Stivelse, tænker du måske, ikke til mig, jeg spiser low carb og så skynder du dig at klikke videre! Men hæng lige på lidt. For selvom det her kan virke lidt kedeligt, er det vigtigt – også (eller måske endda) for dig, der spiser low carb. Vi taler nemlig om resistent stivelse.
Hvad er resistent stivelse?
Resistent stivelse er stivelse, som passerer ufordøjet gennem fordøjelsessystemet helt ned til tyktarmen, hvor bakterier omdanner den til kortkædede fedtsyrer som fx smørsyre, som herefter fungerer som mad for tarmbakterierne.
At stivelsen er resistent betyder altså, at den ikke optages i kroppen. Resistent stivelse bør derfor ikke tælle som kulhydrat men snarere som fibre. Dette er dog umuligt at tage højde for på en næringsdeklaration og den resistente stivelse vil være her deklareret som kulhydrat.
Vores egne celler i tyktarmen foretrækker at bruge smørsyre som brændstof. Desværre går det ikke bare at spise mere smør, da smørsyren fra smør optages i kroppen, før den når tyktarmen, hvor tarmbakterierne lever. Vi har derfor brug for noget, der kan sikre smørsyre helt ned i tyktarmen.
Spiser man en næringsfattig vesterlandsk kost med masser af raffinerede kulhydrater, sulter man sine tarmbakterier.
Men gør man mon også det, hvis man spiser en ultrastriks LCHF/KETO-kost, dvs. også holder igen med grøntsagerne i en vældig lang periode? Det har længe været en typisk anke mod lavkulhydratkost og måske er det relevant.
Et ofte overset punkt er dog at smørsyre også hedder butyrat og når vi spiser Keto dannes ketonstoffet beta-hydroxybutyrat. Det er derfor rimeligt at antage, at vi har vores egen produktion og at det også kan være grunden til at Low Carb/Keto-kost ofte er så effektivt for folk med maveproblemer.
Men det ene udelukker jo heldigvis ikke det andet.
Interessant effekt ved resistent stivelse
Nogle af de mest interessante ting, man kan opnå med resistent stivelse, er:
- Bedre insulinfølsomhed (selv hos de med type 2 diabetes og metabolisk syndrom)
- Mindre blodsukkerstigning efter måltider (også måltider som ikke ligger i forlængelse af indtaget af resistent stivelse)
- Lavere fasteblodsukker om morgenen
- Bedre mæthedsfølelse
Det er jo ret vilde ting! Så har du problemer med ovenstående, og har du allerede prøvet at regulere det gennem din kost, kan det være, at indtag af resistent stivelse er værd at prøve.
Hvorfra får man resistent stivelse?
Resistent stivelse fås både fra naturlige kilder og fra tilskud.
Naturlige kilder til resistent stivelse har du fx i form af rå kartofler, grønne bananer (plantains/madbananer) og i nogen grad også i kogte og nedkølede bønner, rodfrugter, ris og kartofler.
Læs også: Sænk dit blodsukker med bønner
Yes mand, kan vi nu spise kolde kartofler på Low Carb/Keto?
Ja måske… eller i hvert fald kan man tale om, at det ville være et bedre valg end kogte varme kartofler.
Du har garanteret hørt tale om, at en del af stivelsen i en kogt kartoffel omdannes til resistent stivelse, når den køles ned. Det er helt rigtigt, men det gælder altså kun noget af stivelsen. Hvor meget ved jeg ikke men jeg har set bud, der gik på en tredjedel af stivelsen og det synes jeg lyder meget realistisk.
Selv kolde kartofler vil derfor indeholde optagelig stivelse og det løber desværre hurtigt op, hvis målet er Keto.
Hack: Kartoffelmel
En anden sikrere (men knap så appetitlig) måde er ved at indtage koldt kartoffelmel. Yes, kartoffelmel i de gode grøn/hvide poser.
Det er her afgørende, at kartoffelmelet ikke har været varmet op. Har det først været varmet op (i en sovs fx) og herefter nedkølet, er andelen af resistent stivelse næsten lig nul. Koldt kartoffelmel derimod indeholder omkring 98% resistent stivelse.
Jeg har kun ganske lidt erfaring med at indtage kartoffelmel og jeg fik hurtigt konkluderet, at det ikke var noget for mig.
Man indtager det helt enkelt ved at røre det ud i koldt vand og drikke det.
Her gælder det om at starte med en lille dosis og øge gradvist, da det ellers kan forårsage voldsom luft i maven. Anbefalingerne går i retning af at arbejde sig op til 3-4 spsk om dagen.
