Hvad drikker man på Keto?

Hvad må man drikke på Keto? Der er tit stor forvirring om drikkevarer på Keto, for hvordan er det lige med Pepsi Max og Cola Zero? Og hvad med kaffe latte og mælk i kaffen? Et glas vin?

Det er nogle af de spørgsmål, jeg får om drikkevarer på Keto. De fleste går på lightsodavand som PepsiMax og Coke Zero og mælk i kaffen og ind imellem kommer der også spørgsmål om plantemælk som fx havremælk eller mandelmælk.

Lad os derfor kigge på, hvad du drikker på Keto.

Keto betyder få kulhydrater

Men først vil jeg lige starte med en lille reminder:

Keto er ikke en madliste med tilladte og forbudte madvarer. Ketose er en metabolisk tilstand, der indtræffer, når man i en periode spiser meget få kulhydrater. I ketose forbrænder kroppen primært fedt.

Keto handler altså om at spise få kulhydrater, helst så få som 20 g om dagen. De færreste forstår, hvor lidt 20 g er og hvor stor en indsats, det kræver at få kulhydratindtaget derned.

De fleste spørgsmål om drikkevarer på Keto ville derfor også besvare sig selv ved helt enkelt at tjekke kulhydratindholdet og spørge sig selv, om det er god brug af de utroligt få kulhydrater. I de fleste tilfælde vil svaret nemlig være nej.

Men der er andre ting at tage højde for og dem synes jeg, vi skal prøve at gå igennem her.

Vand og danskvand

Vand og danskvand er gode drikkevarer på Keto og de bør udgøre størstedelen af dit væskeindtag. Har du brug for lidt smag i dit vand, kan et par citronskiver eller agurkeskiver eller måske en stilk mynte virkelig friske det op. Du kan fint drikke danskvand med citrus.

For flere idéer til at peppe dit drikkevand på, se her: Pimp dit vand

Kaffe og te

Du kan drikke alt det sorte kaffe og te, du lyster på Keto. Dog er kaffe ikke helt kulhydratfrit, som de fleste tror, så har du et virkelig højt kaffeforbrug bør du måske tælle det med. Drikker du 1-2 kopper kaffe om dagen eller deromkring ville jeg lade det falde under bagatelgrænsen.

Problemet opstår som regel i det, du vælger at putte i din kaffe og te.

Mælk og laktosefri mælk

Kan man drikke mælk på Keto, spørger mange. Og hvad med laktosefri mælk?

Mælk indeholder 4-5 g kulhydrat pr. 100 g. Kulhydraterne kommer fra mælkesukkeret (laktosen). Mange tror, at laktosefrit betyder kulhydratfrit, men det gør det desværre ikke, om end kulhydratindholdet ofte vil være lidt lavere. Det betyder i stedet, at noget af laktosen er filtreret væk i tilberedningen og/eller at mælken er tilsat et enzym (laktase), der spalter laktosen, så laktoseintolerante kan nedbryde den.

Et knap så fun fact er, at kulhydraterne i laktosefrie produkter er simplere sukkerarter end selve laktosen, man søger at undgå, og de derfor optages hurtigere i blodstrømmen.

Hvis du kun har 20 g kulhydrat om dagen, skal du nok i hvert fald spørge dig selv, om du synes, mælk er det rette at bruge dem på. Der kan være flere deciliter mælk i en kaffe latte fx og det er ikke helt ubetydeligt og kan betyde, at du skal spare på grøntsager resten af dagen.

En lille sjat piskefløde i din kaffe vil give dig minimalt med kulhydrat og vil give dig den samme cremede og runde konsistens i kaffen. Men et godt tip er også at vænne dig til at drikke din kaffe sort (jo du kan så! Og hvis du ikke kan, er det ikke kaffe, du kan lide, men mælkeproduktet)

Læs også artiklen om Keto og kaffe for mere kaffeviden og -inspiration.

Havremælk på Keto?

Havremælk giver vitterligt ingen mening😅 Havre en kornsort, havremælk indeholder vildt mange kulhydrater og ligesom du ikke vil spise en skål havregryn på Keto, vil du heller ikke drikke havregryn blendet med vand og rapsolie (hvorfor nogen overhovedet skulle have lyst til det, er en gåde). Havre er det modsatte af, hvad vi gerne vil spise på Keto.

Hvis du stadig tror, at havre er det sunde og blodsukkerstabile valg, så læs evt. lige dette indlæg.

Der er vitterligt få produkter på markedet, som jeg afskyr så meget som havremælk. Det er ikke så meget produktet men mere markedsføringen, som narrer gode menensker til at tro, at de træffer det gode og sunde valg. Jeg hader virkelig at se folk blive snydt på den måde.

Hvad med mandelmælk, sojamælk og rismælk så?

