LCHF, ketose og træning – forelæsning

For kort tid siden diskuterede vi det her med LCHF og træning og hvorvidt det kan lade sig gøre at træne (hårdt) uden kulhydrater. I havde nogle super-input, som jeg er meget taknemmelig for.

Størstedelen af den forskning, der er lavet på sportsudøvere og atleter, er lavet på folk, der spiser high carb-kost, og derfor er det også altid de råd, du vil finde. Dyrker du meget sport = spis mange kulhydrater. Der findes ganske enkelt ikke meget forskning, der har undersøgt, hvordan en fedtdrevet (keto-adapted/fat-adapted) krop reagerer under hård træning.

Men der findes noget. Den bedste bog, jeg har læst om emnet, er bogen The Art & Science of Low Carbohydrate Performance af Jeff Volek og Stephen Phinney. I dag lyttede jeg til en podcast fra dette års Metabolic Therapeutics Conference, hvor Jeff Volek gennemgik nogle af de samme studier, som bogen beskriver.

Og det er altså virkelig interessant. Og et paradigmeskifte, som han selv beskriver det. For der ER noget at hente ved at være i ketose – også for dig, der træner meget eller hårdt.

Er du interesseret i mere viden om LCHF (ketose) og træning, så giv dig selv 35 minutter og se denne forelæsning. Det kan du jo passende se i aften i stedet for at se Netflix.

LCHF og træning - ketose og træning

Og har du erfaringer med træning i ketose, så hit med dem! Jeg oplever, at det som hovedregel fungerer ganske fint, men jeg ved, at I er flere derude, som træner på højere niveau, som også har gavn af fedtdriften.

Læs mere: LCHF og ketose

Kostplan til ketose: Striks LCHF – en praktisk guide

De bedste fra Madbanditten – kan forudbestilles nu ♥

Min nye bog, De bedste fra Madbanditten, indeholder opskriften på at få langvarig succes med en Low Carb-livsstil, hvad enten du ønsker et vægttab med Keto eller bare en sundere livsstil uden sukker og kornprodukter.

Læs mere her og forudbestil dit eksemplar: De bedste fra Madbanditten

23 kommentarer til “LCHF, ketose og træning – forelæsning”

Skriv en kommentar

  1. Hej Jane.
    Min diæt har de sidste 3,5 mdr. været lchf. med undtagelse af julen og jeg har tabt mig omkring 12 kg Jeg træner taekwondo 2 gange om ugen, og styrketræner ved siden af. (lige nu er alt på pause covid19)
    Ind til i sommers har min træning hovedsagelig været styrketræning, da jeg har holdt 4 års pause med taekwondo. Så en del af mit vægttab har været muskelmasse. Og jeg har da også tabt lidt styrke. Dette virker ganske naturligt. da Taekwondo indeholder styrketræning, min i højere grad cardio. Men altså haltede min kondition da jeg starter på lchf og jeg var lidt spændt på om jeg kunne lave det skift, i så dårlig form.
    men jeg føler faktisk at jeg er blevet mere udholdende. og er ikke så træt efter en træning som normalt. det kan selvfølgelig skyldes at min formkurve er på vej op. Samtidig med et vægttab der letter bevægeapparatet. Men jeg hælder til at give lchf noget af skylden.

    Mvh Bjarke

    Svar
    • Ej hvor fedt at høre. Selv oplever jeg også at udmattelsen efter træning er mindre, og det er jo egentlig ret vigtigt ift. ikke at komme til at nedsætte bevægelsesmønstret resten af dagen.

      Svar
  2. Hej Jane
    Jeg har valgt at træne mere intensivt denne sommer, da rejser ikke lige virker trygt i disse tider. Jeg kører spinning 5 timer om ugen og styrketræning hveranden dag ( hver dag med halvdelen af kroppen). Det bliver omkring 2 to timer om dagen 5 dage om ugen. Men har trænet meget før omkring 5-6 timer om ugen. Jeg har tænkt mig at gøre det på Keto uden ekstra kulhydrater. Det går fint indtil nu, har gjort det en uge nu. Nogle gange fastende og nogle gange ikke. Træningen kan godt ligge to forskellige tidspunkter på dagen. Det virker fint begge dele.
    Mit spørgsmål er om jeg skal øge mængden af kalorier, men ikke mængden af kulhydrat for at fastholde vægttab. Der er omkring 10 kilo fedt for meget på sidebenene, Jeg har været på Keto siden november, og har tabt 13 kilo. Jeg trives fint med Keto, men ved ikke om man kan begge dele samtidig altså vægttab og øge muskelmassen?
    Med venlig hilsen Christina Stenfors

    Svar
    • Hej Christina

      Gode spørgsmål og jeg er ikke helt på hjemmebane her, vil jeg starte med at sige. Men ja, jeg ville så absolut øge kalorieindtaget til at matche det forhøjede aktivitetsniveau. At kombinere meget få kulhydrater og få kalorier med store mængder træning er en opskrift, man skal være lidt forsigtig med, synes jeg. Særligt når der er tale om langvarig cardiotræning. Vægttab er vigtigt, men det er hormoner og helbred også. Er det virkelig nødvendigt med de spinningtimer, har jeg lyst til at spørge? Jeg ville være bekymret for den hormonelle påvirkning og jeg tror ærligt talt, du vil få bedre resultat ved at fastholde styrketræning hveranden dag og så fokusere på lavintensitetstræning de andre dage (lange gåture, den slags).

