I denne guide får du alt, du skal vide for at komme godt i gang med KETO/striks LCHF.
Det er nemt at blive forvirret af alt den konfliktende information, der findes, og det forstår jeg godt, men det er samtidig ærgerligt, for det er måske de mest simple mad-regler, du overhovedet kan finde.
Så her kommer alt, du har brug for at vide for at få en succesfuld start med keto/striks LCHF.
Start evt. med at læse: Hvad er KETO?
Mål: Fedtforbrænding
Målet med keto er først og fremmest at få kroppen til at stille om til fedtdrift.
Fedtdrift betyder, at din krop bruger fedt som primær energi. For at få kroppen til at gøre det, kræver det en sammenhængende periode, hvor du spiser meget få kulhydrater. Du kan altså ikke gøre det halvt og forvente fuldt resultat.
Udover at det føles rart, og du undgår svingende blodsukker, når kroppen forbrænder fedt, hjælper det til at regulere din appetit. Mange beskriver det, som at de føler meget mindre sult. Andre oplever, at appetitten helt forsvinder.
Den mindskede sult gør, at du kan gå flere timer uden at spise. Du behøver ikke fylde ny energi på, da din krop nu har adgang til energi lagret på din krop i form af fedt. Du kan derved lykkes med at være i kalorieunderskud og gå ned i vægt uden at sulte.
Men før du kommer dertil, skal du lige igennem de første uger med omstilling. Det tager 2-6 uger, afhængigt af hvor metabolisk fleksibel, du er, når du starter.
Vil du læse mere om fedtforbrænding og ketose, kan du gøre det her: Hvad er ketose?
Spis få kulhydrater
Max 20-30 g om dagen. Hvis du er eliteatlet, ultraløber eller lign. vil jeg gerne strække mig til 50 g om dagen. Alle andre bør holde sig til 20-30 g i starten.
Dette er den vigtigste og mest ufravigelige regel. Alt andet er detaljer. Magter du kun at fokusere på én ting, så lad det være dette.
I princippet er det ligemeget, hvad du bruger dine 20-30 g kulhydrater på, men med sigte på at gøre din keto-kost så sund og næringsrig som muligt, anbefaler jeg, at du vælger at få størstedelen af dem fra grøntsager.
Du får flest grøntsager ved at vælge grønne salatgrøntsager og kål ift. fx rodfrugter og søde kartofler, men i princippet bestemmer du selv.
Jeg anbefaler dog, at du spreder dine kulhydrater ud over dagen og ikke indtager dem alle i et måltid. Og på den måde giver det sig selv.
Allier dig med en online kalorietæller som fx madlog.dk eller lign. hvis du er i tvivl om, hvor kulhydraterne gemmer sig.
Spis animalsk protein til hvert måltid
Da du gerne vil ned i fedtvægt men gerne vil beholde din muskelmasse, er det vigtigt, at du spiser tilstrækkeligt med protein.
Jeg anbefaler derfor animalsk protein (fx kød, fisk, fjerkræ eller æg) til alle måltider, da det indeholder færrest kulhydrater sammenlignet med planteprotein fra fx bønner, linser etc, og da det samtidig er et komplet protein, der indeholder samtlige aminosyrer, din krop skal bruge.
Er du i kalorieunderskud pga. ønsket om vægttab, er dit behov for protein større. Det samme gælder, hvis du ikke er helt ung længere (fx +40 som mig). Med alderen mister vi muskelmasse hvert år, og det vil vi gerne undgå. Træner du meget styrketræning, har du også brug for ekstra protein.
Så hvad er nok protein? Jeg plejer at anbefale 1-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt. Det er ikke bøjet i neon, men det er en fin rettesnor.
Husk i den forbindelse, at kød kun indeholder ca. 20 g protein pr. 100 g.
Du spiser ikke high protein på keto. Du spiser tilstrækkeligt protein.
Spis fedt, til du er mæt
Få kulhydrater + tilstrækkelig mængde protein giver meget få kalorier. Derfor har du brug for at lægge fedt til i din kost for at få nok energi og for at føle dig mæt og tilpas.
Det gør du ved at vælge fede udskæringer af kød, kylling med skind, fed fisk som laks og makrel og vælge de fede mælkeprodukter som ost, fløde og fed cremefraiche i stedet for de magre.
Du har formentlig brug for at lægge lidt ekstra fedt til derudover, og her er smør, kokosolie, olivenolie og avokadoolie gode valg.
Du spiser fedt, til du er mæt. Ikke stopmæt, så du må trille fra bordet, men tilpas mæt.
Da kulhydrat- og proteinmængden, du spiser, er rimelig konstant, er fedt det eneste håndtag, du har at skrue på ift. kalorier.
Vil du ned i vægt, lægger du derfor lidt mindre fedt til. Vil du gerne holde vægten, lægger du lidt mere til.
I starten kan du have brug for mere fedt for at føle dig mæt, men efter den første tid, vil du mærke, din appetit normaliserer sig, og du føler mindre sult, og du kan nu justere lidt ned i mængden.
Grøntsager, kød og fedt
Sagt med andre ord, spiser du grøntsager, kød og fedt.
Er der en madvare, du er i tvivl om, spiser du den ikke. Eller også slår du kulhydratindholdet op og får den til at passe ind i din dagsration.
Du bager ikke brød af mandelmel eller spiser brownies lavet med mørk chokolade og smør, for det er der ikke plads til i dit 20-30 g kulhydratregnskab. Du spiser rigtig mad. Grøntsager, kød og fedt.
Jeg ved godt, at der ude på internettet findes adskillige opskrifter på keto cookies og keto dit og dat. Er vægttab dit fokus, så drop det og gå efter grøntsager-kød-fedt.
Lad være med at gøre det sværere end det er. Keep it simple. Det er mit allerbedste råd.
Husk salt og væske
Du har brug for ekstra salt og væske, når du spiser keto. I starten tømmes der ud i dine glykogenlagre (“kulhydratdepoter”) og da hvert gram glykogen lagrer 3-4 g væske til sig, vil dette medføre et væsketab. Det lave insulinniveau får dine nyrer til at skille sig af med sodium (salt).
