Havregryn og blodsukker


Er havregryn blodsukkervenlig morgenmad? Skålen med havregryn er jo næsten et helligt tempel i mange hjem. Det er det, vi er vokset op med og det, vi har lært er en sund start på dagen.

Jeg har tit fortalt historien om, hvordan jeg selv har spist havregryn til morgenmad i årevis (hvis ikke i årtier) i den bedste tro, men hvordan det efterlod mig sulten og sukkertrængende resten af dagen. Jeg troede, det var normalt at have det sådan. Jeg havde jo aldrig prøvet andet.

Og det var først, da jeg lagde kosten om til Low Carb, at jeg fik en kæmpe øjenåbner. Man behøvede nemlig ikke have det sådan.

Da jeg fortalte om blodsukkereksperimentet, var der flere af jer, der spurgte, om jeg ikke ville teste den gode gamle havregryn med rosiner og minimælk, og det var jeg sgu ikke meget for, for at være ærlig😅

Men samarbejdsvillig som jeg er, tog jeg en for holdet og testede en god gammeldags skål havregryn med rosiner og minimælk. Nøjagtigt som jeg spiste den i gamle dage.

Lad os kigge på, hvordan det gik.

Detaljer om min skål havregryn

Jeg prøvede at sjusse mig frem til, hvad der ville være en normal portion, som ville afspejle, hvad folk spiser, og endte med dette:

  • 50 g havregryn
  • 15 g rosiner
  • 1,5 dl minimælk

De officielle kostråd ville være stolt af mig her😇

Portionen landede på 292 kcal, 47 g kulhydrat, 12 g protein og 4 g fedt.

Set i bakspejlet var det en meget lille portion og slet ikke nok mad til en voksen kvinde. Den så lille ud, føltes meget lille at spise og mættede overhovedet heller ikke.

Ikke desto mindre indeholdt den jo hele 47 g kulhydrat. Det svarer til den mængde kulhydrat, jeg normalt spiser på en hel dag. Well, well…

Blodsukkerstigning fra havregryn

Mit blodsukker steg hurtigt, efter jeg havde spist mine havregryn. Det er ikke overraskende, da kulhydraterne i havregryn er stivelse og stivelse består af glukosemolekyler. Sensoren måler glukose og ikke andre sukkerarter.

Kurven toppede ved 8,4 mmol/L og normaliserede sig derefter hurtigt.

Jeg er meget insulinfølsom, hvilket betyder, at jeg tåler kulhydrater fint. Af alle ting, jeg har testet, er det kun lykkes mig at få mit blodsukker op over 8 ved at spise ting, jeg godt ved, jeg ikke skal spise (tit), som fx is og slik.

Ja og så altså havregryn…

Mit blodsukker steg hurtigt til 8,4 mmol/L og normaliserede sig hurtigt igen

Herunder kan du se en sammenligning i mit blodsukker mellem at spise min skål havregryn og en hel pose skolekridt.

Sund morgenmad?

Mine kriterier for god og sund morgenmad er, at den skal sende mig afsted på dagen med god mæthed og med god og stabil energi, som holder længe,

Kigger man isoleret på blodsukkerresponsen ud fra disse kriterier, er havregryn ikke sund morgenmad.

At skyde blodsukkeret på himmelflugt fra morgenstunden, er ikke en god strategi, hvis man gerne vil have stabil energi og god appetitregulering. Faktisk er det at gøre ting svært for sig selv.

Blodsukkerstabil morgenmad

Min vante morgenmad består af 3 æg, 50 g skinke og lidt grønt. Den holder mig mæt til frokost og sikrer mig god og stabil energi hele dagen og uden det velkendte crash om eftermiddagen.

Her er en sammenligning af den med skålen med havregryn.

Noget af en forskel, hva?

Nej tak til havregryn herfra

Det behøver nok ikke mere forklaring, men det er jo et nej tak til havregryn herfra. Faktisk har det allerede været et nej tak i 12 år, men dette var så absolut sidste gang, jeg udsatte mig for den slags.

Det smager jo i øvrigt også af savsmuld. Tænk, at jeg har spist det i så mange år😅

Sådan kan du gøre dine havregryn bedre

Vil du stadig gerne spise havregryn, kan du gøre den mere blodsukkervenlig med disse tips:

  • spis 2 æg til og spis æggene først (protein+fedt sænker blodsukkerstigningen, så kurven bliver mere flad)
  • drik 1 spsk æblecidereddike i et glas vand inden (husk at bruge sugerør, så du beskytter din tandemalje)
  • dyrk hård træning før eller efter
  • gå en tur umiddelbart efter

Sådan kan du gøre den værre

Men der er også ting, der kan gøre portionen til et værre bekendtskab for dit blodsukker.

