Søvnproblemer – 40 gode råd fra mig og mine læsere

Da jeg skrev om søvnløshed i sidste uge, gav det virkelig genlyd hos mange af jer, og det væltede bare ind med jeres erfaringer og jeres mange gode råd mod søvnproblemer. Helt vildt mange råd faktisk.

Mange af dem lød superfornuftige i mine ører, og andre lød skøre. Men skørt er ikke nødvendigvis skidt. Det er bare pudsige ting, jeg aldrig ville være kommet på selv. Jeg forholder mig helt åbent til det hele.

Min egen søvn

Jeg lider ikke selv af søvnløshed. Sådan af den alvorlige slags. Periodevis søvnløshed eller søvnproblemer, kan jeg godt blive ramt af. Og når det opstår, er det altid en god anledning til dels at få rettet ind (de gode søvnvaner er tit gledet i svinget) og dels få kigget på, hvad det er, der forstyrrer søvnen.

Nogle gange er det enkelt som for meget kaffe/chokolade, andre gange er det mere kompleks som fx travlhed/stress, rod i relationer, uafklarede arbejdsting eller andre mere personlige ting, jeg har brug for falder på plads, før jeg kan finde ro igen.

Jeg er forlængst begyndt at sove fint igen. Og jeg har endda taget flere af jeres gode råd til mig, når jeg har kunne mærke tankemylderet banke på. Fx den med stopskiltet og at sende tankerne til vejrs som en ballon. Ja, det lyder måske skørt, men det har virket fint.

Vintertid forstyrrer

Overgangen til vintertid påvirker mig altid (Søren griner af mig over dette), men jeg ved fra mange års blogging og erfaringsdeling med alle jer, at jeg langt fra er den eneste, der kan mærke på søvnen, at døgnet forskyder sig med en time.

Denne gang løste jeg det ved at tage et par dage, hvor jeg gik i seng kl. 21.00. Da jeg efter nogle dage begyndte at vågne før 5, vidste jeg, at det var tid til at skyde sengetiden lidt igen. De sidste nætter har jeg sovet helt normalt fra 22-6.30, selvom jeg stadig er dødtræt kl. 21.00.

Men nu til jeres mange gode råd til at undgå søvnproblemer og søvnløshed.

Jeg har lavet listen sådan, at mine råd kommer først, og jeres kommer bagefter. Jeg har selvsagt ikke testet alle jeres, så sorter selv i dem og kast dig over dem, der lyder mest fornuftige i dine ører.

JANES RÅD TIL AT UNDGÅ SØVNPROBLEMER

  1. Spis blodsukkerstabiliserende kost
    For mig betyder det en LCHF-inspireret kost med få kulhydrater og godt med sundt fedt.
  2. Regelmæssige søvnrutiner
    Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Også i weekenden.
  3. Accepter dit naturlige “søvnvindue”
    Måske bliver du træt allerede 21.20 men synes, det er for tidligt at gå i seng og ender derfor med at kvikke helt op igen. Gå hellere i seng, når din naturlige træthed viser sig.
  4. Ingen koffein efter kl. 15.00
    Gælder også mørk chokolade :-/
  5. Undgå blålys om aftenen
    Brug night shift på din iPhone og sæt den til automatisk at gå på nattebelysning fra kl. 20-07. Gør det samme på din computer eller brug et program som f.lux. Eller endnu bedre: undgå slet og ret at bruge telefon og computer om aftenen.
  6. Undgå sociale medier, mailtjekning, oprørende nyheder om aftenen
    Sørg for, at du ikke udsættes for for mange stimuli, der kan tænde for tankemylder.
  7. Sov i et mørkt rum
    Hav gode gardiner og sørg evt. også for at der er en dejlig, let kølig temperatur.
  8. Sørg for at få dagslys først på dagen
    Dagslys først på dagen hjælper til at regulere din døgnrytme, så du vil være naturligt træt om aftenen. Brug en lysterapilampe om morgenen, hvis du ikke har mulighed for at komme rigtigt ud.
  9. Sørg for, at du har brugt din krop om dagen
    På dage hvor jeg har trænet hård (træner dog først på dagen og aldrig om aftenen), sover jeg som regel som en sten.
  10. Overvej om søvnløsheden kan skyldes noget mere alvorligt
    Mange kvinder i 40’erne og 50’erne får søvnproblemer, fordi der hormonelt sker nogle ting i kroppen. Perimenopause, altså perioden rundt om overgangsalderen, kan give årsag til hormonelle svingninger. Gå altid til læge, hvis du mistænker, at noget er unormalt.

