Præstationskulhydrater – om træning og LCHF/keto

At træne og spise få kulhydrater (low carb, LCHF, keto) er virkelig noget, der kan dele vandene. I dette indlæg vil jeg gerne forklare, hvordan jeg selv bruger såkaldte “præstationskulhydrater” i min træning.

Først vil jeg dog lige sige to ting.

Jeg er overhovedet ikke ekspert. Hverken på træning eller på kost til træning. Men sagen er, at langt de fleste studier, der er lavet på kost og træning, er lavet med udgangspunkt i en glukosedrevet kost, og de konklusioner, der bliver draget der (oftest: spis carbs, carbs, carbs) kan ofte ikke overføres til os, der lever fornøjeligt i en fedtdrevet krop.

Og det gør det umådeligt svært at finde information om, hvordan man kan få sin low carb kost og sin træning til at spille sammen.

God træning på keto kræver fedtadaptering

En anden ting, jeg vil sige er, at god træning på LCHF/low carb/keto kræver, at kroppen er fedtadapteret. Og det kan ikke siges nok gange.

Har du hele livet spist kulhydratkost, og stopper du så med at spise kulhydrater og tager i træningscentret nogle dage senere, mærker du tydeligt, at din krop er helt død. Vægtene føles tungere, end de plejer, og du bliver træt før tid. Det er nemt at konkludere, at det ikke kan fungere.

Jeg vil ikke gå i detaljer med adapteringsfasen i dette indlæg men bare sige, at den skal overståes, inden vi kan tale, om hvorvidt træning og LCHF, low carb og keto kan fungere sammen. For en virkelig spændende 30-minutters forelæsning om det emne, se HER.

Jeg kan heller ikke sige, hvor lang tid det tager at fedtadaptere. Tre uger minimum foreslår noget af det litteratur, jeg har læst. Min praktiske erfaring er, at det tager lidt længere end det, og mange peger også på, at det kan tage måneder at optimere fedtforbrændingen helt. Men det er højst individuelt.

Mere træning – flere kulhydrater

Jeg har spist Low carb/LCHF/Keto siden 2010 og trives rigtigt glimrende med det. I starten af mine low carb dage var jeg en ivrig løber, men gentagne skader stoppede mig.

Herefter havde jeg til egen frustration mange år udelukkende med ‘hverdagsmotion’ (gåture, cykling etc.). Ikke fordi jeg ikke ville træne, men fordi jeg oplevede, at min ryg satte en stopper for alle mine gode intentioner (læs evt. om det HER).

I de sidste to år har jeg (styrke)trænet med Rasmus (Kelbæk) med fokus på at få bygget nogle muskler på min aldrende krop, og som tiden er gået, er vi også begyndt at træne ret hårdt, når min ryg tillader det. Jeg har derfor syntes, at det i hvert fald i teorien gav mening, at jeg øgede mit kulhydratindtag, men jeg har faktisk haft svært ved at finde en vej til at gøre det, som har virket for mig.

Og egentlig har det fungeret helt fint for mig at spise low carb sammen med træning men det, der er muligt, og det, der er optimalt, kan som bekendt godt være to forskellige ting. Og jeg har været nysgerrig efter at undersøge, om der var noget, jeg gik glip af.

Så jeg har jeg testet en masse forskellige strategier ift. kost, og dem vil jeg gerne dele med dig her. Måske kan du få glæde af nogle af mine erfaringer.

Op til 100-150 g kulhydrater pr. dag

Jeg har i lange perioder testet at sætte mit daglige kulhydratindtag op.

Jeg vil gerne op og ramme ca. 100-150 g kulhydrat pr. dag. Til sammenligning ligger en normal dansk kost på 250-300 g kulhydrat pr. dag, så vi befinder os stadig i en low carb kontekst her.

Jeg synes, det giver mening ift. mit nuværende aktivitetsniveau. På den måde vil jeg stille hjernens behov for glukose gennem kosten, og resten af min krop kan nyde godt af energien fra fedt.

Men det er ikke så nemt, som det måske lyder.

Mindre mæthed, kedelig mad og hjernetåge

I praksis har jeg nemlig svært ved at få det til at fungere. For det første er det svært for mig at komme op på 100 g kulhydrat og 150 g selvsagt endnu sværere, når jeg hverken vil spise brød eller sukker.

Jeg har foruden grøntsager spist rodfrugter og frugt og suppleret med ris og kartofler. Men man skal dælme spise meget ris og kartofler for at nå derop, og ingen af delene synes jeg er specielt interessant.

Så det er min første udfordring.

For det andet trives jeg ikke lige så godt. Det er ikke sådan, at jeg mistrives, men mit generelle velbefindende daler stødt i takt med, at jeg spiser flere kulhydrater.

Fx betyder det, at jeg giver afkald på det skærpede mentale fokus, som jeg elsker så højt ved keto. I stedet får jeg det, som om min hjerne er pakket ind i vat. En følelse, jeg tydeligt husker fra mine gamle kulhydratdage, men som jeg bestemt ikke savner.

Og så føler jeg mig mindre mæt, og det betyder faktisk, at jeg spiser flere kalorier, end hvis jeg spiser LCHF. Det kan jeg godt leve med, men flere kalorier over for lang tid fører til vægtøgning, og det er jeg ikke specielt interesseret i at udsætte min snart 41-årige krop for.

Jeg sover desuden markant dårligere, min mave er mere oppustet og mit semi-depressive alter ego stikker hovedet frem. No bueno.

Og så oplever jeg også, at min mad er kedeligere. Det kunne jeg måske godt leve med, hvis jeg så syntes, at gevinsten kom i anden form.