      Man kan godt øge muskelmassse og mindske i fedtmasse samtidig. Det kræver højt proteinindtag og veltilrettelagt styrketræning. Mest effektivt ift. muskelopbygning vil dog fortsat være at du spiser flere kalorier (og måske også lidt flere kulhydrater). Og igen tror jeg, du vil få bedre resultat uden spinningtimerne. Langvarig cardio er utroligt nedbrydende.

      Så alt i alt synes jeg, du skal passe godt på dig selv. Træning er supergodt men mere er ikke altid bedre. Og mere giver heller ikke altid bedre resultat. Og er ønsket at træne virkelig meget, skal din kost reflektere det. Og for mig ville det betyde en øgning af både kalorier og kulhydrater (evt. periodevist eller i cykli, tjek evt. min første Keto-bog og de strategier, der er om TKD (targeted ketogenic diet).

      Så måske ikke lige det svar, du havde håbet men brug det eller lad være. Og uanset, rigtig god træning – og sommer :)

      Svar
      • Spinning er lidt nødvendigt, for at blive klar til BMX til efteråret. Det er en sprint sport. Men jeg behøver ikke fyre den max af hver gang. Kan godt cykle langsomt og tungt, måske med lavere puls, så det bliver mere fedtforbrænding….
        Er lidt nysgerrig på hvad der sker i kroppen. Jeg har læst om TDK i din bog. Tror jeg vil prøve at spise lidt kulhydrat efter træning, for at restituere hurtigere. Jeg er ikke vild med refeed måltider, da jeg skal kæmpe med sukker cravings dagen efter.
        Tak for indput ?

        Svar
        • Ah ja, det kan jeg godt se. Det er tit udfordringen med træning, synes jeg. At de forskellige strategier, som måske er optimale, så har en anden slagside. Som fx den med sukkertrangen, som jo er virkelig irriterende. Jeg bakser mig også lidt frem og tilbage på den front.

          Jeg tror, du vil have glæde af lidt flere kulhydrater, evt. bare omkring træning. Selv oplever at ‘kedelige kulhydrater’ som hvide ris eller kogte kartofler fx trigger mindre end andre.

          Håber, du finder en god løsning, der fungerer :)

          Svar
  3. Min erfaring er (den ene gang jeg prøvede det) og jeg holdt mig til striks LCHF, at jeg blev skidt tilpas. Jeg droppede derfor den hårde træning i den periode og tabte mig de kilo jeg ville og genoptog den hårde interval + længere løbeture bagefter.
    Nu skal jeg prøve det igen her 2 år efter og tænker jeg vil prøve med kortere træningspas – fx 5 gange 30 sek højintensitet og lavintensitet – fx 10 min luntetempo. Så jeg måske undgår at blive dårlig. Dertil også styrketræning.

    Svar
    • Ikke at kunne træne hårdt på LCHF handler om at kroppen ikke er blevet fedt-adapteret og at man ikke spiser nok salt (for elektrolytbalancen). Det er mind blowing hvor stor forskel, det gør. Kæmpe game changer.

      Og træner man hårdt, har man brug for meget mere salt end man tror.

      Læs mere her:
      KETO og salt – får du nok?

      Svar
  4. Hej Jane.
    Jeg har et spørgsmål ved. langtidsblodsukker, træning og lchf. Jeg har fået at vide af min læge at mit langtidsblodsukker er lidt for lavt (31). Jeg spiser lchf og træner intensivt 3-4 gange om ugen. Spinning og løb i en time ad gangen. Mit bmi er på omkring 19/20, så jeg spiser ikke lchf for vægttabet skyld, men for at få mere energi og bedre søvn. Jeg er dog virkelig træt og har været udmattet i en måneds tid. Og har altså lidt fir lavt langtidsblodsukker. Kan det skyldes at jeg spiser forkert i forhold til træning? Jeg spiser nødder (snildt 150g om dagen) og knækbrød sammen med grønt, kød og fedt. Næsten hver dag.
    Håber meget du kan vejlede mig, hvis jeg gør noget forkert:)
    Mvh Sidsel

    Svar
    • Hej Sidsel
      Det synes jeg ikke helt jeg kan svare på. Både fordi det grænser op til noget, som ligger udenfor mine kompetencer og fordi alting skal ses i en større kontekst, og den har jeg ikke her.

