Forskellige strategier til KETO

Nogle mennesker trives bedst med helt firkantede regler og finder fred i at spise fra lister over tilladte og forbudte madvarer mens andre stejler fuldstændigt ved udsigten til et rigidt og ufleksibelt kostoplæg. Det kommer nok ikke bag på nogen, at jeg tilhører den sidste gruppe.

Jeg duer ikke til forbud, men fungerer perfekt med frivillige fravalg.

Jeg synes, det er lidt risky business at få det vendt sådan inde i hovedet, at det er selve madvarerne, ingredienserne eller opskrifterne, der ‘er KETO’, for det vigtigste i KETO er nu engang at spise få kulhydrater (20-30 g) – uanset herkomst. Og det gør det bare noget mere fleksibelt (og derved langtidsholdbart, tror jeg) at se det på den måde.

Læs også: Er det KETO?

Ud fra et sundhedsperspektiv og formentlig også ud fra at appetitreguleringsperspektiv er min erfaring, at det går bedst, hvis man har et overordnet sigte om at bruge sin daglige kulhydratration på grøntsager og i mindre grad på mælkeprodukter, frugt, sukker eller andet. Ikke sådan i forbudsgenren men som en slags overordnet anbefaling.

Forskellige strategier – samme mål

Men fordi vi er forskellige og trives med forskellige strategier og især fordi alle mennesker kommer til KETO med vidt forskellige udgangspunkter, vil jeg her gengive tre forskellige strategier til KETO, som mere eller mindre fører til samme mål, trods deres forskellige tilgang.

Strategi 1: Tæl dine kulhydrater

Fordi det allervigtigste i Keto er, at du spiser få kulhydrater, anbefaler jeg, at du i hvert fald i starten sikrer dig, at du ved, hvor mange kulhydrater, du spiser.

Det kan du gøre ved at spise fra KETO-bogens opskrifter og bruge ernæringsberegningerne til at følge med i, hvor mange kulhydrater, du spiser i løbet af en dag.

Du kan også alliere dig med en af de mange online kalorietællingsdatabaser som fx Madlog.dk eller den mere avancerede Cronometer, som jeg i al hemmelighed er ret begejstret for (trods sin udenlandske herkomst).

Sørg bare for, at du vælger en, der henter data fra en dansk database. I Danmark deklarerer vi kulhydrater i optagelige kulhydrater, dvs. at kostfibre, som også er en type kulhydrat, men som ikke optages i blodet, er fratrukket.

Mad og det at spise skal helst dog ikke blive et matematisk projekt, der kræver, at du bærer rundt på køkkenvægt og lommeregner, men du vil formentlig hurtigt opleve, at det giver sig selv, når du lige bliver opmærksom på, hvor kulhydraterne befinder sig.

Strategien her er derfor særligt velegnet i starten til dig, der har brug for noget fast at læne dig op ad i starten, hvor det hele er nyt.

Den har også nogen validitet på den lange bane. Måske mest som værktøj til fejlfinding.

Strategi 2: Spis madvarer med max 5 g kulhydrat pr. 100 g

En anden strategi er primært at spise madvarer, der max indeholder 5 g kulhydrat pr. 100 g. Det er nemt at huske, og du kan hurtigt tjekke diverse madvarer, når du er ude og handle.

Du kan finde eller lave lister med madvarer, der passer ind i denne kategori og så kan du spise efter dem.

Dette passer godt til dig, der har det bedst med helt klare retningslinjer og som finder tryghed i at det hele er lidt sort/hvidt.

Denne tommelfingerregel vil aldrig være 100% anvendelig.

Fx vil den udelukke sunde madvarer, du sagtens kan spise i mindre mængde (nødder og kerner fx) og den vil samtidig give grønt lys til madvarer, du ville være bedre stillet uden, som fx fedtfrie yoghurtprodukter med kunstige sødemidler eller dressinger med tvivlsom oliekvalitet.

Så brug din sunde fornuft stadig og hav stadig ’grøntsager, kød og fedt’ i baghovedet.

Ved at holde dig til denne enkle regel, vil du dog formentlig, uden at tælle, lande temmelig lavt i kulhydratindtag.

Strategi 3: Fokuser på kvalitet og ovenjordsgrøntsager

Du kan også vælge at fokusere på madvarerne, du spiser og kvaliteten af dem.

Sammensætter du din mad af ovenjordsgrøntsager, kød og fedt og har et lille eller moderat indtag af mælkeprodukter, nødder, kerner og bær, vil du også automatisk lande helt lavt i kulhydrat helt uden at tælle, måle eller veje noget.

