Hvordan taber man de sidste kilo, eller hvordan taber man sig, hvis man allerede er normalvægtig? At tabe de sidste kilo kan kræve en anderledes strategi, end hvis udgangspunktet er, at man har stor overvægt. Jeg har et – måske – lidt anderledes take på det.
Tab de sidste kilo – vægttab som normalvægtig
Først vil jeg sige, at jeg synes, det er fuldstændig i orden at have et ønske om at tabe sig, selvom vægten er normal allerede.
Det er klart, at der er noget tankemæssigt, der skal på plads, hvis ønsket om vægttabet kommer af, at man har en følelse af ikke være god nok, medmindre der står et bestemt tal på badevægten, eller hvis bevæggrundene på anden vis er destruktive.
Det første, jeg synes, du skal gøre er derfor at undersøge, hvorfor du gerne vil tabe de sidste kilo, og hvad du tror, det vil give dig at have en vægt, der er 3-5 kg lavere end din nuværende.
Der er sjældent helbredsgevinster forbundet med at gå fra normalvægt til lavere vægt (men der kan være helbredsgevinster forbundet med at øge i muskelmasse, som vi skal se på om et øjeblik)
Realistiske forventninger og en holdbar plan
Selvom vægttab stadig i sidste ende er et spørgsmål om at spise færre kalorier end man forbrænder, er det de færreste normalvægtige, der taber 1 kg om ugen, når det drejer sig om de sidste 3-5 kg.
I stedet kræver det realistiske forventninger og en langtidsholdbar plan at tabe de sidste kilo.
En realistisk forventning kunne fx være at tabe 1 kg fedt i måneden.
Ja, jeg kan godt regne ud hvor lang tid det her projekt nu strækker sig over, men du får ingen Quickfixes her.
Mit bedste råd
Men mit bedste råd er faktisk at lade tankerne om vægttab falde i baggrunden og i stedet fokusere på at BYGGE MUSKLER.
Ja, farvel yoga og lange løbeture og hello tung styrketræning. Eller ikke nødvendigvis farvel til yoga og løbeture. Du kan fint lave både yoga og løbe. De er bare et supplement til din styrketræning.
Ofte skyldes ønsker om vægttab som normalvægtig, at man ikke er tilfreds med kroppens udseende, og løsningen på det er sjældent at tabe sig yderligere. Løsningen er at arbejde på at forbedre kropskomposition gennem muskelopbygning.
Mere muskelmasse får dig ikke til at ligne en bodybuilder. I stedet giver det dig en flot formet krop.
Er du kvinde over 35, er du formentlig begyndt at opdage, hvordan det hele hænger lidt nedad. Ballerne er flade og peger mod gulvet. Skuldrene hænger lidt nedad. Huden i ansigtet begynder at trække nedad. You get the picture.
Dette skyldes (bl.a.) den muskelmasse, du har tabt, fordi du ikke aktivt har gjort noget for at modarbejde det muskeltab, der sker helt automatisk i denne fase af livet.
Og ingen shaming herfra. Dette var mig, da jeg var 35. Normalvægtig ja, ja, men med tiltagende høj fedtprocent og lav muskelmasse. No bueno.
Alligevel brugte jeg 4 år på at fjumse rundt, før jeg endelig fik skovlen under styrketræning.
Mad til muskler
At rette fokus mod at bygge op fremfor at rive ned er desuden en langt mere fornøjelig proces. Pludselig bliver maden et redskab til at bygge den flotte krop op og ikke noget, man hele tiden skal spare på og have dårlig samvittighed over.
En proteincentreret kost vil være mit absolutte førstevalg til denne fase af vægttabet. Jeg ville sigte efter, at proteinindtaget på dagsbasis er højere end fedtindtaget. Selv sigter jeg efter at ramme et sted mellem 100-140 g protein om dagen.
Nogle har glæde af Keto i denne fase også, men det har også sin berettigelse at øge kulhydratindtaget til fx 50-100 g kulhydrat om dagen. Som normalvægtig og trænende er man ofte insulinfølsom, og det let højere kulhydratindtag toleres fint.
Det vigtige ved den valgte koststrategi er ikke mængden af kulhydrater, men at man lander et sted, hvor man har det godt og hvor man kan se sig selv blive i noget, der ligner forevigt.