Men det synes jeg så bare ikke, den gør heller. Jeg oplever ingen bedring i træning, om jeg spiser 20 g kulhydrat pr. dag eller 100 g. Hvis der er en forskel, er den minimal.

Bedre ydeevne i ketose

Hvis jeg skal sige noget, synes jeg faktisk, at min energi og ydeevne til træning er bedre, hvis jeg er i ketose, end hvis jeg spiser 100 g kulhydrat pr. dag.

Ketose kan give mig en følelse af, at energien bobler indeni mig, og samtidig at energien er næsten overmenneskelig og endeløs (gotta love that!).

Jeg har ikke afvist strategien endnu, men den har indtil videre ikke givet mig det, jeg havde håbet.

Præstationskulhydrater

Så har jeg testet såkaldte præstationskulhydrater. Dvs. at grundkosten er LCHF/keto, men at man strategisk spiser flere kulhydrater for at kunne yde mere til træning (= præstationskulhydrater).

Der er flere måder at gribe det med præstationskulhydrater an på.

1. Omring træningspasset med ekstra kulhydrater

I udgangspunktet spiser man sin low carb keto kost, men en times tid inden træning, supplerer man med 20-50 g kulhydrat. Det kan fx være en stor banan og evt. en riskiks eller to.

Det har jeg testet masser af gange, men heller ikke her har jeg oplevet nogen wow-effekt.

Jeg oplever derimod, at væske og især SALT er det absolut vigtigste ift. keto og træning. Jeg salter altid min mad meget og tager derudover 1 tsk salt i et glas vand en times tid inden træning. Jeg anser det som obligatorisk!

Skal du træne igen senere på dagen (hvilket aldrig har været relevant for mig), kan du spise ekstra kulhydrater igen efter træning for hurtigere opfyldning af glykogenlagre, end din krop selv kan klare.

2. Spis kulhydrater dagen/aftenen før

Hvis jeg skal nævne noget, som jeg synes, jeg har oplevet nogen effekt af, er det at fylde på med kulhydrater dagen før træning.

Det indebærer, at jeg dagen før træning, spiser en skovlfuld kulhydrater fx til aftensmaden.

Jeg spiser min normale morgenmad og frokost men spiser en fri mængde kulhydrater til aftensmad. Samtidig skærer jeg så ned på fedtet, så jeg i praksis har byttet fedt til kulhydrat i dagens sidste måltid.

Men det kan fx være sushi – haha! Ja, det bliver jo lidt dyrt i længden, men ellers bare en ordentlig portion ris eller kartofler sammen med noget kød. Måske en banan til dessert.

Sushi - oplagt carb up før træning på keto

Da jeg pga. min low carb-kost har fint med plads i glykogenlagrene, lagres de kulhydrater, jeg spiser i muskler og lever. Nattens faste sikrer, at min krop kommer tilbage på fedtforbrænding, som er dens “normal”.

Næste morgen spiser jeg min almindelige low carb morgenmad og tager herefter til træning. Her oplever jeg ofte (men ikke altid), at jeg har mulighed for at yde lige lidt ekstra.

For og imod præstationskulhydrater

Der er ingen af disse strategier, som giver mig den helt store wow-oplevelse, og det er heller ikke sådan, at jeg har lagt mig fast et sted, og det nu er min faste træningsprotokol. Tværtimod veksler jeg lidt imellem dem – og også mellem at være tilbage på striks keto uden nogen som helst præstationskulhydrater.

Det hele skal ses i en helhed, synes jeg, og for mig er det en konstant opvejning mod, hvordan min søvn er, hvordan min mave har det, hvordan jeg oplever mit mentale fokus (vigtigt!) og mit generelle velbefindende.

Og det er ingen hemmelighed, at jeg oplever, at alle disse parametre bliver ringere, jo flere kulhydrater jeg spiser. Og så ved jeg ikke, om det er pris nok at kunne lave 1-2 ekstra gentagelser af en øvelse til træning.

For at prøve at vinde på begge fronter, gør jeg tit det, at jeg springer morgenmaden over på ikke-træningsdage. Jeg oplever, at det at forlænge nattens faste giver mig en superproduktiv formiddag, hvis jeg skal skrive fx.

Som du kan høre, prøver jeg mig meget frem her.

Tilbage til LCHF/keto

Og efter et par måneders eksperimenteren vender jeg altid tilbage til LCHF/keto. Og med det samme oplever jeg, hvordan jeg overordnet får det så meget bedre. Det er som at komme hjem. Dyb, dejlig søvn, stabilt humør, mental klarhed, mæt i timevis, ingen konstant roden i skuffer og skabe efter noget at putte i munden, etc. Det er vildt, at der kan være så stor forskel.

Så nu holder jeg pause med eksperimenterne og bliver lidt her igen.

Efter nogle uger plejer jeg så igen at blive nysgerrig på, om der er noget derude, jeg ikke får udbytte af. Jeg ved godt, det er lidt skørt men det er sådan, jeg tænker.

Et par sidste ord

Træningen, jeg tager udgangspunkt i her, er styrketræning.

Jeg ved ikke meget om styrketræning og har derfor udliciteret den del af mit liv til min dygtige træner, ven og samarbejdspartner Rasmus (Kelbæk). Så jeg møder bare op og gør, som der bliver sagt to gange om ugen. Herudover træner jeg selv en gang om ugen.

