Havregryn og blodsukker


Er havregryn blodsukkervenlig morgenmad? Skålen med havregryn er jo næsten et helligt tempel i mange hjem. Det er det, vi er vokset op med og det, vi har lært er en sund start på dagen.

Jeg har tit fortalt historien om, hvordan jeg selv har spist havregryn til morgenmad i årevis (hvis ikke i årtier) i den bedste tro, men hvordan det efterlod mig sulten og sukkertrængende resten af dagen. Jeg troede, det var normalt at have det sådan. Jeg havde jo aldrig prøvet andet.

Og det var først, da jeg lagde kosten om til Low Carb, at jeg fik en kæmpe øjenåbner. Man behøvede nemlig ikke have det sådan.

Da jeg fortalte om blodsukkereksperimentet, var der flere af jer, der spurgte, om jeg ikke ville teste den gode gamle havregryn med rosiner og minimælk, og det var jeg sgu ikke meget for, for at være ærlig😅

Men samarbejdsvillig som jeg er, tog jeg en for holdet og testede en god gammeldags skål havregryn med rosiner og minimælk. Nøjagtigt som jeg spiste den i gamle dage.

Lad os kigge på, hvordan det gik.

Detaljer om min skål havregryn

Jeg prøvede at sjusse mig frem til, hvad der ville være en normal portion, som ville afspejle, hvad folk spiser, og endte med dette:

  • 50 g havregryn
  • 15 g rosiner
  • 1,5 dl minimælk

De officielle kostråd ville være stolt af mig her😇

Portionen landede på 292 kcal, 47 g kulhydrat, 12 g protein og 4 g fedt.

Set i bakspejlet var det en meget lille portion og slet ikke nok mad til en voksen kvinde. Den så lille ud, føltes meget lille at spise og mættede overhovedet heller ikke.

Ikke desto mindre indeholdt den jo hele 47 g kulhydrat. Det svarer til den mængde kulhydrat, jeg normalt spiser på en hel dag. Well, well…

Blodsukkerstigning fra havregryn

Mit blodsukker steg hurtigt, efter jeg havde spist mine havregryn. Det er ikke overraskende, da kulhydraterne i havregryn er stivelse og stivelse består af glukosemolekyler. Sensoren måler glukose og ikke andre sukkerarter.

Kurven toppede ved 8,4 mmol/L og normaliserede sig derefter hurtigt.

Jeg er meget insulinfølsom, hvilket betyder, at jeg tåler kulhydrater fint. Af alle ting, jeg har testet, er det kun lykkes mig at få mit blodsukker op over 8 ved at spise ting, jeg godt ved, jeg ikke skal spise (tit), som fx is og slik.

Ja og så altså havregryn…

Mit blodsukker steg hurtigt til 8,4 mmol/L og normaliserede sig hurtigt igen

Sund morgenmad?

Mine kriterier for god og sund morgenmad er, at den skal sende mig afsted på dagen med god mæthed og med god og stabil energi, som holder længe,

Kigger man isoleret på blodsukkerresponsen ud fra disse kriterier, er havregryn ikke sund morgenmad.

At skyde blodsukkeret på himmelflugt fra morgenstunden, er ikke en god strategi, hvis man gerne vil have stabil energi og god appetitregulering. Faktisk er det at gøre ting svært for sig selv.

Blodsukkerstabil morgenmad

Min vante morgenmad består af 3 æg, 50 g skinke og lidt grønt. Den holder mig mæt til frokost og sikrer mig god og stabil energi hele dagen og uden det velkendte crash om eftermiddagen.

Her er en sammenligning af den med skålen med havregryn.

Noget af en forskel, hva?

Nej tak til havregryn herfra

Det behøver nok ikke mere forklaring, men det er jo et nej tak til havregryn herfra. Faktisk har det allerede været et nej tak i 12 år, men dette var så absolut sidste gang, jeg udsatte mig for den slags.

Det smager jo i øvrigt også af savsmuld. Tænk, at jeg har spist det i så mange år😅

Sådan kan du gøre dine havregryn bedre

Vil du stadig gerne spise havregryn, kan du gøre den mere blodsukkervenlig med disse tips:

  • spis 2 æg til og spis æggene først (protein+fedt sænker blodsukkerstigningen, så kurven bliver mere flad)
  • drik 1 spsk æblecidereddike i et glas vand inden (husk at bruge sugerør, så du beskytter din tandemalje)
  • dyrk hård træning før eller efter
  • gå en tur umiddelbart efter

Sådan kan du gøre den værre

Men der er også ting, der kan gøre portionen til et værre bekendtskab for dit blodsukker.

Fx hvis du:

  • tilføjer skiver af banan
  • bruger havremælk i stedet for komælk
  • drikker en kaffe latte med havremælk til
  • spiser en større portion/putter flere rosiner på (15 g var sygt lidt)
  • putter sukker på

Og det er måske relevant, for nogle af dem er ting, som folk gør ‘i sundhedens navn’ uden at vide, at det faktisk er værre set med blodsukkerbriller.

Må blodsukkeret ikke stige?