LÆSERNES RÅD TIL AT UNDGÅ SØVNPROBLEMER

Når du så er gået i seng og alligevel ligger søvnløs med øjne så store som tekopper, så prøv disse tip:

  1. Tæl langsomt baglæns fra 200
    Det repetitive i øvelsen afleder tankerne og gør dig døsig.
    Der findes mange varianter af denne, fx tæl ned fra 300 men træk 3 fra hver gang. Samme princip men det er det repetitive, der er vigtigt.
  2. Tegn tallet i sand
    Forestil dig, at du er på en strand, og du skriver tallet 100 med en pind. Udhvisk nu tallet og skriv 99 i stedet. Fortsæt nedad til du falder i søvn.
  3. Prøv mindfulness/meditation
    Lav fx en kropscanning, hvor du langsomt fokuserer på at afspænde en kropsdel af gangen. Der findes flere apps til formålet. Appen Headspace og Bobby Zachariae blev nævnt.
  4. Lav vejrtrækningsøvelser
    Øv dig i dybe vejrtrækninger. Læg hånden på maven og mærk, hvordan den hæver sig. Træk fx vejret ind ad næsen og pust langsomt ud ad munden. En læser anbefalede appen Health through Breathing.
  5. Prøv en let hypnose
    Helt i tråd med meditationsøvelserne også. Mette Ålykke blev nævnt. Find hende på youtube.
  6. Brug hvid støj
    Hent en app med hvid støj (monoton støj) og vælg din favorit. Det kan være bølgebrus, regn på en rude, trafikstøj, en rislende bæk, en tørretumblers monotone rumlen etc.
  7. Prøv ASMR
    ASMR er en forkortelse for Autonomous sensory meridian response, og er en behagelig, varm fornemmelse i kroppen der udløses af forskellige stimuli såsom lyden af en blyant, der tegner på papir eller en hviskende stemme. Fænomenet findes især i form af videoer på youtube.
  8. Tænk på en farve
    Ja, det lyder skørt men at fokusere på en farve, kan angiveligt hjælpe hjernen til ro. Jeg har en angstramt bekendt, som lykkedes med at afværgre angstanfald ved at skynde sig at tælle alt blåt i rummet.
  9. Accepter, at der er nætter, hvor du vil ligge vågen/sove mindre
    At blive hidsig og begynde at tælle hvor få timers søvn, du nu vil få, hjælper i hvert fald ikke.
  10. Stå op!
    I stedet for at blive liggende i sengen, så stå op og sæt dig et roligt sted. Læs noget kedeligt og gå i seng, når du føler dig træt.
  11. Skriv dine tanker ned
    Hvis du kan mærke, at du grubler over noget bestemt, så skriv det ned og aftal fx et tidspunkt, hvor du kan tage dig af det. På den måde parkerer du tanken et sted ude i fremtiden men signalerer stadig, at der bliver taget hånd om det,
  12. Læg dine tanker og bekymringer over til Gud/Universet/en højere magt
    Bed aftenbøn og læg dine bekymringer over på Gud, universet eller hvad du nu tror på. Melder stresstankerne sig alligevel om natten, kan det hjælpe at give dem videre til en højere magt. Du kan også fortælle om dine stresstanker til din mand, inden du går i seng.
  13. Anerkend dine tanker og send dem til vejrs som en ballon eller som sommerfugle
    Eller forestil dig et stopskilt, som stopper den forstyrrende tanke. Tip givet af angstramt læser.
  14. Drik en sjus, en kop varm mælk, en kop urtete
    Yes, mine læsere havde mange idéer til hvad du kunne drikke der om natten
  15. Lyt til lydbøger
    Den monotone fortællerstemme afleder tankerne fra tankemylder og gør dig træt. Sæt den til selv at stoppe efter XX minutter.
  16. Lyt til podcasts
    Enten almindelige podcasts, som virker som historiefortælling eller søvnspecifikke podcasts. Den amerikanske podcast “Sleep with me” blev nævnt.
  17. Lav din egen godnathistorie/afspil din egen film
    Find på din egen udramatiske godnathistorie og fokuser på selv de mindste detaljer, indtil du liver døsig.
  18. Brug ørepropper og søvnmaske, hvis du er lyd- og lysfølsom
    Man kan åbenbart vænne sig til at sove med begge dele. Hvis du vil investere i det, kan du få lavet formstøbte ørepropper, der passer perfekt til dig.
  19. Prøv søvnterapi
    Du kan få professionel hjælp, hvis du har søvnproblemer. En læser beskrev, hvordan der blev arbejdet med søvnpres og med at ligge færrest timer i sengen i en fast rytme, i dette tilfælde fra 22.30-04.30. Efter noget tid, indfandt den naturlige træthed sig om aftenen og søvnvinduet kunne udvides.
  20. Overvej en kugledyne
    Lider du permanent af søvnløshed og problemer med at falde til ro, er en kugledyne måske noget for dig. Det at være omsluttet beroliger kroppens nervesystem.
  21. Prøv akupunktur
    NADA-akupunktur blev nævnt. Jeg har prøvet det for 100 år siden i forbindelse med stress.
  22. Prøv tankefeltterapi
  23. Prøv metakognitiv terapi
    Her arbejdes med at bryde tankemylder, negative tankespiraler, bekymringer og grublerier effektivt og skånsomt.
  24. Prøv healing
    Flere nævnte at de havde haft god effekt af healing mod søvnløshed,.
  25. Prøv en Access Bars behandling
    Jeg ved ikke præcis, hvad det er, men en læser havde gode erfaringer med det og ADHD.

