Home Gym – Byg selv et fedt træningsstativ i haven


Vores træningsstativ i haven, Faerber Home Gym hedder det i daglig tale, er det absolut mest geniale ved vores have. At have mulighed for at træne i haven / træne hjemme og træne ordentligt er simpelthen så fedt. Den bedste træning er, som du ved, den, man får lavet og ved at indrette sit hjem, så det indbyder til aktivitet er noget, vi allesammen har stor gavn af. Adfærdsregulering – det virker!

I dag vil jeg prøve at vise jer rundt i vores ‘Home Gym’ / ‘byg selv træningscenter’. Al credit går til Søren, som både har designet og bygget det med kyndig rådgivning fra husets personlige træner, Rasmus Kelbæk. Hvis du vil læse mere om muskelopbyging, Low Carb / Keto og træning, kan du finde alle mine artikler om emnet her.

Styrketræning i haven

Meningen med vores udendørs træningsstativ er selvfølgelig, at man skal kunne fuldføre en styrketræning i haven og gerne en helkropstræning, hvor man kommer igennem alle de store muskelgrupper og med mulighed for nogen variation.

Lidt længere nede i indlægget her prøver jeg at gennemgå og linke til det udstyr, vi har købt. Du kan springe til udstyr her ved at klikke her.

Nederst kan du se en tegning over vores ‘byg selv træningscenter’ i haven, hvis du selv vil bygge et. Du kan springe ned til tegningen ved at klikke her.

Konstruktionen af træningsstativ

Vores udendørs træningsstativ er konstrueret omkring fire høvlede træstolper, som er støbt 90 cm ned i jorden.

De to bagerste stolper er højere end de forreste, hvilket dels skyldes højdeforskellen på brugerne (altså os) og muligheden for, at vi skal kunne forskellige ting i dem.

På de to bagerste er der en metalstang/vandrør, hvorfra der kan hænge ringe og sleeves og som samtidig stabiliserer.

De øvrige stolper er stabiliseret af tværgående stolper og på den forreste er der en pull-up bar.

I starten havde vi bare græs som underlag men det fungerede ikke optimalt. Vi har derfor købt dette ergo-gulv (reklamelink) så vi kan træne med et mere stabilt underlag. Det fungerer virkelig godt.

Udendørs træningsstativ bænkpres

Squat rack

Squat racket har to indstillinger. En i nogenlunde skulderhøjde, som passer til, at både jeg (1,70 m) og Søren (1,85 m) kan bruge den og en til bænkpres.

Herfra kan man lave alle varianter af squats og military press, hvor man skubber stangen over hovedet.

Øverste indstilling bruges også til assisterede chin-ups, hvor man (dvs. jeg) sidder på hug og løfter mig op med så lidt hjælp fra benene.

Udendørs træningsstativ squat rack

Pull-up / Chin Up bars

Som sagt er der en stang højt oppe til den høje mand på de bagerste stolper, hvorfra der også hænger ringe (de er kørt helt ind til siden på billederne her) og vi har også sleeves (ikke afbilledet) til brug ved maveøvelser. Søren bruger både den høje stang og ringene til pull-ups.

Jeg bruger pull-up-baren foran, hvor jeg øver mig på forskellig vis: Hopper op og sænker langsomt ned eller trækker hele vejen op ved hjælp af en træningselastik.

Vi har faktisk en tredje pull-up bar indenfor, som er installeret på teenage-etagen og som til vores overraskelse bliver brugt.

Det er adfærdsregulering på et højt plan ;-)

Udendørs træningsstativ pull ups - chin ups

Trisse til Pull Down

På siden af Home Gym har vi mulighed for at spænde en lille trisse-anordning op, som har en karabinhage i den anden ende, så man kan lave trækøvelser. Det er dødsmart. Trækøvelser er ofte de sværeste øvelser at lave hjemme (medmindre man er herrestærk og kan lave pull ups)

Hjemme Gym - sådan laver du et fedt træningsstativ i haven
Hjemme Gym - sådan laver du et fedt træningscenter i haven
træningsstativ

Vi trækker i lidt forskelligt. Enten i de farvede skiver (mig ovenfor), som sidder på sådan en lang jerndims, og samme jerndims kan bruges til de store vægtskiver på. En kettlebell er også en fin løsning til vægt her.

TRX – slyngetræning

TRX’en har jeg haft glæde af i mange år. Man kan virkelig lave meget fin og alsidig træning med sådan en. Jeg flytter den lidt rundt alt efter vejr og temperatur. Nogle gange har jeg den i blommetræet nederst i haven som herunder og andre gange spænder jeg den op i Home Gym’et. Den har også sådan en dør-anordning, så man kan sætte den i klemme i døren og bruge den indendørs.

Vi har den originale TRX (reklamelink). Den er temmelig dyr. Jeg har hørt der er kommet andre billigere mærker på markedet, som angiveligt er lige så fint, men det er ikke noget, jeg ved noget rigtigt om.