At styrketræne og at løbe en tur kræver ikke samme strategi kostmæssigt. De fleste oplever low carb /keto som fantastisk til lange løb/udholdenhedssport, da man arbejder ved middelintensitet i lang tid, og fedtforbrændingen fint følger med.

Læs fx om Kristine, der løber maraton og ultraløb, og som endda har forbedret sine løbetider med LCHF: Kristine – maraton og LCHF

Dyrker man nogen form for eksplosiv sport, som fx fodbold, sprint eller måske også til en vis grad crossfit, som jeg heller ikke har det store indblik i, kan man derimod have gavn af at supplere sin low carb kost med præstationskulhydrater. Eller i øvrigt ikke spise low carb overhovedet, men nu var det jo lige low carb, der var omdrejningspunktet her.

Meningen med dette indlæg er ikke at fortælle dig, hvordan du skal tilpasse din kost og træning. Min hensigt er at dele de overvejelser og erfaringer, jeg har gjort mig. Min anbefaling vil være, at du prøver dig frem og forholder dig nysgerrigt og undersøgende til, hvordan din kost påvirker din træning.

Måske har du lyst til at dele dine erfaringer med mig? Det kunne i hvert fald være spændende at høre om.

Årets julegave-idé❤️

120 lækre, sunde og mættende opskrifter til alle dagens måltider + lidt ekstra lækkert til de særlige lejligheder.

Find bogen her: De bedste fra Madbanditten

33 kommentarer til “Præstationskulhydrater – om træning og LCHF/keto”

Skriv en kommentar

  1. Hejsa:-)
    Er lige startet på lchf og skal have, ifølge Lifesum 1600 kcal (bruger Lifesum lige i starten)
    Når nu jeg f.eks forbrænder 500-800 kcal ved en træning, skal jeg så øge mit kcal indtag?
    Det er både styrke og bike:-)
    God aften.
    Mvh Camilla

    Svar
    • Hej Camilla
      Godt spørgsmål. Først har jeg lyst til at spørge om du kender min holdning til Lifesum og forstår at deres retningslinjer for LCHG/Keto er meget anderledes end dem, jeg taler for og beskriver i Keto-bogen?

      Så mit korte svar er, at du ikke skal bruge deres indstilinger til ‘striks lchf’ eller ‘streng ketogen kost’ eller hvad de kalder dem. Det vil køre dit helbred i sænk.

      Følger du min Keto-bog er det ikke sikkert, du behøver lægge noget til. Du kan gøre det, hvis du føler behov for det, men tag det som det kommer. Og husk at følge saltanbefalingerne og altid tage salt inden træning.

      Svar
  2. Hej Janes,

    Jeg er begyndt på keto (grundet gigt), men ville gerne igang med at opbygge en ordentligt muskelmasse igen. Hovedsageligt for at styrke kroppen, for at mine led derved belastes mindre. Men alle sider på nettet jeg læser mener jeg skal have omkring 2300 kalorier om dagen.. Efter jeg er kommet over på keto spiser jeg ofte 1-2 måltider om dagen, og ender ofte kun på 1200 kalorier maksimalt.. Har du nogle erfaringer ift., at få kalorieindtaget op ift. muskelopbygning.

    Evt. Whey-proteinpulver?

    Svar
    • Jeg ville være mest interesseret i at du skal øge proteinindtaget og det er rigtigt, jo færre måltider, du spiser, jo sværere er det at spise nok, fordi protein mætter så meget.
      Prøv evt. at vælge magre proteinkilder (kylling, fisk, magre udskæringer af okse osv). Det vil hjælpe dig til at kunne spise mere og hold evt. lidt igen med fedtet. Eller måske rettere: sigt efter at spise din proteinkilde først til hvert måltid og gem fedtet til sidst. Prøv at gå tilbage til tre måltider. Et er for lidt i din situation, to måske ok men tre vil være mere optimalt.

      Vil du øge kalorieindtaget, tager du fedtet i brug. Men protein er vigtigst.

      Jeg har ikke så meget erfaring med proteinpulver, men hvis du kan finde et, der ikke indeholder alt muligt skrammel, kunne det også være et fint supplement, hvis du ikke kan spise nok. Det eneste nogenlunde ok jeg har fundet er Vital Whey, den neutrale. Så søg evt. på den.

      God fornøjelse – håber det hjælper dig :)

      Svar
      • Tusind tak for svaret! Det med protein forstår jeg udemærket, jeg synes bare allerede jeg spiser store mængder protein – netop også ift. muskelopbygning.

        Og ja, enig i at 1 måltid om dagen er for lidt. Men jeg føler ingen ubehag ved ikke at spise mere. Nogle gange tænker jeg først på mad kl. 12, andre gange først kl. 15. Og så rammer man jo ikke de tre gange, eller jeg gør ikke. Men jeg må prøve eksperimentere lidt ift. protein og fedtindtaget.

        Jeg overvejede om jeg skulle skrue op for mit kulhydratindtag. Pt ligger jeg på omkring 25g kulhydrater om dagen (før træning lå jeg på 10-15g om dagen, måske et ekstra måltid så det bliver fire om dagen?). Men jeg føler ubehag når jeg spiser kulhydraterne. Fx i weekenden var jeg til møde, hvor jeg “tillod” mig selv en bøf m. kartofler fordi jeg havde holdt striks keto i flere måneder. Ubehagede mindede om tømmermænd, og jeg havde svært ved at gå ned ad trappen. Derfor vil jeg helst undgå at skrue op for kulhydraterne..

        Tak for henvisnignen til pulveret, det tænker jeg ud!