Du sammensætter altså dine måltider med ovenjordsgrøntsager (især salater og kål er meget kulhydratfattige), en animalsk proteinkilde (kød, fjerkræ, fisk, æg) og så lægger du fedt til (smør, dressing, sovs, dip etc.).

På sigt er det her, jeg rigtig gerne vil have, at du skal lande.

Oplever du i en periode, at det ikke spiller helt for dig, kan det dog være en rigtig god øjenåbner at tage en periode med Strategi 1, hvor du igen tracker alle dine kulhydrater.

Find den strategi, der passer dig og start der!

På den ene eller den anden måde skal du sikre dig, at der er styr på kulhydratindtaget i starten, men du kan komme i mål med det med hver enkelt af de tre strategier her.

Har du ikke anskaffet dig KETO-bogen, er den en uundværlig ressource til at komme godt fra start og den kan vise sig at blive de bedste 200 kroner, du har brugt.

Find bogen her: KETO -Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt

Trænger du til en frisk start?

Få masser af inspiration til sunde, nemme og velsmagende retter med min nye bog.

Perfekt til dig, der spiser Keto, Low Carb eller som bare gerne vil undgå sukker og mel.

Find bogen her: De bedste fra Madbanditten

25 kommentarer til “Forskellige strategier til KETO”

Skriv en kommentar

  1. På varedeklarationer står der feks, kulhydrater 6,7 heraf sukkerarter 4,7.
    betyder det så ikke at de 2 gram i forskel er lagt til og ikke trukket fra som du skriver??
    Det er ikke for at være flueknepper jeg spørger, men for at finde ud af om kostfibrene kan holdes ude af regnskabet ?
    Har læst et sted at, kostfibre skal lægges til i varedek. da de bliver delvist omdannet til energi i tyktarmen og at 1gr indeholder ca 8kcal! og sukkerarter ca 17 kcal?

    Svar
    • Hej Jesper

      Jeg tror, du blander tingene sammen. Sukkerarter og kostfibre er jo to forskellige ting.

      For sukkerarter gælder, at de er inkluderet i kulhydratmængden på varedeklarationerne men samtidig specificeret for sig for at angive hvilken del af kulhydraterne, der består af sukkerarter. Sukkerarter dækker her over både tilsat sukker og naturligt forekommende sukker (og resten vil så være stivelse).

      Kostfibre er en anden sag. På danske varedeklarationer opgiver vi kulhydrater i tilgængelige kulhydrater, hvilket betyder, at kostfibre (som også er en type kulhydrat) er fratrukket, da de ikke optages i blodet. Det er i modsætning til i USA fx hvor de er inkluderet og hvor keto-entusiaster derfor trækker dem fra for at nå til mængden af tilgængeligt kulhydrat i en given vare.

      Håber det giver mening.

      Svar
  2. Hej Jane har lige fået din keto bog ind af døren og prøvede de regnestykke med 34 g kulhydrater på side 44-45. Jeg får det til 44 g kulhydrater når jeg regner det ud med appen lifesum? Nu er jeg i tvivl om jeg e t kan spise lidt flere kulhydrater en jeg gør. Prøver at holde mig under 30 om dagen. Tak for nogle gode bøger ?

    Svar
    • Udenlandske apps trækker ofte på udenlandske data. I udlandet opgiver man kulhydrater med fibrene inkluderet hvor vi i DK opgiver tilgængelige kulhydrater. Måske det kan forklare forskellen.

      Jeg kender ikke lifesum men ved at mange kommer i knibe med den, når de følger deres forindstillinger for ketogen kost. De udfordringer kan du læse om her: https://www.madbanditten.dk/2019/01/28/begynderfejl-9/

      Svar
  3. Hej Jane
    Jeg startede den 4/1 2019
    Har tabt 12.3 kg
    Købte lige Keto bogen , for og se om der var noget der kunne gøres , som jeg ikke vidste .
    Den er rigtig god . Giver rigtig mange gode opskrifter og nyttige tips , bla fasten .
    Skulle lige prøve igår , fik et godt måltid morgenmad , fastede til aftensmad , uden den helt store sult, det syntes jeg er imponerende .
    Det kunne jeg bestemt ikke før.
    Min mand er blevet meget interesseret i og starte Vil høre om han bare kan starte Keto, eller der er andre ting mht mænd ?
    Mvh Lisbeth H Hosbond

    Svar
    • Wow hvor flot, Lisbeth. Virkelig imponerende! Og fedt med faste. Det er jo et tydeligt tegn på at fedtforbrændingen buldrer derud af!