Det er derfor vigtigt, at du erstatter det tabte. Det gør du ved at drikke nok væske og ved at salte din mad ekstra og gerne ved at drikke et par glas bouillon hver dag.
Du kan også tage et par saltshots. Jeg anbefaler 0,5-1 tsk salt to gange om dagen, og jeg anbefaler dig at se dette som obligatorisk, i hvert fald i de første uger.
Dette er særligt vigtigt for dig, der oplever overgangssymptomer som hovedpine, svimmelhed, energiløshed, etc. Salt og væske er svaret på 99% af alt overgangsbesvær.
Gør det kun, hvis du virkelig vil
Det giver ingen mening at bede din krop lave så store ændringer i måden, den omsætter energi (fra glukose til fedt), hvis du ikke er interesseret i en eller anden grad af low carb livsstil på den lange bane.
Vil du bare gerne spise brød, pasta og sukker som en del af din livsstil, foreslår jeg dig, at du finder en anden metode til at gå ned i vægt. Der findes mange veje til Rom, og Keto/Striks LCHF er ikke for alle.
Spørgsmål?
Dette er den enkleste og mest ind-til-benet måde, jeg kan forklare det på.
Har du spørgsmål, så stil dem i kommentarfeltet herunder.
Du kan også allerede nu bestille dit eksemplar af min bog KETO – Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt som giver dig alt, du skal vide, om at gå ned i vægt med KETO.
I bogen får du både den viden og de værktøjer, du skal bruge, og så får du 80 ernæringsberegnede opskrifter og en kostplan til at komme i gang.
Kan du slet ikke vente og vil du bare i gang med det samme, kan du finde lidt akut starthjælp her: Keto-kostplan
Du kan også vælge fra de mange keto-opskrifter her: Keto-opskrifter som ligger gratis tilgængelig her på siden.
Mere hjælp?
Vil du gerne have, at jeg er ved din side i de første fire uger, kan du se hvornår vi næste gang åbner for tilmeldinger til mit meget populære 28 dages online forløb LCHF Kickstart.
Kære Jane.
De der saltshots skal de ikke blandes i noget vand?
Jeg tænker hvordan pokker ved jeg om jeg får for meget eller for lidt fedt Ønsker et vægttab.
Mvh camilla
Hej Camilla
Jo saltshot er bare lidt salt blandet i noget vand.
Det med fedt er sværere at forklare, fordi der ikke er en anbefalet mængde. Der er ikke en vis mængde fedt, du skal have. Spiser du mindre fedt, taber du dig mere. Spiser du mere fedt, får du flere kalorier og taber dig mindre.
Men fedt bruger vi til at give mæthed, og man kan tale om at du får ‘nok fedt’, hvis du føler dig mæt i mange timer efter du har spist. Fedtet og de ekstra kalorier derfra, tjener så det formål at der er andre ting, du ikke spiser, fordi du er mæt.
Står du stille i vægt uge efter uge, spiser du for meget fedt ift. dit mål. Går du rundt og er sulten hele tiden, spiser du formentlig for lidt fedt (eller for lidt i det hele taget). Og det er i den kontekst af mæthed, at vi godt kan tale om ‘for lidt fedt’.
Det er fedtet du bruger til at justere dit kalorieindtag, da kulhydrat- og proteinmængden ligger rimelig fast.
I starten vil du formentlig have brug for mere fedt. I takt med at kroppen fedt/keto-adapterer nedsættes din appetit og du kan skrue ned uden at blive sulten hele tiden. Så der er bare ikke et entydigt svar på dette.
Og glæd dig til min nye bog, som gennemgår dette i endnu flere detaljer 🙂
Kære Jane
Jeg overvejer at købe din guide til striks LCHF. Jeg har dog svært ved at nedbryde mejeriprodukter – udover alle former for stivelse. Kan jeg nemt udskifte de ingredienser til andre fedtkilder såsom olie og mayo?
Mvh Mette
Ja det synes jeg nemt du kan. Kokosprodukter (kokosolie og -mælk), olivenolie, avokadoolie, mayo (uden solsikkeolie) etc. vil være fedtkilder, du kan bruge i stedet.
Hej igen, Jane.
Jeg har læst dine LCHF-facts igennem adskillige gange. Jeg har læst guides og udvidede forklaringer her og der, men selv som relativt fagligt stærk sygeplejerske er det er element ved metabolismen og ketose jeg ikke forstår.
Jepjep, ketose er den tilstand, hvor kroppen bruger ketonstoffer (ved nedbrydning af fedt) til kroppens forsyning. Du skriver i din striks LCHF-guide, at det er individuelt hvor mange kulhydrater, der – når kroppen først er “fedtdrevet” – skal til, før man igen ryger ud af ketose. Nu kommer det, jeg ikke forstår.
Hvis kroppen er i ketose… hvad gør den så af de kulhydrater/glukose den får ind? Altså, hvad gør kroppen af det? Hvis den forbrænder fedt først, ryger kulhydraterne så bare “bagerst i køen”? Der er et eller andet helt grundlæggende ved denne mekanisme, jeg simpelt hen ikke forstå 🙂
Håber på du kan oplyse mig 🙂
Mvh. Signe Marie
Det er også et godt spørgsmål.
Hele fedtdrevet-sukkerdrevet terminologien er jo voldsomt forenklet, idet kroppen til enhver tid vil forbrænde både glukose og fedt. Og den vil altid forbrænde kulhydrater først, enten ved at bruge dem som energi øjeblikkeligt eller lagre dem i muskler og lever til senere brug.
I ketose taler vi om at kroppen bruger fedt som primær energikilde og at behovet for kulhydrater/glukose er nedsat, da bl.a. hjernen, det mest energi- og glukosekrævende organ kan bruge ketonstofferne som energi i stedet for glukose. Tilbage står hjernen med et glukosebehov på 20-30 g om dagen, modsat de 120-130 g under ‘normale omstændigheder’.
