Marathon og LCHF – Kristine slog personlige rekorder efter kostomlægning

Kan man træne på Low Carb kost? Endda løbe marathon uden kulhydrater? Eller måske snarere formuleret sådan her: Jeg ville egentlig gerne spise Low Carb/LCHF, men det kan jeg ikke, for jeg træner rigtig meget.

Det hører jeg forbavsende tit. Og jeg forstår det godt.

Enhver, som nogensinde har prøvet at tage de fleste kulhydrater væk fra kosten og er taget til træning og har stået med svimmelhed, sortnen for øjnene, måske nær besvimelse, ben og arme, der føles som spaghetti og en kraftig nedgang i træningsformåen forstår, hvordan den konklusion ligger lige til højrebenet.

Nej, Low carb duer ikke, når jeg træner meget. Hit med nogle carbs!

JO, DU KAN GODT TRÆNE PÅ LOW CARB!

Men jo, Low Carb duer faktisk rigtig fint til træning, men det kræver, at du accepterer en periode, hvor du enten ikke rykker dig, eller hvor du endda går lidt tilbage, imens din krop omstiller sig til fedtforbrænding.

Iflg. videnskaben tager det tre uger at fedtadaptere. Min praktiske erfaring er, at det kan tage lidt længere end det.

Derfor har jeg også sådan glædet mig til at kunne præsentere jer for Kristine.

Kristine er en supersej marathonløber og triatlet men ikke nok med det, hun er en supersej marathonløber og triatlet, der spiser Low Carb. Og som endda har skåret 22 minutter og 20 sekunder af sin marathontid, efter hun har skiftet kost fra High Carb til Low Carb.

Hvor sejt er det lige?

Tag godt imod Kristine, som her selv fortæller sin historie.

Marathon og LCHF - kan man løbe marathon på LCHF? Læs marathonløberen Kristines historie om hvordan hun slog rekorder efter kostomlægning

Mit navn er Kristine, jeg er 26 år og bosat i London hvor jeg arbejder med Interiør Design PR og grafisk design. Jeg er marathonløber og triatlet med stor entusiasme for at udforske, hvordan jeg kan udvikle min performance gennem kost og træningsapproach.

Jeg har løbet siden jeg var ca. 16 år, hvor jeg blev lokket med til at løbe 5 km i en rolig pace, hvor alle kunne følge med. Når jeg tænker tilbage på dengang, tror jeg, at det var de hårdeste kilometer, jeg har løbet i mit liv!

Jeg var mildest talt chokeret over hvor dårlig form jeg var i.

Da jeg to måneder senere kunne løbe 5 km ubesværet på 30 minutter, fik jeg blod på tanden og fortsatte med at eksperimentere med både distance, terræn og tid, indtil jeg i 2016 løb mit første marathon i Berlin.

Jeg krydsede målstregen efter 3 timer 37 minutter og 43 sekunder, og så vidt jeg husker, var det eneste jeg tænkte  ”var det dét?” og ”giv mig noget vand!”. Det er nok det resultat, jeg er mest stolt af.

FRA HIGH CARB TIL LOW CARB

Jeg startede på LCHF i maj 2017, efter jeg havde løbet London Marathon, da jeg følte, at min krop var opsvulmet og ubehagelig at være i efter et større kulhydratindtag op imod løbet.

En måneds tid før det løb, havde jeg også løbet et større relay race fra Los Angeles til Las Vegas, hvor jeg mere eller mindre kun indtog kulhydrater for at holde energiniveauet oppe og pacen lav, hvilket helt sikkert også havde indflydelse på den følelse.

Det ville jeg lave om på, for hvem gider føle sig utilpas hele tiden? Jeg gad i hvert fald ikke, og med en triatlon i slutningen af juli, bestemte jeg mig for at omlægge min kost og se, hvilken effekt det ville have i forhold til min træning, udholdenhed og på performance på selve dagen.