Fx hvis du:

  • tilføjer skiver af banan
  • bruger havremælk i stedet for komælk
  • drikker en kaffe latte med havremælk til
  • spiser en større portion/putter flere rosiner på (15 g var sygt lidt)
  • putter sukker på

Og det er måske relevant, for nogle af dem er ting, som folk gør ‘i sundhedens navn’ uden at vide, at det faktisk er værre set med blodsukkerbriller.

Må blodsukkeret ikke stige?

Jo, det må det gerne. Og det er vigtigt at understrege. Men det er svært at finde et argument for at det ligefrem skulle være ønskeligt at starte dagen med at skyde sit blodsukker op over 10 mmol/L, hvilket formentlig ville være sket, hvis jeg havde brugt havremælk eller drukket en havremælkslatte til.

Men det, som er vigtigst er, at blodsukkeret helst ikke må stige og så forblive højt hele dagen. Som du kan se, stiger mit hurtigt og normaliserer sig utroligt hurtigt. Jeg er slank, aktiv, rask og træner meget. Jeg er med andre ord ganske insulinfølsom. De officielle kostråd er lavet til folk som mig (høfligt nej tak, dog).

Så selvom det vigtige her er, at blodsukkeret kommer ned igen, vil jeg alligevel give min stemme til, at det er bedre at have et blodsukker med mindre udsving end det, jeg så her.

Læs også: Studerende fra Harvard målte blodsukker med CGM – se hvad de sagde bagefter

Blodsukker og andre faktorer

Blodsukkerrespons er ekstremt individuelt, og billedet ville se markant anderledes ud, hvis samme portion blev spist af en overvægtig, insulinresistent, inaktiv person. Jeg minder her om at over 50% af danskerne falder i denne kategori.

Her ville blodsukkeret formentlig stige til endnu højere niveau, og da kroppen ville have besvær med at gøre det af med sukkeret (sukkeret i blodet), ville blodsukkeret få lov at være højt i længere tid.

Når blodsukkeret bliver rigtig højt (min måling på 8 er kun ‘mellemhøjt’), er det en alarmsituation for kroppen.

Forestil dig så, at man midt i denne stigning, spiser et mellemmåltid (fx en bolle eller knækbrød eller måske en banan), hvilket er sandsynligt, fordi man bliver så hurtig sulten igen. Nu holder man blodsukkeret deroppe og giver det ikke en chance for at komme ned.

Jeg blev aldrig rigtig mæt af portionen og var glubsk sulten 1,5 time efter. Fordi sensoren i armen måler over de kommende to timer, var det vigtigt for resultatet, at jeg ikke spiste i den periode, så jeg ventede. I mellemtiden var jeg en tur ude, men jeg spiste et kæmpe måltid, da jeg kom hjem. Og jeg var stadig småsulten resten af dagen.

Husk perspektivet

Dette er ikke nogen sort-hvid diskussion, og der er et væld af faktorer, som påvirker blodsukkeret foruden kost. Så husk at læse det overordnede indlæg om at bruge sensorbaseret blodsukkermåler.

Du kan også se flere blodsukkertests her.

Sommerabat på Keto kostplan ‘den fleksible’

Få et superfleksibelt værktøj til at spise Keto med henblik på vægttab.

Læs alt om kostplanen her >>
(og spar 18%)

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

22 kommentarer til “Havregryn og blodsukker”

Skriv en kommentar

  1. Hej Madbanditten,
    Jeg forsøger netop at finde min rigtige kost.
    Jeg har diabetes 2 på 14 år. Nok også før det blev konstateret. Jeg har via kurser fra fagfolk på diabetes-kurser fået anbefalet havregryn bl.a.. og groft rugbrød. Jeg må konstaterer at det er det værste jeg kan spise. Jeg har også troet at groft rugbrød ( med alverdens kerner mm ) var sundere. Men ak nej. Så jeg må desværre give dig ret , i mit tilfælde , at kulhydrater af den slags ikke er godt for mig. Når jeg er så insulin resistent for en del fødevarer kunne jeg ønske at finde noget alternativt . Jeg har siden 2010 tabt mig til ca 86 kg. ( . vejede 113,1 i 2010 ) . Højde 186. Mit sundhedscenter havde en vægt med udskrift på alle parameter bmi, muskler mm. Men den har de droppet. Desværre. Jeg kunne ønske at finde et sted hvor de har en sådan. Jeg har fastet siden 2016. Dvs ca 1 eller 2 måltider om dagen . Jeg har fornemmelsen af at min krop udnytter enhver kulhydrat ( ikke kan overkomme den naturlige nedbrydning og så stiger blodsukkeret voldsomt). Jeg giver dig ret i at kostråd og diabetes foreningen er helt afsporet ift nogle grupper med diabetes mm.
    Kan jeg søge hjælp hos dig ? Og hvordan sker det medlem i bloggen ? )
    Mvh Karsten

