For kort tid siden diskuterede vi det her med LCHF og træning og hvorvidt det kan lade sig gøre at træne (hårdt) uden kulhydrater. I havde nogle super-input, som jeg er meget taknemmelig for.
Størstedelen af den forskning, der er lavet på sportsudøvere og atleter, er lavet på folk, der spiser high carb-kost, og derfor er det også altid de råd, du vil finde. Dyrker du meget sport = spis mange kulhydrater. Der findes ganske enkelt ikke meget forskning, der har undersøgt, hvordan en fedtdrevet (keto-adapted/fat-adapted) krop reagerer under hård træning.
Men der findes noget. Den bedste bog, jeg har læst om emnet, er bogen The Art & Science of Low Carbohydrate Performance af Jeff Volek og Stephen Phinney. I dag lyttede jeg til en podcast fra dette års Metabolic Therapeutics Conference, hvor Jeff Volek gennemgik nogle af de samme studier, som bogen beskriver.
Og det er altså virkelig interessant. Og et paradigmeskifte, som han selv beskriver det. For der ER noget at hente ved at være i ketose – også for dig, der træner meget eller hårdt.
Er du interesseret i mere viden om LCHF (ketose) og træning, så giv dig selv 35 minutter og se denne forelæsning. Det kan du jo passende se i aften i stedet for at se Netflix.
Og har du erfaringer med træning i ketose, så hit med dem! Jeg oplever, at det som hovedregel fungerer ganske fint, men jeg ved, at I er flere derude, som træner på højere niveau, som også har gavn af fedtdriften.
Læs mere: LCHF og ketose
Kostplan til ketose: Striks LCHF – en praktisk guide
Præstationskulhydrater – om træning og LCHF/keto
Rapport fra en løbetur (not my prettiest moment!)
Færre kulhydrater – mere energi
Skinnebensbetændelse og hold i ryggen
Min erfaring er (den ene gang jeg prøvede det) og jeg holdt mig til striks LCHF, at jeg blev skidt tilpas. Jeg droppede derfor den hårde træning i den periode og tabte mig de kilo jeg ville og genoptog den hårde interval + længere løbeture bagefter.
Nu skal jeg prøve det igen her 2 år efter og tænker jeg vil prøve med kortere træningspas – fx 5 gange 30 sek højintensitet og lavintensitet – fx 10 min luntetempo. Så jeg måske undgår at blive dårlig. Dertil også styrketræning.
Ikke at kunne træne hårdt på LCHF handler om at kroppen ikke er blevet fedt-adapteret og at man ikke spiser nok salt (for elektrolytbalancen). Det er mind blowing hvor stor forskel, det gør. Kæmpe game changer.
Og træner man hårdt, har man brug for meget mere salt end man tror.
Læs mere her:
KETO og salt – får du nok?
Hej Jane.
Jeg har et spørgsmål ved. langtidsblodsukker, træning og lchf. Jeg har fået at vide af min læge at mit langtidsblodsukker er lidt for lavt (31). Jeg spiser lchf og træner intensivt 3-4 gange om ugen. Spinning og løb i en time ad gangen. Mit bmi er på omkring 19/20, så jeg spiser ikke lchf for vægttabet skyld, men for at få mere energi og bedre søvn. Jeg er dog virkelig træt og har været udmattet i en måneds tid. Og har altså lidt fir lavt langtidsblodsukker. Kan det skyldes at jeg spiser forkert i forhold til træning? Jeg spiser nødder (snildt 150g om dagen) og knækbrød sammen med grønt, kød og fedt. Næsten hver dag.
Håber meget du kan vejlede mig, hvis jeg gør noget forkert:)
Mvh Sidsel
Hej Sidsel
Det synes jeg ikke helt jeg kan svare på. Både fordi det grænser op til noget, som ligger udenfor mine kompetencer og fordi alting skal ses i en større kontekst, og den har jeg ikke her.
Generelt vil jeg sige, at et lavt blodsukker (ift. det vi anser som normalt) ikke er helt unormalt på LCHF. Ketonstofferne overtager en del glukoses behov, fx i energiforsyningen til hjernen.
Men jeg bekymrer mig mere om det, du beskriver med udmattelse og træthed. Medmindre du stadig er i en overgangsfase med LCHF, vil jeg sige, at det ikke er normalt.
Væske og især saltunderskud er nok den hyppigste årsag til træthed og udmattelse, jeg møder på LCHF. Af en eller anden grund er det sværere at få folk til at spise mere salt end det er at få dem til at spise mere fedt. Og saltbehovet er kraftigt forhøjet på LCHF. Og særligt med så højt et aktivitetsniveau. Ubalance i salt vil føles som ekstrem udmattelse.