      Og ja, din mand kan fint starte også. Der behøver ikke være særlige tilretninger til mænd. Han vil typisk spise lidt mere protein og lidt mere fedt, end du gør (og derved flere kalorier) men kulhydratindtaget vil være det samme. KETO-bogen vil hjælpe jer/ham godt på vej også.

      Rigtig god fornøjelse til ham :)

      Svar
  4. Jeg har fulgt ketobogen i 2 måneder nu har tabt6 kg, så skønt, mitspørgsmål er at jeg lider af kramper i benene om natten og må stå op filere timer, så søvn er minimal, jeg drikker meget vand ca2,5 l- 3 l om dagen, salter maden meget, bruger magnesium olie på benene om aftenen, er det saltbalancen, km jeg få saltpå anden vis end at drikke det i vand, temmelig ulækkert vil du skrive et svar på mail da svarene er svære at finde freml til på siderne:)

    Svar
    • Ja det er med 99% fordi du ikke har fået erstattet det salttab, du har haft i starten. Når du oven i købet har et højt væskeindtag, skyller du mineralerne ud af kroppen ved ikke at bruge nok salt. Du kan fint vænne dig til at røre en lille tsk salt ud i et glas vand og drikke det. Det er hurtigt overstået. Du kan også drikke bouillon, hvis det er nemmere.

      Hvis ubalancen er meget udtalt, kan tilskud af kalium være nødvendigt men det skal man være lidt mere forsigtig med at tage i tilskud. Øg evt. til at starte med dit indtag af kaliumrige madvarer, fx spinat, avokado, kød (gerne langtidssimret og inkl. stegeskyen/saften)

      Håber, du finder svaret her. Jeg kan desværre ikke svare på mail.

      Og super flot resultat ellers! Håber du får bugt med kramperne. Det er jo virkelig ubehageligt og smertefuldt!

      Svar
  5. Hej Jane..
    Tak for dit svar. Det er super fedt ikke at være i den “sult fælde” hele tiden. Jeg er SÅ glad for det. – og dejligt at høre at jeg er på rette spor. Jeg har læst og læst på dine sider og i bogen, men fik det indtryk at jeg skulle være på ren keto i 4-6 uger før det “virkede” med fedtforbrænding, og det kunne jeg se ville blive svært over de næste måneder (selvfølgelig er intet umuligt, men….) nu vil jeg forsætte som jeg har gjort :-) synes i øvrigt at din nye bog er genial, og at det er virkelig god service at man kan skrive til dig her, hvis man har tvivl.
    Mange hilsener og god søndag.
    Line

    Svar
    • Ingen ved faktisk helt hvor længe det tager at vænne kroppen til fedtforbrænding. Nogle mener det tager ca. 3 uger, andre 6 uger og andre igen, at det tager måneder til år.

      Min erfaring med mine kursister, er, at det er meget individuelt. Er man kraftigt overvægtig og insulinresistent kan man ikke tage sig de samme friheder, som hvis man er normalvægtig og insulinfølsom. Til den insulinresistente gruppe anbefaler jeg mindst 4-6 uger, før man begynder at eksperimentere for meget med kulhydratindtaget.

      Og fedt at du har glæde af bogen <3

      Svar
  6. Hej Jane.
    Jeg har bevæget mig ind i dit keto univers efter jeg fandt ud af at min krop reagerede voldsomt på for mange mælkeprodukter, dem brugte jeg som mellemmåltider, fordi mit blodsukker var total ustabilt og jeg var sulten hver 2-3 time. Keto fungerer fantastisk for mig. Jeg har både din striks keto madplan og den nye bog. Jeg må dog konstatere at det ikke går for mig at følge planerne slavisk, men får stor inspiration i dine opskrifter og forklaringer i bogen. Jeg tænker få kulhydrater, protein og fedt. Jeg har haft keto flu, er nu på 3-4 uge, kan gå 6-7 timer imellem måltider uden at dejse omkuld, har masser af energi. Mit spørgsmål er, at der i de forløbne uger har været dage hvor jeg har fået flere kulhydrater end anbefalet, pga rund fødselsdag f. Eks. det har ikke ført til nogen former for reaktion for min krop eller mit velvære, men jeg er i tvivl om det har indflydelse på min fedtforbrænding? Jeg er ikke voldsomt overvægtig, men har en høj fedtprocent som jeg skal have sænket.
    På forhånd tak
    Line