      Generelt vil jeg sige, at et lavt blodsukker (ift. det vi anser som normalt) ikke er helt unormalt på LCHF. Ketonstofferne overtager en del glukoses behov, fx i energiforsyningen til hjernen.
      Men jeg bekymrer mig mere om det, du beskriver med udmattelse og træthed. Medmindre du stadig er i en overgangsfase med LCHF, vil jeg sige, at det ikke er normalt.

      Væske og især saltunderskud er nok den hyppigste årsag til træthed og udmattelse, jeg møder på LCHF. Af en eller anden grund er det sværere at få folk til at spise mere salt end det er at få dem til at spise mere fedt. Og saltbehovet er kraftigt forhøjet på LCHF. Og særligt med så højt et aktivitetsniveau. Ubalance i salt vil føles som ekstrem udmattelse.

      Jeg tror ikke, at min anbefaling kostmæssigt ville inkludere 150 g nødder om dagen, men jeg synes også, det er vigtigt at du får nok energi/kalorier, så du ikke ligger i et konstant underskud.

      At eksperimentere med “præstationskulhydrater” i forbindelse med træning, kan også være en idé. Men igen er det svært for mig at sige noget om uden ordentligt indblik i din kost.

      Om ikke andet var det lidt tanker. Jeg håber, du finder en vej ud af trætheden. Det lyder ikke spor rart :-/

      Svar
      • Tusind tak. Det er rart at vide at det ikke er unormalt med lidt lavere blodsukker. Har spist lchf i ca 3 måneder. Med “snyde”dag en gang om ugen/hver anden uge. Jeg har dog taget 4 kg på på de 3 mdr. Kan det skyldes tidligere restiktiv spisevane gennem mange år? Jeg tør ikke spise mere fedt end det du anbefaler i striks lchf, så derfor nødderne! Det er simpelthen fordi jeg craver mad. Skal jeg skrue mere op fir fedt og udelade nødder for ikke at gå mere op i vægt? Vil gerne af med de 4 kg. Eller bare 2. Det er fint for min krop med lidt mere på sidebenene, men jeg ønsker ikke at det fortsætter. Efter flere dages grublen, tror jeg at trætheden skyldes at det er en stor mentalt og fysisk livsstilsændring, grænseoverskridende, men til det meget bedre på den lange bane:) Det føles rigtigt for mig. Vil bare ikke gå mere op i vægt. Håber du kan hjælpe. Spiser hverken bær, chokolade osv. Dog er der nødderne. Men ellers er det grønt, kød og fedt efter striks lchf. Men lidt større mængde end i dine opskrifter. Får måske maks 1900 kalorier om dagen. Men forbrænder ca 1000 de dage jeg motionerer, 3-4 gange om ugen.

        Svar
        • Jeg ville helt sikkert gå efter nødderne. 150 g nødder giver alligevel måske 30 g kulhydrat og det er jo i omegnen af en dagsration af kulhydrater. Desuden ville du få meget mere mæthed ved at bruge de samme kalorier på protein og fedt. Oooog en sidste ting, så mange nødder kan også være med til at skubbe din omega 3-6-balance i lidt skæv retning.

          Så moderat indtag af nødder. Måske en håndfuld om dagen. Grøntsager, kød og fedt for resten. Veksl evt. mellem at spise ret low carb (fx 20-30 g pr. dag) på ikke-træningsdage og måske 50 g på træningsdage. Tallene hænger jeg mig ikke sådan helt vildt i men jeg tror, du vil have glæde af vekselvirkningen.

          Og ja, tidligere vaner kan godt spille en rolle, tror jeg, i den forstand at hvis kroppen har sultet (følt sig sultet) over en længere periode, så skal den lige tro på at der nu er ro på og adgangen til maden igen er fri. Det er lidt uvidenskabeligt men jeg ser det tit på mine online forløb, at de, som er meget “langsomme startere” ofte kommer fra en meget kalorierestriktiv livsstil.

          God vind med det hele!

          Svar
  5. Jeg er i dag startet på lchf for at tabe mig. Hvordan harmonere det med træning? Træner piloxing og puls og styrke mandag. Streng by zumba tirsdag og cirkeltræning fredag. Vil jeg kunne tabe mig på lchf?

    Svar
    • Ja, alle kan tabe sig på LCHF. Men det kræver stadig et kalorieunderskud
      LCHF og træning spiller egentlig fint nok sammen, men for at det spiller optimalt, skal man over tilpasningsfasen. I løbet af de første 3-4 uger vil kroppen vænne sig til at forbrænde fedt i stedet for glukose og i de kommende måneder vil den optimere fedtforbrændingen. Prøv at se forelæsningen, jeg foreslår her. Den er vildt interessant!

