Forstå din forbrænding


Hvor mange kalorier forbrænder jeg på en dag? Det er et relevant spørgsmål at stille sig selv, for hvordan ved man, hvor mange kalorier, man skal spise for vægttab, hvis man ikke ved, hvor mange man forbrænder pr. dag?

Der findes masser af smarte værktøjer til at regne det ud, men i denne her artikel får du den nørdede udgave. Forhåbentlig kan det også hjælpe dig til at forstå din forbrænding bedre og hvilke faktorer, der påvirker den.

For at forstå din forbrænding og vide hvor mange kalorier, du forbrænder, er der fire forskellige begreber, du skal kende og forstå.

TDEE – den totale mængde energi, du forbrænder

Den totale mængde af energi, du forbrænder på en dag kaldes TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

Den består af fire komponenter:

  1. BMR – Basal Metabolic Rate
  2. NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis
  3. EA – Exercise Activity
  4. TEF – Thermic Effect of Food

Lad os gennemgå dem en efter en.

BMR – Basal Metabolic Rate

BMR er dit basalstofskifte. Det er den mængde energi, din krop forbrænder i hvile. Hvileforbrænding kaldes det også nogle gange. Det er altså den mængde energi, din krop bruger på at opretholde de funktioner, det kræver at holde dig live, hvis du ligger på sofaen døgnet rundt.

BMR udgør ca. 60% af din totale forbrænding.

NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis

NEAT er interessant og en hyppigt overset faktor.

NEAT er den mængde energi, du forbrænder ved at lave helt almindelige hverdagsting, som ikke er decideret motion. Dvs. det er den samlede mængde energi, du bruger, når du taster på dit tastatur på arbejdet, laver mad, tømmer opvaskemaskine, lægger tøj sammen, går rundt, tager trappen og hvad du ellers laver.

Det er al den bevægelse, der er i et almindeligt liv mellem komplet sofaliggende og motion.

Da NEAT foregår over mange timer hver eneste dag, er der virkelig meget at hente her. Når du misunder din kollega for hendes høje forbrænding, skyldes det ofte, at hun har et højt NEAT. Afhængigt af dit daglige aktivitetsniveau kan NEAT udgøre alt fra 10-50% af din daglige forbrænding.

Desværre oplever mange, at NEAT falder, når de er i kalorieunderskud som en slags kropslig reaktion på, at kroppen prøver at spare på energiforbruget. Det er værd at have i baghovedet, når du senere skal finde dit Sweet Spot for kalorieindtag til vægttab.

TEF – Thermic Effect of Food

TEF kaldes Madens Termogene Effekt på dansk og det er et udtryk for hvor mange kalorier, kroppen bruger på at nedbryde og forbrænde maden, du spiser.

At din krop faktisk forbrænder kalorier på at forbrænde mad er nyt for mange. Og det er også her, hvor det bliver interessant, fordi forskellig mad har forskellig Termogen Effekt.

Protein og mad med mange fibre har et højere TEF end meget forarbejdet og nemt optagelig mad.

EA – Exercise Activity

EA er den energi, du forbrænder, når du dyrker motion. Af en eller anden grund har mange opfattelsen, at denne del alene udgør ’kalorier ud’ i den kendte ’kalorier ind- kalorier ud’-ligning, men som du kan se, er denne altså kun en del ud af fire.

Kan man gå ned i vægt uden at dyrke motion? Bestemt ja. Er det anbefalelsesværdigt? Det kommer vi tilbage til.

Så ligningen, du skal kende, er altså denne:

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EA

Dette er formlen for hvor mange kalorier, du forbrænder på en dag.

Oversat til dansk:

Dit totale kalorieforbrug = den mængde energi, din krop bruger på at holde dig i live + den mængde energi du forbrænder ved hverdagsbevægelse + den mængde energi, der bruges ved at nedbryde og forbrænde maden, du spiser + den mængde energi, du forbrænder ved motion.

Enhver diæt eller kostsammensætning, der bringer dig til at spise mindre end dit totale kalorieforbrug, vil føre til vægttab.

Så er en kalorie bare en kalorie?

Ja og nej.

Det er sandt, at det er uvæsentligt, hvad du spiser, så længe du spiser mindre, end du forbrænder.

Men det er stadig ikke uvæsentligt, hvad du spiser, for forskellige kostsammensætninger vil gøre det nemmere/sværere at lykkes med at spise i kalorieunderskud. Desuden varierer TEF betragteligt, alt efter hvad du spiser.

Et utal af studier har påvist, at diæter med højt indhold af protein fører til højere forbrænding og mere vægt/fedttab. Det skyldes bl.a., at proteins termogene effekt er hele 20-30%. 20-30 % af dine proteinkalorier går altså på at nedbryde og forbrænde proteinet.

Men husk, at vi taler makronæringsstoffet protein – ikke ’kød’. Du kan ikke tage en fedtdryppende ribeye og forvente, at 20-30% af kalorierne bruges på at nedbryde den. Det gælder kun de kalorier, der kommer fra protein.

Til sammenligning har kulhydrater en termogen effekt på 5-10% og fedt 0-3 %.

Forbrænding og kalorier

Disse fire begreber gør dig klar til at udregne, hvor mange kalorier, du forbrænder. Hop videre til denne artikel og lær, hvordan du udregner hvor mange kalorier, du forbrænder, og hvor mange kalorier, du skal spise for at gå ned i vægt.

Står der Keto og vægttab på dit 2023?

Keto har den unikke egenskab, at det nedsætter din appetit, hvilket giver mulighed for at gå ned i vægt uden sulten som den konstante og klæbrige makker.

Men det er ikke helt uden betydning, hvordan du griber Keto an. Lad Keto kostplanen guide dig eller overvej, om du ikke skal tage 6 uger med mig som din guide på mit Keto kursus. Kurset starter på mandag.

Vil du have mere ud af Madbanditten?

Se alle de fordele du kan få for bare 1 krone om dagen!

>> MadbandittenPLUS <<

 

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

0 kommentarer til “Forstå din forbrænding”

Skriv en kommentar