Begynderguide til KETO

Keto, ketogen diæt eller Keto kuren er allesammen ord for at spise en kost med så få kulhydrater, at kroppen går i ketose. Ketose er en fedtforbrændende tilstand, hvor kroppen forsyner sig med energi fra fedt og såkaldte ketonstoffer fremfor glukose (fra kulhydrater).

I denne guide får du alt, du skal vide for at komme godt i gang med KETO. KETO er anderledes end andre kostomlægninger ved, at det går ind og ændrer din krops primære brændstof fra kulhydrat til fedt. Det kræver lidt forståelse at lykkes med det på en effektiv og sikker måde.

Det er samtidig nemt at blive forvirret af alt den konfliktende information, der findes, og det forstår jeg godt, men det er samtidig ærgerligt med den  forvirring, for det er måske de mest simple mad-regler, du overhovedet kan finde.

Så her kommer alt, du har brug for at vide for at få en succesfuld start med at lægge din kost om til Keto.

Start evt. med at læse: Hvad er KETO?

Når du spiser ketogen kost, lægger din krop sin forbrænding om til at forbrænde primært fedt. Det kaldes ketose. Deraf forkortelsen Keto.

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt (og ketonstoffer) som primær energi. Læs gerne mere uddybende om ketose her: Hvad er ketose?

At få kroppen til at gå i ketose kræver en sammenhængende periode, hvor du spiser meget få kulhydrater. Ketogen kost er altså defineret ved fraværet af kulhydrat. I fraværet af kulhydrater skifter din krops forbrænding til fedtforbrænding.

Udover at det føles rart, og du undgår svingende blodsukker, når kroppen forbrænder fedt, hjælper det til at regulere din appetit. Mange beskriver det, som at de føler meget mindre sult. Andre oplever, at appetitten helt forsvinder. Ketose har altså en appetitregulerende effekt.

Den mindskede sult gør, at du kan gå flere timer uden at spise. Du behøver ikke fylde ny energi på, da din krop nu har adgang til energi lagret på din krop i form af fedt. Du kan derved lykkes med at være i kalorieunderskud og gå ned i vægt uden at sulte.

Men før du kommer dertil, skal du lige igennem de første uger med omstilling. Det tager få dage med Keto kost at opnå ketose, men det tager 2-6 uger at vænne din krop til at køre optimalt på denne type forbrænding. Det er det, vi kalder Keto adaptering (tilvænning til ketogen drift)

Det er både nemt og svært at følge en ketogen diæt. Det er svært, fordi det virkelig kræver en indsats at få nedbragt kulhydratindtaget tilstrækkeligt, og det er nemt, fordi man spiser godt, og fordi den appetitregulerende effekt er en positiv overraskelse for de fleste. Tænk at kunne slippe for konstant sult, imens man går ned i vægt!

For at få succes med Keto, er man nødt til at forholde sig til de tre makronæringsstoffer: Kulhydrat, protein og fedt.

Det er samtidig her, hvor du vil opleve, at den viden, du kan læse om ketogen diæt rundt på internettet og det, jeg vil lære dig nu, er forskelligt. Jeg anbefaler dig at følge retningslinjerne her, da de er tilpasset til, at du går ned i vægt på en sund og sikker måde, samtidig med at vi minimerer tabet af muskelmasse.

Max 20-30 g om dagen er et godt sted at starte. Hvis du er eliteatlet, ultraløber eller lign. eller har du et meget fysisk krævende job, vil jeg gerne strække mig til 50 g om dagen. Alle andre bør holde sig til 20-30 g i starten og er du i tvivl, så læg dig i den lave ende.

Dette er den vigtigste og mest ufravigelige regel. Alt andet er detaljer. Magter du kun at fokusere på én ting, så lad det være dette.

I princippet er det ligemeget, hvad du bruger dine 20-30 g kulhydrater på, men med sigte på at gøre din Keto-kost så sund og næringsrig som muligt og skabe bedst mæthed, anbefaler jeg, at du vælger at få størstedelen af dem fra grøntsager.

Du får flest grøntsager ved at vælge grønne salatgrøntsager og kål ift. fx rodfrugter og søde kartofler, men i princippet bestemmer du selv.

