Er bælgfrugter en god proteinkilde?

De sidste mange år har vi hørt én ting gentaget igen og igen og igen. Spar på kød – spis bælgfrugter i stedet. Eller bælgfrugter er en god kilde til protein. Men er bælgfrugter en god kilde til protein? Det korte svar er nej. Og det lange svar er sådan set også nej. Bælgfrugter er en kulhydratkilde. Ikke en proteinkilde. Uanset hvor mange gange nogen kalder ‘bælgfrugter for en god proteinkilde’.

Det lange svar får du herunder.

Er bælgfrugter protein?

Nej, bælgfrugter er kulhydrat. En fin og langsomtoptagelig kulhydratkilde. Men det er ikke protein.

Bælgfrugter indeholder på en god dag sølle 7-10 g protein pr. 100 g, men dette protein er ikke komplet protein. Det betyder, at det ikke indeholder samtlige ni essentielle aminosyrer og uden disse kan din krop ikke bruge proteinerne.

At aminosyrerne er essentielle betyder, at din krop ikke kan danne dem selv og derfor er afhængig af at få dem tilført udefra gennem kosten for at opretholde sunde niveauer for korrekt celle-, væv- og organfunktion. Leucin er et eksempel på en vigtig essentiel aminosyre. Den er stærkt involveret i muskelproteinsyntesen (opbygning af muskelmasse) og findes primært i animalsk føde.

Læs artiklen om komplet protein for at forstå, hvorfor dette er langt fra ubetydeligt.

Til sammenligning indeholder kød, fjerkræ eller fisk ca. 20 g protein pr. 100 g og dette protein kommer i den form og i de proportioner, som din krop kan bruge.

Lavere optagelighed i bælgfrugter

Udover at proteinerne i bælgfrugter ikke er komplette, har din krop også sværere ved at optage dem, da de indeholder fibre og andre komplekse kulhydrater, som kan gøre det sværere for kroppen at absorbere aminosyrerne. Skal du optage samme mængde protein fra planteprotein som fra animalsk protein, skal du derfor spise mere af det, så du tager højde for den lavere proteinoptagelighed. Hvor meget mere kan være svært at sige, men omkring 20-30 % mere er nok ikke skudt helt forbi.

Og her begynder vi at løbe ind i problemer. For skal man spise disse mængder protein fra planteprotein, følger både kalorieindhold og kulhydratindhold med.

Kylling og kidneybønner

Lad os prøve at sammenligne hvor meget af henholdsvis kylling og kidneybønner, du skal spise, for at få 30 g protein. Det er ikke tilfældigt, at eksemplet er lavet med 30 g protein. 30 g protein er omtrent den mængde kvalitetsprotein, du skal spise for at få nok af aminosyren leucin  til at stimulere muskelproteinsyntesen. Lidt mindre, hvis du er ung og lidt mere, hvis du er ældre.

Eksempel: Kylling vs. kidneybønner

• Kylling: For at få 30 g protein, skal du spise ca. 150 g kylling. Det vil give dig 170 kcal og 0 g kulhydrat.
• Kogte kidneybønner: For at spise 30 g protein i kidneybønner, skal du spise 350 g. Det vil give dig 450 kcal og 50 g kulhydrat.

Det ser lidt sort ud for kidneybønnerne allerede her, men vi er ikke færdige endnu. Lad os nu også tage højde for, at proteinerne fra kidneybønnerne optages dårligere, så du faktisk skal spise 30 % mere af dem for at opnå de 30 g optageligt protein. Du skal nu spise dig til 40 g protein i stedet for 30 g, og det betyder, at du nu skal spise 500 g kogte kidneybønner. Det giver dig 630 kcal og nær ved 80 g kulhydrat. Og dette er til ét måltid. Bon appétit, siger jeg bare.

Eksemplet er absurd, for der er selvfølgelig ingen, der spiser 500 g kidneybønner i et måltid. Eller det håber jeg virkelig ikke. Og virkelighedens måltid vil også få protein fra andet end kidneybønner. Men det ændrer ikke på, at du ville skulle spise abnorme mængder planteprotein for at opnå den mængde optageligt protein, som kylling klarer for dig for 170 kcal.

Problemet med protein fra bælgfrugter

Lad mig opsummere. Problemet med at kalde bælgfrugter for protein er:

• de mangler essentielle aminosyrer og er derfor ikke komplet protein
• din krop kan ikke bruge dem til at reparere væv, muskler osv.
• de har lavere optagelighed, så du tilmed skal spise flere af dem
• det giver dig et højt indtag af kalorier og kulhydrat, hvilket er skidt for både helbred og vægt

Jamen, man spiser jo ikke så mange er et hyppigt modargument, når jeg forklarer dette. Og nej, det er sandt. Det gør man formentlig/forhåbentligt ikke. Men derved står du med et andet problem og det er, at du får for lidt protein og det er skidt for din vægt, din appetitregulering, dit energiniveau, din krops evne til at reparere sig selv, din muskelmasse, din hormonbalance, dit immunsystem og stort set alle andre biologiske processer i din krop.

Er bælgfrugter ikke sunde?

Jo absolut, det kan de sagtens være. Men de er en kulhydratkilde, der kan tage noget af pladsen for de beige, stivelsesholdige kulhydrater på tallerkenen. For de fleste mennesker vil det være et sundt bytte og det vil give dem en kost med mindre blodsukkerudsving og flere fibre. Men det er stadig ikke en proteinkilde.

Men hvad med proteinkomplementering?

Det ville ikke være fair at afslutte denne artikel uden at nævne, at det godt kan lade sig gøre at spise sig til den rette aminosyrefordeling i planteprotein. Der kræver, at du kender madvarernes aminosyreindhold, så du kan sammensætte dem, så de udfylder hinandens huller aminosyremæssigt. Dette er den ansvarlige måde at komme omkring at tage animalsk protein ud af kosten.

Problemet er, at de færreste gør det. De fleste aner ikke, hvad aminosyrer er og tror, at protein bare er protein. Og hvorfra skulle de også have lært det? Vi angiver ikke aminosyrer på madvarer (men det burde vi) og det eneste, de har hørt gentaget igen og igen er, at de bare skal spare på kød og bytte det til bælgfrugter. Ikke ét ord nævnes om komplet protein, aminosyrer og proteinkomplementering.

Og selvom det kan lade sig gøre, vil det stadig være suboptimalt og du vil stadig skulle bruge utroligt mange kalorier og kulhydrater for at kompensere for den lavere optagelighed. Og det sidste en overvægtig og syg befolkning har brug for er flere kulhydrater og kalorier.

Læs Proteinmanifestet

Dette er grunden til at jeg har skrevet Proteinmanifestet. Bogen laver et argument for, hvorfor animalsk protein er den bedste kilde til stille menneskekroppens behov for protein og hvorfor nok protein er vigtigt for både sundhed, trivsel og vægt.