For de fleste tager det 3-7 dage med kulhydratrestriktion at komme i ketose men 3-6 uger for kroppen at blive fedtdrevet. Fedtdrevet betyder her, at kroppen både producerer ketonstoffer og bruger dem effektivt som energi (sammen med fedt). Det kræver meget få kulhydrater i en længere sammenhængende periode at få kroppen til at optimere fedtforbrændingen, men når først det er gjort, får man foræret lidt løsere tøjler, er min erfaring. Dvs. at man i starten er nødt til at spise fx 20-30 g kulhydrat i omstillingsfasen, mens man herefter kan øge kulhydratindtaget til fx 50 g eller nogle gange 100 g og stadig være i mild ketose. Kroppen er nu blevet det, man kan kalde ‘metabolisk fleksibel’, dvs. den veksler nemt mellem fedt (og ketonstoffer) og kulhydrater. Kroppen vil stadig som udgangspunkt tage hånd om kulhydraterne først, men vil nemt og smidigt gå tilbage på fedtforbrænding.
Jeg synes, det hjælper på forståelsen at tage udgangspunkt i hjernens energibehov, og hjernen kan forbrænde enten glukose eller ketonstoffer. Hvad den vælger af de to, afgøres af hvad der er tilgængeligt.
Giver det mening?
Ja, jeg synes, det giver rigtig god mening, tak.
Jeg tror essensen af det må være, dette du skriver:
“behovet for kulhydrater/glukose er nedsat, da bl.a. hjernen, det mest energi- og glukosekrævende organ kan bruge ketonstofferne som energi i stedet for glukose”
At behovet grundlæggende er nedsat. Det er bare svært for mig at forstå og i den forstand at visualisere, hvor forskellen ligger mellem ketose og ikke-ketose. Lad os sige, at du kan spise…. 100 g kulhydrat om dagen og stadig være i ketose. Hvis du så spiser.. lad os sige 102 g, hvad er det så, der afgørende vil ændre sig?
Men altså, netop som du siger, er metabolisme super forenklet. Selv mine mere “avancerede” forklaringer fra sygeplejeuddannelsen er jo helt forsimplede i forhold til biokemikeres og medicineres forståelse af emnet.
Men tak for svar.
Jeg tror faktisk bare, at jeg ikke skal tænke for meget over det og så arbejde mere med at mærke efter, hvad der fungerer i og for mig – med eller uden ketose 🙂
/Signe Marie
Ja sådan på grammet tror jeg ikke, det kan gøres op. Dertil er dagene for forskellige. Og lad os sige at du er i ketose men laver højintensitetstræning. Så vil kroppen jo mobilisere glukose fra glykogenlagrene fordi de er hurtigere omsættelige. Så måske skal man bare se det som en vippe i virkeligheden.
Og ketose i sig selv er egentlig slet ikke noget, jeg stræber efter (selvom jeg næsten altid, hvis jeg måler, faktisk er i mild ketose). Jeg ser det som en konsekvens af min kost, ikke som målet for den 🙂
Hej 🙂 er det ok at spise laktosafri græsk yoghurt 10% fedt til frokost fx 120 g og 20 gr hindbær med og lidt stevia når man vil være i keto ? 🙂
Det vigtigste ift. KETO er at dit daglige indtag af kulhydrater er lavt, gerne 20-30 g. Jeg ser oftest bedst resultat ved at fokusere på grøntsager, kød og fedt og lade yoghurt og andre bløde, søde ting komme på bordet lidt sjældnere. Men for nogle fungerer det fint nok og så er det jo super 🙂
Tusind tak 🙂
Er hytteost eller græsk jogurt godt som fedt tilbehør til aftensmad (istedet for sauce) på striks lchf? Eller er det no go? Jeg ser dig ikke bruge det noget særligt i din madlavning. Jeg tænker som alternativ til smør på grøntsagerne, bare for at have noget variation 🙂.
Nej, det ville nok i hvert fald ikke være en foretrukken fedtkilde. Hytteost indeholder måske 4 g fedt, hvilket jo er ganske lidt, men du får lige så mange kulhydrater med i købet og så går pointen jo tabt. Græsk yoghurt kan sagtens indgå som dressing eller tzatziki fx men igen får du nogle kulhydrater og mindre fedt. Ofte bruger jeg cremefraiche 38% i dressinger, evt. blandet med mayo i stedet.
At lægge en ‘ren fedtkilde’ til er ofte en god idé. Med ‘ren’ mener jeg en fedtkilde, hvor du ikke samtidig får kulhydrater eller protein, som fx smør, olivenolie, mayonnaise etc.
Hvad er mange kulhydrater? Hvad skal der stå på emballagen?
Jeg ved ikke lige, om jeg forstår dig korrekt, men som du kan læse her på siden, skal du på Keto spise 20-30 g kulhydrat om dagen. Det er ganske lidt, og du kan derfor være nødt til at være lidt opmærksom på, hvor de sniger sig ind. Spiser du fx hytteost/yoghurt får du måske 5-10 g kulhydrat, og det betyder jo, at der er færre til grøntsager fx.
At spise grøntsager, kød og fedt som det primære bringer kulhydratindtaget ned automatisk. Er du i tvivl, når du handler, kan du sigte efter madvarer med max 5 g kulhydrat pr. 100 g. Men du skal stadig have de 20-30 g på dagsbasis i tankerne.
Var det det, du mente?
Det var lige det jeg mente. Tusind tak for dit svar 🙂
Hej Jane.
Jeg har haft PCOS-diagnose i godt 5 år nu og har sådan set kæmpet med vægten i alle de 5 år. Jeg har forgæves forsøgt både det ene og det andet dyre ståhej og jeg skal komme efter dig. Jeg har altid vidst at LCHF eksisterede, men aldrig rigtig sat mig ind i hvad det egentlig indebar. Det har jeg så gjort nu og efter opfordring fra andre med PCOS vil jeg nu begive mig ud i bl.a. din spændende verden af mad. Det eneste jeg dog kan være bekymret for, er min hud. Jeg døjer rigtig meget med uren hud (ikke decideret akne, men slem nok til at den genere mig på en daglig basis), og kommer nu i tvivl om, hvorvidt det høje indtag af fedt og olier kan have en negativ effekt dette. Er det noget du har erfaring med?
Mvh
Maria
Hej Maria
Spændende. Og altså ja, jeg ser jo rigtig mange PCO(S)-piger, der regulerer deres hormoner med LCHF.