Koldt kartoffelmel er dog ikke eneste måde at sikre tilstrækkelig mængde af smørsyre i tyktarmen.
Det sker også helt naturligt, når vi fx spiser madvarer, der er rige på opløselige fibre (fx grøntsager, frugt og havre).
Her fermenteres disse fibre i tarmen og omdannes til kortkædede fedtsyrer som bl.a. smørsyre. Det samme sker ikke, når vi spiser uopløselige fibre. Så fibre er ikke bare fibre.
Skal vi nu til at drikke kartoffelmel?
Det vil jeg lade være helt op til den enkle. Selv har jeg testet det og konkluderet at det ikke er noget for mig.
Min fordøjelse er generelt supergod og men jeg har en ret lav tolerance over for alle typer fibre, også dem fra grøntsager, så jeg spiser bevidst ganske fiberfattigt.
Men min erfaring er jo underordnet her. Synes, du det halter med fordøjelsen eller vil du teste at gøre noget godt for dine tarmbakterier, er det jo billigt og ufarligt at teste. Så kom bare i gang!
Der er mange flere ting, der kunne siges her, men min pointe er mere end noget andet, at kulhydrat ikke bare er kulhydrat. Det afgørende er, hvordan kulhydraterne optages i kroppen, og her er den resistente stivelse altså i en kategori helt for sig selv.
Interessant om Keto og fibre
Mange bliver urolige for det lave(ere) fiberindtag på Keto men måske er det ubegrundet. Som jeg kort var inde på længere oppe, er en interessant hypotese, at fiberbehovet er nedsat i den ketogene tilstand og at det muligvis skyldes, at den eftertragtede smørsyre, der dannes i tarmen ved fiberindtag, dannes af kroppen selv i ketose.
Smørsyre hedder også butyrat og som du måske ved er det primære ketonstof, kroppen bruger som energi i ketose, Beta-hydroxybutyrat. Ja, butyrat. Der var den igen.
Det er dog stadig spekulativt men måske det kan forklare, hvorfor nogle mennesker (fx mig) klarer sig så rigtigt udmærket, trods en fiberfattig kost.
Sænk dit blodsukker med bønner
Mandagstanker om hvad jeg lærte på stranden i Italien
Begynderfejl #9: Lifesum fælden
Svar på spørgsmål – Generelt om LCHF (videoblog)
Jeg forstår ikke alt det hype omkring keto diæten. Det består jo mest af proteiner. Ingen frugt få slags grøntsager. Jeg tvivler på at det kan være sundt længden
Ok, men du er jo heldigvis også i din fulde ret til at vælge noget andet end Keto.
Hvis du skulle have lyst til at dykke ned i den videnskabelige litteratur om ketogene diæter og hvorvidt de er sunde eller ej, kan du starte med dette udvalg: Keto studier
Kolde ris bliver dermed optages langt langsommere i tarmen.
Betyder det, hvad jeg tror det gør🙏🏻:
At sushi (uden sukker) lige er kommet på pluslisten for os, der forsøger at holde blodsukkeret stabilt?
1000 tak for blog og din enorme viden, du generøst deler ud af.
Mjaaah jeg tror enhver, som har målt sit blodsukker før og efter sushi vil være uenig i det😅
I stedet betyder det at kolde ris er mindre blodsukkerbelastende end varme ris men at der stadig er en del stivelse at tage højde for. Selv synes jeg sushi er en glimrende form for carb-refeed fx. ❤️
Jeg har lige et spørgsmål ang nye kartofler mod gamle kartofler, er der forskel på kulhydrat indholdet i de to?
Nye kartofler bliver et kæmpe sagn lige om lidt arrrgg…
Med venlig hilsen
Ulla Graulund Jespersen
Mit gæt er at der ikke er enorm forskel i kulhydratindholdet men har du prøvet at slå dem op i Frida og se om de angiver forskel?
Jeg har siden midt i juni drukket kartoffelmel morgen og aften, og det har en rigtig god indflydelse på min fordøjelse. Desuden spiser jeg kål til hvert måltid.
Jeg startede med en mælkesyrebakteriekur på 1 1/2 måned, og nu fodrer jeg så med kartoffelmel
Ej hvor godt at høre. Dejligt for dig🙏🏼
Hej.
Har du prøvet at drikke kartoffelmel siden du skrev dette indlæg?
Jeg har læst en del om det på nettet nu. Og har lyst til at prøve, men er i tvivl om hvornår på dagen jeg skal gøre det.