        Svar
        • Jeg forstår virkelig godt hvad du mener med de kulhydrater og jo, løsningen ift. at have appetit til at spise mere er nemlig at spise flere kulhydrater men når det giver negative bivirkninger, skal det afvejes grundigt.

          Jeg kan nogle gange have det sådan, at hvis jeg ikke spiser næsten øjeblikkeligt efter jeg er stået op, så bliver jeg aldrig rigtig sulten. Eller måske først ved 11-12-tiden. Og i perioder, hvor jeg fx fokuserer på højere proteinindtag og evt. kalorieindtag som strategi ift. træning, er det bedre for mig sådan, da jeg ellers ikke får spist nok.

          Det kan virkelig lidt kontra-intuitivt at spise, når man egentlig ikke føler behov men omvendt kan det jo være en del af en bevidst strategi.

          Håber, du finder en løsning på det ;)

          Svar
  3. Hej Jane
    Jeg var på din kickstart sidste forår. Super glad for det.
    Lever pp liberal kost – sjældent i ketose. Men spiser stort set ikke nogle hurtige kulhydrater. Nu vil jeg igang med træningsdelen og har via privattræner fået lagt et moderat program som jeg kan lave tidlig tidlig morgen (kl. 6) for at få det ind i min hverdag. Træneren ser gerne at jeg starter med intervaltræning – blot 12-15 min men kan tydeligt mærke, at det har jeg simpelthen ikke energien til i min krop uden noget mad. Før på min almindelige kost kunne jeg sagtens træne om morgenen uden mad. Og hvis jeg i dag træner eftermiddag, er det ikke de store problemer (udover jeg har svært ved at nå det). Har du evt et godt råd til hvad jeg kan hapse i mig lidt i 6 om morgenen? Jeg træner Max 40 min men så helst 4 gange på en uge. I supersæt uden pauser. For optimal tidsudnyttelse.
    Tak på forhånd.
    Bedste hilsener Grethe

    Svar
    • Hvor er du sej, Grethe!!

      Jeg synes, det er et svært spørgsmål. Jeg synes, at præstationskulhydrater, i hvert fald i teorien, byder på en masse muligheder. Og jeg siger ‘i teorien’, fordi det er noget, jeg simpelthen ikke kan få til at fungere for mig selv. At ligge i den ‘mellemzone’, som du måske også gør lidt der, oplever jeg også som svær ift. træning.

      Jeg tænker alt i alt tre ting:
      1) drop kulhydraterne helt og gå i fuld ketose. Det vil formentlig løse det (læs evt. her: Færre kulhydrater = mere energi)
      2) Øg dit nuværende kulhydratindtag til mellem 100-150 g kulhydrat pr. dag eller forsøg dig med præstationskulhydrater, fx via strategien med at spise dem aftenen før din tidlige morgentræning
      3) hold fast i din nuværende kost, fordi den virker for dig men test om fx en koldskålshake (eller en af de to shakes fra KETO-bogen) kan give dig den nødvendige energi om morgenen. Det kan også være, du kan klare dig med fx kaffe med kokosolie. Jeg tror ikke, du vil spise et reelt måltid og så hoppe direkte i intervaltræning.

      Og husk for guds skyld salt. Mindst 1 tsk vil jeg sige. Jeg ligger højere end det i øjeblikket, fordi det er varmt og jeg sveder mere. Tager jeg kun 1 tsk, får jeg hovedpine/bliver svimmel sidst i træningen.

      Så egentlig forskellige strategier, som du kan prøve af. Der findes ikke rigtigt en universalmodel til den slags, så det er meget selveksperimenteren, der skal til.

      Håber noget af det hjælper og rigtig god træning :)

      Svar
  4. Hej Jane. Tak for en fantastisk blog. Jeg startede for 2,5 uge siden på lchf. Jeg har altid spist sundt og dyrket meget sport. Men vil alligevel gerne lige tabe 5 kg og det er simpelthen ikke lykkes på min normale kost. Jeg har tabt lige knap 2.5 kg på de 2,5 uge. Og jeg SOVER tungt, hvilket er en helt ny verden for mig. Jeg plejer at sove meget let og primært pga min ryg med to operationer for diskusprolaps, roder jeg rundt i sengen. Jeg vågner stadig pga ryggen, men de ca 4 timer jeg får inden jeg begynder at rode rundt, er jeg langt væk. Jeg er heller ikke nær så småsulten, som jeg ellers tit var. Jeg har bla læst dit indlæg om sport og lchf. Det er så her jeg har den negative effekt – endnu?. Jeg træner 5 dage om ugen, hvor jeg løber 5-15 km og derefter styrketræner jeg. Men hold da op, hvor bare 5 km udmatter mig. Det er vildt. Og så sveder jeg vanvittigt. Jeg sveder meget, når jeg træner, det er ikke unormalt for mig, men nu er det helt vildt. Jeg træner bedst på tom mave – også selv om det er de lange løbeture. Efter jeg er startet på lchf spiser jeg gerne en omelet med ost, skinke og salat efter træning – og så starter sveden igen. Altså ikke bare lidt, men så det løber af mig. Jeg er lidt ærgelig over at jeg bliver så hurtig udmattet, da jeg ELSKER at løbe og helst langt. Men jeg ser lige et par uger mere, om det blot er tilvænning for min krop eller om jeg skal gøre noget andet. Jeg er iøvrigt 47 år, 1,70 høj og min “favoritvægt” er 58 kg – så et par kg mere, så er den på plads.???
    Tak for spændende læsning og lækre opskrifter.
    Bh Charlotte

    Svar
    • I mine øjne er du jo stadig en baby i LCHF/KETO-regi. Det tager lang tid at adaptere. Dernæst ved jeg ikke hvor flittig du er med dit saltindtag men det kræver seriøst store mængder salt. Formentlig den mængde, du tænker er virkelig meget – dobbelt op.