Når vi taler hud, ser jeg mest at huden bliver pænere, klarere og urenheder forsvinder. Sikkert pga. den bedrede hormonbalance. Men jeg ser altså også det modsatte. Altså at uren hud forværres og at huden ‘blusser op’, hvis man kan sige det pænt på den måde. Det er mit indtryk, at det er en overgangsting men også at der er ting, man kan gøre kostmæssigt, hvis det sker. Fx holde lidt igen med mælkeprodukterne.
Jeg kan anbefale dig at kaste dig ud i det. Giv det min. 4 ugers rigtigt forsøg og vurder så. Så burde du være igennem den største omstilling.
Rigtig god vind.
Hej Jane!
Er rugbrød go eller nogo hvis man vil ned i vægt – og hvor stor en rolle spiller træning i forhold til livsstilen?
Mvh. Daniel
Ift. Keto duer rugbrød ikke. Her spiser du få kulhydrater (20-30 g pr dag) for at få kroppen til at skifte over på fedtforbrænding. Rugbrød indeholder for mange kulhydrater.
Ift vægttab betyder det ingenting i teorien hvad du spiser så længe du spiser færre kalorier end du forbrænder. Mange elsker keto fordi det gør det nemmere at være i kalorieunderskud uden at sulte.
Træning er valgfrit men helt sikkert en god idé. Jeg anbefaler godt med hverdagsbevægelse og 2-3 gange styrketræning i ugen.
Som du selv siger ift vægttab, er det bare vigtigt med kalorieunderskud. Men ift keto er det vigtigt at forbrænde fedt. Men hvorfor er fedtforbrænding bedre end bare forbrænding generelt?
Det er ikke sikkert, at det er bedre. Jeg tror mere, det er en personlig præference. Fordelen ved keto og den fedtdrevede metabolisme er i mine øjne, at man ikke behøver spise så ofte, og at man kan gå længere tid uden mad uden at gå sukkerkold eller miste energi, mental kognition etc. Mange oplever, at de kan spise ‘så meget de vil’, dvs. til de er mætte og stadig ende i kalorieunderskud.
Men er man super metabolisk fleksibel og har nemt ved at spise mindre uden at føle sult hele tiden på en højkulhydratkost/glukosedrevet metabolisme, kan jeg ikke finde nogen tungtvejende grund til at vælge keto.
Kære Jane, jeg er 46 og fik konstaterer Hashimoto for 2 år siden i USA hvor jeg er midlertidigt bosiddende. Jeg var tidligere tilknyttet en diætist da jeg døjede med svær IBS og behandlingen af min skjoldbruskirtel sygdom ikke ændrede på de symptomer. Jeg har været igennem mange test, været på FodMap og Leap diæt over 1/2 år uden at det dig rigtig gjorde en forskel. Så fik vi ny health insurance og de ville ikke betale fir diætist længere. Så min udredning stoppede for 1 år siden. Jeg har læst rigtig meget litteratur om Hashimoto og kost. Og ved at en 100% AIP kost er anbefalet. Jeg har forsøgt gang på gang at komme igang med kosten men det er rigtig svært fordi det er så ekstremt lidt man må spise og med en hverdag med 2 børn har jeg simpelthen ikke overskud til at lave flere kostplaner. Når man end ikke må spise æg! Jeg har læst en del om LCHF og kan meget bedre se den kost passe ind. Meget spiser vi i forvejen og hvis vi skruer op for protein og fjerner ris, brød og pasta så kan det lade sig gøre. Jeg er dog usikker på hvorfra man skal få det anbefalede fuldkorn/fibre dagligt. Hvordan ser du en LCHF kost ift Hashimoto./Hypothyroid.? Tak.
Hej Marlene
Jeg kan desværre ikke rådgive ved sygdom. Det er jeg ganske enkelt ikke uddannet til.
Jeg hører dog fra flere med Hashimotos, der spiser LCHF men jeg har ikke indblik i, om de griber ting anderledes an.
Mht. fibre, så får du dem fra grøntsager, nødder, kerner og bær på LCHF. Fuldkorn spiser man jo ikke. Fiberbehovet er formentlig nedsat i en kontekst af få kulhydrater. Min egen personlige erfaring (med IBS) er, at en fiberfattig kost er det, der giver mig mest ro i maven. Fibre er et tveægget svær, når vi taler mavelidelser.
Håber, du finder frem til en vej, der fungerer, både med familie og hverdag og med dine særlige hensyn.
Hej
Vi – min mand og jeg – har valgt at gå all in og kaste os ud i LCHF livsstilen nu hvor vi alligevel har ferie. Jeg har ferie i 4 uger og føler der er overskud til at gøre lidt ekstra ud af madlavningen – selvom opskrifterne ikke ser ud til at kræve så lang tid endda.
Vi har fået fat i 3 af dine bøger og har især kigget i “Mæt & slank med LCHF”.
Har derudover købt denne begynderguide for at komme “rigtig” godt i gang. Synes der er nogle af opskrifterne fra bogen, hvor der ikke står præcis hvor meget man må få pr. portion.
Her i starten har vi nemlig brug for at blive holdt i hånden, indtil vi kan stå på egne ben. Min mand har type II diabetes og jeg er også overvægtig og er i risikogruppen. Vi har været hos diætist, så det var lidt angstprovokerende i morges at lave ostepaneret omelet, men det smagte rigtig godt 🙂
Nu skal vi ud at købe ind, så vi kan få en basisbeholdning af de mere sjældne ting – som vi ikke har herude på landet 🙂
Men men men…du skriver at man ikke spiser brød bagt af mandelmel på striks LCHF.
Vi har ellers lige siddet og lavet en plan over mad, når min mand tager på arbejde i næste uge. Han arbejder mange timer og står meget tidligt op. Da han ikke er den store kok, har vi tænkt på at jeg kan lave rundstykker med birkes til morgenmaden nogle dage og andre dage nogle af de bacon opskrifter der kan laves i forvejen.
TIl frokost har jeg tænkt på grønne pandekager med laks, skinke eller kylling og noget grønt til, der er let at spise, for han er ikke til “alt det salat der tager en krig at spise”.