Hvad vil du sige? Morgen og aften, det måske oplagt, men lige inden morgenmaden vil der ikke være noget nytte, men noget tid før, så vil man da bare ødelægge sin faste (ikke at jeg går vildt meget op i det, men alligevel)…
Har du nogle tænker omkring dette?
Hej Liva
Nej jeg gav det aldrig et ærligt skud. Jeg prøvede det nogle gange men min mave kan bare slet ikke håndtere hverken fibre eller resistent stivelse, så jeg gav hurtigt op igen.
Jeg ved faktisk ikke lige med tidspunkt. Jeg tænker umiddelbart at tidspunktet ikke har den store betydning, så det kan du gøre når du synes, det passer. I forlængelse af et måltid tror jeg maven vil synes bedst om. Det er jo også til måltiderne, man ville spise resistent stivelse fra madvarer fx.
Men start stille og roligt og trap op. Det kan være svært ubehageligt ellers 🙂
Dr Michael Mosley (5:2-kuren) har en teori om, at kartoffelmel kan fremme søvnen, så det vil nok være smartest om aftenen.
Ah fin pointe. Tak for input!
Er processen irreversibel? Dvs. er alt godt hvis bare kartoflerne HAR været kolde men opvarmes og serveres varme derefter?
Bedste hilsener
og tak for indspirende viden Nina
Det diskuteres faktisk lidt. Jeg hælder mest til, at stivelsen primært er resistent i den afkølede tilstand. Under alle omstændigheder er det det mest sikre at gå med.
Og virkelig vigtigt også at huske, at det altså kun er en del af stivelsen, der overhovedet bliver resistent. Måske 1/3 eller i den boldgade. Hvis man mister lidt på hver genopvarmning, når vi jo et punkt, hvor det er ubetydeligt.
Jeg havde lige overset, at du skriver at anbefalingen er at starte langsomt op. Jeg startede op med ca. 4 spiseskefulde (med top) hver dag og JØSSES det gav luft i maven. Nu tager jeg ca. 1 spiseske kartoffelmel morgen og aften og det har en gavnlig effekt på min fordøjelse, sukkertrang, mæthedsfornemmelse og så er der kommet en god ro i min mave. Jeg blander det op med lidt citronsaft og vand og jeg syntes ikke at det smager grimt.
Haha, av, åh nej, din stakkel 🙂
Fedt at det hjælper på maven og du ser de gode effekter af det!
Det lyder interessant med kartoffrlmel så det vil jeg præve men hvor meget starter man med?
Kh Lotte
Det ved jeg faktisk ikke. En lille spsk måske…
Kan man så lave kold kartoffelsalat, er det resistent ???
Hilsen Per
Ja i kartoffelsalat vil en del af stivelsen fra kartoflerne være omdannet til resistent stivelse. Husk bare, at det ikke gælder al stivelsen men kun noget af den.
Hej Jane
Hvad sker der så hvis man fra sin tallerken spiser varmt kød og varm sauce, og så blander det på gaflen med kolde ris eller kolde kartofler? Bevarer man så den resistente stivelse i kolde ris og kolde kartofler?
Mvh
Claus
Det er et godt spørgsmål og jeg har ikke noget helt præcist svar til dig. Nogle mener, at det er et problem, hvis du spiser den resistente stivelse sammen med varm mad.
Sikkert er det, at den resistente stivelse stopper med at være resistent i det øjeblik, den opvarmes igen. I hvilken grad det foregår ved mild opvarmning, tør jeg ikke give et bud på.
Jeg er netop begyndt at indtage kartoffelmel om aftenen, og det har – indtil videre – en formidabeleffekt på min indsovning, som har voldt mig store problemer i årevis! Men i vand, nej føj for den da. Ert lille glas soyamælk med vanilje er derimod – næsten – en lækkerbisken! 😉
Hej.
Min kone og jeg har levet LCHF i ca 1 1/2 år nu, med utroligt godt resultat på både vægt og velvære. Nu senest er vi så hoppet på bønnerne. Da jeg er en nysgerrig natur, har jeg filosoferet lidt over de resistente stivelser;
Kolde, kogte bønner indeholder dem og er melede i konsistensen.
Rå kartoffel indeholder dem og er melede i konsistensen.
Kartoffelmel indeholder dem og er melet i konsistensen.
Mit spørgsmål er derfor; er alle fødevarer som indeholder et højt indhold af resistente stivelser, melede? Jeg spørger fordi det ville give et hint om hvor man kan søge nye kilder til resistent stivelse.