Jeg anbefaler dog, at du spreder dine kulhydrater ud over dagen og ikke indtager dem alle i et måltid. Og på den måde giver det sig selv.

Allier dig med en online kalorietæller som fx madlog.dk eller lign. hvis du er i tvivl om, hvor kulhydraterne gemmer sig. Opretter du dig som PLUS-medlem, får du energiberegninger på alle mine opskrifter og adgang til artiklen Sådan tæller du kulhydrater

Som PLUS-medlem får du også fine grafikker med madlister til Keto, kulhydratindhold i de mest brugte madvarer osv. Lige til at hænge op på køleskabet.

Da du gerne vil ned i fedtvægt men gerne vil beholde din muskelmasse, er det utroligt vigtigt, at du spiser tilstrækkeligt med protein.

Jeg anbefaler derfor animalsk protein (fx kød, fisk, fjerkræ eller æg) til alle måltider, da det indeholder færrest kulhydrater sammenlignet med planteprotein fra fx bønner, linser etc. Protein fra animalske kilder er samtidig et komplet protein, der indeholder samtlige aminosyrer, din krop skal bruge.

Er du i kalorieunderskud pga. ønsket om vægttab, er dit behov for protein større. Det samme gælder, hvis du ikke er helt ung længere (fx +40 som mig). Med alderen mister vi muskelmasse hvert år, og det vil vi gerne undgå. Træner du meget styrketræning, har du også brug for ekstra protein.

Så hvad er nok protein? Jeg plejer at anbefale mindst 1 g protein pr. kilo kropsvægt men 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt er formentlig et bedre valg. Det er ikke bøjet i neon, men det er en fin rettesnor. Har du meget stor overvægt, kan du sigte efter 1,5 g protein pr. kilo idealvægt (altså den vægt, du ønsker at komme ned på).

Husk i den forbindelse, at kød kun indeholder ca. 20 g protein pr. 100 g og at et æg kun indeholder 7-8 g protein.

Du spiser ikke high protein på keto. Du spiser tilstrækkeligt protein. Læs hvordan du får nok protein på Keto her.

Lad være med at falde i Lifesum-fælden og tro, at du skal spare på protein.

Fedt er både det dejlige og det svære ved Keto. For det er dejligt at spise fedt, for mad med fedt smager godt og det mætter godt og længe. Men fedt er også en kilde til forvirring, for skal man ikke helst spare på det, hvis man vil tabe sig.

Og jo, fedt er ikke ‘gratis’ i regnskabet, men at spise fedtfattigt og kulhydratfattigt på samme tid er at berøve din krop for begge energikilder på en gang. Så du vil gerne spise mere fedt, når du spiser Keto. Især i starten og indtil din krop vænner sig til fedtforbrændingen.

En måde at få fedt kan være ved at vælge fede udskæringer af kød, kylling med skind, fed fisk som laks og makrel. Er din proteinkilde meget fedtholdig, er det ikke sikkert, du behøver lægge yderligere fedt til dit måltid. Men er din proteinkilde i den magre ende, har du brug for at lægge lidt ekstra fedt til derudover, og her er smør, olivenolie, kokosolie, og avokadoolie gode valg.

Du spiser fedt, til du er mæt. Ikke forkvalmet eller så stopmæt, så du må trille fra bordet, men tilpas mæt.

Da kulhydrat- og proteinmængden, du spiser, er rimelig konstant, er fedt det eneste håndtag, du har at skrue på ift. kalorier.

Vil du ned i vægt, lægger du derfor lidt mindre fedt til. Vil du gerne holde vægten, lægger du lidt mere til.

I starten kan du have brug for mere fedt for at føle dig mæt, men efter den første tid, vil du mærke, at din appetit normaliserer sig, og du føler mindre sult, og du kan nu justere lidt ned i mængden. Dette punkt overser de fleste. Så vær bedre end dem og bid mærke i det.

Sagt med andre ord, spiser du KØD, GRØNTSAGER OG FEDT, når du spiser en veltilrettelagt og sund ketogen kost.

Er der en madvare, du er i tvivl om, spiser du den ikke. Eller også slår du kulhydratindholdet op og får den til at passe ind i din dagsration.

Du bager ikke brød af mandelmel eller spiser brownies lavet med mørk chokolade og smør, for det er der ikke plads til i dit 20-30 g kulhydratregnskab. Du spiser rigtig mad. Kød, grøntsager og fedt.