Kan det gå med rundstykket hver anden dag og de grønne pandekager til frokost, når vi er ved at lave indkøring og vænne kroppen over til fedtforbrænding?
Venlig hilsen
Kirsten
Seje jer, Kirsten. Godt valg!
Jeg ved godt, at mange i starten af deres nye livsstil prøver at leve så tæt på den livsstil, de kender fra tidligere, men nu bare med brød bagt af andre ingredienser. Og det kan godt være, at det kan være en hjælp i starten, hvor det hele føles nyt og fremmed, men min erfaring er altså stadig, at I lige så godt kan rive plasteret af med et hug og vænne jer til at jeres livsstil fremover er anderledes.
Brøderstatningerne indeholder ofte mange kulhydrater, mange kalorier og er samtidig næringsfattige sammenlignet med et måltid bestående af grøntsager, kød og fedt. Og min erfaring er, at magien sker med grøntsager-kød-fedt.
Grøntsagsfladbrødene synes jeg dog er undtaget fra dette men alt bagværket med mandelmel og andre meltyper ville jeg springe over.
Bedre morgenmad, der kan spises direkte fra køleskabet er:
Kogte æg (fx 3 stk) sammen med mayo eller sammen med lidt skinke og ost
Osteomeletten (og andre omeletter) smager fortrinligt koldt
En kødrest fra aftensmaden med en hel eller halv avokado og evt. lidt ost
en rest kold kylling vendt med mayo og karry
etc…
Og så holde brøderstatningerne til fx en gang om ugen. Det tror jeg vil give jer størst succes.
Rigtig god fornøjelse.
Og PS: hvis nogen af jer tager medicin, fx insulin eller bblodtrykssænkende medicin, skal I være meget opmærksomme på at dosis kan blive for høj hurtigt efter en omlægning til LCHF. Især blodtryk har det med at normalisere sig på bare få dage og tager man samme dosis medicin risikerer man for lavt blodtryk. Så hav lægen med til at hjælpe her 🙂
Hej Jane
Dejligt at falde over din blog som lige har reddet min motivation fordi du forklarer sammenhængen mellem kulhydrat protein fedt indtag på sådan en skøn overskuelig måde.
Jeg fik konstateret type 2 diabetes onsdag i sidste uge og startede samme dag med ketogen kost som jeg tilfældigt så i et ugeblad hos lægen…. (findes der mon tilfældigheder!)
Nå men jeg har tabt 2,9 kg den første uge og har det SÅ godt – målet er at slippe for at tage metformin og blodtrykssænkende medicin som jeg var nødt til at starte op på – og så at tabe de 19 kg jeg stadig vejer for meget.
Jeg klarer fint at ligge omkring 20 g kulhydrat om dagen og føler mig fint mæt – lidt svimmelhed og en anelse hovedpine men jeg kan jo se du skriver det tager op til 6 uger for kroppen at vænne sig til den nye kost – så jeg er fortrøstningsfuld.
Det jeg gik lidt sur på er at jeg intet har tabt de sidste 2 dage – ikke så meget som et gram – der hvor du redder min motivation er hvor du forklarer at fedtindtaget altså ikke skal være 100 g som jeg ellers havde læst – sådan som jeg forstår det nu er at jeg spiser fede fisk og kød og får nok protein i mit tilfælde omkring 90 – 100 g. Derudover bruger jeg fløde i kaffen og sørger for lidt extra fedt til hvert måltid i form af olier eller smør og kokosolie.
Håber jeg har fattet det rigtigt?
Mit egentlige spørgsmål er at jeg bliver tudet ørerne fulde lige meget hvor jeg kommer om at kokosolie skulle være dømt usundt og ude. Har godt selv set en artikel om det et eller andet sted. Men hvordan er det med det???
Tusind tak for din fantastiske blog som jeg ved jeg vil bliven stor fan af.
Venlig hilsen Lillian
Hej Lillian
Det lyder bare så fint, synes jeg. Men lad være med at veje dig hver dag. Det vil tage modet fra dig.
Husk ekstra salt. Det tager hovedpinen. Læs mere her: Begynderfejl #8
Og vær MEGET opmærksom på din dosis af blodtrykssænkende medicin. Du risikerer at få for lavt blodtryk med samme dosis. Jeg har kursister, der normaliserer deres blodtryk på så lidt som få dage.
Du kan bruge kokosolie eller du kan lade være. Det er helt op til dig. Selv bruger jeg det gerne. Du kan læse mit svar på den seneste ‘kokosolie-alarm’ her: Kokosolie – sundt eller farligt?
Er startet på lchf 18. marts, har diabetes 2 og det går så fint med blodsukkeret. Vægten er gået ned med 4 kg. Det sidste kg, har jeg dog haft svært ved, da det har været over 1 måned undervejs, men nu ser det ud til at stabilisere sig. Jeg vil gerne tabe mere, men bs er hovedformålet. Jeg har hele tiden fået fortalt, at det er tilgængeligt kh man skal gå efter i tabellerne som Frida. Men i dag er det så kommet op i en af FB grupperne, at det er total kh man skal bruge, og så er der godt nok ikke meget at rutte med. Tænker, at det nærmest er umuligt at spise andet end ren fedt så. Hvad er korrekt?
Hvor er du god, Kirsten.
I Frida ville jeg gå efter tilgængelige kulhydrater. Når tilgængeligt kulhydrat og kulhydrat til deklarationsbrug kan have forskellige værdier, er det fordi man ved næringsdeklaration anvender en fast omregningsfaktor, og på den måde er det vigtigt også at forstå, at de værdier, vi kigger på og regner efter, ikke er 100% eksakte værdier.
Det, som ofte kan give forvirring er især fibrene. På amerikanske næringsdeklarationer indgår fibre i kulhydratmængden og skal (i de fleste tilfælde) trækkes fra. Det er derfor, de taler om ‘net carbs’. På danske deklarationer er fibre trukket fra allerede, så de skal ikke trækkes fra igen.