Hjemme Gym - sådan laver du et fedt træningscenter i haven

Anbefaling af håndvægte

Disse vægte fortjener en nævnelse for sig selv. Ikke alene er de nogenlunde pæne, hvilket er lidt relevant, da de står fast fremme i stuen. Vi har den, der går op til 32,5 kg – stærk mand i familien jo.

Men det bedste ved dem er alligevel, at de er vildt smarte. Du trykker den røde knap ned, skruer på siden for at fortælle den, hvilken vægt du ønsker og så trækker du vægten op, som nu har den ønskede vægt på. Ulempe: De er pivdyre.

Find dem her: Omni Elite håndvægtssæt (reklamelink)

Home gym håndvægte

Power pin til dødløft

Både Søren og jeg har historik med rygproblemer og derfor er vi begge lidt forsigtige med det traditionelle dødløft med stang. Men dødløft er så vigtig en øvelse, at det er ærgerligt ikke at kunne lave den.

I stedet fandt Rasmus denne Power Pin til os, som kan loades op med vægtskiver. Her er man lidt mere oprejst i løftet og ikke helt så foroverbøjet og det betyder, at vi kan dødløfte uden problemer med ryggen.

Vi har købt den direkte hos Rogue. Find den her: Rogue Power Pin (husk skiver)

Byg dit eget home gym, se her hvordan

Dips rack

I væggen til vores skur har Søren lavet et hjemmelavet dips rack.

For at det kan holde til vægten har han forstærket det med en plade på indersiden. Han er jo en tung mand på 85 kg, så den skal jo kunne holde til lidt.

Selv bruger jeg (stadig) elastik til at lave dips. Fatter ikke, det bliver ved med at være så svært – haha.

Find dip håndtag her: Dip håndtag (reklamelink)

Udendørs træningsstativ
udendørs træningsstativ byg selv - til styrketræning i haven

Udstyr til din hjemmetræning

Okay, så udstyr. Der hører en del udstyr med til sådan et hjemmetræningscenter. Her er de vigtigste af vores:

Alt udstyret har vi i en terrasseboks, du ved dem, man normalt har sine sofahynder i. Vægtstangen har vi i skuret ved siden af.

Home gym - byg et fedt træningscenter i haven

Cardio/HIIT

Vi har en Airbike/Assault bike (reklamelink), som står i kælderen og ikke udenfor.

Det er den måske ledeste og mest geniale træningscykel til at få pulsen op. Den er bedst egnet til Tabata-lignende intervaller (10 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile x 8), hvilket betyder, at træningen kun tager 4 minutter. Det er virkelig svært at få sig selv overbevist om at ‘man ikke har tid’ med 4 minutter.

Hvis det regner eller er dårligt vejr og jeg ikke kan komme ud og røre mig, kører jeg nogle gange en semi-doven tur på 20-30 minutter på den, imens jeg ser en video på Youtube eller et afsnit Netflix. Det samme prøver jeg at overtale de to teenagere til.

Tegning af vores udendørs træningcenter hjemme

På utallige opfordringer har Søren lavet en tegning med målene på vores “byg selv træningsstativ”. Jeg ved ikke, om nogen kan få noget ud af den, men nu er den i hvert fald her:

tegning af træningsstativ - Home Gym - fitness i haven

Spørgsmål?

Håber, det gav lidt inspiration til, hvordan man kan bygge et fedt Home Gym/træningscenter i haven.

Har du spørgsmål, så stil dem gerne i en kommentar herunder (og ikke på FB) og jeg skal prøve at svare. Eller lad os være ærlige her, få Søren til det :))

Bliv klogere på Low Carb og Keto i din sommerferie☀️

Lyt blandt andet til emner som: strategier til vægttab, hvordan du griber vægttab an efter 40, fordele og ulemper ved faste, cravings og sukkerafhængighed, mentale redskaber til motivation og fastholdelse og hvordan du kommer tilbage på sporet efter en periode med for meget af det gode.

Lige nu kan du lytte til hele mit podcast arkiv for bare 49,-

Prøv MadbandittenPLUS her >>

I gang med Keto på en nem og fleksibel måde?

Med min nye Keto kostplan ‘den fleksible’ vælger du frit tre retter pr. dag fra planen og uanset hvilke du vælger, får du den rette mængde kulhydrat, protein og fedt for at gå ned i vægt.

Prøv kostplanen her >>

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

27 kommentarer til “Home Gym – Byg selv et fedt træningsstativ i haven”

      • Hej Jane :)
        90 cm, må man spørge om en maks vægt på Søren :P tænker på om 120 cm er bedre hvis vægten er som min er :)

        Ellers et super fedt “home gym” i har fået bygget, har endelig taget mig sammen til selv at få lavet et.