Jeg ved godt, at der ude på internettet findes adskillige opskrifter på keto cookies og keto dit og dat. Er vægttab dit fokus, så drop det og gå efter kød-grøntsager-fedt. Du skal ikke sabotere din indsats med den slags.

Lad være med at gøre det sværere end det er. Keep it simple. Det er mit allerbedste råd.

Læs også: Keto vægttabsresultater med før og efter-billeder

Du har brug for ekstra salt og væske, når du spiser Keto. I starten tømmes der ud i dine glykogenlagre (“kulhydratdepoter”) og da hvert gram glykogen lagrer 3-4 g væske til sig, vil dette medføre et væsketab. Det lave insulinniveau får samtidig dine nyrer til at skille sig af med natrium (salt). Samtidig indeholder din kost mindre salt, da du overvejende spiser uforarbejdet mad på Keto.

Det er derfor vigtigt, at du erstatter det tabte. Det gør du ved at drikke nok væske og ved at salte din mad ekstra og gerne ved at drikke et par glas bouillon hver dag.

Du kan også røre salt ud i dit drikkevand eller pøse salt på et par skiver agurk og spise dem.

Jeg anbefaler, at du sigter efter at supplere med 1-2 tsk salt om dagen – foruden at du salter din mad godt – og jeg anbefaler dig at se dette som obligatorisk, i hvert fald i de første uger.

Jeg ved godt, at du allerede her tænker, at det springer du lige over, for det kan da ikke passe, at det er nødvendigt og hvis det er, gælder det sikkert ikke for dig. Men du tager fejl. Og det gælder også dig.

Uden nok salt vil du nemlig opleve de frygtede Keto bivirkninger som hovedpine, svimmelhed, energiløshed, etc. Mange giver op pga. dem og konkluderer, at ketogen diæt nok ikke var for dem. Og det er ærgerligt, når nu det kunne være løst ved at have accepteret, at Keto kræver mere salt. Salt og væske er svaret på 99% af alt overgangsbesvær.

Læs også: Salt og Keto
Den fleksible keto kostplan
Keto kostplan “den fleksible”

At følge en Keto diæt er ikke som andre kure og kostretninger, du kender og har prøvet før. Der er her tale om en heftig intervention, der på få dage ændrer din krops forbrænding.

Det er i de fleste tilfælde ufarligt, men er du uvidende og springer ud i det uden ordentlig research (eller ved at lytte til internettets skøre Keto-råd), kan du komme galt afsted, hvis du er meget uheldig.

Sæt dig derfor godt ind i det, før du starter og beslut, om du er villig til at gøre det, der skal til.

Vil du bare gerne spise brød, pasta, frugt og sukker som en del af din livsstil,  foreslår jeg dig, at du finder en anden metode til at gå ned i vægt. Der findes mange veje til Rom, og Keto/Striks LCHF er ikke for alle.

Mange starter ud med tanken om at de nu skal på Keto kur eller Keto diæt, hvilket signalerer, at Keto er noget, de følger i en kortere periode. Med Keto kur menes noget, man holder i en kort periode for derefter at vende tilbage til den kost, man kom fra.

Det er ok at tænke sådan til en start men det er vigtigt også at sige, at Keto kun virker, når du gør det. Stopper du på Keto kur og går tilbage til dine gamle kostvaner, tager du de tabte kilo på igen.

Men det, som faktisk ofte sker er, at folk måske nok starter med at tænke Keto som en kur, men der går ikke lang tid, før de mange sidegevinster overstiger de fravalg, der er forbundet med Keto og pludselig er det blevet en livsstil, de vælger til, fordi de helt enkelt har det bedre sådan.

Keto behøver dog ikke at være noget, du følger for evigt, men du skal være forberedt på at blive i en eller anden form for Low Carb kontekst fremover. Selv bruger jeg Ketogen diæt som et strategisk værktøj et par gange om året. Resten af året spiser jeg Low Carb med lidt flere kulhydrater. Det fungerer helt fint sådan. Læs mere om det her: Sådan veksler jeg mellem Low Carb og Keto

Men det vigtige er, at du ikke har en forventning om, at du skal tilbage til havregryn, brød og fredagsslik efter endt Keto kur. Det kommer der aldrig et langtidsholdbart resultat ud af.

