Bliv sukkerfri!

Bliv sukkerfri – Stor guide til at slippe sukkeret

Bliv sukkerfri er min hjælp til dig til at komme ud et sukkermisbrug.

Det diskuteres stadig i officielle kredse, hvorvidt sukkerafhængighed findes eller ej. Det skal jeg ikke gøre mig klog på, men hvis du, som jeg, har et problematisk forhold til det hvide stads, er du måske i virkeligheden også ligeglad med, om det “findes” eller ej.

Hvis du konstaterer, at sukker kan give dig en glædesfølelse af en anden verden for derefter at sende dig direkte i kulkælderen, eller hvis du oplever det som umuligt at stoppe med at spise det, hvis du først er startet, så har du måske mest af alt brug for et kram og for, at der er nogen, der fortæller dig, at du ikke er alene om at have det sådan.

Du er ikke alene!

Guide til sukkerfrihed

Nedenfor har jeg samlet mine bedste tips til at få luget sukkeret ud af din kost igen. Jeg er ikke ekspert, jeg er bare en, der har prøvet at sidde fast i sukkerfælden flere gange og derfor har eksperimenteret med, hvad der fungerer godt og hvad der fungerer knap så godt. For mig, altså. Det er jo ikke sikkert, at vi to er ens, men måske er der nogle af punkterne, som du kan bruge.

Guiden her skal ses som en hjælpende hånd til at komme igennem de første svære dage/uger. Det er ikke et oplæg til en permanent livsstil, medmindre du selvfølgelig oplever, at du trives bedst med det. Madmæssigt handler det om at fjerne de madvarer, som potentielt kan stimulere din trang til sødt, indtil du er blevet stabil nok til at kunne introducere dem igen.

Okay, lad os komme i gang.

Bliv sukkerfri – maden

1. Spis morgenmad bestående af fedt og protein

Dette punkt er måske det vigtigste for mig. En morgenmad med æg, kød og godt med fedt er det bedste værn mod blodsukkerfald og sukkertrang om eftermiddagen.

Se mere her: Dagsmenu til sukkerafvænning

2. Skær ned i kulhydraterne

Skær så meget ned på kulhydraterne, som du kan. Det er lynvejen til at få stabiliseret blodsukkeret og komme sukkertrangen til livs.

Spis kød, æg, grøntsager (ikke rodfrugter), fede oste, smør og gode olier som fx olivenolie.

Undgå alle kornprodukter, men også frugt og nødder og vær varsom med mejeriprodukter som yoghurt, cremefraiche og til dels fløde (i hvert fald i dessertversionen og som flødeskum). Bare lige de første dage, indtil du føler dig “normal” igen.

3. Spis nok mad!

Lad være med at tænke, at du skal spise mindre for at kompensere for, at du spiste for meget i går. Det er den direkte vej tilbage i sukkerfælden.

Glem i går. I dag og fremover skal du spise dig mæt. I rigtig mad. Mæthed er et super værn mod fysisk sukkertrang. Din appetit skal nok stabilisere sig om nogle dage, men de første dage handler det om ikke at falde tilbage i sukkerfælden, og det er bare nemmest, når du er mæt.

Dette gælder dog ikke kun i starten. Intet kan give sukkertrang som det at være i kalorieunderskud. Enhver, der har prøvet en af 1200 kcal-slankekurene ved præcist, hvad jeg mener.

4. Spis nok fedt

Fedt stabiliserer og fjerner sukkertrang mere end noget andet.

Hvis sukkertrangen viser sit grimme ansigt, så prøv at tage et olieshot med 1-2 spsk olie. Det er næsten et vidundermiddel. Det sværeste er faktisk at gøre det. At stå der med sukkertrangen, der pumper igennem kroppen og så vælge et olieshot. Det er måske det allersidste i verden, du har lyst til. Men prøv at gøre det alligevel. Og vent så et kvarters tid og se, om der ikke er faldet ro over dig.

Med ‘olieshot’ mener jeg olie, fx olivenolie, avokadoolie eller hørfrøolie i en lille sjat juice – lille, fordi juice og frugt ikke er på menuen i øjeblikket. Vil du være helt sikker, skyller du det i stedet ned med lidt citronsaft eller æblecidereddike iblandet vand. Æblecidereddike har faktisk nogle fine blodsukkersænkende egenskaber også.

