Forstå din forbrænding


Hvor mange kalorier forbrænder jeg på en dag? Det er et relevant spørgsmål at stille sig selv, for hvordan ved man, hvor mange kalorier, man skal spise for vægttab, hvis man ikke ved, hvor mange man forbrænder pr. dag?

Der findes masser af smarte værktøjer til at regne det ud, men i denne her artikel får du den nørdede udgave. Forhåbentlig kan det også hjælpe dig til at forstå din forbrænding bedre og hvilke faktorer, der påvirker den.

For at forstå din forbrænding og vide hvor mange kalorier, du forbrænder, er der fire forskellige begreber, du skal kende og forstå.

TDEE – den totale mængde energi, du forbrænder

Den totale mængde af energi, du forbrænder på en dag kaldes TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

Den består af fire komponenter:

  1. BMR – Basal Metabolic Rate
  2. NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis
  3. EA – Exercise Activity
  4. TEF – Thermic Effect of Food

Lad os gennemgå dem en efter en.

BMR – Basal Metabolic Rate / Hvileforbrænding

BMR er dit basalstofskifte. Det er den mængde energi, din krop forbrænder i hvile. Hvileforbrænding kaldes det også nogle gange. Det er altså den mængde energi, din krop bruger på at opretholde de funktioner, det kræver at holde dig live, hvis du ligger på sofaen døgnet rundt.

BMR udgør ca. 60% af din totale forbrænding.

NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis

NEAT er interessant og en hyppigt overset faktor.

NEAT er den mængde energi, du forbrænder ved at lave helt almindelige hverdagsting, som ikke er decideret motion. Dvs. det er den samlede mængde energi, du bruger, når du taster på dit tastatur på arbejdet, laver mad, tømmer opvaskemaskine, lægger tøj sammen, går rundt, tager trappen og hvad du ellers laver.

Det er al den bevægelse, der er i et almindeligt liv mellem komplet sofaliggende og motion.

Da NEAT foregår over mange timer hver eneste dag, er der virkelig meget at hente her. Når du misunder din kollega for hendes høje forbrænding, skyldes det ofte, at hun har et højt NEAT. Afhængigt af dit daglige aktivitetsniveau kan NEAT udgøre alt fra 10-50% af din daglige forbrænding.

Desværre oplever mange, at NEAT falder, når de er i kalorieunderskud som en slags kropslig reaktion på, at kroppen prøver at spare på energiforbruget. Det er værd at have i baghovedet, når du senere skal finde dit Sweet Spot for kalorieindtag til vægttab.

TEF – Thermic Effect of Food

TEF kaldes Madens Termogene Effekt på dansk og det er et udtryk for hvor mange kalorier, kroppen bruger på at nedbryde og forbrænde maden, du spiser.

At din krop faktisk forbrænder kalorier på at forbrænde mad er nyt for mange. Og det er også her, hvor det bliver interessant, fordi forskellig mad har forskellig Termogen Effekt.

Protein og mad med mange fibre har et højere TEF end meget forarbejdet og nemt optagelig mad.

EA – Exercise Activity

EA er den energi, du forbrænder, når du dyrker motion. Af en eller anden grund har mange opfattelsen, at denne del alene udgør ’kalorier ud’ i den kendte ’kalorier ind- kalorier ud’-ligning, men som du kan se, er denne altså kun en del ud af fire.

Kan man gå ned i vægt uden at dyrke motion? Bestemt ja. Er det anbefalelsesværdigt? Det kommer vi tilbage til.

Så ligningen, du skal kende, er altså denne:

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EA

Dette er formlen for hvor mange kalorier, du forbrænder på en dag.

Oversat til dansk:

Dit totale kalorieforbrug = den mængde energi, din krop bruger på at holde dig i live + den mængde energi du forbrænder ved hverdagsbevægelse + den mængde energi, der bruges ved at nedbryde og forbrænde maden, du spiser + den mængde energi, du forbrænder ved motion.

Enhver diæt eller kostsammensætning, der bringer dig til at spise mindre end dit totale kalorieforbrug, vil føre til vægttab.

Men hvordan finder man de tal – lær mere om det her: Kalorieberegner – Hvor mange kalorier skal man spise for vægttab?

Så er en kalorie bare en kalorie?

Ja og nej.

Det er sandt, at det er uvæsentligt, hvad du spiser, så længe du spiser mindre, end du forbrænder.

Men det er stadig ikke uvæsentligt, hvad du spiser, for forskellige kostsammensætninger vil gøre det nemmere/sværere at lykkes med at spise i kalorieunderskud. Desuden varierer TEF betragteligt, alt efter hvad du spiser.

Et utal af studier har påvist, at diæter med højt indhold af protein fører til højere forbrænding og mere vægt/fedttab. Det skyldes bl.a., at proteins termogene effekt er hele 20-30%. 20-30 % af dine proteinkalorier går altså på at nedbryde og forbrænde proteinet.