Kosttilskud

Søvnproblemer og søvnløshed. 40 gode råd til søvnproblemer.

Søvnproblemer - 40 gode råd fra mig og mine læsere

Udskriv Pin
|

Ingredienser

  • Prøv magnesium Magnesium virker muskelafslappende og kan hjælpe på uro i kroppen og spjættende ben det tager jeg selv
  • Prøv melatonin Melatonin er kroppens søvnhormon og fås vist kun på recept herhjemme. De kan dog købes i udlandet. De gør ikke døsig som sovepiller men de hjælper med regulering af døgnrytmen (og er gode ved jetlag - læs mere her: Tips til at undgå jetlag)
  • Brug Baldriandråber Baldrianroden hjælper angiveligt til at falde til ro jeg har brugt dem med varierende succes
  • Prøv havredråber Avena force fra A. Vogel. De øger angiveligt den naturlige melatoninproduktion.
  • Prøv Bachs blomstermedicin Ingen kendskab men en læser nævnte at den, der hedder Hestekastanie , er god til tankemylder.
  • Prøv Dormi-dråber Jeg ved slet ikke hvad det er, men det lyder som homøopatiske dråber mod søvnløshed.

Sådan gør du

  • Er der andre vigtige ting eller gode råd mod søvnproblemer, der fortjener en plads på listen, så skriv den i en kommentar her nedenunder!

Få hjælp og inspiration til sund livsstil

“Smukke billeder – tænderne løber voldsomt i vand og man får lyst til at afprøve dem alle”

Perfekt til Keto, Low Carb, LCHF og til dig der gerne vil spise sundt og lækkert!

Køb nu til 240,- (vejl. udsalgspris: 300,-): De bedste fra Madbanditten

2 kommentarer til “Søvnproblemer – 40 gode råd fra mig og mine læsere”

Skriv en kommentar

Hvad synes du om opskriften?




  1. Med al respekt for din oplevelse, så tror jeg, det er et tilfælde at du oplever det. Melatonin virker ikke sløvende. Det virker regulerende på døgnrytmen.

    Svar