Du kan også tage en kop kaffe eller te med 1 spsk kokosolie i (prøv det nu bare, det smager faktisk helt okay!).

5. Fyld på med grøntsager

Spis godt med grøntsager sammen med kød og fedt. Grøntsagerne giver fyld på tallerkenen og tager lang tid at tygge sig igennem, hvilket giver din krop tid til at registrere mæthedsfornemmelsen.  Undgå eller minimer rodfrugterne – i hvert fald de tilberedte.

6. Drik mere vand

Årh, jeg hader selv det der sundhedstip med, at man skal drikke mere vand. Jeg drikker rigeligt vand! Synes jeg selv i hvert fald.

Men jeg må konstatere, at det altså virker at skrue op for vandindtaget. Også selvom man synes, man har helt styr på det. For mit vedkommende gælder det, at det skal være vand. Ikke grøn te, hvid te, urtete, etc. Vand. Med eller uden brus. Men vand. Helst drukket mellem måltiderne og ikke til måltiderne. Men det er mere af hensyn til fordøjelsen

7. Ingen sødemidler

Hvis du er meget sukkersensitiv, reagerer du også på sødemidler. Eller du reagerer på den søde smag, som straks stimulerer din lyst efter mere.

Så ud med sødemidlerne her de første par dage, og det er uanset om de hedder Maltitol, Aspartam, Xylitol, Erythiol (sukrin), Stevia, Agave eller noget andet. Bare ud med dem.

Få tilsendt guide til at blive sukkerfri i 4 nemme trin

Klik her: Send mig guiden

Bliv sukkerfri – Alt det andet:

1. Lad være med at sætte for meget i gang af gangen

Drop den her tanke med, at du både skal undvære sukker og samtidig løbe 10 km, lave 100 mavebøjninger og lave yoga hver dag for at være en succes. Du risikerer, at du ikke lykkes med nogle af delene.

Fokuser på ikke at spise sukker. Du må alt i disse dage. Lig på sofaen dagen lang, hvis det er det, du vil. Bare du ikke spiser sukker.

Resten kan du fylde på senere. Tænk på al den tid og overskud, du får, når du ikke længere skal tænke på, hvordan du får dit næste sukkerfix.

2. Meeen… motioner hvis du kan

Gå en lang tur i naturen, hvis du har den i nærheden, og mærk dit serotonin- og  betaendorfin niveau stige. Det er de signalstoffer, du plejer at spise sukker for at mærke.

3. Mediter (hvis du kan/tør)

På den lange bane kan meditation også hjælpe. Og her er jeg altså langt fra ekspert, for jeg har selv meget svært ved at få det gjort, på trods af at jeg har mærket store og positive gevinster i de (korte) perioder, jeg har haft held med at gennemføre det.

Meditation er særligt godt, hvis du spiser sukker, fordi du ikke kan finde ud af at forholde dig til nogle følelser, der opstår i dit liv. Det er det, som ofte kaldes trøstespisning, men det, synes jeg, er en lidt forkert betegnelse.

Jeg kan fx blive hylet lige så meget ud af den ved at føle ekstrem glæde eller lykke, og de følelser kan være lige så svære at forholde sig til.

Meditation består for mig af 5-10 min. hver dag, hvor jeg sætter mig alene i en stol, måske med lidt meditationsagtigt-bølgebrus-musik i ørene, og laver vejrtrækningsøvelser. Stille og roligt. Bare fokuserer på åndedrættet og mærker, hvor rart det faktisk føles at trække vejret helt ned i maven.

I løbet af de 5-10 min. oplever jeg en masse forskellige følelser. Ofte rastløshed, kedsomhed, vrede, rådvildhed, desperation, etc. Andre gange glæde, sindsro, lykke.

Kunsten er så at anerkende disse følelser uden at bedømme dem eller analysere dem. Bare inviter dem indenfor og vær i dem. Idéen er, at du træner dig i at rumme disse følelser, og når du har vænnet dig til at rumme dem i din meditation, vil det føles nemmere at rumme dem, når du møder dem ude i dit virkelige liv.

Og så behøver du slet ikke spise sukker!