To strategier for kalorieindtag
Du kan godt vælge at kombinere din regelmæssige styrketræning med et kalorieindtag, der bringer dig let i underskud for på den måde at tabe fedtmasse, imens styrketræningen modvirker, at du taber muskelmasse i processen.
Men en strategi, jeg bedre kan lide at anbefale, er at sigte efter et ligevægtsindtag, måske endda et let overskud på træningsdage, for at give tilstrækkelig stimulans til, at du bygger muskelmasse.
Særligt hvis du er +40, er muskeltilvækst ikke noget, man kommer sovende til (det er nu aldrig, men det bliver ikke nemmere af at være rundet 40), og du har brug for al den hjælp, du kan få.
Øget muskelmasse betyder let øget forbrænding, og derved vil dine vægttabsanstrengelser nemmere give pote, når du senere kaster dig over den del af projektet.
Det kræver, at du er villig til at investere i en langsigtet strategi, men siden du læser med her, er det faktisk også noget, jeg forventer af dig.
Brug vægten mindre (og spejlet mere)
Når du styrketræner med henblik på muskelopbygning, er du i en situation, hvor din badevægt langt fra fortæller hele sandheden. Bygger du muskelmasse, vil stilstand på badevægten kunne være en god ting, idet det kan betyde, at du taber fedtmasse.
Du vil også kunne opleve, at vægten stiger, men din omkreds svinder ind, så du fx går en størrelse ned i tøj eller bruger samme størrelse, men at det bare sidder pænere.
Fokuserer du kun på tallet på din badevægt, misser du fuldstændigt dette.
Tag i stedet billeder af dig selv i undertøj eller tætsiddende træningstøj en gang i måneden og lad billederne vise, hvordan din kropskomposition ændrer sig. Sammenlign herefter dine billeder ved start og dine billeder efter fx 6 mdr.
Måske har dine lår det samme omfang, som de hele tiden har haft, men de er flottere formet nu. Noter dig, hvordan dine baller rejser sig fra deres hængende position (undskyld). Bemærk, hvordan dine skuldre og arme får en flottere form.
Øget muskelmasse – dette får du
Udover at den øgede muskelmasse vil give dig en flottere krop, vil du samtidig opleve at det giver dig en større ‘buffer’. Med det mener jeg, at du ikke vil gå så let op i vægt, hvis du fx rammer ind i en periode, hvor du spiser mere, end du plejer.
Det er i hvert fald min oplevelse. Jeg oplever ikke nødvendigvis selve fedttabet som nemt, men jeg oplever det til gengæld heller ikke som nemt at gå op i vægt, hvis jeg har perioder, hvor kosten er all over the place.
Øget muskelmasse bidrager desuden til bedre kulhydrattolerance og insulinfølsomhed og til øget metabolisk fleksibilitet. Sidstnævnte betyder, at din krop bliver bedre til at veksle mellem brændstoftyperne kulhydrat og fedt (og ketonstoffer), og at du ikke mærker noget nævneværdigt i overgangen mellem dem.
Muskelmasse er det tætteste, vi kommer ungdommens kilde, og måler du fx ting som BodyAge vil lav fedtprocent og høj muskelmasse altid trække i positiv retning (og det modsatte vil gælde for lav muskelmasse og høj fedtprocent).
Styrketræning – den psykologiske effekt
Men det, som også sker her er, at styrketræningen og den øgede muskelmasse kommer til at give dig et helt andet forhold til din krop.
Fremfor at fokusere på, at den skal være mindre, bliver du nu stolt over at øge i styrke til træning, og du ser med stolthed på forandringerne på din krop, fordi du har arbejdet hårdt for dem.
Er du stærk til træning, er du stærk i livet. Det siger min træner Rasmus altid. Jeg oplever det som helt vildt sandt.
Det kommer også til at ændre den måde, du klæder dig. I stedet for at klæde dig på med henblik på at skjule områder på din krop, du er ked af, får du lyst til at klæde dig, så det fremhæver dine nye flotte former.
Råd til at tabe de sidste kilo
Så for lige at opsummere:
- Regelmæssig styrketræning, 3 gange ugentligt, hver uge året rundt
- Proteincentreret kost, hvor proteinindtaget er højere end fedtindtaget
- Find dit kulhydratleje (mit ligger mellem 20-100 g/dag)
- Accept af en lillesmule sult fra tid til anden
- Overvej at bruge 1 års tid på at øge i muskelmasse og først derefter fokusere på fedttab
Dette er et langvarigt projekt. Formentlig et projekt, der skal vare resten af dit liv. Træningen virker kun, så længe du udfører den og så snart du stopper, slår du dig selv tilbage til start.