Jeg har altid spist relativt sundt og spiste før en glutenfri kost med en masse grøntsager, frugt og bær, kød, fisk, kylling, nødder og frø, ris, linser og mælkeprodukter fordelt over 3-4 måltider om dagen.

Umiddelbart synes udgangspunkt godt, men da det ikke rigtig virkede for mig eller ændrede den ubehagelige følelse, jeg havde i min krop, begyndte jeg at undersøge andre måder at strukturere min kost på.

Min søster havde efter endt værnepligt i militæret været på en LCHF-kur og hun lignede en million! Hun så sund og rask ud, men var stadig muskelmæssigt markeret og fit, og jeg vidste, at hun havde haft lettere ved at bygge en stærk krop på den kur.

Hun hjalp mig med at komme i gang, fortalte hvor jeg skulle lede efter information og hvad jeg skulle google.

Jeg plejede at ELSKE skyr med frugt, nødder og frø sammen med en sort kop kaffe om morgenen, men nu består min morgenmad af rester fra aftensmaden dagen før eller af en omelet med ost og spinat.

Til frokost spiser jeg næsten altid en stor knasende salat – i dag fik jeg for eksempel en salat af kål, spinat, broccoli, ærter, selleri og forårsløg rørt med en hjemmelavet cæsar dressing og et stykke makrel på siden – MUMS!

Aftensmaden minder enten om frokosten eller er domineret af proteiner i form af kylling, fisk, svin eller lam.

BEDRE VELVÆRE OG NYE REKORDER

Efter jeg begyndte at spise færre kulhydrater, har jeg det betydeligt bedre i kroppen.

Jeg føler mig friskere og har mere overskud end før. Jeg har lettere ved at koncentrere mig og mindre trang til at ’snacke’ mellem måltider.

Performancemæssigt har jeg haft det ultimativt bedste halvår i min marathon ”karriere” og skåret i alt 22 minutter og 20 sekunder af min tid. Jeg har løbet personlige rekorder på alle distancer jeg har startet i og formået at løbe med overskud – senest ved New York Marathon i starten af november hvor jeg sluttede i 3 timer, 15 minutter og 41 sekunder.

Marathon og LCHF - kan man løbe marathon på LCHF? Læs marathonløberen Kristines historie om hvordan hun slog rekorder efter kostomlægning

Generelt har omstruktureringen af min kost betydet, at jeg har fået større indsigt i, hvad kulhydrater egentlig er, og hvordan også de er forskellige, og hvordan proteiner, fedt og få kulhydrater kan sammensættes på en sund og mættende måde, hvor førstnævnte dominerer mine måltider, men samtidigt formår at give mig den nødvendige energi for at få det meste ud af min træning.

Balancen tog tid at finde, hovedsageligt fordi jeg skulle vænne min krop til at agere som en fedtforbrændende monstermaskine og samtidigt lære den ikke at længes efter de let-forbrændelige kulhydrater, den tidligere havde været så vant til.

Men, al begyndelse er svær og jeg skulle jo starte et sted. Jeg har brugt madbanditten.dk som inspiration og kastet mig ud i mange forskellige opskrifter med stor succes – Vikingegryden vandt mit hjertet øjeblikkeligt. Den smager og minder mig om Danmark! 

OMSTILLINGSFASEN – TRÆT, TRÆT, TRÆT

I begyndelsen, måske de første to uger faktisk, var jeg utrolig træt. Jeg sov langt mere end jeg plejede og havde svært ved at komme op om morgenen.

Jeg er ellers det ultimative A-menneske, og 6 timers søvn er som regel rigeligt for mig, men i den indledende periode var jeg FÆRDIG, putteklar kl. 20.00 og måtte kæmpe hver eneste morgen med at komme op før 7.30.

Tre weekender i streg var det eneste, jeg orkede at sove, spise og løbe.

