5:2 faste er en fastemodel, som var meget populær for nogle år siden efter udgivelsen af Dr. Michael Mosley’s bog af samme navn.
Kort fortalt betyder 5:2 faste, at du spiser normalt i fem af ugens faste og herefter semi-faster i to dage. På de to semi-faste dage må du indtage ca. 25% af dit daglige energiforbrug og for de fleste svarer det til ca. 500 kcal.
Så altså fem dage med nok mad og uden begrænsning og to dage med max 500 kcal.
Fordele ved 5:2 faste
Den store fordel ved 5:2 faste er at du kun har to dage i ugen, hvor du skal begrænse dit indtag. Vægttab er hårdt og svært og det kan være udmattende hver eneste dag at skulle forholde sig til at spise mindre. På 5:2 spiser du normalt og nok fem dage i ugen og fokuserer din indsats på de to fastedage. Fordi kalorieindtaget på fastedagene er så lavt, henter du hele ugens kalorieindtag på dem og behøver ikke tænkte nævneværdigt over det de andre dage. Du skal selvfølgelig ikke overspise i fem dage men det giver næsten sig selv.
Et par ord inden jeg går videre
Inden jeg starter dette indlæg om fastetrenden 5:2, vil jeg gerne lige starte et andet sted. Jeg er meget bevidst om det ansvar, jeg har her, og jeg ved, at mange læser med og opfatter mig som en “sund og troværdig stemme” (der er også nogle, der gør det modsatte, bevares, men lad nu det ligge).
En af de ting, jeg gerne vil bruge den stemme til er at opfordre til, at man skal lære at lytte til sin egen krop og dens signaler.
Jeg tror, at langt flere – især kvinder – ville have gavn af at lære at lytte til deres krop fremfor at lære endnu en metode til at ignorere dens signaler. Og for de mange, som gennem års intens undertrykkelse af behov og signaler måske oven i hatten har fået et problemfyldt forhold til mad, er faste ikke det rette valg.
Det er også derfor jeg har skrevet bogen om Forsvarlig faste. Faste er ikke for alle og det er ikke det rette værktøj på alle tidspunkter af livet. Pas på dig selv først og lad fasten komme i anden række.
5:2 faste er nemt i en fedtforbrændende krop
Min oplevelse af 5:2 er baseret på en tryg krop, der har spist Low Carb/LCHF/Keto i umindelige tider, og som er vant til at bruge fedt som brændstof. Det betyder, at faste bliver uproblematisk, idet kroppen har adgang til lagret fedt som energi uden at skulle skifte motor.
Hvis jeg i mine kulhydratdage skulle have gennemført en dag på 500 kcal, ville det være foregået med gnavende sult, hovedpine og trang til at sove dagen væk på sofaen. Men jeg var også i voldsom mistrivsel på en kulhydratbaseret diæt, og det er jo ikke nødvendigvis tilfældet for alle.
Faste kan dog sagtens være en måde at lære at lytte til sin krops signaler. Måske er det oven i købet endnu vigtigere at lytte til sin krop under en faste. Og aftale med sig selv, at man afbryder fasten, hvis man får det skidt.
Om at være bange for at blive sulten
Nye sundhedstrends gør mig altid nysgerrig. Også selvom de ikke behøver flytte ind hos mig. 5:2 er ingen undtagelse. Jeg har tidligere skrevet om periodisk faste 16/8, hvor man faster i 16 timer og spiser i 8 (altså ikke nonstop, vel?). Det, føler jeg, lægger sig meget op af mit naturlige spisemønster, og hvis jeg ikke havde børn, ville jeg sandsynligvis praktisere det oftere. Men nu har jeg altså børn, og jeg synes, at det er vigtigt, at vi spiser morgen- og aftensmad sammen, og derfor er det sådan, det er som regel.
I mit tidligere liv var jeg altid sulten. Det ved du, hvis du har læst med her længe. Det er en af de primære grunde til at jeg lagde min kost om til Low Carb/LCHF/Keto tilbage i 2010. Endelig kunne jeg spise mig mæt og slippe for ubehagelige nærdødsoplevelser i form af blodsukkerfald, hvis jeg ikke havde spist i tre timer. Jeg mangler ord, når jeg skal beskrive, hvor befriende det er at være sluppet for det.