Spændende indlæg. :).
jeg er helt ny på lchf 4,5 dage, og spiser kød, fedt og grønt, MEN også lidt frugt/bær-minimalt og løg er den eneste underjordiske grøntsag jeg ikke kan slippe. nu har jeg dog efter at have læst en masse godt om kokos sukker købt det og kommet det i maden, først bagefter er jeg begyndt at tænke på om det går her til starten eller er det no.no ift dit indlæg?.
hvis det no go er alle mine tidligere dage så spildt ift at gennemgå omstillingsfasen?
Kokossukker er at regne som sukker, så det ville jeg gemme til efter omstillingsfasen. Her bruger jeg det ofte selv og foretrækker det tit fremfor de kulhydratfattige alternativer som sukrin og stevia 🙂
Kære Jane 🙂
Jeg har læst flere af indlægene her på siden og browset på internettet generelt samt reserveret dine bøger på biblo. Alt sammen fordi jeg er blevt anbefalet lchf til vægttab af min neurolog, både for at få styr på vægten og hovedt, da ‘kuren’ undgår sukker og stabiliserer kroppen samt giver energi. S vid så godt.
Så fordi jjeg er ret ny i det her virker det hele ret uoverskueligt, så eg vil hører hvordan man bedst går frem for ikke at miste overblik, motivation m.m og ryge tilbage i en gammel gænge. Personligt forestiller jeg mig at en start er, at a) være bevidst om mæthed, og prøve at leve uden kulhydrater, og med flere (overjordiske) grøntsager, gode/naturlige fedtkilder. og så leve efter dette herhjemme og så spise som der serveres hvis jeg er som gæst hos nogen.
Jeg vil gerne vide om du har tips/tricks til hvad der kan erstatte ris/kartofler m.m i mere klassiske retter da jeg jo nødigt vil undgå disse helt.
Hej 😊
Jeg er startet på lchf/keto for 4 uger siden og har nu tabt 6 kg. Jubii.. endelig fundet en metode til at komme af med de graviditetskilo! Har lifesum appen for holde styr på hvor mange kulhydrater der er i maden(synes godt de kan gemme sig steder man ikke troede ;)) men også kalorieindtag da jeg er i gang med et vægttab og derfor kun spiser 1200 kalorier. Dog har jeg svært ved at vurdere mit proteinindtag. Spiser nok omkring 80-90 gram, men er det for meget at spise for at komme i ketose?
Det er så mit andet og vigtigste spørgsmål. Hvordan kan jeg vide om jeg er i ketose??
Og tak for en skøn og inspirerende hjemmeside!
Nej, det er bestemt ikke for meget. Det vigtigste med keto er at du spiser få kulhydrater. Det næstvigtigste er at du spiser NOK protein til at bevare din muskelmasse imens du går ned i vægt. Jo færre kalorier, du spiser, jo mere protein har du brug for. App’s og lign, der udregner dit daglige behov ud fra procent, skyder derfor langt ved siden af.
Ketose kan du læse om her: https://www.madbanditten.dk/tab-dig-med-lchf/lchf-og-ketose/
Hej Jane
Jeg har været på dette i 3 uger og har smidt 4 kg. det er sååå fedt! (selvfølgelig også en del væske) men da strandkroppen gerne skulle frem om 6 uger kører jeg bare på 🙂
Derefter vil jeg gerne “bulke” igen og få lidt kilo tilbage men uden at det bare er fedt det. Kan man også bruge KETO til bulking eller er det primært for vægttab?
Jeg styrke træner 6-7 gange om ugen.
Seje dig, Rasmus!
Du kan godt bulke på Keto, men jeg må indrømme, at det (eller træningsfysiologi i det hele taget) ikke er min spidskompetence. I min forståelse kræver det, at du øger dit kalorieindtag til at ligge i ligevægt eller let overvægt. Du øger da lidt på proteindelen og ellers på fedtdelen.
Men hvad der er “muligt” og hvad der er “optimalt” kan jo godt være to forskellige ting, og da keto generelt ikke er særligt godt undersøgt indenfor træningslitteraturen, er det svært at sige.
En mulighed er derfor også at eksperimentere med “præstationskulhydrater”. Der findes forskellige strategier, hvor du kan bruge kulhydrater strategisk i forbindelse med træning. Det har jeg skrevet lidt om her: https://www.madbanditten.dk/2018/03/17/praestationskulhydrater/
Nærmere kan jeg desværre ikke komme det. Håber, du fik lidt inspiration alligevel 🙂
Jeg har diabetes 2 og har levet efter LCHF i 14 dage, så godt som jeg har kunnet i følge det jeg har læst og lært indtil nu. Jeg spiser ikke brød, kartofler, ris og pasta, og tjekker op på kulhydrater i alt andet jeg indtager. Jeg bruger piskefløde og smør til at gøre maden mere fed.
Jeg har to gange købt en pose med frø (tror der er sesam, hørfrø, solsikker, græskar lidt nødder og mandler)- kaldet stenalderbrød – som bages med 5 æg og 1 dl. olivenolie. Jeg ved ikke om du kender det? Jeg er dog kommet lidt i tvivl om, om det er OK at spise et par skiver af dette brød om dagen, med kød på og grøntsager til? Det smager rigtig dejligt, men er det OK med det?
Det er svært at sige, da det altid skal ses som en del af kontekst, men hvis du har spist to hele poser på to uger vil det i de fleste tilfælde være for meget. Hvis målet, foruden blodsukkerkontrol, er vægttab, er min anbefaling at holde brøderstatninger på et absolut minimum (måske en gang om ugen) og i stedet fokusere på grøntsager, kød og fedt.
At spise det dagligt ryger hurtigt op -både i kulhydrater og kalorier. Så mit råd vil være: Skru ned for brødet og væn dig til at spise grøntsager, kød og fedt i stedet 🙂
Hej
Når man starter på metode diæt og når sit mål. Kan man så vende tilbage til almindelig kostplan, hvor man ikke er i ketose mere?
Jeg gætter at du med “metode diæt” mener “keto diæt”.
Når målet er nået kan man fint øge kulhydratindtaget, så man ikke længere er i ketose. Man vil her stadig forbrænde fedt som primært brændstof. At vende tilbage til high carb low fat vil jeg dog ikke anbefale, da det vil ødelægge det fine arbejde man har gjort med at fedt-adaptere..