Derefter gik det fint. Jeg vågnede en mandag morgen kl. 5 og tænkte “shit jeg er frisk” og formåede at kravle ud af den trancetilstand, jeg havde været i, mens kroppen arbejdede på højtryk for at vænne sig til den nye diæt.

SALT ER NØGLEN TIL MERE ENERGI

Relativt tidligt fandt jeg også ud af, at jeg havde brug for mere salt. Jeg vil måske endda påstå at jeg til tider nærmest cravede det. Jeg drak flere elektrolytter end tidligere og puttede mere salt på min mad end jeg plejede.

Dét undrede jeg mig lidt over, jeg har aldrig været en “saltgris”, men min krop føltes stadig bedre og bedre at være i, så jeg googlede lidt rundt for at forstå, hvad årsagen kunne være.

Det viser sig nemlig, at din krop har brug for ekstra salt (natrium) på LCHF diæt, da dit insulin niveau, som også har den virkning at reducere den hastighed, hvormed salt ekstraheres gennem dine nyrer, falder og således kan forårsage at dit saltniveau også falder betydeligt.

Med den info kunne jeg slappe lidt mere af og bedre forstå hvordan og hvorledes jeg skulle “salte” min mad.

Da jeg fandt balancen, begyndte min krop at restituere langt bedre end nogensinde før, og jeg kunne for alvor føle diætens indvirkningen på min træning; energiniveau, udholdenhed og styrke steg markant.

Marathon og LCHF - kan man løbe marathon på LCHF? Læs marathonløberen Kristines historie om hvordan hun slog rekorder efter kostomlægningMarathon og LCHF - kan man løbe marathon på LCHF? Læs marathonløberen Kristines historie om hvordan hun slog rekorder efter kostomlægning

FORBEREDELSER TIL LÆNGERE LØB

Op mod større løb drikker jeg flere elektrolytter end under træningsugerne, men jeg forsøger så vidt muligt ikke at ændre for meget – kroppen har jo vænnet sig til en bestemt kost og mængde af mad, og selvom f.eks. marathondistancen er længere, end hvad jeg løber under træning, kan kroppen sagtens klarer de sidste 10 km uden flere dages ‘carbo loading’ som det populært hedder.

Aftenen før spiser jeg altid et godt stykke stegt laks, en lille håndfuld glutenfri pasta blandet med ruccola,  ærter og friske tomater og toppet med lidt revet parmesan. Cirka 12 timer før løbet går igang, spiser jeg en god håndfuld nødder og drikker en stor kop ingefær te.

PÅ SELVE DAGEN FOR LØBET

På selve løbsdagen drikker jeg en flaske elektrolytter, så snart jeg står op. Derefter laver jeg morgenmad og spiser enten en omelet med ost og spinat, laks hvis der er noget tilbage fra aftensmaden, eller en portion græsk yoghurt blandet med en skefuld peanutbutter, halv banan og lidt nødder. Også drikker en meget sort kop kaffe!

Jeg har altid 2-3 gels (“præstationskulhydrater”) på mig under marathon, og udgangspunktet er at tage 2, hvis jeg har brug for det.

Under Chicago Marathon glemte jeg alt om gels, indtil jeg 30 km inde i løbet lagde mærke til, at vi løb igennem en “gel station”, og at jeg faktisk slet ikke havde skænket det en tanke. Jeg tog en gel umiddelbart efter men fik aldrig taget den anden og føler ikke, det havde nogen som helst fysisk indvirke, måske psykisk.

Samme gentog sig i New York. Her tog jeg en halv, men først ved 35 km og udelukkende, fordi jeg havde brug for mental ro.

Når jeg i slutningen af februar skal løbe marathon i Tokyo, vil jeg se, om jeg kan løbe uden at tage nogle gels, og helt sikkert undersøge, om jeg kan have andre “hjælpemidler” på mig som er LCHF-venlige.

JEG GØR DET, DER VIRKER FOR MIG!