    Svar
    • Hej Line
      Hvor fedt at det har hjulpet dig. Jeg har ingen forventning om at nogen følger planerne fuldstændigt. Jeg tænker dem mere som støtte til dem, der føler sig usikre i starten. At frigøre sig fra dem er en vigtig del af processen.

      ift. at spise flere kulhydrater nogle dage, ville jeg vægte din oplevelse højst. At du kan øge kulhydratindtaget nogle dage uden problemer tolker jeg som en metabolisk fleksibilitet, og det synes jeg faktisk er hele målet med ‘galskaben’. I hvilken grad det påvirker fedtforbrændingen er uden betydning i det lys. Det er vigtigere at kunne veksle smidigt mellem kulhydrat/fedtforbrænding end at være på primært fedtforbrænding hele tiden. Det er i hvert fald min holdning.

      Ift. vægttab/fedttab gælder det desuden stadig at kalorier trumfer kulhydrater, så jeg tænker, du er på rette spor :)

      Svar
  7. Måske du har misforstået titlen KETO Living, Anette?
    Alt indhold er på dansk og meget anvendeligt – tak, Jane.
    Og det er et engangsbeløb, ikke et abonnement – det står der også:)

    Svar
  8. Tak for kompetente svar.
    Vil holde mig lidt mere striks til det de næste mange uger så. Kan mærke min krop skriger noget efter “rigtig” energi pt (kører normalt mtb), så håber virkelig det vender snart!
    Drak dog et enkelt glas øl i sidste weekend, ved ikke hvor meget det påvirkede det store billede.

    Okay vil lige prøve at tilføje noget mere salt så. Har lige forsøgt mig med 0,5-1 tsk salt, må have investeret i et større glas haha :D
    Indtil videre har jeg ikke købt den, men kan da godt være jeg bør investere i den for at få nogle flere guldkorn :)
    God weekend

    Svar
  9. Bliver lidt “ked af” at man altid skal “abonnere” (læs: betale) uden at jeg helt ved, hvad jeg får. Jeg er ikke superskarp til engelsk og er tit usikker på, om jeg mister “forståelsen”…. Bare et lille hjertesuk.

    Svar
    • Jeg er slet ikke med. Hvor ser du noget, man skal betale for? Jeg sælger ingen abonnementer. Alt indhold her på bloggen er gratis.

      Svar
  10. Hej Jane.
    Først og fremmest tak for en masse inspiration og dit virke inden for hele denne verden med LCHF.
    Har nu selv været i gang i 2-3 uger (der er lidt fart på i hverdagen,, så man mister tidsfornemmelsen en gang imellem)
    Har selv kørt det således at jeg forsøgte at måle makrosammensætningen i maden, men synes ikke rigtig det fungerede. Til gengæld ved jeg dog at kroppen er i ketose, så derfor accepterer jeg bare, at sådan er det. Al det der med at måle/veje maden synes jeg bare bliver en stress faktor i sig selv.

    Mine egentlige spørgsmål går på hvor meget/lidt der skal til før man kommer ud af ketose igen?
    Det er jo nok meget individuelt, men i kraft af jeg er ganske glad for den måde det hele virker på, så vil det være godt at fortsætte. Men en sjælden gang imellem bliver man jo lidt udfordret i sociale sammenhænge. Her taler jeg ikke om at hoppe på den største og bedste kage eller lign, for trangen har jeg ganske enkelt ikke længere (dette er nok det mest fantastiske ved lchf), men mere at det kunne være lækkert at ku nyde en pizza og et glas vin, bare en gang imellem.

    Og en anden ting. Har oplevet at have en noget høj puls, selv når jeg skal i seng om aftenen, det har været ret forstyrrende ift at falde i søvn. Er det noget du har hørt om før? Synes ikke jeg har kunnet finde noget om det på nettet generelt.

    Uanset svarene, så vil jeg sige tak for dit gode arbejde ?
    Mvh Simon

    Svar
    • Hej Simon

      Ja, som du selv er inde på er det ganske individuelt. Min erfaring er, at jo længere man har spist LCHF/KETO, jo nemmere er det at komme tilbage efter en afvigelse. Jeg husker i starten (for mig) at afvigelser førte virkelig stærke cravings med sig, og jeg kunne hænge fast i kulhydraterne i ugevis uden at kunne kæmpe mig tilbage. I dag kan jeg helt uden problemer have en dag eller et måltid, hvor jeg spiser flere kulhydrater og så vende tilbage til min low carb kost som om intet er hændt. Jeg ser det ikke sådan, at målet er ketose og at det handler om hvornår man er i ketose igen. Ketose ser jeg mere som en konsekvens af det lave kulhydratindtag, ikke som målet med den. Men hvis jeg specifikt måler for det, er jeg som regel tilbage i ketose efter 24-36 timer men det afhænger jo af 1) hvor metabolisk fleksibel man er og 2) mængden af kulhydrater/alkohol man har indtaget :)

