45 år og en slags status

I dag fylder jeg 45, og jeg har længe ville lave en slags status på kost, træning, mental sundhed osv. og det virker oplagt at benytte dagen i dag til det. Halvvejs mod 90, ikke?

Det går godt. Selvom jeg stadig synes, at 40’erne er det hidtil bedste årti, strammer 45 en lillesmule. Jeg synes, det lyder ældre, end jeg føler mig. Måske skulle jeg få målt min bodyage og gå med den i stedet – haha.

Mit overordnede mål

Mit overordnede mål er stadig at gå ind i overgangsalderen med mest mulig muskelmasse og uden overvægt. Det har været mit mål siden jeg fyldte 40.

Det er ikke, fordi det er for sent eller umuligt at tabe fedtmasse eller bygge ny muskelmasse i og efter overgangsalderen, men der er ikke noget, der indikerer, at det bliver nemmere i den fase af livet. Min plan er derfor at udnytte 40’erne til at øge muskelmasse og sænke fedtprocenten en anelse.

Det er min Fit After 40-plan, der skal få mig i mål med det og jeg synes, det skrider ret godt fremad.

Kosten

Min kost er den samme, som den hele tiden har været og så alligevel ikke helt. Der sker hele tiden lidt småjusteringer. Nogle af dem bevidste, andre kommer mere snigende.

Protein

De sidste 4-5 år har jeg været ekstra fokuseret på at spise nok protein, og det betyder, at jeg stort set aldrig faster længere, og at jeg næsten altid spiser tre måltider. Helt klassisk morgenmad-frokost-aftensmad.

Jeg oplever uden sammenligning, at det er der, jeg får bedst resultat på både appetitregulering, velbefindende, vægt og kropskomposition.

Jeg sigter efter mindst 100 g protein pr. dag, gerne 120-30 g, hvilket lægger mig på ca. 1,6-2 g protein pr. kilo kropsvægt. Det optimale indtag er formentlig et sted mellem 1,6-2,2 så det er ikke helt tilfældigt, at jeg har valgt at placere mig der.

Jeg får primært mit protein fra kød, æg, fjerkræ, fisk og skaldyr.

Mælkeprodukter

Jeg spiser sjældent mælkeprodukter længere. I hvert fald er de blevet en sjældnere gæst i de sidste 1-1,5 år. Jeg har lidt fløde i min morgenkaffe, men de fleste af mine måltider er uden. Det er ikke noget, jeg har tænkt så meget over. Det er bare sådan, det er blevet. Det startede med Keto Udfordringen sidste år, tror jeg, og så var det bare en af de ting, der hang ved.

Jeg personligt oplever, at min appetitregulering er bedre uden mælkeprodukterne, jeg har færre cravings, og det gør det nemmere at lade være med at snacke mellem måltiderne og vægten nemmere at regulere ned (når det er et mål).

Og så oplever jeg, at det forenkler min kost, hvilket jeg elsker.

Low Carb & Keto

Jeg veksler stadig mellem Low Carb og Keto, men det er sjældent, jeg selv kalder det sådan. Hvis jeg kalder det noget, kalder jeg det Low Carb. Jeg ligger omkring 20-50 g kulhydrat de fleste dage, med enkelte dage op mod100 g. Om jeg lige lander det ene eller andet sted går jeg ikke så højt op i, medmindre jeg prøver at opnå noget specifikt med det.

Der er ingen tvivl om, at jeg trives bedst i den lave ende af kulhydratspektret. For nyligt har min Oura-ring dokumenteret det ved, at min hvilepuls kategorisk steg og HRV drattede ned, når jeg spiser kulhydrater. Når jeg spiser få kulhydrater, falder min hvilepuls og HRV stiger. HRV fortæller noget om hvilket nervesystem, der er det dominerende. Om det er kæmp-eller-flygt (det sympatiske nervesystem) eller det mere afslappede parasympatiske nervesystem, der er det dominerende. Jo højere HRV er, jo mere er det parasympatiske nervesystem i spil.

Det er meget sigende for min egen oplevelse, som er, at jeg føler mig ‘stresset og fyldt med indre uro’, når jeg spiser kulhydrater og ‘rar og rolig’, når jeg sænker indtaget.

Maveproblemerne

Maveproblemerne skylder jeg måske også lige en opdatering på, og det er dødnemt for mig at glemme, for man tænker jo ikke på et problem, der ikke længere er der.

Det er ved at være 10 mdr. siden jeg fik sidste behandling for SIBO og jeg oplever, at det overordnet holder sig i ro. Når min mave lige en sjælden gang brokker sig, er det kortvarigt og ofte ved jeg godt, hvad synderen er. Det er en stor lettelse at slippe for alt det gætværk hele tiden.