Tom
Hvordan med rå kartoffel ?….. som barn fik jeg at vide, man ikke måtte spise det men ingen begrundelse….
Mit gæt er at en stor del af stivelsen vil være resistent stivelse 🙂
Hej Jane
Jeg har forsøgt at finde svar på om:
hvis kolde kartofler danner RS eller omdanner kulhudrat til inulin – hvordan forholder det sig så med kartoffelchips? jeg tænker jo at kartoflen er jo kold? syntes ikke at google har svaret – mon du har?
Hej Jane. Kikærter indeholder resistent kulhydrat. Har du en mening om falaffel?
Altså udover at jeg elsker falafler? Åh det gør jeg virkelig! Desværre er min mave lidt sart overfor kikærter (fodmap) så jeg spiser dem ikke så tit. Ift LCHF er de også på kanten men det bekymrer mig nu ikke så meget. Var det sådan noget, du tænkte på?
Hej Jane
Jeg bruger rigtig mange opskrifter fra din blog. Helt fantastisk blog du har der👌🏾👌🏾
Bliver auberginer og squash til stivelse med opvarmning? Som tilbehør er auberginer, squash og bønner mine foretrukne. Vil det være sundere, hvis man opvarmede og derefter nedkøler og spiser det koldt?
Hvad med rå grøntsager? Eller de grøntsager jeg “bager” i grøntsagsboller ? Jeg bager grøntsagsboller over lidt af det samme tema som dine. Jeg kommer ikke ost i fordi jeg hellere vil have en skive ost ovenpå, så kommer jeg hytteost i, lidt solsikkekerner og så ellers kun æg og fiber husk. Men spørgsmålet er om disse bagte grøntsagsboller er omdannet til stivelse ved bagning? Jeg spidser den i øvrigt kolde.
Jeg spiser også mange rå grøntsager? Hvordan nedbrydes de? Også i tyktarmen? (Rå gulerødder og masser af rød peber f.eks.)
Vh Helen
Hej Helen
Jeg tror ikke, der er nogen grund til at fortabe sig i dette detaljeniveau. Spis godt med grønt er altid en god idé og spekuler lidt mindre i stivelse, opvarmet eller kolde. For virkelig at eksperimentere med resistent stivelse kræves en mere koncentreret kilde som fx kartofffelmel, som beskrevet i indlægget.
Min mor har altid anbefalet kartoffelmel rørt op i væske mod dårlig mave. Og det virker! Så man skal nok passe på mængderne og drikke ekstra vand💧
Det samme gjorde min mor, da vi var børn. Og ja, det virker!
Hvis man nu vælger at spise kartofler fx. Må de så gerne være kogt, kølet ned, og så varmet op igen, eller ødelægger det de gode ting?
Kogt og kølet ned men ikke varmet op igen. Derved forsvinder den resistente stivelse 🙂
Lyder interessant,- og så kom jeg til at tænke på noget jeg havde set omkring DUKA-kuren for lang tid siden. Han insisterer på at alle skal spise en vis mængde havreklid HVER dag, og så vidt jeg husker med nogle af de samme begrundelser som du bruger. Hvad siger du om det?
Ja både og, vil jeg sige. Fibre passerer jo også ufordøjet igennem fordøjelsessystemet. For udfordrede tarmesystemer kan fibre dog være hård kost og pointen med resistent stivelse er, at du får samme egenskaber uden kornbaserede produkter.
Enormt spændende Jane. Min mave får ro på af kartofler og ris (og gulerødder, er det mon også resistent stivelse). Jeg skal helt klart prøve det her og se om jeg kan få mere ro på generelt. Må det blandes op med yoghurt f.eks.? Ved du om smørsyren forbliver i tarmen, eller er det også noget der bruges andre steder i kroppen?
Kh.
Anne-Marie
Interessant indlæg. Kunne man ikke indtage kartoffelmel ved at bage brød af det?
Nej. Så misser du pointen med at den resistente stivelse forsvinder ved opvarmning – og ikke kommer igen ved ny afkøling!
Hej Jane..Jeg tror at jeg spiser liberalt. Spiser mange grøntsager og frugt, masser af kød, animalske “efterladenskaber” 😉 osv. Alt hvidt klister er ude af mine madvaner…pånær de gange hvor jeg overskrider den regel: 2 glas vin i weekenden, og et rundstk ca 1 gang om måneden. Nu kan jeg se at du nævner bl.a kartofler og havre(gryn)…hvor meget spiser du af det, for de to ting tænker jeg tit på at de kunne være rare at bruge
Ellers et godt indlæg, som jeg er glad for at jeg tog mig tid til at læse.