Har du brug for at få styr på portionsstørrelser og -sammensætning og hvad du skal spise, så start med en periode med en af mine Keto kostplaner. Jeg har både ‘den nemmeste’ og ‘den fleksible’. Begge er super gode. Du kan også finde mine fysiske Keto-bøger i alle boghandlere landet over.

Er du superseriøs og parat til at investere i dit projekt, kan du overveje at deltage på mit 6 uger lange online Keto-kursus. Du giver mig 10 minutter af din dag i 6 uger. Jeg giver dig alt det, du skal vide og bruge for at få succes med dit vægttab.

Dette er den bedste og mest omfattende hjælp, jeg kan tilbyde.

1.087 kommentarer til “Begynderguide til KETO”

  1. Jeg har spist keto siden ca. 12/3 men jeg er ikke kommet dertil hvor jeg tæller kh el noget andet, og kommer måske aldrig til det, jeg befinder mig godt med det jeg spiser nu, og er super glad for min kostomlægning , men tænker er der noget andet jeg skal passe på med end at tabe muskelmasse ?
    Jeg læste et af dine svar , hvor du skriver “ Kolesterol er så langt fra den vigtigste biomarkør at holde øje med (efter min mening”
    Så nu er mit spørgsmål hvad skal jeg være opmærksom på udover at tabe muskelmasse 🦋

    Svar
    • Det kommer lidt an på årsagen til det høje blodtryk. De færreste er jo saltsensitive, hvilket vil sige, at salt ikke har nogen indflydelse på blodtryk. Langt oftere er årsagen til det høje blodtryk jo insulinresistens og Ketogen kost sænker jo insulin i løbet af ganske få dage. Man kan godt argumentere for at man skal vente med at supplere med salt til væsken har sluppet men jeg ved ikke om det er nødvendigt.

      Svar
  2. Jeg er på noget, der minder om keto, men er i tvivl om morgenmad, da jeg ikke har tid eller lyst til grøntsager og kød hverdagsmorgener – eller for den sags skyld kun æg.. jeg spiser pt ymer og lign med hjemmelavet müsli lavet af kun nødder og kerner. Har du alternative ideer?

    Svar
    • Hej Vigga
      Så kan jeg ikke hjælpe, tror jeg. Æg og kød er jo det, man spiser på Keto. Også om morgenen.
      Måske har du brug for at udskyde dagens måltid til du har appetit til at spise den rigtige mad? Det kan jo være, du helt enkelt bare ikke er sulten.

      Du er også velkommen til at gå igennem mine nemme morgenmadsforslag her: Keto morgenmad De er lavet på under omkring 5 min, så det fjerner i hvert fald travlhedsforhindringen.

      Svar
  3. Hej Jane

    Gælder din tommelfingerregel med max 20-30 g kulhydrater for alle, uanset størrelse? Jeg tænker at der må være forskel på hvor meget/lidt kulhydrat man kan “tåle” alt efter om man vejer 60 kg eller 120 kg.

    Svar
    • Generelt gælder 20-30 for alle. Når der laves studier i ketogen kost, er kulhydratindtaget fast og kun de andre makronæringsstoffer kan variere efter størrelse/vægt.
      20 g er altid mere effektivt end 30 g men 30 g kan fungere for dem, der ønsker at have et højt grøntsagsindtag.

      Svar
  4. Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt din hjemmeside er keto. Når man kommer ind, står der at den bruger cookies… 🤔

    Nej seriøst, jeg er nyretransplanteret og min nyre har det ikke fantastisk efter 14 år. Jeg bor i udlandet, hvor det er ti gange nemmere at få en ny, og hvor ekspertisen er mange gange større, fordi de her har meget mere erfaring. Min læge her aner klaphat om keto, og er ekstremt skeptisk, men har du hørt fra andre hvordan de har tacklet den slags? Mine tal (bortset fra nyretallet) er gode, min overvægt er væk og mit blodsukker er normalt på keto. Medicinen mod afstødning ødelægger skjoldbruskkirtlen, så på længere sigt risikerer man diabetes alligevel.

