Forhøjet kolesterol på Keto

Jeg fik forhøjet kolesterol på Keto og derfor turde jeg ikke fortsætte… En variant er: Jeg har allerede forhøjet kolesterol, må jeg så spise Keto?

Det sker tit, at jeg får henvendelser fra folk om forhøjet kolesterol og Keto. Enten tør de ikke starte pga at kolesterol er forhøjet, eller også tør de ikke fortsætte. Keto og forhøjet kolesterol er et svært – og faktisk også kontroversielt – emne. Jeg er ikke komfortabel med at skulle være den, der skal rådgive i, hvad der er mest rigtigt at gøre. Men jeg vil gerne være den, der tilbyder noget viden og perspektiv, og så kan du træffe din egen beslutning ud fra det.

Inden vi starter…

Ved du egentlig, hvad kolesterol er og hvilken rolle det spiller i din krop, eller trænger du til lige at få det genopfrisket? Så kan du evt. starte med at læse denne artikel: Hvad er kolesterol?

Her kommer et hurtigt overblik over emnerne i denne artikel:

1. Forhøjet kolesterol i starten på Keto
2. Fordelingen af HDL, LDL og triglycerider
3. Forhøjet kolesterol er en langt mindre risikofaktor for hjertekarsygdom end vægt/taljemål, blodtryk og blodsukker
4. Partikelstørrelse spiller en rolle for risikofaktoren (men vi måler det desværre ikke)
5. Normalværdierne af kolesterol er sat så lavt, at ca. 80% vil have ‘forhøjet kolesterol’
6. Effektive (og skøre) kostråd til at sænke LDL
7. Alting er en byttehandel – byt klogt

Jeg håber, jeg kan komme igennem den, uden at det bliver for kedeligt🥱

Forhøjet kolesterol i starten på Keto

I studier ses tit, at kolesterol stiger efter kostomlægning til Keto. Vi ser også, at det som regel normaliserer sig efter ca. 3 mdr. At starte på Keto og måle kolesterol i tide og utide giver derfor ingen mening. Giv nu lige din krop en chance for at tilpasse sig fedtforbrændingen.

De fleste ved godt efterhånden, at det totale kolesterol ikke er så relevant at fokusere på, da kolesterolfordelingen siger mere om risikovurderingen. Et dårligt kolesteroltal er kendetegnet ved lavt HDL og høje triglycerider. Dette er en del af det metaboliske syndrom, som er en samlebetegnelse for risikofaktorerne for hjertekarsygdom (dvs. vægt/taljemål, blodtryk og blodsukker sammen med skæv kolesterolprofil).

På Keto ses ofte det modsatte. Her er HDL højt og triglycerider lave. LDL forbliver som regel det samme, stiger lidt og hos enkelte stikker det helt af. 

Værd at vide er også, at selve det at være i gang med vægttab kan få kolesteroltallet til at stige (du forbrænder jo fedt). At måle kolesterol efter en periode som vægtstabil kan give et mere retvisende billede.

Forhøjet kolesterol som risikofaktor

Nogle får det til at lyde, som om forhøjet kolesterol betyder, at hjerteanfaldet venter lige rundt om hjørnet og sådan er det altså ikke. Faktisk er kolesterol isoleret set langt nede af listen som risikofaktor. I toppen har vi insulinresistens og diabetes 2, forhøjet vægt/taljemål, forhøjet blodsukker og forhøjet blodtryk – og rygning ikke mindst.

Keto nedbringer som bekendt effektivt insulinresistens, mindsker taljemål og vægt, sænker blodtryk og blodsukker og sender ofte diabetes 2 i remission.

At fokusere på kolesterol uden at adressere de andre svarer efter min mening til at ville vaske gulv på terrassen, imens huset brænder.

Er kolesterol for højt og er taljemål/vægt, blodsukker og blodtryk også udenfor normalen, giver det i min optik god mening at fokusere på at få nedbragt disse, fx ved at tabe fedt. Ofte normaliseres kolesteroltallet i takt med at sundhedstilstanden forbedres og vægten normaliseres. 

