Hvordan taber man de sidste kilo?

Hvordan taber man de sidste kilo, eller hvordan taber man sig, hvis man allerede er normalvægtig? At tabe de sidste kilo kan kræve en anderledes strategi, end hvis udgangspunktet er, at man har stor overvægt. Jeg har et – måske – lidt anderledes take på det.

Tab de sidste kilo – vægttab som normalvægtig

Først vil jeg sige, at jeg synes, det er fuldstændig i orden at have et ønske om at tabe sig, selvom vægten er normal allerede.

Det er klart, at der er noget tankemæssigt, der skal på plads, hvis ønsket om vægttabet kommer af, at man har en følelse af ikke være god nok, medmindre der står et bestemt tal på badevægten, eller hvis bevæggrundene på anden vis er destruktive.

Det første, jeg synes, du skal gøre er derfor at undersøge, hvorfor du gerne vil tabe de sidste kilo, og hvad du tror, det vil give dig at have en vægt, der er 3-5 kg lavere end din nuværende.

Der er sjældent helbredsgevinster forbundet med at gå fra normalvægt til lavere vægt (men der kan være helbredsgevinster forbundet med at øge i muskelmasse, som vi skal se på om et øjeblik)

Realistiske forventninger og en holdbar plan

Selvom vægttab stadig i sidste ende er et spørgsmål om at spise færre kalorier end man forbrænder, er det de færreste normalvægtige, der taber 1 kg om ugen, når det drejer sig om de sidste 3-5 kg.

I stedet kræver det realistiske forventninger og en langtidsholdbar plan at tabe de sidste kilo.

En realistisk forventning kunne fx være at tabe 1 kg fedt i måneden.

Ja, jeg kan godt regne ud hvor lang tid det her projekt nu strækker sig over, men du får ingen Quickfixes her.

Mit bedste råd

Men mit bedste råd er faktisk at lade tankerne om vægttab falde i baggrunden og i stedet fokusere på at BYGGE MUSKLER.

Ja, farvel yoga og lange løbeture og hello tung styrketræning. Eller ikke nødvendigvis farvel til yoga og løbeture. Du kan fint lave både yoga og løbe. De er bare et supplement til din styrketræning.

Ofte skyldes ønsker om vægttab som normalvægtig, at man ikke er tilfreds med kroppens udseende, og løsningen på det er sjældent at tabe sig yderligere. Løsningen er at arbejde på at forbedre kropskomposition gennem muskelopbygning.

Mere muskelmasse får dig ikke til at ligne en bodybuilder. I stedet giver det dig en flot formet krop.

Er du kvinde over 35, er du formentlig begyndt at opdage, hvordan det hele hænger lidt nedad. Ballerne er flade og peger mod gulvet. Skuldrene hænger lidt nedad. Huden i ansigtet begynder at trække nedad. You get the picture.

Dette skyldes (bl.a.) den muskelmasse, du har tabt, fordi du ikke aktivt har gjort noget for at modarbejde det muskeltab, der sker helt automatisk i denne fase af livet.

Og ingen shaming herfra. Dette var mig, da jeg var 35. Normalvægtig ja, ja, men med tiltagende høj fedtprocent og lav muskelmasse. No bueno.

Alligevel brugte jeg 4 år på at fjumse rundt, før jeg endelig fik skovlen under styrketræning.

Mad til muskler

At rette fokus mod at bygge op fremfor at rive ned er desuden en langt mere fornøjelig proces. Pludselig bliver maden et redskab til at bygge den flotte krop op og ikke noget, man hele tiden skal spare på og have dårlig samvittighed over.

En proteincentreret kost vil være mit absolutte førstevalg til denne fase af vægttabet. Jeg ville sigte efter, at proteinindtaget på dagsbasis er højere end fedtindtaget. Selv sigter jeg efter at ramme et sted mellem 100-140 g protein om dagen.

Nogle har glæde af Keto i denne fase også, men det har også sin berettigelse at øge kulhydratindtaget til fx 50-100 g kulhydrat om dagen. Som normalvægtig og trænende er man ofte insulinfølsom, og det let højere kulhydratindtag toleres fint.

Det vigtige ved den valgte koststrategi er ikke mængden af kulhydrater, men at man lander et sted, hvor man har det godt og hvor man kan se sig selv blive i noget, der ligner forevigt.

To strategier for kalorieindtag

Du kan godt vælge at kombinere din regelmæssige styrketræning med et kalorieindtag, der bringer dig let i underskud for på den måde at tabe fedtmasse, imens styrketræningen modvirker, at du taber muskelmasse i processen.

Men en strategi, jeg bedre kan lide at anbefale, er at sigte efter et ligevægtsindtag, måske endda et let overskud på træningsdage, for at give tilstrækkelig stimulans til, at du bygger muskelmasse.

Særligt hvis du er +40, er muskeltilvækst ikke noget, man kommer sovende til (det er nu aldrig, men det bliver ikke nemmere af at være rundet 40), og du har brug for al den hjælp, du kan få.

Øget muskelmasse betyder øget forbrænding, og derved vil dine vægttabsanstrengelser nemmere give pote, når du senere kaster dig over den del af projektet.

Det kræver, at du er villig til at investere i en langsigtet strategi, men siden du læser med her, er det faktisk også noget, jeg forventer af dig.

Brug vægten mindre (og spejlet mere)

Når du styrketræner med henblik på muskelopbygning, er du i en situation, hvor din badevægt langt fra fortæller hele sandheden. Bygger du muskelmasse, vil stilstand på badevægten kunne være en god ting, idet det kan betyde, at du taber fedtmasse.