Jeg er ret ligeglad med, hvad der virker for andre, men meget fokuseret på, om jeg kan finde en LCHF-løsning der virker for mig, så jeg ikke behøver at indtage gels under lange distancer.

Jeg løber 30 km træningspas uden noget som helst andet end vand, så måske det blot kræver mere distancetræning uden brug af præstationskulhydrater?

Det er dét, jeg bestræber mig på at finde ud af.

Marathon og LCHF - kan man løbe marathon på LCHF? Læs marathonløberen Kristines historie om hvordan hun slog rekorder efter kostomlægning

Hvis du vil se mere til Kristine, kan du følge hende på Instagram, hvor du finder hende på @kristineoestergaard
For dig, der er interesseret i at læse mere om Low Carb og træning, kan jeg på det varmeste anbefale bogen The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

Trænger du til en frisk start?

Få masser af inspiration til sunde, nemme og velsmagende retter med min nye bog.

Perfekt til dig, der spiser Keto, Low Carb eller som bare gerne vil undgå sukker og mel.

Find bogen her: De bedste fra Madbanditten

14 kommentarer til “Marathon og LCHF – Kristine slog personlige rekorder efter kostomlægning”

Skriv en kommentar

    • Det ved jeg ikke. Normalt er saxo.com blevet virkelig skarpe på udenlandske titler, men de har den ikke. Jeg har købt den for mange år siden og købte dengang altid mine udenlandske bøger på Amazon.co.uk

      Svar
  1. Spændende, men jeg tænker også, at man må have en vis fedtprocent, for at drage fordel af LCHF som sportsudøver? Min fedtprocent er meget lav, så jeg forestiller mig, at min krop meget nødig vil “spise” af den.

    Svar
    • Jeg forstår godt dit ræsonnement, men faktisk vil du selv med en meget lav fedtprocent have mange tusinde kalorier lagret i fedt. Lad os sige, at din fedtmasse er så lav som 8-10 kg fx. Ganger du det med 7.000 (1 kg fedt = 7000 kcal) har du stadig 56.000-70.000 kcal lagret som energireserve på kroppen.

      Svar
  2. Man kan så meget være maratonløber og ultraløber på LCHF. Tillader mig at vise et link til fakta om hvor mange elite triatleter, maratonløbere og ultraløbere der lever på LCHF og vinder det de stiller op i. Når kroppen har vænnet sig til at forbrænde fedt frem for kulhydrater er der pludselig 40.000+ kalorier den kan forbrænde under et langt træningspas frem for de ca. 2500 kalorier kroppen max kan lagre på kulhydrater.

    https://www.youtube.com/watch?v=6WVLrQmnnAY

    Håber det kan bidrage til forståelsen for rigtigt LCHF er – uanset om man træner lidt eller meget.

    Svar
  3. Meget spændende læsning.

    Tusind tak for at dele sådan en lang og detaljeret historie.
    Fortællingen vidner om, at der er ‘mange knapper at skrue på’ når man skal finde det optimale set up for den enkelte – både lidt forpustende at tænke på, men også dejligt befriende ??

    Findes der også eksempler på træning af mere ‘eksplosiv’ karakter, der fungerer virkelig godt på LCHF ?

    God søndag.

    Kh. Anne Lind

    Svar
    • Fedt at det kunne bruges! Godt spørgsmål med det eksplosive. Jeg tænker, at det er lidt sværere, da kroppen i det leje bliver mere glukoseafhængig. Men samtidig er mængden af glukose, den fedtforbrændende krop bruger under høj intensitet jo kraftigt nedsat sammenlignet med den kulhydratdrevede krop, så det er muligt, vil jeg sige. Her kan der dog være forskel på “muligt” og “optimalt”. Selv oplever jeg at min fedtforbrændende krop lider ved intervaltræning men på den anden side er lidelse jo bare en del af intervaltræning, så om den ville være større eller mindre med flere kulhydrater, tør jeg ikke sige..

      Svar