Er quinoa en god proteinkilde?

Quinoa er interessant i proteinsammenhænge, fordi det faktisk er det, man vil betegne som et komplet protein. Komplet protein betyder som bekendt, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer og det er et sjældent fænomen i planteriget og næsten forbeholdt madvarer fra dyreriget. Det får mange til at spørge, om quinoa er en god proteinkilde? Svaret på det er stadig nej. Lad mig forklare hvorfor.

Quinoa er teknisk set et komplet protein

Quinoa indeholder rigtigt nok alle ni essentielle aminosyrer og er derfor teknisk set et komplet protein. Men udfordringen med at bruge quinoa som proteinkilde er:

• Protein fra quinoa har lavere biotilgængelighed, hvilket betyder, at det optages dårligere
• Der følger absurd store mængder kulhydrat og kalorier med, hvis du skulle prøve

Den lavere biotilgængelighed betyder, at du reelt skal spise mere quinoa for at få samme mængde brugbart protein som fra animalske fødevarer og dermed følger kulhydrat- og kalorieindhold med. Lad mig illustrere det med et enkelt regnestykke.

Hvad indeholder quinoa?

100 g kogt quinoa indeholder cirka:

• 4 g protein
• 21 g kulhydrat
• 120 kcal

Allerede her kan du godt se, at quinoa er en kulhydratkilde, ikke en proteinkilde.

For at få 30 g protein skal du spise omkring 730 g kogt quinoa, hvilket svarer til 150 g kulhydrat og giver dig 870 kcal.

Men vi skal også tage højde for, at det optages dårligere, så derfor skal du reelt spise mere af det. Vil du op på samme proteinkvalitet som 30 g animalsk protein, skal du spise op mod 850–900 g quinoa. Det vil give dig 1.000 kcal og næsten 180 g kulhydrat.

Til sammenligning giver 150 g kyllingebryst dig de samme 30 g protein for kun 170 kcal og 0 g kulhydrat.

Hvorfor lige 30 g protein?

Hvorfor 30 g protein, tænker du måske? 30 g protein er den mængde, man skal have for at få nok af aminosyren leucin, som er den aminosyre, der aktiverer muskelproteinsyntesen (opbygning af muskelmasse).

Mere præcist sagt handler det om at nå omkring 2,5–3 g leucin pr. måltid, hvilket typisk svarer til 25–35 g højkvalitetsprotein, dvs. fra animalske kilder). Unge mennesker kan lægge sig i den lave ende (de optager protein bedre) og ældre mennesker, fx 40 + i den høje ende for at sikre tilstrækkeligt optag.

Planteproteiner som quinoa indeholder mindre leucin pr. gram protein, så her skal man faktisk lidt over 30 g protein for at opnå samme effekt.

Jamen ingen spiser 1 kg quinoa!!

Nej, det er sandt, jeg tror heller ikke, at der er nogen der sætter 1 kg kogt quinoa til livs. Men det er jo netop min pointe, for derved består problemet jo: Folk tror, de får protein, fordi de spiser quinoa, men det gør de langt fra.

Og når du ikke får nok komplet protein, svarer din krop igen med træthed, sult, lav energi, tab af muskelmasse, svagere negle og hår (hårtab ofte også), mat og træt hud, osv.

Hvis proteintilførslen er knap, prioriterer din krop at brug de proteiner, den får, på de ting, der holder dig i live, og hud, hår og negle er simpelthen ikke vigtigt i den sammenhæng.

Læs også: Får du for lidt protein?

Så nej, quinoa er ikke en god proteinkilde

Som du kan se, er quinoa ikke en god kilde til protein. Den optages dårligere og du får absurde mængder kulhydrat og kalorier med i købet, hvis du skulle vælge at prøve at bruge den som proteinkilde.

Quinoa er derimod en sund og næringsrig kulhydratkilde og det vil efter min mening være et fint bytte for fx ris, pasta, bulgur og lign.

På Low Carb og Keto spiser vi ikke quinoa (eller ris, bulgur eller lign.), fordi vi sigter efter at holde kulhydratindtaget nede, men spiser man normal, kulhydratrig kost, vil quinoa være en fin kulhydratkilde. Men måltidet skal have selskab af en kvalitetsproteinkilde, dvs. kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg eller mejeriprodukt, før det indeholder tilstrækkeligt med protein.

Få styr på proteinerne

Det er netop for at komme misforståelser som denne til livs, at jeg har skrevet Proteinmanifestet. I bogen får du både den nødvendige viden om, hvordan du spiser de rette proteiner i de rette mængder og du får 60 superlækre opskrifter med protein i centrum. Bogen henvender sig til alle sundhedsinteresserede og vil også være relevant læsning, hvis du har et ungt menneske i din nærhed, der er influeret af at spise plantebaseret.

Find Proteinmanifestet her