Træningen

Styrketræning

Jeg styrketræner stadig tre gange om ugen, og det har jeg gjort i lidt mere end 5 år nu. Det startede som et projekt, der skulle gøre mig fri af mine rygsmerter, men ryggen har ikke drillet (nævneværdigt) i årevis, så nu handler det mest om at blive stærkere.

Proteinrig kost bygger (desværre) ikke muskler i sig selv. Jeg er heller ikke helt sikker på, at det alene kan vedligeholde status quo i min alder. Skal der ny masse på kroppen, skal der trænes. Jeg ser træningen som min forsikring. Det er træningen, der holder mig… ‘ung’. Muskelmassen giver mig højere forbrænding, bedre kulhydrattolerance og kan agere beskytter, hvis jeg skulle blive ramt af længerevarende sygdom.

Styrketræning har givet mig mere end noget andet, jeg nogensinde har kastet mig ud i. Udover tilfredsstillelsen ved at føle sig stærk og alle de ting, der bliver nemmere, når man er stærk, så gør det noget med mindsettet og tankerne. Er du stærk til træning, er du stærk i livet, siger Rasmus altid, og det er virkelig så rigtigt. Det smitter af på alt andet.

At formerne også fordeler sig pænere på kroppen klager jeg ikke over.

Hverdagsbevægelse & løb

Generelt prøver jeg at bevæge mig meget. Jeg går meget, fordi det tvinger mig udenfor, hvilket er godt for mit sind, og så er det en måde at bryde mit meget stillesiddende arbejde op på.

I den første nedlukning startede Søren og jeg en aftenrutine med at gå en aftentur efter aftensmaden. Og det gør vi faktisk de fleste aftener stadig. Det er dejligt lige at komme ud efter aftensmaden, og samtidig er det et tidspunkt, hvor vi bytter en time på sofaen til en time med let bevægelse. Det synes jeg er et godt bytte, og vi får en time, hvor vi lige kan vende dagen med hinanden i stedet for at sidde med snuden i hver sin telefon.

Jeg elsker jo løb men har en krop, der er kraftigt modstander af det. Alligevel er det lykkes mig at træne mig meget forsigtigt op til at kunne løbe nogle små ture uden smerter. Det glæder mig afsindigt meget.

Nu har jeg godt nok lige haft corona og holdt et par ugers løbepause, men snart snører jeg løbeskoene igen og begiver mig derud igen.

Mål: mere mobilitetstræning

Jeg har længe gerne villet i gang med noget mobilitetstræning, for jeg tror, at det har stor betydning for velbefindendet, når vi bliver ældre. Jeg har dog endnu ikke fundet en model, der giver mig den vedholdenhed, der skal til, for at det batter noget. Dybest set er det bare at gøre det, men af en eller anden grund falder det mig svært.

Mental sundhed

Jeg har skrevet lidt om mental sundhed tidligere og også om min tendens til vinterdepression, der var særlig slem sidste vinter. I den vinter, vi lige er kommet ud af, er jeg kommet anstændigt igennem. Vinteren bliver aldrig min bedste tid, men jeg har ikke været deprimeret, hvilket gør en enorm forskel.

Udover alle de ting, jeg altid gør om vinteren, har jeg fra september-marts brugt lysterapi hver eneste morgen. 30 minutter har jeg siddet med snuden inde i den lampe. Det har været irriterende, men hvis det er det, der har gjort, at jeg har haft det bedre, tager jeg det gerne med.

Generelt er jeg et godt sted i øjeblikket, synes jeg. Det vigtigste, som fokus på mental sundhed har givet mig, er en befriende ligegyldighed over for andre folks meninger. Og det lyder måske ikke så rart, men når man er en person, som tusindevis af mennesker har en holdning til, er det nødvendigt at have en smule teflon på ydersiden. Det giver ro indeni, at have fundet fred med, at jeg ikke behøver forklare eller forsvare de ting, jeg gør for at have det bedst muligt.

Det er ikke alle ting, du kan se på ydersiden og sociale medier viser kun en flig af virkeligheden. Og det skader nok ikke lige at huske det.

Måske er det også en aldersting, at man bliver mere ligeglad. For en, der har gået alt for mange år i flinkeskolen, føles det befriende at have fundet fred med, at der er nogle, der kan lide mig og andre, der ikke kan. Og at ikke ret meget af det har med mig at gøre.

Familieliv

At jeg har det godt, er også en afspejling af, at min familie har det godt. Der er nok at bekymre sig om med to 16-årige i huset, men vi er inde i en fredelig periode, hvor de begge virker til at være et godt sted. Livet med store børn efterlader også et tomrum, som jeg ikke helt har formået at fylde endnu, men jeg er sikker på, at jeg nok kommer på noget.

Men det var altså status ved 45. Hvis jeg er lidt tjekket, følger jeg op om 6 mdr. men lad os nu se.