Jeg tror ikke, at min anbefaling kostmæssigt ville inkludere 150 g nødder om dagen, men jeg synes også, det er vigtigt at du får nok energi/kalorier, så du ikke ligger i et konstant underskud.
At eksperimentere med “præstationskulhydrater” i forbindelse med træning, kan også være en idé. Men igen er det svært for mig at sige noget om uden ordentligt indblik i din kost.
Om ikke andet var det lidt tanker. Jeg håber, du finder en vej ud af trætheden. Det lyder ikke spor rart :-/
Tusind tak. Det er rart at vide at det ikke er unormalt med lidt lavere blodsukker. Har spist lchf i ca 3 måneder. Med “snyde”dag en gang om ugen/hver anden uge. Jeg har dog taget 4 kg på på de 3 mdr. Kan det skyldes tidligere restiktiv spisevane gennem mange år? Jeg tør ikke spise mere fedt end det du anbefaler i striks lchf, så derfor nødderne! Det er simpelthen fordi jeg craver mad. Skal jeg skrue mere op fir fedt og udelade nødder for ikke at gå mere op i vægt? Vil gerne af med de 4 kg. Eller bare 2. Det er fint for min krop med lidt mere på sidebenene, men jeg ønsker ikke at det fortsætter. Efter flere dages grublen, tror jeg at trætheden skyldes at det er en stor mentalt og fysisk livsstilsændring, grænseoverskridende, men til det meget bedre på den lange bane:) Det føles rigtigt for mig. Vil bare ikke gå mere op i vægt. Håber du kan hjælpe. Spiser hverken bær, chokolade osv. Dog er der nødderne. Men ellers er det grønt, kød og fedt efter striks lchf. Men lidt større mængde end i dine opskrifter. Får måske maks 1900 kalorier om dagen. Men forbrænder ca 1000 de dage jeg motionerer, 3-4 gange om ugen.
Jeg ville helt sikkert gå efter nødderne. 150 g nødder giver alligevel måske 30 g kulhydrat og det er jo i omegnen af en dagsration af kulhydrater. Desuden ville du få meget mere mæthed ved at bruge de samme kalorier på protein og fedt. Oooog en sidste ting, så mange nødder kan også være med til at skubbe din omega 3-6-balance i lidt skæv retning.
Så moderat indtag af nødder. Måske en håndfuld om dagen. Grøntsager, kød og fedt for resten. Veksl evt. mellem at spise ret low carb (fx 20-30 g pr. dag) på ikke-træningsdage og måske 50 g på træningsdage. Tallene hænger jeg mig ikke sådan helt vildt i men jeg tror, du vil have glæde af vekselvirkningen.
Og ja, tidligere vaner kan godt spille en rolle, tror jeg, i den forstand at hvis kroppen har sultet (følt sig sultet) over en længere periode, så skal den lige tro på at der nu er ro på og adgangen til maden igen er fri. Det er lidt uvidenskabeligt men jeg ser det tit på mine online forløb, at de, som er meget “langsomme startere” ofte kommer fra en meget kalorierestriktiv livsstil.
God vind med det hele!
Jeg er i dag startet på lchf for at tabe mig. Hvordan harmonere det med træning? Træner piloxing og puls og styrke mandag. Streng by zumba tirsdag og cirkeltræning fredag. Vil jeg kunne tabe mig på lchf?
Ja, alle kan tabe sig på LCHF. Men det kræver stadig et kalorieunderskud
LCHF og træning spiller egentlig fint nok sammen, men for at det spiller optimalt, skal man over tilpasningsfasen. I løbet af de første 3-4 uger vil kroppen vænne sig til at forbrænde fedt i stedet for glukose og i de kommende måneder vil den optimere fedtforbrændingen. Prøv at se forelæsningen, jeg foreslår her. Den er vildt interessant!
Som lidt af en modstander af LCHF håber jeg at du kan hjælpe mig med dette spørgsmål.
Jeg har været spiseforstyrret, undervægtig og derfor ikke fået ret mange kulhydrater. Jeg har haft den acetonelugt, som formentligt er et tegn på, at min krop har været i ketose.
Med min kemi og biologividen ved jeg da, at ketoner er giftstoffer og jeg forstår derfor ikke, hvordan det på nogen måde kan være sundt at være i ketose i længere tid. Kroppens foretrukne energikilde er jo glykogen og jeg tænker da, at der er en grund til dette, eller hvad?