Er taljemål, blodsukker og blodtryk perfekt, men kolesterol falder udenfor normalværdierne som det eneste, synes jeg et relevant spørgsmål er:

Udgør det forhøjede kolesterol en risikofaktor, når alle andre værdier er normale? Eller er det forhøjede kolesterol en naturlig reaktion på at have en fedtforbrændende metabolisme fremfor en kulhydratforbrændende?

Find flere gode råd til at tale med lægen i denne artikel: Sådan taler du med din læge om Keto

Partikelstørrelse og risikofaktor

Når vi måler kolesterol, måler vi det i ‘massefylde’ i blodet og ikke i antal partikler eller partikelstørrelse. Vi ved, at de små tætte LDL-partikler er dem, som risikerer at sætte sig fast i en inflammeret arterievæg og derved skabe den åreforkalkning, der udgør risikofaktoren for blodpropper. 

Men vi ved også, at partikelstørrelsen bliver stor og fluffy, når man spiser en fedtrig kost som Low Carb og Keto. Det betyder, at de fylder mere i blodmålingen og du derfor kan se en stigning i kolesteroltallet. Forestil dig en masse vandballoner i et badebassin. Oppustede vandballoner vil fylde mere end ikke-oppustede vandballoner, hvis du målte massefylden af dem.

Desværre måler vi ikke partikelstørrelse på standardmålingerne.

Normalværdier for kolesterol

Det er vigtigt at forstå, at normalværdierne for kolesterol er lavet på baggrund af mennesker, der spiser kulhydratrigt og fedtfattigt. Det er rimeligt at spørge, om vi, som spiser os til en fedtforbrændende metabolisme, skal måles efter samme normalværdier. 

Det er også værd at nævne, at Region H i 2016 sænkede normalværdien for total kolesterol til under 5,0 mmol/L. Tidligere var referenceværdien mellem 4-7,9.

Det har fået stor kritik, da det betyder, at 78% af alle mænd og 82% af kvinder vil have ‘for højt kolesteroltal’, hvis vi skal følge de nye referenceværdier.

Kostråd til sænkning af kolesterol

Spiser du Keto og har du fået taljemål, vægt, blodsukker og blodtryk indenfor normalen og ønsker du at arbejde med også at få kolesterolværdierne sænket, er der også råd for det. 

Fedt spiller nogle gange en rolle her, men fokus på fedt kan ikke stå alene. Fx vil faste øge dit kolesterol, selvom du ikke spiser fedt. Men fraværet af mad (og derved også fraværet af fedt) skruer op for forbrændingen af dit eget kropsfedt. Du har nu mere fedt i blodet, fordi det er din krops energikilde. Og det samme sker jo i fravær af kulhydraterne, når vi spiser Keto.

Vil du gerne justere i din kost, kan du vælge at prøve at bytte fløde, cremefraiche og smør til olivenolie og avokado og spise mere magre proteinkilder. Nogle men ikke alle oplever, at det sænker LDL. Generelt er Keto-kosten med fokus på protein og grøntsager sundere end Keto kosten med bulletproof-kaffe og fatbombs. Det siger næsten sig selv.

Du kan også vælge at øge fiberindholdet i kosten, enten ved at spise flere grøntsager eller ved at tage et fibertilskud som fx husk eller loppefrøskaller. Det kan også have god effekt.

Det mest effektive, du kan gøre, er dog at øge kulhydratindtaget til omkring 100 g om dagen. Det vil jo i så fald være en Low Carb kost og ikke en Keto-kost. Det vil nærmest øjeblikkeligt sænke LDL.

Det er vigtigt at forstå, at dette sænker LDL, men om det sænker risikoen, ved vi ikke.

Sænk LDL med Oreos

Fordi det her med kolesterol er så kontroversielt og ofte er noget, der vækker enormt stærke følelser i folk, var der en ph.d-studerende fra Harvard, som fornyligt lavede et Oreos-forsøg. Han spiste Keto, var slank og i topform men havde et tårnhøjt LDL-kolesterol. En såkaldt ‘Lean Mass High Responder’-fænotype.