Men det betyder også, at jeg i min baggage har en gammel angst for at blive sulten, fordi følelsen af sult førte så meget ubehag med sig. Sult i den fedtforbrændende krop er jo en helt anden rolig og ikke spor panik-agtig følelse, men kroppen husker. Så når jeg tænker over det, er jeg faktisk aldrig sulten. Jeg spiser som regel tre måltider om dagen, og jeg er aldrig glubsk sulten, når jeg sætter mig til bords. Det i sig selv er jo tankevækkende.
Men hvordan gik det så med at nøjes med 500 kcal på en dag?
Det gik først og fremmest fuldstændigt udramatisk. Og virkelig nemt. Jeg blev faktisk aldrig rigtig sulten. Om formiddagen tog jeg til møde, og meningen var egentlig, at jeg ville spise en lille frokost, når jeg kom hjem derfra. Men klokken blev 14.30, før jeg kom hjem, og da jeg ikke var sulten, brugte jeg mine 500 kcal til at spise et ordentligt måltid til aften sammen med min familie. End of story. Rimelig udramatisk fortælling, hvad?
Dagens eneste måltid – aftensmaden
Plus- og minus ved 5:2 faste
En dags faste er jo langt fra tilstrækkeligt til at sige noget generelt om det, men her får du alligevel både mine oplevede plusser, minusser og en række mærkelige observationer.
Plus
- Det er nemt. Virkelig nemt. I hvert fald når man til daglig spiser LCHF og er “fedtdrevet”.
- Man sparer tid og penge.
- Man lærer at skelne mellem sult og “jeg keder mig altså spiser jeg“-følelsen
- Det giver en dejlig let og rar fornemmelse i kroppen.
Minus
- Man må kun spise 500 kcal (jamen, det er da lidt glædesløst, hvis man er glad for mad!)
- Socialt er der udfordringer ved ikke at spise en hel dag.
- Jeg fik en lidt underlig smag i munden.
- Man skal tælle kalorier
Mærkelige observationer
- Det var mærkeligt, at jeg aldrig blev rigtig sulten
- Jeg svedte helt vildt meget (ja, undskyld. Ved ikke, om det var fordi det var ualmindeligt lummert eller…)
- Mit humør og overskud var i top. Hele dagen.
- Jeg følte mig ikke snydt! Normalt skal jeg bare tænke tanken “kalorierestriktion”, før jeg kun kan tænke på chokolade! Jeg har også været helt befriet for alle tanker om “alt det jeg så må spise i morgen!” Faktisk har jeg ikke rigtig tænkt på mad.
Men kan man så spise alt, hvad man vil på spisedage?
Dette punkt er det, jeg har det mest problematisk med. I bogen skriver de, at det kan man, men de opfordrer naturligvis til, at man spiser sundt på spisedage. Og det, synes jeg, er virkelig afgørende. Hvis man bruger 5:2 til at retfærdiggøre overspisning de øvrige dage, praktiserer man ikke let faste. Så er vi ude i noget, der grænser til noget spiseforstyrrende, og så er 5:2 ikke løsningen.
Læs Forsvarlig faste for hvordan du undgår at ende i dette destruktive mønster.
Hvis man kun skal spise mad fem dage i ugen, er det også endnu vigtigere, at den mad, man spiser, er spækket med næring. På spisedage behøver man ikke at kompensere for de manglende kalorier, men man kan med fordel fortsætte øvelsen med spise efter sin appetit. Hvorvidt den vil være større eller mindre på spisedage er nok meget individuelt. I bogen skriver de, at de havde en forventning om, at folk ville spise 175 % af deres energiforbrug på spisedage, mens det viste sig, at gennemsnittet faktisk kun spiste 110%.
Egentlig tænker jeg, at det må være en god idé netop at spise nok på spisedagene, så man ikke er i kalorieunderskud alle ugens syv dage, for netop at få nytte af vekselvirkningen.
Konklusion
5:2 er synes jeg et fint og effektivt fastemønster for dem, som foretrækker kun at skulle forholde sig til kalorierestriktion to dage i ugen. Forudsat at man spiser et næringsrigt og proteinrigt måltid på sine fastedage og også spiser sundt på sine spisedage, synes jeg, at 5:2 fint kan være i overensstemmelse med Forsvarlig faste.
Hmmm… jeg har nu prøvet det i to uger og er ret glad for det. Jeg har været LCHF flere gange og hver gang opgivet fordi jeg skal så langt ned i kulhydrater for at tabe mig bare lidt at jeg giver op – hvis jeg træder en lille bitte smule ved siden af én dag er det hele tabt på gulvet… så nu har jeg prøvet at faste i 3 døgn i ugen og så spise “normalt” 4 døgn – normalt for mig er så LCHF/AIP og ca to måltider om dagen (plus en bullet prof coffee til morgenmad).