Og ja, jeg følger ko med herinde af en grund, så selvom jeg er imod lchf som princip, så er det spændende at høre mere om dit engagement herfor. Jeg sender kæmpe cadeau til dig! Kost interesserer mig (særligt efter jeg gennem min spiseforstyrrelse) har set hvor stor betydning kost har for vores velbefindende
Hej Maja
Tak for dit spørgsmål.
Ketoner er et biprodukt af fedtforbrændingen, som næsten alle kroppens celler kan bruge som energi i stedet for glukose. Ketose er altså en naturlig, metabolisk tilstand, som mennesket ikke ville kunne overleve uden. På LCHF spiser vi os i ketose (eller dem, der spiser striks LCHF gør), nutritional ketosis, kalder man det, modsat starvation ketosis (det, du har udsat din krop for – sultet den i ketose). De to giver selvsagt ikke den samme hormonelle respons.
Når man siger, at glukose (ikke glykogen – det er glukose i sin lagrede form) er kroppens foretrukne brændstof mener man, at kroppen altid kan anvende glukose og altid vil anvende den energikilde først. At det er ensbetydende med at det er menneskets mest rigtige energikilde synes jeg ikke, det behøver betyde. Babyer er født i ketose, fx.
Der findes ikke rigtigt langtidsstudier, der viser, at ketose i længere tid skulle være dårligt. Der findes anekdoter fra folk, som har været i ketose i +10 år og er ved fint helbred, men det ved jeg ikke, om vi kan bruge til noget.
Sidst men ikke mindst, må vi ikke forveksle ketose med ketoacidose (og det gør mange – selv læger). Ketoacidose er en syreforgiftning af blodet, som kan opstå hos type 1-diabetikere, som kan have tårnhøje ketonniveauer samtidig med tårnhøjt blodsukker. En tilstand, som er dødsensfarlig, men som det dog ikke er muligt for raske mennesker at få.
Min personlige holdning er, at en ketogen livsstil sagtens kan være en sund og holdbar livsstil, men jeg ser den som mest egnet for folk, der er meget overvægtige, er type 2 diabetikere eller lider af insulinresistens. Er man sund og rask er det ikke nødvendigt at efterstræbe en ketogen livsstil, som jo ærligt talt godt kan være en anelse besværlig.
Håber, ovenstående gav mening 🙂
Tak for tippet, vil helt sikkert se/høre forelæsningen i løbet af weekenden. Og fuldstændig enig med dig i, at faste er meget mere mentalt udfordrende end fysisk. Jeg kan stadig finde på at spise “forud”, selvom jeg overhovedet ikke er sulten og mit blodsukker aldrig før har været så stabilt, som det er nu. Det irriterer mig grænseløst, og er noget jeg virkelig arbejder meget med.
Jeg træner ikke hårdt, bare alm cirkel træning en til tre gange om ugen. Jeg har det klart bedst, når jeg er i ketose og træner morgen på tom mave😊
Sejt! Jeg har det egentlig også fint med at træne på tom mave (i ketose) men jeg kan mærke at der er mentalt, jeg stadig skal have på plads. Jeg faster uden problemer i mange timer men af en eller anden grund har jeg sådan en tanke om, at jeg bør spise, inden jeg skal træne (hårdt). Faste er på så mange måder en mental udfordring mere end en fysisk 🙂
Hej Jane.
Jeg har det også bedst med at træne tidlig morgen (kl. 5.30-6.00), og helt klart med mad i maven. Inden styrketræning plejer jeg at tage et scoop whey protein med noget vand – inden løbe/intervaltræning en banan. Jeg vil høre dig, om du har et alternativ til bananen, når nu jeg ønsker at opstarte clean KETO?
Måske en shake som fx denne: Koldskålshake
Det er et vildt spændende emne. Hvor finder du de podcasts, du lytter til, henne? Jeg har lange togture ofte, og det er jo virkelig interessant med træning, low-carb og at det faktisk godt kan lade sig gøre at træne uden at proppe sig med pasta og franskbrød med nutella 😉
Det er lidt forskelligt. Lige denne fandt jeg via Jimmy Moore’s Livin La Vida Low Carb-show. Her giver han ordet til en række forskellige sundhedspersoner eller interviewer dem om et aktuelt emne. Jeg har skrevet om mine øvrige podcast-favoritter her: https://www.madbanditten.dk/2016/07/01/4-gode-podcasts-om-lchf-paleo-real-food-eller-ketogen-kost/