Mandelmælk eller mandeldrik, som det vist hedder, kan godt fås med lavt kulhydratindhold (ned til 2,5 g kulhydrat/100 ml eller deromkring), hvis man finder en, som er ægte sukkerfri og uden alt muligt tilsat skrammel. Her ville jeg dog stadig lade produktet stå på hylden, da man jo dybest set bare køber dyrt vand. Men redder det din dag at bruge 2,5 g kulhydrat på 100 ml mandeldrik, kan det jo være dit personlige valg. Jeg tror stadig, det ville være bedre at bruge dem på grøntsager, men alle valg behøver jo ikke være perfekte.

Sojamælk eller sojadrik er der også ind imellem nogle, der spørger til. De sukkerfrie varianter ligger vist i samme leje som de sukkerfrie mandeldrikke. Jeg personligt ville aldrig bruge sojaprodukter, men du har måske andre krav og lyster end mig. Så det synes jeg også er et personligt valg.

Rismælk giver sig selv, ikke? Medmindre du laver blomkålsrismælk, duer det ikke på Keto (PS: blomkålsrismælk er en joke😅)

Light sodavand og sukkerfri saft

Må man drikke lightsodavand på Keto? Jeg forstår godt, at man spørger til drikkevarer som Pepsi Max, Cola Zero og hvad de ellers hedder. Ind imellem har jeg også voksne, der spørger til sukkerfri FUN saftevand og lign.

Ud fra et kulhydratperspektiv burde det ikke være noget problem. Lightsodavand indeholder nærved 0 g kulhydrat og optager altså ikke plads i kulhydratbudgettet.

Min holdning er, at det er et personligt valg, om du ville drikke lightsodavand og kunstigt sødet saft. Jeg hælder til, at det formentlig er bedst at lade være, men anerkender, at vi alle har forskellige grænser for, hvad vi gerne vil putte i vores krop.

Der er nogle bekymringer om, at sødemidlerne giver insulinrespons, som konflikter med ketose. Den del er jeg som udgangspunkt ikke så bekymret for. Men der er også udfordringen med, at sødemidlerne og den søde smag gør det sværere for folk at slippe af med sukkertrangen. Den synes jeg er mere reel. Nogle føler sig deciderede afhængige af Pepsi Max eller Coke Zero og kæmper med at slippe den vane. Det er tankevækkende, synes jeg. Men igen er det en individuel sag.

Hvis du betaler mig for hjælp til at gå ned i vægt, vil jeg i de fleste tilfælde bede dig stoppe med de kunstigt sødede drikkevarer. I hvert fald i starten.

Læs også den uddybende artikel om Keto og sødemidler

Juice, smoothies og greenies

Juice, smoothies og greenies er generelt dårlige valg på Keto. Det sidste, du har brug for på en så kulhydratreduceret kost som Keto, er letoptageligt, drikkebart kulhydrat. Det er i denne sammenhæng efter min mening ligegyldigt, om du bruger minimalt med frugt. Du vil stadig være bedre tjent med at tygge dine grøntsager fremfor at drikke dem.

Ønsker du et højt grøntindtag på Keto? Glimrende. Tyg løs! Det tager tid at tygge sig igennem alt det salatgrønt og kål. Men tyggegrønt vil være bedre end drikkegrønt.

Hertil kommer, at drikkekalorier er et veldokumenteret dårligt valg til vægttab.

Bouillon

Bouillon er et super valg på Keto. Laver du fx din egen bone broth, har du en supersund drik, der er en fin kilde til både collagen, salt og mineraler.

Er du ikke typen, der laver egen bone broth, kan du evt. købe Mou hønsekødssuppe fra frysedisken (sorter grøntsagerne fra og tilsat ekstra salt) og drikke den.

Men du kan også drikke en god gammeldags bouillonterning som en slags drikkesuppe. Her tror jeg, de fleste vælger grøntsagsbouillon. Vælg den med færrest kulhydrat og færrest suspekte ingredienser. Du får dog hverken collagen eller nævneværdige mineraler herfra, men du får et godt skud salt, og det er, som du ved, super vigtigt på Keto.

Skal man drikke mere vand?

Om man skal drikke mere vand på Keto, afhænger jo af, hvor meget man drikker allerede. Du skal bestemt drikke vand og gerne tilstrækkeligt af det, men der er ingen grund til at drikke 3-4 liter vand om dagen, medmindre du er elitesportsudøver, der træner i varmt klima.

I stedet vil jeg hellere have, at du lærer at matche dit væskeindtag med dit saltindtag.

Som vi har været inde på mange gange før, er Keto en drænende kost, der gør, at du binder mindre væske. Det gælder særligt i starten og det gør dig sårbar overfor dehydrering, som bestemt ikke er sjovt. Men hælder du bare væske igennem systemet uden tanke på salt, risikerer du at forværre problemet, ved at du skyller vigtige salte og mineraler ud.

Det giver Keto flu.