        Svar
        • Hehe godt spørgsmål. Sørens maxvægt er lige omkring 90 kg, siger han. Foruden at de er støbt ned i jorden, er de jo også sat sammen på tværs. Det gør dem superstabile.

          Og tak, vi er megaglade for det. Især under nedlukningen, da alle fitnesscentre lukkede! ??

          Svar
  1. Fantastisk indlæg Jane. Det har jeg håbet på ville komme siden jeg så dig fortælle om det første gang.
    Virksomheds-ide: Du og Rasmus laver komplet træningsprogram til flere niveauer tilpasset et sådanne HomeGym som noget man kan købe. Lidt som træningspakkerne i Striks.

    Svar
    • Jaaa, det har vi ville lave mange gange, Rasmus og jeg. Men der er bare altid kommet noget i vejen. Måske til sommer. Det er en god idé og jeg mangler også et træningsprodukt på hylderne :)

      Svar
  2. Tak for inspiration. Jeg skal også have bygget noget lignende.

    Hvor kan man købe sådan et vinkelbeslag til pullup baren?

    Svar
    • Det er bare fra byggemarkedet. Det skal være virkelig tykt så det ikke tynges af en stor, stærk mand :)

      Svar
  3. Lige et tip til TRX-træneren. Netto har lige nu nogle billige efterligninger på tilbud. Eller kan man købe dem til ingen penge i Decahtlon, hvis man engang får lov til at rejse udenlands igen. :-)
    De er så fine at bruge indendørs om vinteren også.

    Svar
    • Hej med jer

      Det er lidt mere bøvlet. J-hooks’ne er købt til et metal rack og herefter skåret til. Den bagerste vinkel er skåret væk og sidebeslaget fæstnet på siden af træstolpen. Den øverste runde tingest er der skåret et hul til igennem stolpen.

      Håber det giver nogen som helst mening. Det er virkelig hjemmebyg. Selve J-hooks’ne er disse: https://www.strengthshop.co.uk/strength-shop-j-hooks-pair.html Måske giver det lidt mere mening når man kigger på deres billede?

      Svar
    • Jeg tror at mere vigtigt end hvor høje vores stolper er, er hvor høje du/I har brug for, at de skal være.

      Vores gym er jo lavet specifikt til os. Vi besluttede højden ved at måle, hvad vi havde brug for af højde for at kunne lave de øvelser, vi ville med/uden skammel. Altså helt lavpraktisk ved at Søren stillede sig med armene i vejret og målte, hvad han havde brug for af højde for fx at kunne nå ringe, der hang i øverste pull-up bar fra jorden eller kunne hænge i udstrakt længde fra røret. Fordelen ved at bygge selv er jo netop at man kan tilpasse det sin egen størrelse.

      Røret er bare et vandrør.

      Svar
      • Flot arrangement i har der, jeg har jo 16 tønder land, så jeg kunne bygge en militær feltbane, det er nok for stor en bid for en benamputeret, men jeg investerede i sin tid i redskaber som kan bruges inde i mit hus (Løbebånd, romaskine, stepmaskine, motionscykel og håndvægte. En sjov bøjle, hvor man træner mavemuskler og en stor rund bold hører også med til mit hjemmefitnesscenter, som jeg vil tage i brug igen, da kommunen har lukket deres sundhedscenter ned for tiden.

        Svar
      • Ja, det er rigtig nok at det skal passe til vores mål.
        Hvordan er vandrøret sat fast på stolpen? (Spørger den ikke-håndværkskyndige :-))

        Svar
        • Haha, godt spørgsmål. Jeg skal spørge den mere håndværkskyndige, når han kommer hjem i aften. Jeg ville sige at røret bare ligesom var kørt ind igennem stolpen men der findes nok en mere elegant forklaring :)

          Vender lige tilbage i aften!

          Svar
        • Okay så er vi klar med vandrørssagen. Det er lidt bøvlet men here goes:

          Røret er sat igennem de to stolper i et boret hul. Herefter er røret skåret til i hver ende så det går ca 2 cm ud over. Her er der så boret et hul igennem røret og ført en metaltingest (split pin) igennem for at det sidder fast.

          Håber det giver mening :)

          Svar
          • Lige endnu et spørgsmål dertil (sorry, jeg spørger meget): Drejer røret så ikke rundt, når man hænger i det? Eller sidder det fast pga. splitten?

            Jeg må vist finde en håndværkskyndig at rådføre mig med, inden jeg kaster mig ud i projektet, kan jeg fornemme :-)

          • Hehe, det er helt ok. Søren siger, at hullerne, han har boret, i stolperne er superstramme, måske bare 1 mm større end selve røret så det rokker sig ingen vegne :)

  4. Waaauuwww!!! Som upcoming personlig træner med kolonihave er det der godt nok en KÆMPE inspiration ?? Min mand får sig et lille hygge projekt henover sommeren ? Stort tillykke med jeres fine Home gym

    Svar