Ensformighed – nøglen til langvarig, sund livsstil?


I dag skal vi tale om kedelige ting. Vigtige ting men kedelige ting. Og med denne totalt uinteressante intro håber jeg, at jeg alligevel har fået pirret din nysgerrighed nok til, at du gider læse med😅

At omfavne det kedelige, det regelmæssige og det ensformige er nemlig en af de ting, der har givet mig personligt det største gennembrud i de sidste 10 år. Og når jeg kigger på dem, der har succes med at nå deres mål, så er det et fællestræk, jeg ser hos dem også. Når vi skal ændre vaner eller adfærd permanent, er det afgørende, at vi får indarbejdet nogle rutiner, der er nemme at leve med, og som vi kan leve med i både gode og dårlige tider. For livet kommer altid på tværs. Der er altid et eller andet. Det er 100% garanteret. Og derfor er det så vigtigt, at de ting, der bringer os nærmere vores mål, er nemme at udføre. 

Mere variation = flere kalorier

Jeg har skrevet utallige gange om tricket med at spise de samme måltider i rotation. Simpelthen have en håndfuld måltidsfavoritter, som bare fungerer og som er nemme og som man trives med. Det er sådan, jeg har bygget Keto kostplanen op og det er en af grundene til, at den er så effektiv. 

Mange tror, at stor variation er nødvendigt eller bedst. Måske fordi vores kostråd nr. 1 hedder Spis varieret. Men variation er ikke altid bedste valg. Faktisk giver stor variation tendens til, at man spiser mere. Det er buffet-effekten, som jeg er sikker på, du kender. Jo flere forskellige smage, strukturer, konsistenser, der er på din tallerken, jo flere kalorier spiser du. 

Det samme gælder smag og dette er et virkelig upopulært synspunkt: Hvis din mad smager megagodt, spiser du også mere af den. Smager den lidt småkedeligt, er du mindre tilbøjelig til at overspise i den. 

Dette er ikke et argument for, at din mad skal være dødkedelig og at du skal spise tørt kyllingebryst med udkogt broccoli til alle måltider eller stoppe med at bruge smagsforstærkere som salt og krydderier. Men det er en opfordring til at lade nogle måltider være lidt ensformige og ‘småkedelige’. Selv gør jeg sådan, at min morgenmad og frokost er i omegnen af ens hver dag. Og så flexer jeg lidt mere på aftensmaden. Det giver mig to tredjedele ensformighed og en trejdedel med mulighed for lidt mere spræl. Det fungerer ualmindeligt godt. 

Ensformig men effektiv træning

Det samme gælder min træning. Jeg træner tre gange om ugen. Vi laver stort set de samme øvelser hver gang. Ikke 100% de samme øvelser hver gang, men vi har et smalt repertoire på måske 10 forskellige øvelser. Det er ikke noget avanceret hokus-pokus-træning, det er bare alle grundøvelserne: Squats, lunges, pushups, pullups, glute bridge, hip thrust osv. Små variationer i udførelsen men dybest set det samme.

Jeg tænker aldrig på det som kedeligt eller ensformigt. Jeg opfatter det som et job, jeg får gjort. Og fordi jeg får det gjort, får jeg også resultater. Jeg går ikke fra hver træning og tænker kæft mand, det var fedt og wuhuuu! Nogle gange gør jeg, men langt fra altid. Men jeg udfører stadig min træning tre gange hver uge året rundt. Og den vedholdenhed år efter år giver pote. 

Det kedelige og ensformige virker simpelthen ret godt…

Omfavn det ensformige

Rutinerne giver tryghed og realistisk gennemførsel og med det følger vedholdenheden over tid og derved resultatet. Og det er der, jeg gerne vil hen med denne lange snak om ensformighed.

Nøglen til resultatet ligger i udførslen over tid. Alting, du kun kan udføre i en kortere periode, kommer aldrig til at give dig et varigt resultat. Så spørgsmålet til dig lyder: Hvad kan du gøre for at sikre bedre vedholdenhed og udførsel over tid? Tænk over det og prøv at komme med et realistisk og gennemtænkt svar, hvor du tager udgangspunkt i dine erfaringer fra tidligere forsøg, din hverdag, din økonomi og hvad du ellers har af forhold i dit liv.

Især hvis vægten skal ned, er ensformigheden en god makker. Hjernen finder tryghed i det genkendelige og det regelmæssige, og den stopper derfor med at sende hidsige spisesignaler på tidspunkter, hvor det ikke er spisetid. Og det gør det hundrede gange nemmere at holde sig til sin plan.