Og vigtigst: Regelmæssighed trumfer alt andet. At træne regelmæssigt i et år giver dig bedre resultat end nogen bootcamp eller noget dødsregime, du kan holde til i en kort periode.
Søg hjælp og sparring til dit projekt
Virker det helt uoverskueligt for dig at komme i gang med styrketræning, så forstår jeg dig godt. Det var heller ikke en opgave, jeg magtede på egen hånd og jeg valgte at købe hjælp til det. Det ved jeg godt er priviligeret og ikke alle forundt. Jeg startede mit projekt Fit After 40, da jeg var 39. Jeg bliver 44 til marts. Og jeg er i ret anstændig form.
At sige det har været nemt ville være at lyve. Det har været en vej fuld af udfordringer med min skøre ryg, der til tider satte mig tilbage, diverse gamle skader, jeg blev konfronteret med og nye skader, vi skulle arbejde rundt om.
Det eneste, vi ikke har gjort på noget tidspunkt, er at stoppe træningen. Uanset hvad vi løb ind i af udfordringer var der altid noget, vi kunne træne. Og det er faktisk den læring, jeg har taget med mig. Der er altid noget, jeg kan lave.
At finde den rette træner er et spørgsmål om kemi, lidt som at finde den rette psykolog. Jeg var også igennem et par stykker, før jeg fandt den rette (for mig).
Mange selvstændige trænere tilbyder også online træning, som kan være en superfin måde at få individuel hjælp til sin træning uden at det koster en milliard. Og det kan være en fin løsning i disse corona-tider.
Vægttab som normalvægtig
Jeg håber, dette har givet dig et andet perspektiv på, hvordan du taber de sidste kilo. Og jeg håber især, at du har fået øjnene op på hvordan et ændret fokus på krop, træning og mad i sidste ende kan være det, der giver dig den krop, du gerne vil have.
Styrketræning (eller fokus på bevaring/øgning af muskelmasse) bør være en del af din sundhedsplan, uanset om du ønsker at mindske i fedtmasse eller ej. Og det er aldrig for sent at starte.
Foto credit: CTC Photography
5 vigtige spørgsmål om vægt
Mandagstanker om at ville være lille
Bente: Vægttab og mental sundhed med Keto
Hvad, du spiser, afgør, hvor meget du spiser
Hej Jane.
Jeg hat lige fundet din hjemmeside og jeg er ret interesseret i keto, jeg har har prøvet at starte et par gange men er faldet tilbage til det jeg “plejede” at gøre.
Jeg har lige et pat spørgsmål:
Nu arbejde jeg i et køkken/en kantine og så skulle man jo tro at så vil jeg have alt det rigtige mad lige ved hånden. Men sådan er det ikke, det er ikke altid at det er de ting som der står i diverse bøger man skal spise til morgen mad pg frokost. Og morgenmaden er noget jeg står op og spiser mens jeg mere eller mindre stadig arbejder.
Jeg mødes kl 6.30 så jeg kan ikke nå at spise morgenmad derhjemme.
Så nu er et af mine spørgsmål:
Er det (meget) nemmer opskrifter/morgenmads og frokost muligheder i dit kickstart kursus?
Frokosten er heller ikke altid nem da vi spiser tilsidst og får det der er tilbage når gæsterne har spist.
Hvordan er keto med hensyn til forstoppelse? – har lidt at det her på det sidste på trods af at jeg spiser grønt og fibre.
Hvor hurtigt taber man sig gennemsnitlig på de 6 uger?
Kan man lave de rettet man får til flere dage i træk så man ikke skal lave mad hver dag?
Hvad hvis man skal ud i de uger- familie/restaurant- og man spiser noget det ikke “passer ind” i forløbets opskrifter?