Ved at tilføje 100 g kulhydrat fra Oreos til sin Keto-kost hver dag, sænkede han LDL mere end med statiner (kolesterolsænkende medicin). 

Idéen med forsøget var selvfølgelig ikke at sige, at Keto + Oreos er sund kost men snarere at stille spørgsmål ved idéen om, at kolesterol altid er en markør, der er relevant at regne med som risikofaktor. Ingen med deres fornuft i behold vil argumentere for, at en kost bestående af protein og grøntsager skulle blive sundere ved at tilføje en rulle Oreos dagligt. 

Alting er en byttehandel

En sidste ting, som jeg oplever, at mange ikke forstår, er, at alting i biologi er en byttehandel. Du giver noget og du får noget. Du skal helst lave de byttehandler, som du synes, overordnet set, stiller dig bedst muligt.

Et eksempel fra det virkelige liv er en tidligere kursist, jeg havde, som tabte 30 kg på Keto. Hendes vægt var nu normal, taljemålet normalt og blodsukker og blodtryk normalt og hun var begyndt at motionere igen. Men kolesterol var forhøjet og stak udenfor normalværdierne med især forhøjet LDL. Hun blev skræmt ved tanken og begyndte derfor at spise mindre kød og mindre fedt og tilføjede sunde kulhydrater i kosten såsom fuldkornsprodukter og rugbrød. Det lavere protein- og fedtindtag sammen med det højere kulhydratindtag bragte sult og sukkertrang tilbage og snart var hun tilbage til sin gamle spiseadfærd. Vægten steg, taljemålet udvidede sig og blodsukker og blodtryk steg igen. 

Var det en god byttehandel for et LDL i normalområdet? Jeg ville ikke synes det. Men sundhed er jo et personligt spørgsmål og det synes jeg, vi skal respektere.

Læs også: Keto og kolesterol

Der er ingen garantier

I mine øjne giver det mening at rette fokus mod det, som har størst effekt sundhedsmæssigt. Dvs. at få nedbragt vægt, taljemål, blodsukker og blodtryk. Er der stadig værdier som fx forhøjet kolesterol, kan man overveje, om man vil arbejde på at få den i normalområdet også. 

Men det er også vigtigt at sige, at der ingen garantier er i sundhed. Sygdom rammer ulige, og sunde, raske og aktive mennesker bliver også ramt. Det, som er vigtigt, er, at du er tryg med dine valg, og at du føler, at dine valg overordnet set øger din sundhedstilstand, dit velbefindende og din livskvalitet. At spise den sundeste og fineste Keto-kost og samtidig bekymre sig dagligt, om man er ved at slå sig selv ihjel med et kommende hjerteanfald, tror jeg ikke er sundt. Her ville det være langt bedre at finde en vej, som du føler dig mere tryg ved, så du kunne slippe den bekymring.

Men spiser du Keto, og oplever du øget trivsel og gode resultater med det, håber jeg, denne artikel kan hjælpe til at give lidt perspektiv på kolesterol også.

Spis Low Carb og Keto på den sunde måde

Vil du have hjælp til at spise Keto på en sund måde, dvs. med fokus på protein og grøntsager, så kan mine kostplaner hjælpe dig til det. Ønsker du at prøve at øge kulhydratindtaget en smule men gøre det fra sunde kilder som grøntsager, frugt og bælgfrugter, er Low Carb kostplanen et super valg.

Kolesterol er også et hyppigt emne i min podcast og du kan lytte til alle episoder for bare 49,- Det er prisen på én måneds medlemskab af MadbandittenPLUS. I podcasten diskuterer jeg alverdens sundhedsrelaterede emner såsom livsstil og vægttab efter 40, fordele og ulemper ved faste, cravings og sukkerafhængighed, mentale redskaber til motivation og fastholdelse og hvordan du kommer tilbage på sporet efter en periode med for meget af det gode. Du finder det hele (og meget mere) lige her: MadbandittenPLUS