Hey
Jeg bliver lidt forvirret, når der i ovenstående står:
“Du får flest grøntsager ved at vælge grønne salatgrøntsager og kål ift. fx rodfrugter og søde kartofler, men i princippet bestemmer du selv.”
Betyder det, at jeg gerne må spise kartofter? Eller kun søde kartofter?
Jeg har også læst (et sted) at jeg helst skal spise grøntsager der er over jorden og holde mig fra bønner (både grønne bønner, men også “heste”-bønner).
Tusind tak for alle dine opskrifter og gode inspiration.
Jeg ved godt at der er mange, der trives bedst med helt faste plus- og minuslister men det er vigtigt at forstå at det ikke er madvaren, der “er keto/LCHF”. Det, der gør kosten til keto/LCHF er, at den samlet set indeholder få kulhydrater. Hvad Keto angår så få som 20-30 g.
Når du har så få kulhydrater at gøre godt med, er kartofler ikke et særligt smart valg, da du med kartofler meget hurtigt vil nå din kulhydratgrænse. Her vil du kunne spise 1 kartoffel og så kan du ikke spise flere kulhydrater den dag. Dvs. ingen plads til grøntsager, mælkeprodukter eller andet resten af dagen.
Ovenjordsgrøntsager derimod er et meget bedre valg, da de er meget kulhydratfattige, og du vil kunne spise mange af dem uden at få for mange kulhydrater. Ud fra et sundhedsperspektiv vil det gøre din kost mere næringsrig, at du vælger at bruge dine kulhydrater på kål, spinat og andre grøntsager end at du bruger hele din daglige kulhydratration på 1 kartoffel.
Min erfaring er desuden at det går bedst, hvis kulhydraterne spredes du over dagen og ikke indtages i ét måltid, men når vi taler så få som 20 g kulhydrat, er det ikke sikkert, det spiller den store rolle.
Så på den måde bliver det helt enkelt. Du holder dig under 20-30 g kulhydrat pr. dag, men hvordan du forvalter dem er op til dig.
Kan man købe eller downlode denne, “rigtig mad til rigtige mennesker”, går ud fra den indeholder begynder guide og keto-opskrifter?
Hej Jane.
Jeg har købt din Keto kostplan og opskrifter og har nu fuldt planen lørdag, søndag, mandag og idag. Jeg lever generelt meget sundt, så overgangen har ikke været så svær, kun lidt hovedpine igår. Jeg har købt sticks på apoteket og søndag var den tydelig negativ, mandag begyndende (1,5), men idag synes jeg den var blevet meget mørk på grænsen til 4/mørklilla, som jo er for meget. Hvad kan jeg gøre forkert? Eller er det fordi sticksene simpelthen kan være for upræcise? Jeg løber pt 3 km hveranden dag.
Kh Camilla
Hej Camilla. De værdier, du refererer til er fra blodmålinger. Urinsticks måler et andet ketonstof end blodmålingerne gør, så du kan ikke sammenligne de to. Ved urinsticks gælder lilla=ketose, altså et ja/nej svar. Vil du måle graden af ketose, skal du have fat i blodmåleren. Så lilla på urinsticks er superfint👍🏼
Tjek – og tak for svaret.
Tak tak TAK for denne guide!
Jeg er fanget mellem min fornuft og mine følelser (for det sprøde chiak-nækbrød) og må lige spørge (dumt): Går det an at spise dét knækbrød på striks lchf? Jeg har ladet mig fortælle af én, der har været på kickstart hos dig, at det er okay. Jeg håber det, men kan ikke få det til at gå op med kød-grønt-fedt.
Den, der har været på Kickstart hos mig, vil kunne fortælle dig, at jeg altid vil tale, for at vi vænner os til at spise grøntsager-kød-fedt, og at vi lader al bagværk falde i baggrunden.
I teorien er det dog lige meget, så længe du holder dig under din daglige kulhydratgrænse.
Men det er værd at have den psykologiske respons med i tankerne. Det er rart at spise de sprøde chiaknækbrød med smør, ikke? Får du samme respons, når du spiser broccoli? Nej vel? Det er interessant – og kan være relevant. Det er i hvert fald min holdning.
Jeg startede sidste søndag. Købte nogen Sticks til at tisse på som viste mig hvornår min krop var i ketose. Jeg fastede frem til at min krop kom i den tilstand. 64 timer i alt hvor jeg kun drak vand. Havde efterfølgende næsten ingen appetit men spiser de rigtige ting som kød fedt og grøntsager. Tabte 6 kg. Den første uge og jeg har det rigtig godt med denne slankekur. Har dog et lille problem.. Har Ingen aftørring. Drikker movikol og “husk” frøskaller men der sker ikke meget. Kan i hjælpe med dette ?
Mvh
Jesper thorsen
Det er ikke unormalt i starten. Det plejer at normalisere sig i løbet af de første par uger. Men det er vigtigt at forstå at det også skyldes at din kost er mere næringsrig nu og optaget fra kosten større, så der er ikke så meget affald. Desuden vil du formentlig være i kalorieunderskud, hvilket også betyder at der kommer mindre ind og derved også mindre ud.
Fibre virker ofte modsat på forstoppede maver, så jeg vil anbefale dig at droppe fibertilskuddet og i stedet sørge for at bruge rigeligt med fedt. Kokosolie plejer at være godt til at få maven på gled.
Læs evt. mere her:
https://www.madbanditten.dk/lchf-og-overgangsbesvaer/
https://www.madbanditten.dk/fordojelse-og-maveproblemer/
Hej,
Min mand vil gerne starte på denne livsstilsændring – han er blevet 40 i sommers, har forhøjet kolesterol og mavsen er blevet lidt større 😊 Men jeg er gravid og derudover er gastrik bypass opereret i ‘11 og opereret for tarmslyng her i november ‘17. Jeg er i tvivl, om jeg kan tåle den store mængde fedt om dagen – hvor meget fedt anbefaler du, at der spises?
Mvh Suzan
Hej Suzan
Jeg har kun anekdoter at læne mig op af mht. gastric bypass, men der findes en gruppe på FB for GB-opererede der spiser LCHF. Jeg ved ikke præcist hvilke særlige forholdsregler, de tager.