Og selvom maden er enkel, kan man stadig godt nyde den. Æg, kød, grøntsager. Det smager jo dejligt i sig selv. Men det giver ikke noget festfyrværkeri i belønningscentret, som hvis man havde spist mad med mel eller sukker.

Jamen, det er keeeedeligt!! 

Jeg tror ikke, det er nogen hemmelighed, at vi lever i en verden, hvor vores hjerne konstant oversvømmes med dopamin. Sociale medier, nyheder med død og ødelæggelse, ultraforarbejdede madvarer, der giver festfyrværkeri i hjernen, overforbrug, konstant underholdning, hurtig belønning her, der og allevegne.

Problemet er, at vores hjerne er ekstremt primitiv. Den er slet ikke skabt til denne mængde stimulans dag ind og dag ud. 

Men dopamin er vanedannende og man kan vænne sin hjerne til at forvente denne ekstreme stimulans. Det er også derfor, at der er nogen, der klager over, at det er keeeedeligt ikke at kunne spise sukker, brød og hvad de ellers plejer at spise. De kan ikke forene sig med skiftet fra, at mad er noget, der bruges til påvirke hjernekemien til at mad er noget, der bruges til næring og genopbygning af en sund krop.

Og som en, der også er indehaver af en misbrugshjerne, forstår jeg dem sagtens. Men jeg ved også, at livet er bedre på den anden side. Det kan tage tid at afvænne hjernen med at forvente denne type stimulans fra maden, men jeg ved, at det er det værd. For alle sunde vaner bliver meget nemmere at opretholde, så snart den afvænning har fundet sted. Og så længe hjernen skriger efter konstant stimulans, kan man ikke lykkes med at spise mindre. 

Virker det?

Forleden var der en, der skrev til mig, at hun havde kig på mit sukkerkursus, for hun hang så frygteligt fast i det sukker og kunne ikke slippe fri. Men virker det, spurgte hun lidt bekymret. Og det er jo et helt fair spørgsmål.

Mit svar lød sådan her:

Forløbet virker rigtig godt og tilbagemeldingerne er rigtig gode. Jeg har sat nogle af tilbagemeldingerne ind nederst på siden her.

MEN… det er ikke magi og det er ikke noget quickfix. Konceptet er at holde misbrugshjernen i skak ved at følge nogle ret faste kostråd (meget protein og grønt), spise regelmæssige måltider, undgå at underspise og udelukke de madvarer, der kan risikere at trigge cravings.

Resten handler om at lære at acceptere, at man har denne sårbarhed og ikke kan spise som alle andre og at få redskaber til det i praksis. Den del er svær for mange (inkl. mig selv). Men det er meget svært at blive sukkerfri som sukkermisbruger, hvis man regelmæssigt spiser sukker. Så konceptet at abstinens, altså at afstå fra ‘stoffet’. Og her støtter forløbet i de første tre uger, hvor de fleste falder tilbage.
Så det virker – men det virker kun, hvis du gør det.

Ensformighed, regelmæssighed og accept

Ensformighed og regelmæssighed er nøgleord i udførelsen, men accept er nøgleordet i praksis. Det gælder ved sukkerafhængighed og det gælder ved vægttab. Du kan ikke spise som alle andre, hvis du er sukkerafhængig eller overvægtig (eller begge dele). Og uden den accept kommer du ikke videre. 

Og det er svært. Det vedkender jeg fuldstændigt. Det er svært at skulle vælge anderledes i supermarkedet, svært at skulle spise en anden slags mad, planlægge sin mad på forhånd, have egen mad med hjemmefra, være den besværlige, der bestiller noget andet på restauranten eller være den, som takker nej til kagen, bollerne, slikket osv.

Men det er så sørme heller ikke nogen dans på roser at veje 40 kg for meget, og det er ingen fest at have insulinresistens eller diabetes 2 og se sit helbred gå hastigt ned ad bakke.

Misbrug er ingen fest heller. At misbruge sukker/mad og føle konsekvenserne af det er heller ikke en lykkelig situation. Så de ofre, der kan være forbundet med at leve sundt skal spejles op mod det alternativ, man står i. Livet er hårdt. På begge sider.

Hvad kan du gøre I DAG?

Hvis der er noget som helst i denne mail, der har ræsonneret med dig, vil jeg foreslå dig dette: 

Start med at finde en håndfuld måltidsforslag til morgenmad og frokost, som du kan lide, og som du kan se dig selv spise igen og igen. Vælg dem, der passer ind i din hverdag og tag højde for, om de skal spises på farten, bruges i madpakke osv. Beregn dem, så du er sikker på, at de har et tilstrækkeligt proteinindhold og kalorieindhold. Fordelen ved det er, at du så ikke behøver ‘tælle’ noget til daglig. For dine måltider er ens, og du har beregnet dem allerede. Brug de 27 nemme måltidsforslag i Keto kostplanen, hvis du mangler idéer eller vil have måltider, jeg allerede har beregnet. 