Men husk, at vi taler makronæringsstoffet protein – ikke ’kød’. Du kan ikke tage en fedtdryppende ribeye og forvente, at 20-30% af kalorierne bruges på at nedbryde den. Det gælder kun de kalorier, der kommer fra protein.

Til sammenligning har kulhydrater en termogen effekt på 5-10% og fedt 0-3 %.

Forbrænding og kalorier

Disse fire begreber gør dig klar til at udregne, hvor mange kalorier, du forbrænder. Hop videre til denne artikel og lær, hvordan du udregner hvor mange kalorier, du forbrænder, og hvor mange kalorier, du skal spise for at gå ned i vægt.

Lad mig gøre dit sunde liv ENDNU nemmere!

Med MadbandittenPLUS får du:

  • energiberegninger på alle mine 1.900 opskrifter
  • din egen favoritside, hvor du kan gemme dine yndlingsopskrifter
  • adgang til værktøj, hvor du kan lave egne madplaner og få indkøbsliste
  • færdige madplaner, jeg laver
  • velkomst e-bog Den Store Keto-guide (værdi 149,-)
  • adgang til at læse eksklusive sundhedsartikler og guides
  • adgang til at lytte til min podcast

OG jeg fjerner alle reklamer fra siden🥳

Det koster 1 krone om dagen – men du kan prøve det GRATIS i 7 dage først.

>> MadbandittenPLUS <<

Kom med ombord og lad mig hjælpe dig. Det har aldrig været nemmere at spise sundt.

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

4 kommentarer til “Forstå din forbrænding”

Skriv en kommentar

  1. Hvordan øger jeg min forbrænding?
    Jeg har været på Keto soden 1/2. Tabt 22 kg og mangler ca 15.
    Nu hænger jeg ….
    Jeg indtager 13-1500 kcal om dagen. 120 gram protein og 85 fedt (og 20 kul).
    Jeg træner hård styrke 3 gange halvanden time ugentligt.
    Men jeg sidder fast nu på 4. Uge.

    Svar
    • Hej Randi
      Jeg tror ikke det rette fokus er at prøve at øge forbrændingen. Der er ikke meget du kan gøre for at påvirke den del eller det du vil kunne gøre på den del er så forsvindende lille en del af din samlede forbrænding og det vil ikke være nær nok til at gøre en forskel. At have ophold i vægttabet er 100% normalt.

      Men siden du har været i gang længe, spekulerer jeg på, om du kunne have brug for en pause måske? Det er et værktøj, som mange har glæde af. At være i vægttabs-mode konstant er superhårdt.

      Det er også helt normalt, at det betyder, at man spiser mere end man tror, fordi hjernen glemmer alle de ekstra ting, der lige ryger ind eller fordi portionsstørrelserne langsomt øges. Dette er 100% normalt og ikke møntet på dig og din indsats❤️

      Prøv evt. at læse disse to artikler:
      Vægttabspauser
      Spiser du mere end du tror?

      Svar
      • Tak Jane. Det vil jeg gøre.
        Jeg har vejet 154 kg. Dansede og var på low carb til jeg havde tabt 55 kg og blev så konkurrencedanser.
        Slidgigt i anklerne satte en stopper for dansen. Og så tog jeg 35 kg på🥹
        Nu er jeg på vej til min ønskevægt, og det går godt med at være på Keto. Jeg refeeder ind imellem, men jeg har det virkelig svært ved tanken om at skulle holde pause og så starte forfra med vanebygning til en omgang Keto mere.
        Det ligger i følelserne, det ved jeg godt, og jeg ved også at indvendingerne står i vejen for noget der måske kunne hjælpe mig. Men åhhhhhh, jeg synes det går så fint med at være på Keto på næsten autopilot. Og det er SÅ vigtigt for mig at komme af med de sidste kilo ned til der hvor jeg gerne vil være. Jeg bliver snart 64, og er i mit livs form, faktisk. Så du ved …. Det med at tage en pause tror jeg fucker min hjerne🙃
        Måske et par dage…..
        jeg læser lige dine artikler.
        Du er en knag til at svare, Jane. Og jeg er meget vild med din bog og dine artikler. Du skriver rasende godt!

        Svar
        • Hvor er du også bare megasej altså!

          Det med pauserne er vigtigt, tror jeg. Og med pause forstås ikke en periode, hvor du siger ‘fuck det’ og går tilbage til alle gamle uvaner. Det er en periode, hvor du spiser med fokus på at holde vægten og derved har en periode, hvor det mentale stress, der er forbundet med at være i gang med vægttab, lige tages væk fra dig. Udover at pausen lærer dig noget om at spise for vægtvedligehold, hvilket du jo skal lære, for det er der, du skal befinde dig resten af dit liv, så giver det ofte også et boost af motivation til at give vægttabet endnu en skalle. Så der er bestemt ikke tale om at starte forfra. Du skal helt enkelt bare fortsætte❤️

          Svar