Set frem til at høre fra dig
Hej Maja
Keto er en meget specifik diæt, hvor man spiser ekstremt få kulhydrater og hvis man ikke er parat til at vælge kulhydraterne fra, så skal man vælge noget andet. Det kan jeg lige så godt sige helt ærligt. Man kan spise en liberalere low carb kost, som giver flere friheder, og det kan også være superfint, også til vægttab. Men det er bare vigtigt at forventningsafstemme, for hvis du kun vil spise Keto engang imellem, er Keto eller kurset ikke for dig.
Det kræver en mental parathed at ændre vaner, og jeg synes, du skal spørge dig selv, hvad du er parat til at ændre og hvad du ikke er. Det er helt ok, at der er ting, man ikke er parat til at ændre. Det er bare vigtigt at være ærlig overfor sig selv. Er du fx parat til at stå 15-20 minutter tidligere op for at nå at spise morgenmad inden arbejde? Er du parat til at lave din morgenmad klar aftenen før, så du kan tage den med på arbejde næste dag? Er du parat til at vælge anderledes, når du spiser frokost på arbejdet, spiser ude på restaurant osv.?
I sidste ende er det dine svar på disse spørgsmål, der afgør, hvilken vej, der er den rette for dig.
Forstoppelse er normalt i starten på Keto. Det skyldes dels den nye kost og dels utilstrækkeligt saltindtag. Og en masse andre ting. Vi har en dag om det på Kickstart også og jeg har også skrevet om det her: Maveproblemer
Et realistisk fedttab pr. uge er 500 g, hvis man har moderat overvægt og op til 1 kg pr. uge, hvis man har meget stor overvægt. Det svarer til et dagligt kalorieunderskud på 500-1000 kcal, hvilket er meget men realistisk på Keto. Jeg arbejder ikke med quickfixes eller hurtige kure, kun med varige livsstilsændringer.
Det er en SUPER idé at lave mad til flere dage. Jo nemmere du kan gøre det for dig selv, jo bedre, og planlægning og forberedelse kan virkelig gøre en stor forskel.
Kickstart er IKKE et kursus, hvor du skal følge bestemte opskrifter og kostplaner. Det er et kursus, der lærer dig at spise Keto med udgangspunkt i dit liv og din unikke situation. Samtidig lærer du om de mindset-ændringer, det kræver at gøre sine nye vaner varige.
Du skal kun vælge Low Carb og Keto, hvis du kan se dig selv spise en kost i den lave ende af kulhydratspektret fremover. Ønsker du en mere fleksibel tilgang til vægttab, kan du også vælge min e-bog Sådan taber du dig. Den giver en grundlæggende forståelse for hvordan man faktisk går ned i vægt (uanset hvilken metode man vælger at bruge til det).
Håber det kan hjælpe dig videre – og du er meget velkommen til at spørge igen, hvis der er andet❤️
super indlaeg, Jane. Jeg er 55 og har to PT sessions/ugentligt. Jeg er udover det rimelig akitv med lange gaature, lidt boksning/HIIT, men for daelan da , den der lille topmave paa 3, snart 5 kg er sku svaer at komme til livs. Paa mange dage kommer jeg ikke engang op paa mit daglige kalorie tal paa 1600kcal, tror jeg. Er det bare alderen, monstro – eller skal jeg op paa mere protein osv og spise anderledes. Synes jeg spser godt med protein, – men ikke 140g dog
Hej Lene
Hvor er du sej! Og ja, jeg ville klart teste mere protein og mindre fedt. Det er ofte en ‘nem’ måde at få gang i vægttab, fordi du med mere protein og mere grønt (og mere salt) vil kunne lykkes med at spise færre kalorier uden at sulten øges tilsvarende.
Hej Jane
Jeg er ved at læse din bog ” MÆT & SLANK MED LCHF. Helt fint !
Du skriver på side 37 at man kan måle graden af ketose i blodet.
Du skriver man skal benytte et ” BLODMÅLINGSAPPERAT ” ??
Jeg kan ikke finde det på nettet, og min veninde som er sygeplejerske kendte det heller ikke.
De MMOL/L du nævner står jeg også uforstående over for ?
Er der sket en misforståelse ?
Jeg har spidst LCHF I 9 dage og fået mange ” af dine bivirkninger ” incl. vægttab
Med venlig hilsen
Preben
71 år gammel
Hej Preben
Ah hvor upræcist 🙂 Der er tale om et blodsukkermålingsapparat, som også kan måle for ketonstoffer.