Du vil også kunne opleve, at vægten stiger, men din omkreds svinder ind, så du fx går en størrelse ned i tøj eller bruger samme størrelse, men at det bare sidder pænere.

Fokuserer du kun på tallet på din badevægt, misser du fuldstændigt dette.

Tag i stedet billeder af dig selv i undertøj eller tætsiddende træningstøj en gang i måneden og lad billederne vise, hvordan din kropskomposition ændrer sig. Sammenlign herefter dine billeder ved start og dine billeder efter fx 6 mdr.

Måske har dine lår det samme omfang, som de hele tiden har haft, men de er flottere formet nu. Noter dig, hvordan dine baller rejser sig fra deres hængende position (undskyld). Bemærk, hvordan dine skuldre og arme får en flottere form.

Øget muskelmasse – dette får du

Udover at den øgede muskelmasse vil give dig en flottere krop, vil du samtidig opleve at det giver dig en større ‘buffer’. Med det mener jeg, at du ikke vil gå så let op i vægt, hvis du fx rammer ind i en periode, hvor du spiser mere, end du plejer.

Det er i hvert fald min oplevelse. Jeg oplever ikke nødvendigvis selve fedttabet som nemt, men jeg oplever det til gengæld heller ikke som nemt at gå op i vægt, hvis jeg har perioder, hvor kosten er all over the place.

Øget muskelmasse bidrager desuden til bedre kulhydrattolerance og insulinfølsomhed og til øget metabolisk fleksibilitet. Sidstnævnte betyder, at din krop bliver bedre til at veksle mellem brændstoftyperne kulhydrat og fedt (og ketonstoffer), og at du ikke mærker noget nævneværdigt i overgangen mellem dem.

Muskelmasse er det tætteste, vi kommer ungdommens kilde, og måler du fx ting som BodyAge vil lave fedtprocent og høj muskelmasse altid trække i positiv retning (og det modsatte vil gælde for lav muskelmasse og høj fedtprocent).

Styrketræning – den psykologiske effekt

Men det, som også sker her er, at styrketræningen og den øgede muskelmasse kommer til at give dig et helt andet forhold til din krop.

Fremfor at fokusere på, at den skal være mindre, bliver du nu stolt over at øge i styrke til træning, og du ser med stolthed på forandringerne på din krop, fordi du har arbejdet hårdt for dem.

Er du stærk til træning, er du stærk i livet. Det siger min træner Rasmus altid. Jeg oplever det som helt vildt sandt.

Det kommer også til at ændre den måde, du klæder dig. I stedet for at klæde dig på med henblik på at skjule områder på din krop, du er ked af, får du lyst til at klæde dig, så det fremhæver dine nye flotte former.

Råd til at tabe de sidste kilo

Så for lige at opsummere:

• Regelmæssig styrketræning, 3 gange ugentligt, hver uge året rundt
• Proteincentreret kost, hvor proteinindtaget er højere end fedtindtaget
• Find dit kulhydratleje (mit ligger mellem 20-100 g/dag)
• Accept af en lillesmule sult fra tid til anden
• Overvej at bruge 1 års tid på at øge i muskelmasse og først derefter fokusere på fedttab

Dette er et langvarigt projekt. Formentlig et projekt, der skal vare resten af dit liv. Træningen virker kun, så længe du udfører den og så snart du stopper, slår du dig selv tilbage til start.

Og vigtigst: Regelmæssighed trumfer alt andet. At træne regelmæssigt i et år giver dig bedre resultat end nogen bootcamp eller noget dødsregime, du kan holde til i en kort periode.

Søg hjælp og sparring til dit projekt

Virker det helt uoverskueligt for dig at komme i gang med styrketræning, så forstår jeg dig godt. Det var heller ikke en opgave, jeg magtede på egen hånd og jeg valgte at købe hjælp til det. Det ved jeg godt er priviligeret og ikke alle forundt. Jeg startede mit projekt Fit After 40, da jeg var 39. Jeg bliver 44 til marts. Og jeg er i ret anstændig form.

At sige det har været nemt ville være at lyve. Det har været en vej fuld af udfordringer med min skøre ryg, der til tider satte mig tilbage, diverse gamle skader, jeg blev konfronteret med og nye skader, vi skulle arbejde rundt om.

Det eneste, vi ikke har gjort på noget tidspunkt, er at stoppe træningen. Uanset hvad vi løb ind i af udfordringer var der altid noget, vi kunne træne. Og det er faktisk den læring, jeg har taget med mig. Der er altid noget, jeg kan lave.

At finde den rette træner er et spørgsmål om kemi, lidt som at finde den rette psykolog. Jeg var også igennem et par stykker, før jeg fandt den rette (for mig).

Mange selvstændige trænere tilbyder også online træning, som kan være en superfin måde at få individuel hjælp til sin træning uden at det koster en milliard. Og det kan være en fin løsning i disse corona-tider.

Vægttab som normalvægtig

Jeg håber, dette har givet dig et andet perspektiv på, hvordan du taber de sidste kilo. Og jeg håber især, at du har fået øjnene op på hvordan et ændret fokus på krop, træning og mad i sidste ende kan være det, der giver dig den krop, du gerne vil have.

Styrketræning (eller fokus på bevaring/øgning af muskelmasse) bør være en del af din sundhedsplan, uanset om du ønsker at mindske i fedtmasse eller ej. Og det er aldrig for sent at starte.

Foto credit: CTC Photography