Så sørg for, at du får nok salt. Gør du det, er et dagligt væskeindtag på omkring 2 liter formentlig fint – suppleret med ekstra væske selvfølgelig, hvis det er varmt og du sveder meget eller du træner meget.

Jeg starter dagen med et stort glas vand med 0,5 tsk salt. Det er super hydrering fra morgenstunden, hvor man er mildt dehydreret efter nattens faste. Resten af mit væskeindtag prøver jeg at placere mellem måltiderne af hensyn til fordøjelsen. Men det er ikke altid det lykkes helt.

Elektrolytter

Mange spørger også til, om man kan drikke elektrolytter, og det kan man sådan set godt, forudsat at de er sukkerfrie og at man er ok med sødemidlerne. Det eneste problem med konventionelle elektrolytter er, at de er lavet til folk, der spiser kulhydratrig kost, og derfor indeholder så afsindigt lidt af det, du faktisk skal bruge på Keto. Så det er dybest set spild af dine penge og du ville få mere ud af bare at putte lidt salt i dit vand.

De bedste elektrolytter til at supplere din Keto kost med er fra enten LMNT eller Re-lyte. Her får du 800-1.000 mg natrium pr. dosis.

LMNT er klart bedst, efter min mening, men også dyrest, og de er blevet endnu dyrere og sværere at skaffe, efter de selv stoppede med at levere til Europa. Re-lyte er et anstændigt billigere alternativ. De kan bestilles fra bl.a. Holland.

Alkohol – øl, vin og spiritus

Jeg havde nær glemt alkohol😅

Øl er et dårligt valg på Keto og en stor fadøl sluger nemt 12-13 g af din daglige kulhydratration. Tør vin og champagne vil være et bedre valg med 1-2 g kulhydrat pr. glas.

Spiritus er så godt som kulhydratfrit men hold øje med, hvad du mikser det med. Brug danskvand, sukkerfri sodavand og sukkerfri tonic, hvis du vælger at drikke spiritus.

Læs også vigtig info, inden du drikker alkohol, her: Keto og alkohol

Der er ingen tvivl om at det ud fra et sundhedssynspunkt er bedst at afstå fra at drikke alkohol. For de fleste er det dog ikke realistisk. Derfor er den taget med her.

Alkoholfrie vin og øl

De mange alkoholfrie vine og øl på markedet er desværre ikke kulhydratfrie, hvilket det virker til, at mange tror. Ofte indeholder de alkoholfrie vinerstatninger mere kulhydrat end et almindeligt glas vin.

En alkoholfri øl indeholder nemt 11-12 g kulhydrat.

Det er en udfordring for os, der gerne både vil undgå alkohol og kulhydrater.

Det bedste alkoholfrie og kulhydratreducerede alternativ, jeg selv har fundet, er fra Copenhagen Sparkling Tea og den, som hedder RØD. Den indeholder kun ca. 2 g kulhydrat pr. 100 ml (hvilket jo stadig er meget i Keto-regi), og så smager den faktisk rigtig dejligt. Vær opmærksom på, at deres øvrige Sparkling Teas er noget sødere end denne RØD (og at nogle af dem indeholder alkohol også).

Kombucha og vandkefir

Må man drikke kombucha på Keto? Eller vandkefir? Vi kører rundt i det samme her, og jeg henviser derfor tilbage til kulhydratsnakken i første afsnit. Du har kun 20 g kulhydrat at gøre godt med på Keto. Brug dem klogt.

Kombucha og vandkefir indeholder altid restsukker, men indholdet kan variere meget. Så tjek kulhydratindholdet og vurder selv, om det er den bedste brug af dine kulhydrater.

Så hvad drikker man på Keto?

Hvis du holder dig til primært vand, danskvand, te, kaffe og evt. bouillon, er du på den sikre side. Elsker du lightsodavand som pepsi max og cola zero, og kan du slippe afsted med det og stadig nå dine mål, er det formentlig fint også.

Juice, smoothies, greenies og alle typer mælk, uanset herkomst, er ikke gode valg.

Alkohol er næppe sundhedsfremmende, men ift. ketose kan du nok godt slippe afsted med lidt. Alkoholfrie drikke indeholder tit mange kulhydrater, hvilket ikke gør dem til gode valg på Keto.

Din vigtigste take away fra denne artikel er:

Vil du Keto, så få STYR PÅ DINE KULHYDRATER og brug dem primært på grønne grøntsager. Lad være med at prøve at omgå reglerne eller se, hvad du kan slippe afsted med. Gør det ordentligt denne gang. Jeg lover dig, det betaler sig.

En sidste note er også: Keto er ekstremt kulhydratbegrænset kost. 20 g kulhydrat er afsindigt lidt. Vil du gerne drikke mælk i kaffe, smoothies, friskpressede juices, kombucha, osv. er Low Carb måske et meget bedre match for dig. Det er ikke Keto eller ingenting. Low Carb kan altså stadig også noget.