Jeg er hjemmegående, min mand arbejder hjemmefra og mine børn er hjemmeskolede – så vi spiser frokost sammen hver dag. På ikke fastedage drikker jeg kaffe kl 7:30 og spiser “morgenmad” kl. 10 ca., “frokost” kl. 15 ca. På fastedage kun frokost. I weekenden flyder det hele ind til jeg starter ugens første faste søndag kl 15.
Det mest væstenlige jeg har bemærket er en væstenlig appetitnedregulering. Jeg /kan/ ikke overspise på mine spise-dage, for så får jeg ondt i maven og bliver sløv (skete et par gange den første uge). I sær meget protein gør mig tung – hvilket gør det nemmere for mig at begrænse protein og øge mængden af grønt/fedt. Jeg er faktisk ikke sulten på mine fastedage – og mest af alt spiser jeg frokost med min familie af sociale grunde. Når jeg så har besluttet at jeg skal spise, ja så BLIVER jeg sulten. Altså har jeg nok meget haft en tendens til at spise af vane og ikke af sult.
Envidere har jeg også endelig fået bugt med en lille bitte rest eksem på hænderne, som jeg simpelthen ikke kunne få bugt med lige gyldigt hvor striks low-carb/AIP jeg har været, og det føles generelt som om at inflammations-niveauet i min krop er faldet. Folk har kommenteret på hvordan min hud nærmest lyser nu (den var ren og pæn før) og mine øjne er blevet mere blå (WTF?). Min mand siger at jeg ser flere år yngre ud… (det synes jeg også selv at jeg gør).
Nogen mennesker med megen insulinresistens har rigtig svært ved at kom i ketose så vidt jeg har forstået – og for dem er en faste en måde at skubbe fedtfrbrændingen igang på. Envidere er der det magiske ord apotese der efter sigende skulle rydde op i syge celler og derved forhindre cancer – hvis det er rigtig er det jo blot en ekstra bonus.
Tak for denne blog og efterfølgende svar.
Jeg har fulgt 5:2 længe – siden februar sidste år – og fastedagene har næsten altid være nemme at komme igennem med et godt aftensmåltid med familien.
Jeg tabte mig 4 kg de første 2 måneder fra 70-66. Fedt, tænkte jeg, det virker. Men så skete der ikke mere, og jeg ventede og ventede og stadig skete ikke noget. Hen over sommeren i år har jeg nok spist lidt for meget og ikke holdt fastedagene helt, med det resultat at jeg tog alle 4 kg på igen. De seneste 6 uger har jeg holdt mine fastedage, talt kcal på spisedage ellers spiser jeg for meget, da jeg er konstant sulten, men ikke en hujende hatfis er der sket, og jeg vejer stadig 70kg.
Det var derfor lidt en øjenåbner at læse dette og især svarene om, at det nok ikke er det smarteste for alle kvinder at faste på denne måde i længere tid. Jeg har alle tegn på, at jeg skal stoppe – sover dårligt, sukkertrang konstant, lav stresstærskel, har svært ved at huske og fokusere. At jeg lider af endometriose har nok ikke gjort tingene bedre.
Så tak. Nu vil jeg stoppe med 5:2 fasten og istedet koncentrere mig om god, varieret og grov kost hver dag og motion. Ærgeligt, for fasten har også gjort rigtig meget godt for min krop og ikke mindst min mave.
Det lyder som en god idé at holde en pause med fastedagene. Der er jo ikke noget i vejen for at tage det op igen på et tidspunkt, hvis du synes, det kan passe ind :)
Glem alt om at overspise de andre dage, denne 5-2 kur virker bare. Jeg har fulgt den i snart 5 måneder og føler det er en blevet en livsstil at faste to dage om ugen. Jeg har tabt 6 kg og er ikke voldsomt overvægtig i forvejen. Jeg er ikke så sukker trængende mere, og jeg er absolut ikke mere sulten de 5 øvrige dage. Tværtimod spiser jeg mindre. Der er ikke andre kure, der har virket sådan for mig. Det er overkommeligt at faste kun to dage i forhold til at være på kur hver evig eneste dag. Det bliver for surt i længden. Og du kan sagtens leve på 500 kcal to dage om ugen. Det er slet ikke svært, tror at jeg allerede på 3. fastedag havde vænnet min krop til at få det første mad ved 12-tiden først.