Gode blodsukkervaner

I forbindelse med blodsukkereksperimentet tænkte jeg, det kunne være relevant at dele nogle gode blodsukkervaner. Målet er jo ikke (for alle), aldrig at spise noget, der påvirker blodsukkeret, som jeg også har været inde på i de andre indlæg, men jo mere at undgå de helt store højt-at-flyve-dybt-at-falde-episoder.

Og der er bare en række gode ting, man kan gøre for sit blodsukker, og nogle af dem er så nemme og ligetil, at det er fjollet ikke at gøre dem.

Sænk blodsukkerstigningen efter måltider

Hvis du gerne vil sænke blodsukkerstigningen eller blodsukkerpåvirkningen, kan du følge disse gode råd. Low Carb og Keto er jo kulhydratfattig kost og er derfor pr. definition blodsukkervenlig. Rådene her er dog generelle og relaterer sig ikke specifikt til Low Carb/Keto.

Spis ikke ‘nøgne kulhydrater’

Kulhydrater spist alene giver den største blodsukkerstigning. ‘Nøgne kulhydrater’ kan vi kalde dem. Hvis du parrer dine kulhydrater med noget fedt eller proteinrigt, vil det sænke blodsukkerstigningen.

Dvs. at brød med smør og pålæg er bedre end brød spist alene. Riskiks med peanutbutter er bedre end riskiks alene. Frugt parret med en håndfuld mandler er bedre end frugt alene osv.

Dette gælder i hvert fald, hvis vi isoleret kigger på blodsukker. Som vi kommer til længere nede, er et endnu bedre råd: Lad være med at spise mellem måltiderne.

Spis kulhydrater som en del af et måltid

Denne hænger sammen med den foregående. At spise en sandwich er bedre end at spise brødet alene. Min erfaring var, at jeg aldrig fik en voldsom blodsukkerstigning, når kulhydraterne, jeg spiste, var en del af et regulært måltid. Det gjaldt både brød, ris etc.

Spis kulhydrater til sidst

Der kan også være noget at hente i, at du indenfor selve måltidet, tænker lidt i, hvilken rækkefølge du spiser tingene på din tallerken.

Har du fx ris, pasta, kartoffel på tallerkenen, opnår du den mindste blodsukkerstigning ved at spise disse til sidst. Dvs. at du spiser proteinkilden, grøntsagerne, sovs/fedtkilde først og den koncentrerede kulhydratkilde til sidst.

Det betyder også, at du får en mindre blodsukkerstigning, når du spiser dessert efter dit måltid (sammenlignet med hvis du spiste den alene). Om ikke andet er det da en positiv vinkel😅

Spis/drik eddike inden måltidet

Det er velkendt, at eddike sænker blodsukkeret, og der er bl.a. lavet forsøg med type 2 diabetikere, der tog 1-2 spsk eddike om aftenen, hvilket resulterede i et lavere morgenblodsukker næste morgen.

Men det gælder også ikke-diabetikere. 1 spsk eddike, fx æblecidereddike, drukket i et glas før måltidet (med sugerør, så du ikke ætser din tandemalje væk) er et super hack til at nedbringe blodsukkerresponsen fra måltidet.

Du behøver dog ikke drikke det. Du kan også spise en salat til forret med en dressing, hvori eddiken indgår.

Hav gode spisepauser mellem dine måltider

En god vane er at give din krop en chance for at fordøje maden og dit blodsukker en chance for at normalisere sig, inden du spiser igen. Ved at veksle perioder, hvor du spiser med perioder, hvor du ikke spiser, lærer du nemlig din krop at mobilisere energi FRA dine egne lagre.

Når du har længere spisepauser mellem dine måltider, skal din krop nemlig frigive energi (sukker/glukose) fra muskler og lever, og derved er der plads i lagrene igen til næste omgang.

Fylder du konstant i lagrene uden at give dem en chance for at tømmes (hvilket, hvis vi er ærlige, er det, de fleste mennesker i den vestlige verden gør, når de spiser hver 2. time i de fleste af døgnets vågne timer), får du den situation, at kroppen til sidst intet sted har at lagre de sukker/kulhydrat, der kommer ind. Sukkeret får derved lov at blive i blodbanen længe, og det er netop det, du gerne vil undgå.

At have en lang nattefaste er generelt en god idé. Sørg gerne for, at der går 12 timer fra aftensmad til morgenmad. Arbejd dig evt. op til at have en nattefaste på 14-16 timer. Det har de fleste mennesker gavn af, og samtidig er det et leje, hvor vi ikke ser negative følgevirkninger.

Dyrk hård træning – generelt, men også gerne før/efter du spiser kulhydrat

En af de mere interessante iagttagelser, jeg gjorde mig, var, at min blodsukkerrespons på det samme måltid var forskellig, alt efter om jeg spiste det på træningsdag eller ej. Det giver jo fin mening, at mine muskler efter hårdt arbejde suger al energi til sig, men jeg var alligevel overrasket over, at effekten var så målbar.

Fitness industriens idé om ‘earn your carbs’ (fortjen dine kulhydrater) er ikke helt skæv. Jeg kan bare bedre lide at vende den om og tænke i gode vaner, man kan inkorporere omkring måltidet end tanken om, at man skal gøre sig fortjent til at spise.

Gå en tur efter dit måltid

En super vane er at gå en tur, efter du har spist.

Dette er en god vane, som mange mennesker kunne have gavn af at implementere. Når du går en tur efter maden, hjælper du både fordøjelsen og blodsukkeret på vej. Det behøver ikke være en lang tur, men må gerne være det. 20 minutter er angiveligt nok.

Vi går en aftentur på en time næsten hver aften efter vi har spist og udover, at det er godt for blodsukkeret, er det simpelthen også bare en dejlig vane, som jeg ser frem til hver dag.

Alt det andet

Som jeg har været inde på flere gange i de andre indlæg, er der en masse andre faktorer, der har indflydelse på blodsukker og blodsukkerrespons. Sov godt og nok kunne være et andet godt råd. Stress mindre er også aktuelt her. Hav muskelmasse og god metabolisk fleksibilitet er også godt for din blodsukkerregulering. Lad være med at være syg eller have inflammationstilstande i kroppen. Den slags. Men det er nu engang ikke altid, vi selv bestemmer den slags.

Læs mere om blodsukker

Dette er fjerde eller femte afsnit i en føljeton om blodsukker. Jeg har mistet overblikket. Du kan finde alle skriverierne her: BLODSUKKER

Vil du gerne læse dem i systematisk rækkefølge, foreslår jeg denne:

• Blodsukkereksperiment – 4 uger med konstant blodsukkermåling
• Blodsukkertest af mad og måltider
• Test af havregryn med rosiner og minimælk
• Studerende ved Harvard målte blodsukker med CGM