4. Afled tankerne

Men hvad så om eftermiddagen eller aftenen, når trætheden melder sig, og impulskontrollen er lav?

Her tager man for det første viljestyrken i brug. For det er fint nok at alliere sig med et stabilt blodsukker, men de første par dage kan man godt have brug for en omgang vilje også.

Andre hjælpemidler kan være at gå ud af køkkenet. Forlad hjemmet, hvis det er nødvendigt. Gå en tur (men lad din pung blive hjemme). Tag ungerne med på legeplads. Sæt dig ind i stuen og hør musik. Mediter, hvis du kan (tør). Læs en bog. Se TV. Gør noget. Noget, som ikke har med mad at gøre.

Men sørg samtidig for, at du stadig er mæt. Et godt eftermiddagsmellemmåltid kan fx være en blok ost rullet i skinke måske sammen med et olieshot. Eller en oopsie med en skive ost eller andet pålæg.

Tag ekstra olie, hvis trangen til sukker/chokolade ikke går væk.

I disse første dage kan et mellemmåltid ikke bestå af en hurtig håndfuld nødder. I hvert fald ikke hos mig.

Hvis du får hovedpine, bliver træt og i dårligt humør er det helt normalt. Vær lidt god ved dig selv (men ikke ved at spise chokolade). Husk at spise nok salt.

5. Vær på vagt for den lumske tredjedag

Tredjedagen er lumsk, hvis du er ny til kost med få kulhydrater og du risikerer at mærke en stærk trang til sukker/kulhydrater denne dag.

Første dag uden sukker. Ha! Det er da nemt nok! Anden dag, pft… piece of cake. Tredje dag, kage? Hvem sagde kage? Eller chokolade? Sukker? Hvor? Og sådan kan det køre i ring.

Tredjedagen (til femtedagen) kræver viljestyrke at komme igennem, og så bliver det ellers nemmere. Så klem ballerne sammen her og kom igennem dem. Det er nedbrydende at ende i et start-stop-mønster, og det vil jeg gerne, at du undgår.

6. Vær god ved dig selv

Behandl dig selv pænt og vær nænsom ved dig selv. Du gør faktisk dit bedste.

Lad være med at dvæle ved, at du synes, du er for tyk/svag/dum/hvad du nu ellers kunne finde på at fortælle dig selv. Det er sukkeret, der taler, for hvis du først føler dig nedtrykt, er det meget nemmere at falde tilbage i den øjeblikkelige trøst, som sukkeret lokker med.

Men prøv at se, om du ikke kan udskyde det et par dage. Om et par dage, når du står der og føler dig frisk, fordi du har sovet som en sten om natten, og maven føles fladere og rarere, så er det meget nemmere at tænke pænt om dig selv.

Øv dig i at finde andre måder at trøste/være god ved dig selv. Det kan være et kvarter på sofaen om eftermiddagen eller et dejligt, langt bad. Hvad som helst, som du nyder, og som ikke handler om mad.

Dette punkt er et af de sværeste men også et af de vigtigste, for det er her, du går i gang med at omprogrammere dine vaner. Og det tager tid. Men enhver anstrengelse brugt her, er et skridt i den rigtige retning. Også selvom du ikke lykkes med det i første forsøg.

7. Sov for pokker!

Sørg for at få nok søvn, gerne 7-9 timer pr. nat. Søvnunderskud giver sukkertrang af en anden verden og får dig til at ty til hurtige kulhydrater for hurtig energi.

At sove nok er dog lettere sagt end gjort. Selv kan jeg ikke sove hverken længe nok eller godt nok, når jeg spiser sukker. Sukker gør det svært for mig at falde til ro og det gør min søvn let og overfladisk, så jeg har for mange opvågninger i løbet af natten. Så her er det altså lidt et catch 22 – slip sukkeret og søvnen følger med. Sov godt og sukkertrangen forsvinder. Grrr!

Nå, men det var mine bedste tips. Det lyder da nemt nok, ikke? Det er det ikke nødvendigvis. Nogle gange går det overraskende nemt, andre gange hænger du fast som en hamster i et hamsterhjul. Problemet med alle disse ting er, at de først virker, når du gør dem. Og det er nemmere sagt end gjort.