      Svar
  6. Som lidt af en modstander af LCHF håber jeg at du kan hjælpe mig med dette spørgsmål.
    Jeg har været spiseforstyrret, undervægtig og derfor ikke fået ret mange kulhydrater. Jeg har haft den acetonelugt, som formentligt er et tegn på, at min krop har været i ketose.
    Med min kemi og biologividen ved jeg da, at ketoner er giftstoffer og jeg forstår derfor ikke, hvordan det på nogen måde kan være sundt at være i ketose i længere tid. Kroppens foretrukne energikilde er jo glykogen og jeg tænker da, at der er en grund til dette, eller hvad?

    Og ja, jeg følger ko med herinde af en grund, så selvom jeg er imod lchf som princip, så er det spændende at høre mere om dit engagement herfor. Jeg sender kæmpe cadeau til dig! Kost interesserer mig (særligt efter jeg gennem min spiseforstyrrelse) har set hvor stor betydning kost har for vores velbefindende

    Svar
    • Hej Maja
      Tak for dit spørgsmål.
      Ketoner er et biprodukt af fedtforbrændingen, som næsten alle kroppens celler kan bruge som energi i stedet for glukose. Ketose er altså en naturlig, metabolisk tilstand, som mennesket ikke ville kunne overleve uden. På LCHF spiser vi os i ketose (eller dem, der spiser striks LCHF gør), nutritional ketosis, kalder man det, modsat starvation ketosis (det, du har udsat din krop for – sultet den i ketose). De to giver selvsagt ikke den samme hormonelle respons.
      Når man siger, at glukose (ikke glykogen – det er glukose i sin lagrede form) er kroppens foretrukne brændstof mener man, at kroppen altid kan anvende glukose og altid vil anvende den energikilde først. At det er ensbetydende med at det er menneskets mest rigtige energikilde synes jeg ikke, det behøver betyde. Babyer er født i ketose, fx.
      Der findes ikke rigtigt langtidsstudier, der viser, at ketose i længere tid skulle være dårligt. Der findes anekdoter fra folk, som har været i ketose i +10 år og er ved fint helbred, men det ved jeg ikke, om vi kan bruge til noget.
      Sidst men ikke mindst, må vi ikke forveksle ketose med ketoacidose (og det gør mange – selv læger). Ketoacidose er en syreforgiftning af blodet, som kan opstå hos type 1-diabetikere, som kan have tårnhøje ketonniveauer samtidig med tårnhøjt blodsukker. En tilstand, som er dødsensfarlig, men som det dog ikke er muligt for raske mennesker at få.
      Min personlige holdning er, at en ketogen livsstil sagtens kan være en sund og holdbar livsstil, men jeg ser den som mest egnet for folk, der er meget overvægtige, er type 2 diabetikere eller lider af insulinresistens. Er man sund og rask er det ikke nødvendigt at efterstræbe en ketogen livsstil, som jo ærligt talt godt kan være en anelse besværlig.
      Håber, ovenstående gav mening :)

      Svar
  7. Tak for tippet, vil helt sikkert se/høre forelæsningen i løbet af weekenden. Og fuldstændig enig med dig i, at faste er meget mere mentalt udfordrende end fysisk. Jeg kan stadig finde på at spise “forud”, selvom jeg overhovedet ikke er sulten og mit blodsukker aldrig før har været så stabilt, som det er nu. Det irriterer mig grænseløst, og er noget jeg virkelig arbejder meget med.

    Svar
  8. Jeg træner ikke hårdt, bare alm cirkel træning en til tre gange om ugen. Jeg har det klart bedst, når jeg er i ketose og træner morgen på tom mave?

    Svar
    • Sejt! Jeg har det egentlig også fint med at træne på tom mave (i ketose) men jeg kan mærke at der er mentalt, jeg stadig skal have på plads. Jeg faster uden problemer i mange timer men af en eller anden grund har jeg sådan en tanke om, at jeg bør spise, inden jeg skal træne (hårdt). Faste er på så mange måder en mental udfordring mere end en fysisk :)

      Svar
      • Hej Jane.
        Jeg har det også bedst med at træne tidlig morgen (kl. 5.30-6.00), og helt klart med mad i maven. Inden styrketræning plejer jeg at tage et scoop whey protein med noget vand – inden løbe/intervaltræning en banan. Jeg vil høre dig, om du har et alternativ til bananen, når nu jeg ønsker at opstarte clean KETO?

        Svar
  9. Det er et vildt spændende emne. Hvor finder du de podcasts, du lytter til, henne? Jeg har lange togture ofte, og det er jo virkelig interessant med træning, low-carb og at det faktisk godt kan lade sig gøre at træne uden at proppe sig med pasta og franskbrød med nutella ;)

    Svar