Din aftensmad kan du variere, som foretrækker, men planlæg dem stadig på forhånd. Lav gerne en madplan, så du ikke skal handle hver eftermiddag, når du er sulten og impulskontrollen er lav. Gem de madplaner, du laver, for de kan bruges igen og igen. Er du PLUS-medlem, kan du lave madplanerne inde på Madbanditten og få systemet til at spytte en indkøbsliste ud, så du ikke selv skal bakse med det. Du kan også overveje mine færdige madplaner til aftensmad. Jeg har både Keto madplaner og Low Carb madplaner til alle sæsoner.

Har du nogenlunde styr på maden og måltiderne, men oplever du, at det er svært at holde ved, og falder du i stedet hele tiden tilbage i dine gamle vaner, så vil du måske have glæde af at bygge et andet perspektiv på din livsstilsændring. Her byder mit sukkerfri-kursus ind med den brik, som mange mangler for at opnå vedholdenhed over tid og accepten af, at der skal noget andet og mere til end det, de hidtidigt har gjort.

Nåede du helt herned?

Hvis du nåede helt herned, fortjener du en medalje🥇

De mails, jeg skriver, som handler om varige livsstilsændringer, får altid mindre opmærksomhed, end hvis jeg skriver en poppet titel som tab mavefedt i overgangsalderen eller hemmeligheder til vægttab med Keto. Og det er jo lidt trist, for det beskriver jo på en måde også, hvad der er galt med vores tilgang til sundhed i dag. Løfter om quickfixes og hurtige resultater vinder over det lange seje træk.

Så er du nået helt herned, er jeg stolt af dig. Du er anderledes end flertallet og tak for det❤️

PS: Sidder du samtidig lige nu og tænker, at du da godt gad læse om at tabe mavefedt i overgangsalderen så helt fair😄 Selvom det bare var et eksempel, så er det jo et reelt problem i den alder, at fedtet søger mod maveregionen. Og du kan læse eller genlæse artiklen, jeg har skrevet om det her

Sommerabat på Keto kostplan ‘den fleksible’

Få et superfleksibelt værktøj til at spise Keto med henblik på vægttab.

Læs alt om kostplanen her >>
(og spar 18%)

Mød Madbanditten

Jane Faerber

Jeg hedder Jane, og det er mig, der skriver her på Madbanditten. Min mission er at gøre dit Low Carb/Keto-liv så nemt som muligt og hjælpe dig til at nå dine mål – både vægt- og livsstilsmæssigt.

Se mere

4 kommentarer til “Ensformighed – nøglen til langvarig, sund livsstil?”

Skriv en kommentar

  1. hej Jane,
    Endnu et dejligt indlæg, som er jeg er 100% tilhænger for det VIRKER, jeg har ikke altid haft det sådan, for bare et par måneder siden brugte jeg det meste af søndagen på at lave mad til hele den kommende uge, men efter jeg blev + medlem, fandt “den nemmeste ketokostplan” så funker det bare, og ja det kan da være kedeligt at spise æg og en hel pakke skinke og 100 gram agurker til morgen, men det er bare nemt, jeg kan mærke, at når jeg afviger fra planen og ikke har styr på kcal/protein/KH og fedt som du så nænsomt har regnet ud for mig, så kan det skride lidt, men ikke mere end jeg altid fornemmer at jeg er under de 20-25 gram KH. Det samme med træning har fået lavet et styrkeprogram til 3 dage ugentlig også relativt kedeligt, men det bliver gjort, og hvis lysten er der så kommer er lidt løb eller spinning som cardio. Jeg er blevet så meget tilhænger af nem Keto
    så tak igen
    Pia

    Svar
    • Ja ikke? Jeg har virkelig heller ikke altid være der. Jeg har i den grad været på ‘variations’holdet, og det enkle og repeterende er virkelig også mit største gennembrud i nyere tid. Så nemt og realistisk❤️

      Svar
  2. Dejligt indlæg, Jane, tak for det — og helt enig.
    Når nu ensformighed døjer med et PR problem, kunne man evt. rebrande det som fokus — ?
    Det er i hvert fald et ord, jeg selv holder af at bruge (dog har jeg intet problem med repetition, rutine, ensformighed, osv.).
    Eye on the prize, hold fokus, hold ud, bliv ved. Tålmodighed, regelmæssighed giver pote!
    High five herfra <3

    Svar