Jeg ønsker dig rigtig meget held og lykke!

Vil du have opskrifter og inspiration til et sukkerfrit liv?

Tag et kig på mine Keto-bøger.

Keto bøger på dansk af Jane Faerber fra Madbanditten.dk

145 kommentarer til “Bliv sukkerfri!”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane,
    Jeg vil bare sige dig tak at du deler dine gode erfaringer vedr. sukker og Keto med os andre. Det virker! Du er supergod til at motivere, jeg har læst meget af hvad du har skrevet og bruger af dine opskrifter og synes klart du formår at formidle hvad Keto er og hvordan det kan lykkes at leve et liv med færre kulhydrater. Du henviser et sted til sukkersensitiv.dk og det gav mig det sidste skub til let at komme og blive i dybere ketose – nemlig ved at indtage mere fedt (over 80%) og mindre protein, men det havde du jo godt nok allerede varslet. Nu forstår jeg hvordan man mæt og glad faktisk kan tabe sig samtidigt, hvilket ikke er lykkes mig før. Jeg er 48 år, har født 4 børn og er endelig ved at få styr på mavefedtet. Derudover sover jeg tungt, hvilket jeg ikke har gjort meget længe.

    Svar
    • Dejligt at høre, Dorthe :)

      Vær lidt forsigtig med de der 80% fedt og mindre protein. jeg ved godt at Louise legede med det for mange år siden men det kan altså godt blive problematisk på sigt. Dog kun hvis dit relative proteinindtag bliver for lavt. Så sørg for at det ikke bliver det :)

      Svar
  2. er kolde kogte kartofler, kold kogt ris og kold kogt spagetti low carb?
    Hvad med frosne majs, som kan spises direkte fra posen når de er tøet op?

    Umodne bananer smager slemt. Kan de tilberedes, så de bliver low carb?

    venlig hilsen,
    nf

    Svar
  3. Hej Jane.

    ‘Faldt lige over’ dette super gode blogindlæg :)

    Jeg bliver derfor nødt til at spørge dig: Hva dælen skal jeg så spise, når jeg ikke må få rodfrugter, nødder, mejeriprodukter osv? Hvad er der tilbage? :D

    Synes min fantasi er en anelse begrænset for hvad jeg skal spise til morgenmad og frokost.

    Har du et forslag til hvad jeg skal gå efter?

    Mvh Kira

    Svar
    • Grøntsager, kød og fedt :)

      Det er heller ikke sikkert, du behøver gå så drastisk til værks. Det handler bare om at lade de ting ligge, som kan trigge sukkertrangen.

      Svar
  4. Hej Jane
    Mange tak for dit svar. Jeg vil helt sikkert få fat i din seneste bog og desuden holde øje med, hvad du kommer med af nye indlæg her på bloggen.
    Jeg har været og er til dels stadig en sukkerjunkie af dimensioner og har en meget overfølsom krop. Jeg har kæmpet virkelig meget med det gennem tiden men har besluttet mig for, at jeg nu for alt i verden vil ud af det og finde en balance, jeg kan holde på sigt. Du hører sikkert fra mange mennesker, men jeg synes efterhånden jeg har en viden og indsigt om emnet, som kan være relevant for andre, så hvis du har lyst at følge mit projekt, vil jeg gerne en gang imellem skrive lidt til dig om det.
    Hilsen Josephine

    Svar
  5. Kære Jane
    Tusinde tak for en god blog og gode vejledninger og opskrifter:-)
    Jeg er 27 år og en rigtig sukkerjunkie! Det har jeg altid været og i de sidste 10 år af mit liv har jeg i forskellige perioder forsøgt at at kontrollere det. Til tider med gode resultater og i lange perioder med dårlige resultater. For at gøre en lang historie kort så er jeg nået derhen hvor jeg er god til at komme ud af sukkerafhængigheden og holde det i en periode indtil det vælter igen igen. Jeg vil rigtig gerne have plads til et stykke kage eller lidt slik, en burger med pomfritter, en bytur med venner mv. en gang i mellem. Jeg synes der både på din blog og andre steder er meget lidt information om, hvordan man skaber balance og holder den, når man først er ude af sin sukkerafhængighed. Vil du prøve at komme med et bud på det? Jeg har i forhold til mig selv tænkt på den strategie, at jeg fredag aften og lørdag må spise mere frit (uden at gå all in) og så ellers spiser LCHF og passer godt på mig selv resten af ugen. Hvad tænker du om den strategi?
    Hilsen Josephine