Mvh Vibeke
Hej Vibeke
Jeg spiser hverken havregryn eller kartofler. I hvert fald ikke som grundkost. Jeg nævner dem, fordi de kan være en kilde til den resistente stivelse. Det kræver dog at begge er kolde. Hverken havregryn eller kold kartoffel er dog den bedste kilde til resistent stivelse. En kartoffel indeholder omkring 14 g stivelse pr. 100 g men kun 3 g vil være resistent. Så du får en del almindelig stivelse med i købet også. Kartoffelmel udrørt i vand er absolut bedste kilde med 98% resistent stivelse.
Jeg synes dog sagtens, at både havregryn og kartofler kan indgå i en sund kost. Det vil ikke være LCHF, men derfor kan det jo godt stadig være sundt 🙂
Da jeg først hørte om resitent stivelse prøvede jeg kartoffelmelet, og det går fint, smager af ingenting og glider nemt ned her. Men så gik det op for mig at kold ris = sushi, som jeg ikke havde spist i de 4 år jeg har været på LCHF. Og som jeg elsker. Nu laver jeg min egen sushi ca. 1 gang om måneden, og det er da en genial måde at forene resistent stivelse, dejlig fisk, tang og grønt på.
Genialt! 🙂
Spændende 🙂
Men kan fermenterede grøntsager og fx vandkefir ikke gøre det samme for tarmfloraen?
Nej, det er ikke (helt) det samme. Fra fermenterede grøntsager og vandkefir får du probiotiske bakterier. Fra resistent stivelse får du “prebiotika”, altså mad til de probiotiske bakterier. Fermenterede grøntsager kan dog godt indeholde begge dele, tror jeg.
Jeg er begyndt at bruge det også, og det har hjulpet en hel del på min noget ustabile tarm, men… jeg kan ikke drikke det uden videre, så får jeg enormt meget luft i maven. Hvis jeg blander det i vandet sammen med en 1/2 tsk kanel, så er der ingen problemer. Men man skal starte lidt af gangen 🙂
Jeg drikker kartoffelmel, ikke for insulin/blodsukkerets skyld, men for den helbredende effekt på tarmen. Jeg har en smule ulcerøs collitis og sandsynligvis lidt problemer med lækkende tarm. Og der er smørsyren af vigtig betydning. Den hjælper til at læge tarmen og normalisere bakteriefloraen.
Hvis man synes det smager lidt mærkeligt, kan man blande det op med noget der smager af noget. Selv tager jeg et par spiseskefulde i en glas sammen med en C-vitamin-brusetablet. Tager morgen og aften, så jeg er oppe i 3-4 spiseskefulde om dagen. Jeg synes det har givet mig en mere rolig mave.
Når man har rørt melet op, skal man skynde sig at drikke det, for det bundfælder sig lynhurtigt.
Nu spørger jeg sikkert dumt, men bruger du bare helt regulær kartoffelmel? Eller pofiber? 🙂
Ikke spor dumt. Altså jeg bruger det ikke, men det er helt almindeligt kartoffelmel, der er tale om 🙂
Er vi ude i helt standart kartoffelmel (altså den billige grønne og hvide plast pose) eller er vi ovre i Bobs red mill Potato starch? Er der en reel forskel på “starch” og mel? 🙂
Ja, vi er faktisk ude i den hvid-grønne pose her. Den anden, du nævner, kender jeg ikke. Og om der er forskel på starch og mel ved jeg heller ikke. jeg har aldrig selv eksperimenteret med dette 🙂
Er det ikke lidt på linje med glykæmisk indeks? Hvor madvarerne kategoriseres med højt – ml. eller lavt GI??
Nej, det er ikke det samme. Hvorvidt en madvare har højt eller lavt GI fortæller jo ikke nødvendigvis noget om, hvordan den medvirker til god foder til tarmbakterierne.
Nej det er selvfølgeligt rigtigt. Tak for opklaring.
Jeg tænkte selvfølgelig bare mere basalt på det du skrev om hvordan kulhydraterne optages i kroppen. 🙂
Jeg kan vældig godt lide din pointe – den er så vigtig og jeg synes den burde klart blive sagt højt noget oftere.
Jeg synes det er meget spændende at maden kan reagere helt anderledes end hvad vi tror den gør. Hhv. når den enten optages/ ikke optages af kroppen eller er tilberedt/ikke tilberedt.