Min pointe med Keto-guiden her er at det absolut mest afgørende er, at du spiser få kulhydrater. Alt andet er bare detaljer. Man skal altså ikke have en bestemt mængde fedt, men det er min erfaring, at de fleste trives bedre og får bedre appetitregulerende virkning ved at spise mere fedt.
Hvor meget fedt det drejer sig om er individuelt og baseret på vægt, forbrænding, mål med kosten, antal måltider, der spises pr. dag etc. Jeg plejer at anbefale 1-3 spsk fedt pr dag baseret på tre måltider men det er stadig meget kontekstafhængigt.
Jeg er på striks keto og ligger typisk på 10-12 gr kulhydrater pr dag. Kan man få for lidt ? Jeg har det rigtig godt og er mæt og taber mig 🙂
Det er svært at sige, synes jeg. Hjernen har et glukosebehov på 20-30 g i ketose men indtager du ikke tilsvarende kulhydrater, laver kroppen det selv via glukoneogenese.
Ift. vitaminer og mineraler kan det måske have betydning at spise så få kulhydrater over en virkelig lang periode, men samtidig ser jeg voksende grupper af carnivorer (folk der spiser nul kulhydrater og ingen plantemad overhovedet) som trives for vildt.
Selv spiser jeg også ind imellem ekstremt få kulhydrater og stortrives med det.
Så sandheden er at jeg ikke ved det….
Kære Jane,
Jeg har fulgt dig længe og har alle dine dejlige bøger. Jeg har prøvet at spise slavisk efter dine opskrifter, men jeg tog på og min mave var konstant oppustet. Det er ikke min fornemmelse, at det er folks oplevelse af LCHF, men er du mon stødt på nogen, der fik det lige som mig?
Nu plukker jeg i dine opskrifter og spiser det, min mave ikke reagerer på.
Jeg har set næsten alt, synes jeg. Jeg ser ikke så tit, at folk går op i fedtvægt, men nogle gange ser jeg vægtøgning pga. ting som forstoppelse som er normalt i starten, væskeopbning etc.
Når man går op i fedtvægt, er det, fordi man spiser flere kalorier, end man forbrænder. Det gælder desværre stadig på LCHF.
De fleste ender dog automatisk i enten kalorieligevægt eller -underskud pga. at maden mætter mere, men nogle spiser for mange kulhydrater (altså “mange” med LCHF-briller) til at få den appetitdæmpende virkning. Andre forsøder livet for meget og har for meget forkærlighed for brøderstatninger og de sødere opskrifter. Og for at komme de misforståelser til livs, har jeg i denne guide gjort det helt enkelt.
LCHF-bagværk og nødder/kerner kan give anledning til oppustethed og det samme kan også æg og mælkeprodukter hos nogle. Det er så individuelt at det er svært at sige generelt.
Har man tendens til problematisk mave som fx IBS, som jeg har fx, er keto/striks LCHF tit mest velegnet, da det begrænser alle kulhydrater (der generer) over hele linjen.
Hej Jane,
Jeg købte en madplan på nettet af dig for et år siden og bruger den ind imellem som inspiration til mine måltider, men følger den ikke slavisk. Nu er jeg startet igen, fordi det er den eneste måde jeg kan holde mig fra sukker 🙂.
1.
Er madplanen lavet sådan, at den giver bedst resultat, hvis man følger den slavisk, eller er det lige meget om man blander dage/måltider?
2.
Jeg elsker æg både til morgenmad og frokost. De smager godt på forskellige måder og giver mæthed. Er der noget med, at man ikke må spise for mange æg om dagen/ugen?
3.
Hvis man også bager dine kager en gang imellem (fordi jeg har svært ved at holde mig til striks LCHF🙂), så kommer man ikke i ketose, men vil kroppen alligevel kunne gå over til fedtforbrænding, men tager længere tid om det, eller hvordan?
Vh
Anna Maria
Hej Anna Maria
Fedt at høre at planen virker til at fjerne trangen til sukker. Det er også min oplevelse!
Prøver at svare på dine spørgsmål her:
1. Du kan fint bytte rundt i opskrifterne. Det giver nogenlunde samme resultat. Det eneste, jeg ikke anbefaler, er at vælge chiagrød hver dag.
2. Du kan spise lige så mange æg, du vil. Advarslen mod æg handlede om at man troede det var skidt for kolesteroltallet. Det viste sig at være forkert.
3. Min anbefaling er altid at lade kroppen vænne sig til fedtforbrænding først. Det gør man ved at spise meget få kulhydrater (20-30 g pr dag) i 3-6 uger. Herefter når kroppen er fedtdrevet, kan man øge kulhydratindtaget og stadig fedtforbrænde. Så jeg vil anbefale at gemme kagen til efter kroppen har fedtadapteret.
Tak for svar 🙂.
Jeg tænkte nok, det ikke var så smart med kager, selv om de er “sunde”. Det smager bare så godt det hele og jeg får lyst til at afprøve alle opskrifterne du lægger ud 🙂. Jeg prøvede peanutbutter milkshaken forleden dag – yummie.
Nå jeg må prøve, at se om jeg kan holde mig fra det i et stykke tid 🙂.
Jeg er ny i lchf (en lille uge) og jeg er i tvivl om det er værd for mig at stræbe efter ketose? Jeg har spist lidt rodfrugter og lidt æble, og eller kun kød, grønt og fedt. Og jeg har ikke haft nogle problemer, kun en fantastisk mæthed hele dagen (SÅ vildt at prøve når jeg normalt er suuuuuulten hele dagen!). Jeg har derudover smidt 1,8 kg, hvor jeg går ud fra at det meste er væske.
Så altså, kan man ikke sagtens tabe sig og nyde godt af mæthedsfølelsen uden at være i ketose?
Ketose er helt uvigtigt i den sammenhæng, synes jeg. Det vigtigste er det, du beskriver med god mæthed. Så nej, i mine øjne er der ingen grund til at ændre noget, der ser ud til at fungere helt fint 🙂
Tak, så fortsætter jeg gladeligt. Tak for al den dejlige inspiration 🙌🏼