Men jeg synes at lige netop den del af bogen er unødvendig. Meget har ændret sig siden og en af de ting, vi er blevet mere vidende om er at selve ketonstofferne i blodet ikke korrelerer med resultaterne af den ketogene kost. Og da strimlerne. til måling er temmelig dyre, vil jeg hellere anbefale dig at spare pengene og bruge dem på noget god mad i stedet. Det vil du få mere værdi for pengene med 🙂
Hej Jane, tak for et godt indlæg. Jeg er normalvægtig, men har altid brugt at holde lav profil i januar efter december måneds udskejelser? Nu er jeg i overgangsalder, er netop blevet 60 og kombineret med Corona restriktioner (ingen fitness eller tennis) og ekstra mange arbejdstimer foran computeren har det sidste år mildest talt udfordret mig mere end vanligt hvad vægten angår. Jeg har været konstant sulten (formentlig pga. overgangsalder) og der har været mange grunde til at forkæle mig selv lidt ekstra (synes jeg ?) Min søn har talt varmt for keto kur og Madbanditten, men jeg har før prøvet low carb kur og går død efter en lille uge. Men nu skulle det have en chance igen, jeg købte din keto 5 ugers vintermadplan og har fulgt den (bortset fra de kødfrie opskrifter, dem kunne jeg ikke sælge ind herhjemme?). Aldrig har det været lettere at være på kur, INGEN sult. Nu har jeg nået mit mål med vægten, nu skal der nok snart lægges lidt flere kulhydrater på og så ellers turbo på vægttræningen?️♀️?️♀️ Tak for hjælp og støtte via din madplan, hjemmeside og nyhedsbreve.
Hej Helle
Hvor er jeg glad for at høre det. Så glad for at du har fået god effekt af det ❤️
Hej Jane.
Tak for et godt og informativt indlæg.
Jeg er 52 år og har fulgt dig i 6 år. Har det rigtig godt på keto, ikke som vægttab, men livstil.
Jeg træner med vægte, danser og løber (ikke på en gang), men får rigtig ømme muskler, at jeg tit må vente 3-4 dage inden jeg kan træne igen. Har du oplevet det? Har du et godt fif til at undgå dette.
Kærlig hilsen
Charlotte
Hej Charlotte
Det lyder da også virkelig generende. Gælder det ved alle træninger og altså også, når du laver noget, som er velkendt for din krop?
Normalt opstår ømhed kun, når vi laver noget, vi er uvant med, men jeg læser din besked som at det gælder selv ved en almindelig træningsrutine…
Hej Jane
Tak for et rigtig godt og vigtigt indlæg!
Jeg kom til at tænke på, om du mon har nogle gode online styrketræning programmer (som man selv kan udføre derhjemme – evt med lidt udstyr) som du kan linke til/anbefale.
Problemet er ikke at fremsøge programmer/træningsvideoer – nærmest tvært i mod! Men at finde noget som er kvalitetsmæssigt i orden og tilpasset til en alder på 40-50, kan være en jungle ?
Bedste weekend-hilsner til dig
Hej Mette
Jeg kan VARMT anbefale min træner Rasmus Kelbæk. Han tilbyder online træning også og det er ordentligt og tilpasset netop dine behov. Han huserer mest på Instagram (https://www.instagram.com/rasmuskelbaek/) og bruger du ikke det, kan jeg lige finde din email også.
Jeg har trænet med ham i fire år nu og har kun gode ting at sige om ham❤️
Kære Jane
1000 tak for svar og for henvisningen til Rasmus.
Jeg bruger ikke Instagram, så E-mail vil være super ??
Bedste hilsener
Mette
Hej igen
Fang ham på online@rasmuskelbaek.dk – og god fornøjelse??
Fantastisk – tak! Har skippet en mail afsted ?
Rigtig god søndag aften ?
Tak for det indlæg. Jeg har også rundet de 40 og må konstatere, at jeg er blevet helt vildt slap, og at mine jeans strammer, selvom vægten er stabil. Styrketræning må der til! Jeg trives med en kost, der er low carb til morgenmad og frokost, og som indeholder en ok mængde carbs til aften. Det burde være fint foreneligt med træning 🙂
Dejligt at indlægget kunne bruges. Din model med low carb til morgen og frokost og så lidt kulhydrater til aften er faktisk også min model. Det fungerer superfint for mig også.
Og god træning??