      Det vigtigste synes jeg er at man har overstået tilvænningsperioden, dvs. måske 4-6 uger med få kulhydrater, før man begynder at eksperimentere med afvigelser. Så har man i hvert fald givet kroppen en god chance for at optimere fedtforbrændingen. I KETO-bogen har jeg et kapitel om refeeds og forskellige måder at bruge kulhydrater, selvom man til daglig spiser LCHF/KETO.

      Den højere puls kan sagtens være normalt i starten men hvis det, du oplever ved sengetid, er sådan en sitren og måske lidt ubehagelig hjertebanken, skyldes det i 99% af tilfældene ubalance i elektrolytter fordi du ikke har været opmærksom på at følge saltanbefalingerne. Jeg anbefaler at du hver dag tager 0,5-1 tsk salt i et glas vand 1-2 gange om dagen FORUDEN at du salter din mad grundigt. Det er ekstremt vigtigt i en kontekst af få kulhydrater.

      Og ja, køb og læs KETO-bogen, hvis du ikke har den allerede. Den er min stærkeste ressource på det emne og gennemgår alle disse ting i dybden.

      Svar
  11. Hej Jane
    Jeg er i 7. uge med keto-kuren fra din bog. Jeg tænker jeg er klar til at prøve refeed måltid. Vil det “bare” sige at jeg kan booste min forbrænding ved blot at spise for eksempel en skål havregryn (med mælk?) hver anden uge som erstatning for mit keto-morgenmåltid.
    Eller har jeg misforstået det?
    Mvh. Mia

    Svar
    • Ja men jeg er ikke sikker på, at det havde været mit førstevalg at gøre det sådan. I stedet ville jeg lade refeed måltidet være aftenmåltidet, så du spiser dine almindelige keto-måltider til morgen og frokost, men så til aften spiser fx mager kylling og godt med hvide ris (eller andet kulhydratrigt), samtidig med at du i det måltid holder tilbage med fedtet.

      Måske er det uden betydning og du kan fint prøve dig frem. For mig ville havregryn om morgenen føre til øget sult hele dagen og det, der skulle være et refeed-‘måltid’ ville blive en lang refeed-dag.

      Det vigtigste synes jeg dog er at være nysgerrig om processen. Noget vil fungere super, andet ikke. Og det er det, du skal finde ud af nu :)

      Svar
  12. Tak for et godt skriv, også i nyhedsbrevet.
    Jeg er vist lidt i alle 3 skuffer, men trives klart bedst i kategori 3.
    Jeg prøvede fra starten – i denne omgang – at følge KETO bogen slavisk, det gik dog mindre godt, var konstant sulten og ked af det, du ved stresser en del over dele af omlægningen, trods det jeg har været der før, men nu var det mere stramt og jeg tillod ikke mig selv nogen udskejelser.
    Efter den første måned med et vægttab på 2,9kg måtte jeg tilbage til at mærke mig selv og mine behov, og ikke følge en plan slavisk, men overordnet – spise når jeg er sulten, stoppe når jeg er mæt, repeskere min krops signaler.
    Hvordan det har haft indflydlese på mit væggtab ved jeg først i næste uge hvor der er veje måle dag, men på mit velbfindende er det helt i top – og så må jeg konstatere at jeg bruger omkring 2 måneder på at blive fedtforbrændende – det er først nu jeg begynder at få overskud af energi, har bare været SÅ træt som et helt alderdomshjem og slææææbt mig afsted. Det føles rigtig rart, og tror det giver lidt potte da aktivitesniveauet så også stiger.
    Tak fordi du gav mig anledning til at lave lidt status overfor dig – du er alligevel den der har sat alt det her igang for mig.
    Kh. Pernille

    Svar
    • Dejligt det kunne bruges!

      Jeg er vildt imponeret over dit 2,9 kg på en måned. Men med alt det arbejde, du i forvejen har gjort for at lære din krops signaler at kende, forstår jeg godt, at en mere intuitiv tilgang er mere dig. Det synes jeg også klart er den mest langtidsholdbare strategi <3

      Svar