikler om kulhydrater og vægttab, kostfibre, kulhydrater og træning, guide til at tælle kulhydrater og meget meget mere.

Sommerabat på Keto kostplan ‘den fleksible’

Få et superfleksibelt værktøj til at spise Keto med henblik på vægttab.

Læs alt om kostplanen her >>
(og spar 18%)

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

5 kommentarer til “Hvad er kulhydrater?”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane

    Jeg er røget ind i nogle værre diskussioner i diverse fora, fordi jeg skriver, at jeg spiser 30 gram kulhydrater om dagen – via tre af dine måltider i din første ketobog. Mange skriver: “Jamen nu siger Jane, at man kun må spise 20 gram kulhydrater om dagen…”

    Og jeg tænker, at det jo er individuelt, hvad man kan “tåle” uden at ryge ud af ketosen, jeg oplever at være i fin ketose med 30 gram om dagen, også selv om jeg endnu ikke er specielt fysisk aktiv (men går store tilløb i den retning :-) )

    Men jeg er nysgerrig… Er det rigtigt opfattet, at du tidligere anbefalede 30 gram kulhydrater om dagen, men nu er “gået ned til 20 gram” ? Og hvad skyldes det? Blev du klogere, eller har du altid anbefalet 20 gram, og så har jeg bare ikke hørt efter…? :p
    Og så er det kun meningen, at dem på 20 gram skal spise to af dine måltider i bogen?

    Undskyld hvis du allerede har skrevet det her på din side et sted. Jeg prøvede at søge, men kunne ikke finde det, men det har du sikkert. Jeg er bare så nysgerrig. Er de fleste nødt til at holde sig helt nede på 20 gram? så er jeg da heldig med min krop, tænker jeg.

    Kh Mai

    Svar
    • Hej Mai
      I mine Keto-bøger skriver jeg 20-30 g kulhydrat og præciserer at disse skal komme fra grøntsager. Det står jeg stadig ved. Men som tiden går er der altid folk, der misbruger og så er vi pludselig (igen) en situation, hvor kulhydrater bruges på kager og bagværk og yoghurt og skyr. Det fører til udeblevent vægttab og historier om at Keto ikke virker. Disse ting, som ikke bør indgå, er sværere at få plads til med 20 g, så derfor siger jeg oftere det.

      20 g er mere effektivt for flest mennesker. Vil man gerne spise mange grøntsager, kan man øge til 30. Sådan synes jeg, det fungerer bedst at sige.

      Bøgerne er lavet med udgangspunkt i at man spiser 3 måltider om dagen.

      Svar
      • Super. Tusind tak for svar. Sidste ting – ved du, om du kommer ud på en foredragsrække i år? Jeg vil gerne “opleve dig live”, nemlig :-)

        Men kan eventuelt også selv prøve at skubbe lidt til biblioteket eller FOF/AOF her i Esbjerg for at de skal arrangere et foredrag med dig. Tænker, det vil trække godt med mennesker til. Men ved slet ikke, om du gider holde foredrag og/eller har tiden til det?

        Kh Mai

        Svar