Jo, det må det gerne. Og det er vigtigt at understrege. Men det er svært at finde et argument for at det ligefrem skulle være ønskeligt at starte dagen med at skyde sit blodsukker op over 10 mmol/L, hvilket formentlig ville være sket, hvis jeg havde brugt havremælk eller drukket en havremælkslatte til.

Men det, som er vigtigst er, at blodsukkeret helst ikke må stige og så forblive højt hele dagen. Som du kan se, stiger mit hurtigt og normaliserer sig utroligt hurtigt. Jeg er slank, aktiv, rask og træner meget. Jeg er med andre ord ganske insulinfølsom. De officielle kostråd er lavet til folk som mig (høfligt nej tak, dog).

Så selvom det vigtige her er, at blodsukkeret kommer ned igen, vil jeg alligevel give min stemme til, at det er bedre at have et blodsukker med mindre udsving end det, jeg så her.

Læs også: Studerende fra Harvard målte blodsukker med CGM – se hvad de sagde bagefter

Blodsukker og andre faktorer

Blodsukkerrespons er ekstremt individuelt, og billedet ville se markant anderledes ud, hvis samme portion blev spist af en overvægtig, insulinresistent, inaktiv person. Jeg minder her om at over 50% af danskerne falder i denne kategori.

Her ville blodsukkeret formentlig stige til endnu højere niveau, og da kroppen ville have besvær med at gøre det af med sukkeret (sukkeret i blodet), ville blodsukkeret få lov at være højt i længere tid.

Når blodsukkeret bliver rigtig højt (min måling på 8 er kun ‘mellemhøjt’), er det en alarmsituation for kroppen.

Forestil dig så, at man midt i denne stigning, spiser et mellemmåltid (fx en bolle eller knækbrød eller måske en banan), hvilket er sandsynligt, fordi man bliver så hurtig sulten igen. Nu holder man blodsukkeret deroppe og giver det ikke en chance for at komme ned.

Jeg blev aldrig rigtig mæt af portionen og var glubsk sulten 1,5 time efter. Fordi sensoren i armen måler over de kommende to timer, var det vigtigt for resultatet, at jeg ikke spiste i den periode, så jeg ventede. I mellemtiden var jeg en tur ude, men jeg spiste et kæmpe måltid, da jeg kom hjem. Og jeg var stadig småsulten resten af dagen.

Husk perspektivet

Dette er ikke nogen sort-hvid diskussion, og der er et væld af faktorer, som påvirker blodsukkeret foruden kost. Så husk at læse det overordnede indlæg om at bruge sensorbaseret blodsukkermåler.

Du kan også se flere blodsukkertests her.

Står der Keto og vægttab på dit 2023?

Keto har den unikke egenskab, at det nedsætter din appetit, hvilket giver mulighed for at gå ned i vægt uden sulten som den konstante og klæbrige makker.

Men det er ikke helt uden betydning, hvordan du griber Keto an. Lad Keto kostplanen guide dig eller overvej, om du ikke skal tage 6 uger med mig som din guide på mit Keto kursus. Kurset starter på mandag.

Vil du have mere ud af Madbanditten?

Se alle de fordele du kan få for bare 1 krone om dagen!

>> MadbandittenPLUS <<

 

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

6 kommentarer til “Havregryn og blodsukker”

Skriv en kommentar

    • Det forholder jeg mig egentlig ikke rigtigt til. Træningsmæssigt forholder jeg mig mest til dem, der gerne vil spise Keto og få det til at spille sammen med træningen. Det har jeg skrevet om her: Keto og træning

      Da jeg var løber og spiste havregryn, crashede jeg, hvis jeg kom ud på en for lang tur og ikke havde ekstra kulhydrat med. Det slap jeg for, da jeg lagde min kost om og gjorde min krop mere metabolisk fleksibel, så den kunne bruge mere end et brændstof. Det havde jeg god gavn af på lange løbeture, hvor jeg nu slap for at gå sukkerkold.

      Men en generel betragtning er helt sikkert, at hvis man gerne vil spise mange kulhydrater, er det en god idé også at forbrænde mange kulhydrater.

      Svar
    • Ja det var ret vildt. Skyr med hjemmelavet nøddemysli (uden havregryn) og blåbær ville ikke give mig nogen nævneværdig blodsukkerstigning. Men jeg ville stadig være dødsulten igen efter 2-3 timer. Det er sådan et godt eksempel på, at blodsukker ikke er det eneste, vi skal kigge på.

      Svar
  1. Interessant og nuanceret indlæg. Det undrer mig egentlig, at så mange tilsyneladende trives fint på det. Men det er måske et spørgsmål om, hvordan man definerer at “trives fint”, og om hvorvidt det er normalt at skulle spise hver 2.-3. time.

    Svar
    • Havde du spurgt mig for 13 år siden, ville jeg også have svaret, at det da var den bedste morgenmad for mig. Jeg anede ikke at den var starten på den deroute, jeg oplevede igennem dagen..

      Folk aner ikke hvor godt man kan have det :)

      Svar