      Svedeture tror jeg er termogenesen. Altså at din forbrænding stiger, eller måske rettere at din krop producerer en masse energi for at nedbryde protein. Det kan være ubehageligt men i virkeligheden er det jo ret fedt. De amerikanske keto-folks kalder det ‘meat sweat’. Det kan du prøve at google ;-)

      Læs også om Kristine, der løber maraton og spiser LCHF og hav tillid til processen: https://www.madbanditten.dk/2018/01/14/marathon-og-lchf/

      Svar
      • Jeg har det ligesom dig Charlotte!
        Er i slutningen af uge 2 og egentlig rigtig glad for kosten. Jeg er også løber, ca. 3 gange om ugen.
        MEN PUHAAAA hvor blev løb lige pludselig hårdt!!! Mine ben syrer, er mega tunge og jeg har bare ingen energi! Jeg kan pludselig ikke følge med de andre i løbeklubben og det er altså ret demotiverende. Bare jeg skal gå op ad trapper, syrer mine ben.
        Jeg giver det også minimum 2 uger mere også håber vi der sker noget.
        Med hensyn til sved, får jeg det også ret varm nogen gange. Frygtede det var overgangsalderen der bankede på, men når jeg tænker over det, er det kommet samtidig med KETO’en.
        Louise

        Svar
        • Jeg kan virkelig godt huske det. Jeg havde det som om jeg løb i beton til knæene. Så ubehageligt og oplevelsen er altså ganske ægte.

          En del af det skyldes jo energikrisen. Du HAR ikke nok energi. Du spiser ingen kulhydrater og din krop har stadig ikke fattet hvad den skal stille op med det fedt. Pludselig en dag er det som om der bliver tændt på en kontakt og så flyder det bare.

          Og en anden ting er jo elektrolytbalancen. Hvis du ikke følger saltanbefalingerne, bliver det aldrig godt.

          Læs Keto-bogen (please!) og som minimum læs her; https://www.madbanditten.dk/2019/07/26/keto-og-salt/

          Og tag altid 1 tsk salt 1 time før træning. Game changer!

          Svar
  5. Keto og styrketræning er absolut en god kombination – særligt når du er kommet gennem overgangsperioden – og den varer op til flere måneder! Den ‘akutte’ fase, hvor man mærker en nedgang i energiniveau og præstation varer nogle uger, hvorefter du gradvist kommer tilbage på samme niveau. Restitutionen (efter styrketræning) afhænger mest af indtag af tilstrækkeligt protein (mindst 30 g animalskt protein ved hvert måltid for at genopbygge muskler, led, bindevæv, organer mm). Restitionsperioden vil være knap så lang, men det er mest fordi fedtforbrænding medfører mindre ‘skade’ på musklerne under træningen. Elektrolytter (magnesium, natrium, kalium) kræver også særlig opmærksomhed. Manglende elektrolytter kan give alle mulige symptomer: træthed, ømhed, muskelkrampe, svimmelhed mm. Jeg tager magnesium (mag malat) og kalium (kaliumcitrat) dagligt – spiser godt med grønne blade – og salter min mad liberalt…

    Svar
  6. Kære Jane

    Jeg har din bog Keto og er på tredje uge dvs. godt på vej til at blive fedtdrevet. Dine beskrivelser af de enkelte ugestadier passer perfekt med den oplevelse jeg har. Lækkert mad, meget få cravings, sundere hud og dejlig mæthed.

    Men! Jeg har været til styrketræning for første gang i et ½ år. Så jeg er naturligvis godt øm i hele kroppen. Men også her på tredjedagen og det er ikke aftagende – kan nærmest ikke sidde eller rejse mig uden at ligne en på 90 :-).
    Kan det have noget med min overgang til at være fedtdrevet – at min restitutionstid er så lang og intens?
    Tænker det kunne være en ide, at ændre mine træninger til eks. yoga istedet for body pump og styrketræning her i overgangsperioden – og så se, hvad min krop kan klare bedst mht. keto og træning. (Jeg vil i hvert fald se på erfaringerne her i tråden).

    Hvad tænker du?

    Svar
  7. Kære Jane
    Jeg har været på Keto, nu på tredje uge – det går som det skal ifølge din beskrivelser af, hvad der sket i hver af de første 4 uger. Skøn mad, lækker hud og lækkersulten er minimal – og jeg kan så småt begynde at spise mindre end i opskrifterne eller springe et måltid helt over.

    Men! Jeg var for 3 dage siden til styrketræning (efter ½ års pause) og siden har jeg næsten ikke kunne gå pga ømme muskler. Naturligvis forventer jeg at jeg skal restituerer og være særlig øm her første gang. Men stadig her på tredjedagen kan jeg knapt rejse eller sætte mig :-) Det har jeg ligegodt ikke prøvet før :-)

    Kan restitutionstiden og omfanget af ømme musker have noget at gøre med, at jeg er på vej til at blive fedtdrevet og at kroppen endnu er på overarbejde?

    Overvejer at tage hold i yoga og andre ikke så styrkeprægede hold indtil min Keto tilvending er ovre om nogle uger og så håbe, at det går bedre (vil følge de øvrige erfaringer, der er skrevet her i tråden).