    Svar
    • Hej Josephine
      Hvor er det bare et godt og virkelig relevant spørgsmål, og det vil jeg bestemt gerne skrive mere om. Min seneste bog (LCHF året rundt) handler faktisk meget om (mine) personlige strategier for hvordan jeg får det til at gå op på den lange bane, men jeg vil rigtig gerne skrive mere om det her på bloggen også.
      Jeg synes sagtens at din strategi kan virke men det er jo svært for mig at sige. Hvis vægten fx stiger stille og roligt for hver uge, er det jo næppe den rette vej at gå. En anden problematik kan være hvis man (som tidligere sukkerafhængig) kan komme til at hænge fast i flere dage med sukker. Her har jeg det selv lidt blandet. I perioder virker det fint for mig at flexe, i andre er jeg nødt til at være mere firkantet. Men ellers har jeg det sådan, at der fint er plads til udskejelser og at det vigtigste er, at hverdagskosten er på plads.

      Svar
  6. Hejsa :)
    De her kokos-olieshot du nævner, hvordan skal de indtages? er det rent kokosolie eller skal det blandes med noget?

    Svar
    • Olieshots plejer jeg at lave med fiskeolie. Jeg blander det bare med en lille sjat æblejuice. Kokosolie tager jeg i kaffen. Begge dele dæmper sukkertrangen :)

      Svar
  7. Weekenden skal bruges til at handle grønt, fede oste, kød og god olie – OG på at smide, sødemidler, korn og alt der indeholde sukker ud. For et års tid siden snusede jeg lidt til LCHF og mindes at det hjalp både på søvn, mave og mæthed. Fra på mandag er jeg klar til at gå all in… Gider ikke mere at sukkeret skal styre mig – nu skal det være omvendt. TAK for fantastiske opskrifter, guides, billeder og jah, nærmest alt du har en finger med i :-)

    Svar
  8. Hejsa Jane. Og tak for en fantastisk god blog. Har spist efter lchf principperne siden 5.12.14. Og har det godt med det. Mit spørgsmål er nu hvorfor jeg hungrer efter meget stærk mad, og mange af dine retter indeholder også ofte stærke ingredienser. Oplever du også dette og ved du hvorfor, at jeg har det sådan? Tidligere har jeg ikke spist så stærk mad.. Ingen gener bare nysgerrig om hvorfor… Er det for at øge forbrændingen eller måske holde energiniveauet oppe, at min krop hungrer disse fødevarer?!
    Mvh claus

    Svar
    • Det var da simpelthen et virkelig godt spørgsmål! Jeg elsker nemlig også stærk mad, og jeg spekulerer nu på, om det er som kompensation for den smagsforstærkning, som sukker plejer at lave i maden. Altså om vi er vænnet til de her intense syntetisk fremstillede smage, der gør, at vi i vores jagt på naturlig mad, skruer op for krydderierne! Det er i hvert fald et bud…

      Svar
    • Dette er en guide til at stabilisere blodsukkeret og blive sukkertrangen kvit. Det gøres nemt ved at skære helt ned i kulhydraterne, så blodsukkerpåvirkningen fra maden bliver minimal. Rodfrugter (og frugt) er derfor udeladt her. Når sukkertrangen er væk, kan man introducere rodfrugterne igen, hvis man har lyst. Selv spiser jeg dem med glæde :)

      Svar
  9. Hej Jane

    Er for to måneder startet på lchf principperne, og synes virkelig det har øget mit velbefindende. Jeg fald over friske stykker kokosnød i supermarkedet forleden, og tænker om det mon er en god ting at spise som snack/mellemmåltid, eller hvordan? Skal det betragtes på linje med frugt/bær eller mere som fx at spise et stykke ost?

    Svar
    • Jeg tænker, at det kan være en fin og sund snack. Om den skal sidestilles med frugt eller ost ved jeg ikke lige. Måske et sted i midten…?!

      Svar