    Svar
    • Hej Karsten
      Jeg tilbyder ikke personlig rådgivning som sådan men hjælper gerne med at guide dig på rette spor, hvis jeg kan.
      Hvad tænker du om at prøve at følge en kostplan i en periode? kunne det hjælpe at have sådan en at støtte dig til?

      Svar
      • Det lyder fint. Jeg ved bare ikke helt hvad jeg skal bruge ift din hjemmeside. Det findes jo mange muligheder. ( opskrifter mm)
        Jeg har ikke brug for at tabe mere fedt. Det er jo mere ift til at få de gode sunde råvarer ift min diabetes. Jeg er så heldig at have en Biopat som jeg benytter jævnligt .. som kontrol for alting . ( det kræver nok ingen forklaring for dig – det ved du nok mere om ).
        Men opskrifter som mætter, give det som min krop har brug for af ift min diagnose mm.
        Altså konkret kost ift mit indtag daglig .

        Jeg må lige nævne jeg undgår for det meste det mest forarbejde fødevarer.
        Mvh Karsten

        Svar
        • Aah jeg troede vægttab stadig var relevant. For god mad til vægtstabilitet kan du overveje min bog De bedste fra Madbanditten. Den fås i alle boghandlere og her er netop fokus på godt med protein og grøntsager.

          Træner du? Ellers kunne styrketræning jo være et genialt element at få med. Muskelmasse er den bedste vej til bedre insulinfølsomhed.

          Svar
          • Jeg går kun. Det skyldtes jeg i 2006 fik konstateret ødelagde 8. balance nerve i højre balance center. ( virus ) . Svimlede rundt. Fik heldigvis konstateret dette af Danmarks bedste øre næse hals læse på Hamlet i 2008 . – til trods alle andre systemer mente det var indbildning. Overlæge Vesterhauge , den omtalte læge på Hamlet ( tidligere chef på Riget ) var en af verdens førende. ( er vist gået på pension). Jeg nævner dette fordi ingen har troet mine symptomer. Lå ned i 2 år on / off. ( svimmelhed ). Hvilket jo påvirkede min vægt mm. . Selv Riget gav op – en anden læge. Vesterhauge var rejst til Hamlet på dette tidspunkt.
            Så derfor kan jeg ikke løbe, cykle mm. Håndvægte og Alm bevægelse på gulv går an når jeg har det ok. Højder, bølger, blæst , gyngende gulve, trapper og skæve vægge er virkelig udfordrende – ofte.
            Jeg skriver dette fordi det er svært at tro for nogen , – de tror det er indbildning og dovenskab.

          • Puh det lyder også fuldstændig forfærdeligt. En tæt på mig led også af frygtelig svimmelhed og det var virkelig forfærdeligt for hende.

  2. Hej. Interessant. Jeg har spist havregryn med mælk hele min barndom/ungdom. Og som voksen havregrød lavet på vand med lidt rosiner og hakkede mandler. Jeg har rigtig tit undret mig over, at jeg ind imellem bliver træt bagefter, andre gange sulten efter 1-2 timer og oftest er okay .. når måltidet er det samme. Har det mon noget at gøre med det sukkerspike, du snakker om? Glæder mig til at se din graf efter havregrød på vand :o)

    Svar
    • Ja det kan det sagtens. Men det kan også have noget at gøre med at det er et måltid næsten uden protein og fedt. Protein og fedt er jo de elementer i kosten, som giver bedst langvarig mæthed. Hvis du er glad for havregrøden og gerne vil fortsætte med den, kan du evt. spise to kogte æg til. Så bliver det et lidt mere komplet måltid. Men allerbedst – sådan blodsukkermæssigt – spise morgenmad med æg, uden havregrød ;-)

      Svar
      • Tusind tak for svar :o) Jeg skulle måske have tilføjet, at jeg har valgt at være veganer. Så ingen æg til mig. Derudover må jeg ikke få gluten .. så det er ikke altid nemt at finde på. Andre ideer modtages gerne. Hvis jeg har kogt ris tilovers fra aftensmaden, kommer jeg ofte et par skefuld af den i havregrøden. Det hjælper. Og jeg eeeelsker min havregrød med årstidens frugt på (og som skreget rosiner og mandler). Dagens bedste måltid.

