Faste og vægttab

Er faste effektivt til vægttab? Ja det er det, så længe fasten hjælper dig til at opnå et kalorieunderskud. Intermitterende faste eller periodisk faste, som det også kaldes, er både effektivt og populært til vægttab. Ved at man begrænser antallet af timer i døgnet, man spiser i, begrænser man også antallet af timer, hvor man skal træffe madbeslutninger og det giver ofte en begrænsende effekt på kalorieindtaget og derved vægttab.

Faste og vægttab – dette skal du forstå

Det vigtige at forstå er dog stadig, at det vægttab, du kan opnå ved at faste, kommer fra kalorieunderskuddet, som fasten hjælper dig til at opnå. Beklager hvis dette bliver gentagende, men jeg oplever ofte at folk skriver, at de ikke kan forstå, at de ikke taber sig, når de faster 16-20 timer i døgnet. Antallet af timer, du faster i døgnet, giver ikke vægttab i sig selv. Kalorieunderskuddet, som du (måske) opnår, fordi du faster, gør.

Hvis vi tager to grupper og giver dem den samme mængde kalorier hver dag og den ene gruppe faster og den anden ikke gør. Så taber disse sig ligemeget.

Det betyder at vægttab er en konsekvens af kalorieunderskuddet og at faste er en frivillig metode til at opnå kalorieunderskuddet. Godt vi fik det på plads, ikke?😅

Intermitterende faste til vægttab

Intermitterende faste betyder noget, man gør periodevist og det er netop også det, der er på tale her. I stedet for en længere fasteperiode, indlægger man her kortere periodiske fasteperioder ofte dagligt. Som regel foregår det ved, at man indskrænker sig spisevindue, så man fx faster i 14 timer i døgnet og spiser i 10 (altså ikke spiser nonstop i 10 timer men indtager sine måltider i en periode på 10 timer. Dette er en meget populær fasteprotokol for kvinder. Nogle foretrækker den type periodisk faste, man kalder 16/8-faste, hvor man lige tager den et nøk videre og faster i 16 timer og spiser sine måltider over en 8 timers periode.

Intermitterende faste kan også gøres ved, at man spiser normalt i ugens fem dage og semi-faster i to dage. Her går man en anelse mere aggressivt til værks på fastedagene og begrænser sit indtag til ca. 500 kcal på fastedage. Det er det, der hedder 5:2 faste.

Der findes ikke én metode til periodisk faste, der er bedre end andre. Det er en individuel sag, hvilken fastestrategi man trives bedst med.

Læs alle mine artikler om faste her >>

Hvor meget kan man tabe sig ved at faste?

Det er svært at svare på, hvor meget man kan tabe sig ved at faste, da vægttabet afhænger af, hvad man spiser i sine spiseperioder. Det er sådan med faste, at det for mange er et effektivt redskab til at lykkes med at opnå kalorieunderskud. Men det er kun det. Opnår du ikke kalorieunderskud men spiser mere, end du bør i spiseperioderne, vil du ikke tabe dig, uanset hvor meget du faster.

Og faste kan aldrig kompensere for, at du har en dårlig eller usund kost. Det er netop en af hovedpointerne i min bog Forsvarlig faste. Det vigtige med faste er ikke, hvor længe du faste,r men hvad du spiser, når du ikke faster. Det er også det, der afgør, om du taber fedt eller muskelmasse og det siger sig selv, at dit mål bør være at tabe fedt og samtidig sikre at du taber mindst mulig muskelmasse.

Er du typen, der tit overspiser efter en fasteperiode, vil det være bedre at skrue lidt ned for fastevinduet, så du kan undgå overspisning og bedre kan opretholde et regelmæssigt kalorieunderskud. Den regelmæssige livsstil, du kan holde, vil altid være det, der fører til det bedste resultat.

Fedtfaste

Fedtfaste er en fasteprotokol, der stammer tilbage fra Atkinstiden. Den går ud på i nogle dage kun at spise fedt, vist med et max på 1.000 kcal pr. dag. Meningen med fedt faste er at ‘komme hurtigere i ketose’.

Som du måske kan regne ud, er fedtfaste IKKE kompatibelt med forsvarlig faste. Fedtfaste er unødvendigt og at spise en diæt kun bestående af fedt er hverken sundt eller nødvendigt for at komme i ketose. Vil du gerne i ketose, kan du begrænse dit kulhydratindtag til max 20 g. pr. dag og hvis du vil skrue lidt ekstra, tilføje periodisk faste.

Den bedste måde at starte med faste til vægttab

At faste samtidig med at man spiser en meget kulhydratrig kost, kan føles brutalt. Vil du gøre din faste nemmere at gennemføre, vil jeg anbefale dig at lade din kost til daglig være Low Carb eller Keto. Når du til daglig spiser få kulhydrater, tvinger du i forvejen din krop til at køre på et fedtforbrændende system og det betyder, at du ikke skal bruge de første mange timer af fasten på at tømme ud i glykogenlagre og først derefter lave skiftet til fedtforbrænding.

Det betyder også, at du starter din faste på et mere fremskredent tidspunkt, end hvis din grundkost er kulhydratrig. Men alt det kan du læse mere om i Forsvarlig faste.

Længerevarende faste – fx 3 dages faste

Faste over 24 timer ligger ud over hvad jeg føler mig komfortabel med at anbefale. Det betyder ikke at der ikke godt kan være fordele forbundet med at indlægge en flerdagsfaste en eller to gange om året, men det er en meget avanceret strategi, som jeg synes helst skal gøres under supervision af enten læge eller sundhedsfagligt personale.

Flerdagesfaste har samtidig en lidt kedelig bivirkning kaldet rebound effekten eller ‘refeeding syndrome’, hvilket betyder at risikoen for ekstrem overspisning er øget i tiden efter en længerevarende faste. At gå fra at faste i flere dage til voldsom overspisning er potentielt farligt – og jo selvfølgelig ikke effektivt til vægttab.

Så flerdagsfaste er ikke kompatibels med forsvarlig faste. Forsvarlig faste er en måde at opnå den bedste effekt med fasten, samtidig med at de potentielle negative effekter minimeres eller undgås helt.

Inden du kaster dig ud i faste, vil jeg derfor anbefale dig at læse Forsvarlig faste. Den kan spare dig for mange problemer og hjælpe dig med hurtigere at nå dit mål.