    Kh
    Mia

    Svar
    • Mit gæt er at ømheden har mere med den lange pause end keto-kosten at gøre. Det er rigtigt at kroppen er lidt under pres i starten, men det tror jeg mere, du ville mærke i nedsat træningsformåen. Om det også kan give udslag i restitutionstiden ved jeg faktisk ikke…

      Svar
  8. Kære Jane

    Tak for dine gode indlæg og denne skønne blog.
    Her er lidt af mine erfaringer med lchf

    Efter 5-6 uger på lchf kunne jeg mærke, at mit løb blev bedre. Det skal dog lige siges, at jeg for et par år siden løb ok (har aldrig været noget hurtigløber), men jeg var tilfreds. Men et år med skiftende arbejdstider og skade i lyske og baglår har jeg været sat kraftigt tilbage. Men selv da jeg var mine skader kvit og og jeg fik alm. kontorarbejde igen, følte jeg det var tungt at løbe og træne. Det var det også de første 5-6 uger på lchf, men så var det ligesom om, blyklodserne blev taget ud af skoene og nu går det noget lettere. Jeg føler ikke, at jeg nødvendigvis behøver flere kulhydrater, men jeg ved det selvfølgelig ikke. :-)

    Jeg befinder mig rigtigt godt på denne kost, har ikke lyst til, at gå tilbage til min tidligere livsstil. Jeg er ikke fanatiker og nyder da også et glas vin eller to i weekenden, og skal der være fest – så lad der være fest, og så er det bare op på hesten igen, dagen efter.

    Endnu engang tak for, at du viser vejen :-)

    Kh. Helle

    Svar
    • Det passer fuldstændigt til det at fedtadapteringen tager et par uger og så kører energien derfra. Det er nogle gange svært at forklare til folk, som to uger inde i kostomlægningen ikke tør tro på, at den gode energi kommer tilbage.

      Tak for dine erfaringer, Helle. Det er virkelig dejligt (og lærerigt) at høre så mange forskellige erfaringer.

      Svar
  9. Super spændende emne, synes jeg, så tak for at du tager det op ?? Jeg løber en del, trail og ultras og træner normalt 7-8 timer/uge plus pilates og lidt styrketæning. Hvor LCHF virker rigtig godt for mig i forhold til træning, så har jeg måttet indse at der er en meget fin balance for mig mellem striks keto og LCHF. Jeg har været low carb et par år, men har de seneste måneder kørt benhård keto, så under 20g kulhydrat om dagen (net, altså, så ca 40-50g inkl fiber). Efter de første par ugers tilpasning havde jeg en periode, hvor det gik rigtig godt, men omkring 7-8 uger inde, crashede jeg altså ret hårdt. Løb blev pludselig dødhårdt, jeg var super umotiveret (normalt ikke mit problem), havde konstant tunge ben min morgenpuls steg etc. Oveni det hele begyndte jeg også at få nogle andre mærkelige symptomer, som feks mens cyklus på 18 dage istedet for 28, tabte mine øjenvipper, mine negle flækkede konstant og jeg tog på i vægt !?! Min første reaktion (man er vel type-A, borderline OCD overachiever ?) var selvfølgelig at stramme endnu mere op på mine makros, fordi jeg tænkte at jeg nok spiste for meget af et eller andet. Heldigvis kom jeg hurtigt til fornuft, det hjalp også da jeg fik mine blodprøve resultater fra lægen tilbage og kunne se, at min skjoldbruskkirtel var gået i hi (igen). Så den seneste uge har jeg tvunget mig selv til at spise omkring 40-50g kulhydrat om dagen, hvilket er lidt en udfordring, som du også nævner, når man ikke spiser brød og pasta etc. Den anden dag spiste jeg endda chili con carne med bønner og lidt ris ?I dag havde jeg for første gang i flere uger lyst til at løbe en lang tur igen, så det gjorde jeg, og det var så godt. Kan helt sikkert mærke at min energi kommet tilbage nu. Målet er selvfølgelig nu at finde den magiske grænse, hvor jeg stadig har fordelene af keto, men også har en normalt fungerende krop som ikke bryder sammen, når jeg prøver at løbe en tur. Jeg er for øvrigt stadig i ketose, og mit blodsukker er faktisk mere stabilt end det var for et par uger siden. Så jeg er nok en af de kvinder, og dem er der vist en del af, som ikke kan køre hard core keto over en længere periode. Jeg kan selvfølgelig kun tale for mig selv, og jeg er overbevist om, at det er helt individuelt og også har at gøre med, hvordan resten af ens liv ser ud. Hvis jeg var 25, single, barnløs og havde et relativt ikke-krævende job, ville det måske ikke være noget problem. Men nu er mit liv så en smule anderledes, og så må man jo indrette sig efter det. Sorry, super langt indlæg, men kom simpelthen lige midt i at jeg gør mig en masse tanker om det emne ?

    Svar
    • Ej lige netop der sætter du ord på nogle af mine baggrunde for indlægget. Jeg læser også tilsvarende historier fra det store udland med folk, der smadrer deres helbred ved ikke at matche aktivitets(og stress-)niveau til kosten. Lige netop især de her Type A-personligheder. Den enlige mor, der spiser og sover for lidt, har et superstressende job, dyrker crossfit fire gange om ugen og træner til maraton i weekenden og spiser tæt på zero carbs.

      Selvfølgelig sat på spidsen, og selvom jeg ikke er stresset eller lever et fortravlet liv (særlig længe af gangen), har jeg netop tænkt, at jeg bør øge mit kulhydratindtag i takt med at min træningsmængde er steget. Min udfordring er bare, at jeg ikke kan få det til at fungere optimalt mens keto faktisk fungerer ret fint, indtil jeg bliver i tvivl pga. historier som din – haha! Ingen sagde, det skulle være nemt.

