Stivelse, tænker du måske, ikke til mig, jeg spiser low carb og så skynder du dig at klikke videre! Men hæng lige på lidt. For selvom det her kan virke lidt kedeligt, er det vigtigt – også (eller måske endda) for dig, der spiser low carb. Vi taler nemlig om resistent stivelse.

Hvad er resistent stivelse?

Resistent stivelse er stivelse, som passerer ufordøjet gennem fordøjelsessystemet helt ned til tyktarmen, hvor bakterier omdanner den til kortkædede fedtsyrer som fx smørsyre, som herefter fungerer som mad for tarmbakterierne.

At stivelsen er resistent betyder altså, at den ikke optages i kroppen. Resistent stivelse bør derfor ikke tælle som kulhydrat men snarere som fibre. Dette er dog umuligt at tage højde for på en næringsdeklaration og den resistente stivelse vil være her deklareret som kulhydrat.

Vores egne celler i tyktarmen foretrækker at bruge smørsyre som brændstof. Desværre går det ikke bare at spise mere smør, da smørsyren fra smør optages i kroppen, før den når tyktarmen, hvor tarmbakterierne lever. Vi har derfor brug for noget, der kan sikre smørsyre helt ned i tyktarmen.

Spiser man en næringsfattig vesterlandsk kost med masser af raffinerede kulhydrater, sulter man sine tarmbakterier.

Men gør man mon også det, hvis man spiser en ultrastriks LCHF/KETO-kost, dvs. også holder igen med grøntsagerne i en vældig lang periode? Det har længe været en typisk anke mod lavkulhydratkost og måske er det relevant.

Et ofte overset punkt er dog at smørsyre også hedder butyrat og når vi spiser Keto dannes ketonstoffet beta-hydroxybutyrat. Det er derfor rimeligt at antage, at vi har vores egen produktion og at det også kan være grunden til at Low Carb/Keto-kost ofte er så effektivt for folk med maveproblemer.

Men det ene udelukker jo heldigvis ikke det andet.

Interessant effekt ved resistent stivelse

Nogle af de mest interessante ting, man kan opnå med resistent stivelse, er:

Det er jo ret vilde ting! Så har du problemer med ovenstående, og har du allerede prøvet at regulere det gennem din kost, kan det være, at indtag af resistent stivelse er værd at prøve.

Yes mand, kan vi nu spise kolde kartofler på Low Carb/Keto?

Ja måske… eller i hvert fald kan man tale om, at det ville være et bedre valg end kogte varme kartofler.

Du har garanteret hørt tale om, at en del af stivelsen i en kogt kartoffel omdannes til resistent stivelse, når den køles ned. Det er helt rigtigt, men det gælder altså kun noget af stivelsen. Hvor meget ved jeg ikke men jeg har set bud, der gik på en tredjedel af stivelsen og det synes jeg lyder meget realistisk.

Selv kolde kartofler vil derfor indeholde optagelig stivelse og det løber desværre hurtigt op, hvis målet er Keto.

Hack: Kartoffelmel

En anden sikrere (men knap så appetitlig) måde er ved at indtage koldt kartoffelmel. Yes, kartoffelmel i de gode grøn/hvide poser.

Det er her afgørende, at kartoffelmelet ikke har været varmet op. Har det først været varmet op (i en sovs fx) og herefter nedkølet, er andelen af resistent stivelse næsten lig nul. Koldt kartoffelmel derimod indeholder omkring 98% resistent stivelse.

Jeg har kun ganske lidt erfaring med at indtage kartoffelmel og jeg fik hurtigt konkluderet, at det ikke var noget for mig.

Man indtager det helt enkelt ved at røre det ud i koldt vand og drikke det.

Her gælder det om at starte med en lille dosis og øge gradvist, da det ellers kan forårsage voldsom luft i maven. Anbefalingerne går i retning af at arbejde sig op til 3-4 spsk om dagen.

Koldt kartoffelmel er dog ikke eneste måde at sikre tilstrækkelig mængde af smørsyre i tyktarmen.

Det sker også helt naturligt, når vi fx spiser madvarer, der er rige på opløselige fibre (fx grøntsager, frugt og havre).

Her fermenteres disse fibre i tarmen og omdannes til kortkædede fedtsyrer som bl.a. smørsyre. Det samme sker ikke, når vi spiser uopløselige fibre. Så fibre er ikke bare fibre.

Skal vi nu til at drikke kartoffelmel?

Det vil jeg lade være helt op til den enkle. Selv har jeg testet det og konkluderet at det ikke er noget for mig.

Min fordøjelse er generelt supergod og men jeg har en ret lav tolerance over for alle typer fibre, også dem fra grøntsager, så jeg spiser bevidst ganske fiberfattigt.

Men min erfaring er jo underordnet her. Synes, du det halter med fordøjelsen eller vil du teste at gøre noget godt for dine tarmbakterier, er det jo billigt og ufarligt at teste. Så kom bare i gang!

Der er mange flere ting, der kunne siges her, men min pointe er mere end noget andet, at kulhydrat ikke bare er kulhydrat. Det afgørende er, hvordan kulhydraterne optages i kroppen, og her er den resistente stivelse altså i en kategori helt for sig selv.

Interessant om Keto og fibre

Mange bliver urolige for det lave(ere) fiberindtag på Keto men måske er det ubegrundet. Som jeg kort var inde på længere oppe, er en interessant hypotese, at fiberbehovet er nedsat i den ketogene tilstand og at det muligvis skyldes, at den eftertragtede smørsyre, der dannes i tarmen ved fiberindtag, dannes af kroppen selv i ketose.

Smørsyre hedder også butyrat og som du måske ved er det primære ketonstof, kroppen bruger som energi i ketose, Beta-hydroxybutyrat. Ja, butyrat. Der var den igen.

Det er dog stadig spekulativt men måske det kan forklare, hvorfor nogle mennesker (fx mig) klarer sig så rigtigt udmærket, trods en fiberfattig kost.