        Svar
  3. Havregryn er 100% fuldkorn og hjælper netop til et stabilt blodsukker på den lange bane. Dit “høje” blodsukker efter indtagelse af dette måltid skyldes primært mælkesukker i mælken og den høje mængde frugtsukker i tørret frugt (rosiner).
    Havregryn i sig selv er en rigtig god fødevare. Hvis man har behov for at passe på sit blodsukker (fx ved diabetes) kan man stadig indtage havregryn som en del af en varieret kost. Eventuelt lavet som havregrød med frisk frugt (og dermed undgå mælken).
    Hilsen Louise, uddannet i Ernæring og Sundhed.

    Svar
    • Hej Louise
      Det er 100% forkert, og det gør mig helt vildt mismodig og ked af det, at det er det, du har lært på din uddannelse. Hvor vidner det om en trist fremtid for metabolisk syge folk.
      Blodsukkerstigningen skyldes først og fremmest, at havregryn består af stivelse, dvs. glukosemolekyler, som optages lynhurtigt i blodbanen. Næste gang jeg tager en tur med CGM skal jeg lave et eksperiment med ren havregryn og vand (og uden mælk og rosiner) – eller for den sags skyld havregrød med frisk frugt, som du foreslår, og så kan vi jo tales ved til den tid.

      Eller, hvis jeg må anbefale dig én ting: Tag selv 14 dage med CGM. Måske bliver du lige så overrasket (og vred) som da disse studerende fra Harvard gjorde det.

      Svar
      • En stigning i blodsukkeret er ikke farligt, men en helt naturlig proces i din krop når du har spist, forved der frigives insulin som hjælper kroppen til at bruge sukkeret til energi (med mindre du har diabetes). Kostfibre, som havregryn indeholder, sænker desuden mavetømningshastigheden så man har mæthedsfornemmelse i længere tid.
        Undervisningen på uddannelsen er evidensbaseret, så du har skam ingen grund til at være mismodig eller ked af det. Hvis man vil læse mere evidensbaseret viden, kan man søge information på sst.dk eller diabetes.dk.
        God dag.

        Svar
        • Jeg er ikke uenig i, at en blodsukkerstigning ikke behøver være et problem for et rask menneske (som jeg også skriver).

          Men så længe fremtidens kostrådgivere uddannes i det nuværende system, vil der jo være arbejde til mig. Det er jo selvfølgelig dejligt nok, men kald mig bare idealist. Jeg ville faktisk hellere, at alle fik den bedste og mest effektive rådgivning fra start.

          Men tag nu bare udfordringen og brug selv 14 dage på at måle dit blodsukker. Måske er der noget, du kan bruge i din vejledning fremover.

          Svar
    • Det forholder jeg mig egentlig ikke rigtigt til. Træningsmæssigt forholder jeg mig mest til dem, der gerne vil spise Keto og få det til at spille sammen med træningen. Det har jeg skrevet om her: Keto og træning

      Da jeg var løber og spiste havregryn, crashede jeg, hvis jeg kom ud på en for lang tur og ikke havde ekstra kulhydrat med. Det slap jeg for, da jeg lagde min kost om og gjorde min krop mere metabolisk fleksibel, så den kunne bruge mere end et brændstof. Det havde jeg god gavn af på lange løbeture, hvor jeg nu slap for at gå sukkerkold.

      Men en generel betragtning er helt sikkert, at hvis man gerne vil spise mange kulhydrater, er det en god idé også at forbrænde mange kulhydrater.

      Svar
    • Ja det var ret vildt. Skyr med hjemmelavet nøddemysli (uden havregryn) og blåbær ville ikke give mig nogen nævneværdig blodsukkerstigning. Men jeg ville stadig være dødsulten igen efter 2-3 timer. Det er sådan et godt eksempel på, at blodsukker ikke er det eneste, vi skal kigge på.

      Svar
  4. Interessant og nuanceret indlæg. Det undrer mig egentlig, at så mange tilsyneladende trives fint på det. Men det er måske et spørgsmål om, hvordan man definerer at “trives fint”, og om hvorvidt det er normalt at skulle spise hver 2.-3. time.

    Svar
    • Havde du spurgt mig for 13 år siden, ville jeg også have svaret, at det da var den bedste morgenmad for mig. Jeg anede ikke at den var starten på den deroute, jeg oplevede igennem dagen..

      Folk aner ikke hvor godt man kan have det :)

      Svar