      Og jeg er i øvrigt også i ketose, selv ved væsentligt højere kulhydratindtag, men det er, som om, det er kulhydratmængden og ikke ketose/ikke-ketose, der driller min mave, søvn, velbefindende etc. Jeg er nu nok ikke helt færdig med at eksperimentere med det.

      I øvrigt, forklar mig lige det med fibrene? På danske næringsdeklarationer er de jo allerede fratrukket kulhydratantallet. Er det, fordi du bruger udenlandske databaser til tracking?

      Svar
      • “Lige netop især de her Type A-personligheder. Den enlige mor, der spiser og sover for lidt, har et superstressende job, dyrker crossfit fire gange om ugen og træner til maraton i weekenden og spiser tæt på zero carbs” Haha – jeps, det er mig – altså bortset fra at jeg ikke dyrker crossfit:-)

        Og ja, fuldstændig enig med dig i, at det er svært at finde det punkt hvor det hele bare spiller. Nu har jeg ligget omkring 40-50g i nogle dage, og har ikke haft nogle “bivirkninger” af det, men det kan jo komme senere. Plus at jeg jo endnu ikke ved, om det hjælper med alle de problemer, som jeg beskrev ovenfor. Og så er der jo også det her med, at det der virker i dag, ikke nødvendigvis virker om 2 mdr eller 1 år, så det er ikke sådan at jeg tror, at jeg nu har fundet den gyldne løsning, som holder resten af mit liv (ville ellers være dejlig nemt!)

        Men hele denne process mindede mig om noget, jeg hørte i en podcast, hvor de sagde, at målet ikke bør være at spise så lidt som muligt for bare at overleve, men tværtimod at spise så meget som muligt uden at tage på eller på anden måde have nogle negative følger af det. Da jeg hørte det, sev det ikke rigtig ind (tydeligvis), men nu kan jeg godt se hvad de mener, især i forhold til at optimere sin kost med henblik på sport.

        Ja, jeg bruger udenlandske apps til at tracke, og der er det som du siger altid angivet i net carbs, men jeg holder også øje med carbs inkl fiber. Da jeg var under 20g net/dagligt svarede det for mig til ca. 40-50 inkl fiber, og her ved 40-50 net er det omkring 60-70 totalt. Men det kommer selvfølgelig helt an på, hvordan man sammensætter sin kost.

        Men ja, det er et virkelig spændende emne, og et af dem hvor der desværre stadig mangler meget kvindespecifik research.

        Svar
      • Jane, kom lige til at tænke på; nu ved jeg ikke hvor du ligger proteinmæssigt, men har du overvejet/prøvet at øge protein lidt i stedet for kulhydrat?

        Svar
        • Jeg spiser meget protein allerede, så nej, det har jeg ikke overvejet – eller snarere, jo, men det gør jeg allerede, og det fungerer rigtigt glimrende, synes jeg :)

          Svar
  10. Jeg har dyrket udholdenhedsidræt (løb og triathlon) i mange år – med kulhydrater som brændstof. Men i 2015 skulle jeg deltage i et 65 km løb, og under optræningen hørte jeg tilfældigvis om LCHF fra en diætist i et radioprogram. Jeg besluttede midt under min optræning at skifte til low carb og gjorde det uden de store problemer – og selve løbet gik forbløffende nemt. Restitution i forbindelse med en stor træningsmængde har tidligere været et problem for mig, men behovet virker mindre på LCHF. Siden 2015 har jeg prøvet mig frem i forhold til fordelingen mellem fedt/protein/kulhydrat og er nu landet på en fordeling der hedder ca. 100 g fedt/120 g protein/50 g kulhydrat (inkl. fibre). Mit energiniveau under træning er helt uden sidestykke – går aldrig “kold”, ingen “dårlige dage”, og jeg kan holde en meget høj intensitet gennem længere tid! Kun under lange cykelture (+100 km), hvor intensiteten skifter og til tider er meget høj, har jeg oplevet at blive drænet for energi på de sidste kilometer.

    Det seneste år har jeg lagt tung styrketræning (og cross fit inspireret træning) til mine træningsrutiner – hvilket jeg før har prøvet uden succes. Men med LCHF fungerer det fantastisk godt! Jeg har opbygget styrke og muskelmasse, hvilket tidligere næsten har været umuligt (især mht. muskelmasse). Jeg ville bare ønske, jeg havde kendt til LCHF for 20 år siden, da jeg trænede meget mere og mere seriøst – resultater, som min gamle kulhydratmotor skulle arbejde så hårdt for – kommer nu meget lettere med min nye mere højtydende fedtforbrændende motor.

    Jeg kunne blive ved længe om dette emne – men holder inde her…

    Svar
    • Hvor er du vild, Tommy! Hvor er det fedt at høre, at det fungerer så godt for dig. Måske jeg bare skal droppe min tvivl og lytte til at min krop også fortæller mig, at det er mest optimalt for mig også ikke at fylde på med ekstra kulhydrater i tide og utide.

      Virkelig spændende at høre om dine erfaringer! Tak!