    Svar
    • Hej Jesper
      Åh for pokker, det er jeg desværre slet ikke kvalificeret til at svare på. Men hvor er det frustrerende når der ikke er hjælp at hente igennem det etablerede system. Ketogen diæt er den måske mest undersøgte og dokumenterede diæt. Selvom jeg godt ved at læger ikke får kostmæssig uddannelse så synes jeg, de burde vide noget om det.

      Svar
  5. Jeg var på Keto for 1,5 år siden og tabte mig hurtigt 6 kg som var det jeg ønskede. Jeg spiste dog en portion græsk youghurt til morgenmad hver dag. Men kan se det faktisk er en dårlig ide. Det lykkedes mig alligevel at komme i ketose med alle fordelene i form af bedre søvn, mere energi, mindre sult og vægttab. Så altså græsk youghurt 10 % fungerede for mig 🥹 hvad tænker du?

    Svar
    • Hej Helle
      Min grundholdning er at det, der virker, vinder. Sådan synes jeg, det skal være.

      Når jeg fraråder yoghurt morgenmad er det, fordi det giver mange kulhydrater (sammenlignet med en omelet fx), mindre protein og mere fedt. Det gør det sværere at holde kulhydratindtaget under 20 g, medmindre du spiser meget grøntsagsfattigt og samtidig risikerer du at en større andel af vægttabet er muskelmasse, fordi dit daglige proteinindtag vil være lavere.

      Svar
    • På Keto skal du spise kød, grøntsager og fedt som jeg beskriver i begynderguiden her. Vaniljeskyr vil være et dårligt valg i den forbindelse. Eftersom det jo hverken er kød, grøntsag eller fedt :)

      Svar
  6. Kan man blende grøntsager om morgen? Bruger frossen spinat/grønkål, en håndfuld mørke bær og lidt ingefær og avokado. Blender med vand og det er så lækkert. Men tæller det som juice?

    Svar
    • Jeg synes i hvert fald ikke du skal drikke det, hvis du gerne vil spise Keto for vægttab. Spis kød og grøntsager og tyg din mad. Det tror jeg vil give dig det bedste resultat.

      Svar
  7. Jeg er begyndt på Keto her 2/1-24 min største udfordring er at jeg cykler rigtig meget. Både landevej og gravel og det er 40 + kilometer 3-4 gange om ugen.
    Hvad vil du anbefale at spise til morgenmad inden? Jeg tog en Keto januar sidste år kunne kun køre 16 km og så gik jeg kold. Nu frygter jeg det samme sker. Jeg har kørt allerbedst på havregryn men det må jeg jo ikke spise nu. HJÆLP 😌

    Svar
    • Hej Julie
      Din energi til træning afhænger ikke af hvad du spiser til morgenmad inden. Den afhænger af, om du har taget den fornødne tid til at få din krop til at keto-adaptere. Dvs. vænnet den til at bruge fedt og ketonstoffer effektivt som energi. Udover tid og tålmodighed, som dette kræver, skal du have styr på dit saltindtag og dit kalorieindtag. Det er de vigtigste faktorer for at træne hårdt/længe på Keto.

      Læs gerne denne guide til Keto og træning. Det er en PLUS-guide men den kan læses gratis i prøveperioden, hvis du ikke er medlem allerede.

      Svar
  8. Hej
    Jeg havde besluttet at gå all in igen med keto her fra januar. Jeg har prøvet det før og ved godt hvordan jeg kommer i gang.
    Jeg har den udfordring at nu er jeg syg igen desværre med slem forkølelse/influenza og har derfor svært ved at holde det.
    Har du tips til hvad man gør når man bliver syg?
    Mvh
    Charlotte

    Svar
    • Det samme her – jeg er ramt også🤧 Jeg spiser bare primært æg og kød. Det gode ved det er at det jo dæmper inflammation øjeblikkeligt og gør det nemmere at komme over sygdommen. Så ingen grund til at gøre noget særligt under sygdom. Bare kog nogle æg, steg en hakkebøf eller hvad ud har af nemme proteinløsninger i dit køleskab. Læg grøntsager til hvis du orker eller glem dem indtil du er ovenpå igen.
      Og husk godt med vand og salt, så du undgår dehydrering.

      Og god bedring❤️

      Svar
      • Tusind tak og det vil jeg gøre. I går spiste jeg bare brieost rullet ind i spidskål, men glemte det med vandet og salt

        Svar