      Svar
  11. Interessant læsning, og super relevant – går selv med en masse tanker om træning og mad. Jeg løber 25-35km om ugen + 2-3 timers andet træning(svømning og styrketræning). Har levet LCHF i tre år, og det jeg oplever er at jeg har bedre lange løbeture +60min om morgnen på tom mave end jeg har om eftermiddagen på “fyldt mave”. Det er der hvor min ketose virkelig viser sig fra sin bedste side. Jeg spiser normal LCHF aftensmad aftenen inden jeg løber, dog spiser jeg gerne lidt ekstra så jeg ikke føler mig sulten når jeg vågner + jeg sørger for ikke at slå mig løs i forhold til kulhydraterne, da jeg oplever at det ødelægger energien dagen efter. Føler jeg mig sulten inden løbeturen drikker jeg en kaffe med et skvat piskefløde og så jeg mæt. Har tit spekuleret på om jeg burde spise kulhydrater når jeg træner, men føler det ikke nødvendigt nok til at jeg har gjort noget ved tanken ?

    Nyder at følge din blog, det har virkelig været en stor inspirationskilde til min LCHF livstil!

    Hilsen en følger med PCO og Endometriose

    Svar
    • Hvor er du sej! Og ja, fedtforbrænding er genialt til lange løb. Det er der også flere og flere ultraatleter, der får øjnene op for. Problemet er mere i de glykogenkrævende discipliner. Selv oplever jeg det (tror jeg) i intervaltræning. Og jeg skriver ‘tror jeg’ for intervaltræningens formål er jo at man skal være ekstremt presset. Og det er det jo uanset om man har spist kulhydrater eller ej, og jeg har ikke lige fået målt på, om der er en eventuel forskel. Det burde der være – i teorien i hvert fald :)

      Svar
  12. Jeg er spiser lchf og trener styrke jevnlig + løber rolige turen ude. Spiser frokost ca kl 11-12 og middag ca kl 6-7. Mellem frokost og middag træner jeg. Jeg har en masser av energi! Selv har jeg forsøgt præstasjonskuldhydrater, men det gir mig intet annet en ubehag. Jeg stolen derfor på min kropp og føler jeg ikke behov for ekstra kuldhydrater, men skulle gerne hørt mer om erfaringer med periodisk faste og styrketræning, da jeg stadig får høre at jeg burde spise bananer/proteinbarer inden eller efter træning, hvilket jeg føler ikke rigtig gir mig noget og derfor takker nej til.

    Spændende emne, glad du bringer det op!
    ?

    Svar
    • Hvor er jeg på en måde glad for, at du har det som mig. Jeg føler også, at jeg “bør” spise ekstra kulhydrater, og jeg læser det og hører det hele tiden. Men jeg synes ikke, det giver mig noget nævneværdigt andet end en masse ballade med søvn, mæthed, etc…

      Min træning ligger oftest sådan, at jeg har et hovedmåltid umiddelbart efter. Jeg spiser derfor ikke noget særligt hverken før eller efter træning…

      Svar
  13. Hej Jane!
    Rigtig god blog, jeg er Crossfitter med PCOS, så jeg gav keto et forsøg, da det jo er noget af det bedste, man kan gøre for sin PCOS. Jeg klarede mig kun igennem 3 uger, så jeg nåede aldrig rigtigt i ketose, men jeg følte, jeg var nødt til at stoppe, da min tid i Crossfit boxen blev et helvede. Jeg løfter tungt og pludselig kunne jeg slet ikke ramme mine tal, hvilket var hårdt for selvtilliden. Interessant nok, de første 14 dage jeg var tilbage på en kulhydratrig diæt, havde jeg de bedste to træningsuger, jeg nogensinde har haft. Ramte 3 nye personal bests. Så det var ligesom om at det at have “fastet” og så genopfyldt mine depoter havde en supergod indflydelse på min træning.
    Jeg kører en moderat lchf diæt i øjeblikket, men synes det er enormt svært at finde den rigtige balance med mit Crossfit og pcos. Følger lige lidt med her på kommentartråden!

    Svar
    • Jeg forstår godt, hvad du mener. Man skal være parat til at acceptere en nedgang i træningspræstation i overgangsfasen til fedtforbrænding. Langt det meste ubehag i den fase skyldes dog ubalance i elektrolytter ført an med salt, så hvis du ikke tog ekstra salt dagligt og især før træning, kan du have det i baghovedet, hvis du en dag gør et forsøg til.
      Og ellers kan der måske også være noget at hente i netop at bruge ‘præstationskulhydrater’.

      Svar
  14. Hej madbandit ?
    Uden dig og alle dine inspirerende indlæg og gode råd om LCHF så havde jeg nok midstet pusten undervejs… så tak❤️
    Jeg har været i gang i ca 2 måneder og mit mål var ketose…. om jeg er i denne “tilstand” må være usagt, men da jeg taber mig 1kg om ugen uden at være ekstrem overvægtig og at jeg kører snorlige med principperne for striks LCHF sååååå tænker jeg at jeg er der.
    Det vildeste jeg oplever med træning er at jeg på helt tom mave kl 5.30 kan løbe uden at mærke ubehag og dertil skal det siges, at jeg ikke spiser før kl 11.30 OGSÅ UDEN UBEHAG.
    Jeg oplever LCHF som en livsstils ændring og er glad for det.
    Dog skal det siges at jeg stadig mangler brød og alle de andre “gode” ting som jeg spiste før.
    Tænker at jeg snart vil begive mig ud i lchfs lækkerier og brød for at smage LIDT på de gode ting?
    Træning og LCHF er fint for mig.
    Vh Christina

    Svar
    • Ja det er fantastisk, ikke? Jeg nyder også det med, at jeg har energi og aldrig går kold – uanset om jeg spiser eller ej.
      Jeg oplever det dog mest udtalt, når jeg spiser striks, så vær opmærksom på, om du giver køb på noget af det med introduktion af brøderstatningerne :)

      Svar